Υδατάνθρακες, όσα πρέπει να γνωρίζετε

Τι είναι οι Υδατάνθρακες και ποιος ο ρόλος τους στον οργανισμό;

Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και νερό και μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφή. 

Είναι δηλαδή ένα από τα τρία θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες στην καθημερινότητα μας και μας παρέχουν ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες, των οποίων το όνομα προέκυψε από τη σύνθεση των λέξεων ύδωρ + άνθρακας, αποτελούν το κύριο και προτιμότερο καύσιμο όλων των ζώντων οργανισμών. Παρέχουν άμεσα ενέργεια για να διατηρηθούμε στη ζωή και να επιτελέσουμε όλες τις κυτταρικές και οργανικές μας λειτουργίες, όπως είναι η εγκεφαλική λειτουργία, η διατήρηση της ακεραιότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος και η κίνηση των μυών.

Ποια είναι η πορεία των υδατανθράκων στο σώμα; 

Στο ανθρώπινο σώμα, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη προκειμένου να απορροφηθούν από το έντερο και να εισέλθουν στη συνέχεια στην κυκλοφορία του αίματος. Η γλυκόζη μπορεί να αξιοποιηθεί από τα κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Ο χρόνος διάσπασης τους κατά μήκος της πεπτικής οδού ποικίλλει ανάλογα το είδος τους. Έτσι, οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα ενώ οι σύνθετοι διασπώνται και απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό, ανεβάζοντας τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος πιο ομαλά.

Ως απόκριση της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα, εκκρίνεται από τα β-κύτταρα του παγκρέατος ινσουλίνη, η οποία αναλαμβάνει να εισάγει τη γλυκόζη στα κύτταρα του οργανισμού. Μια άλλη ποσότητα γλυκόζης μεταφέρεται στο ήπαρ όπου και αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο μπορεί να διασπαστεί προς γλυκόζη, όταν μειώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, ένα μέρος της γλυκόζης μεταφέρεται στους μυς όπου αποθηκεύεται πάλι με τη μορφή γλυκογόνου, και το οποίο μπορεί να αξιοποιηθεί αποκλειστικά από τους μύες για την κάλυψη των δικών τους αναγκών, σε περιπτώσεις όπως της άσκησης.

Υδατάνθρακες:Ποια είναι η θέση τους στη διατροφή;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό θεμέλιο λίθο της διατροφής μας και είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, αν αναλογιστούμε ότι είναι το ‘’ενεργειακό νόμισμα’’ του οργανισμού μας, η προτιμότερη πηγή ενέργειάς του.

Πόσους Υδατάνθρακες πρέπει να τρως;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων προτείνει η πρόσληψη των υδατανθράκων να κυμαίνεται από 45 ως 60 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων. Ακόμη, βάσει των διεθνών συστάσεων για μια ομάδα υδατανθράκων που θα αναλύσουμε στη συνέχεια, τα σάκχαρα, η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Συστήνεται επίσης, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής να εστιάζουμε κυρίως στην πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, των άπεπτων αυτών υδατανθράκων που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας και τη θωράκισή του.

Ποια είναι τα είδη Υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε από την τροφή διακρίνονται σε τρία είδη, ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που τους απαρτίζουν: 

Απλοί Υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα που αποτελούνται από μία μονάδα σακχάρων (μονοσακχαρίτες, όπως είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη) ή δύο μονάδες ενωμένες (δισακχαρίτες, όπως η σακχαρόζη και η λακτόζη). Το χαρακτηριστικό τους είναι ότι διασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα, προσφέροντάς μας γρήγορα ενέργεια και ανεβάζοντας τα επίπεδα τουζαχάρου στο αίμα απότομα.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από πολλές μονάδες σακχάρων (είτε ολιγοσακχαρίτες είτε πολυσακχαρίτες όπως είναι το άμυλο καθώς και μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες όπως είναι η κυτταρίνη και η πηκτίνη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς και λόγω της πολύπλοκης δομής τους, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αποδομήσει. Συνεπώς, επειδή η πέψη τους γίνεται πιο αργά, η είσοδος τους στην κυκλοφορία του αίματος γίνεται πιο ήπια με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να ανεβαίνουν και αυτά πιο ομαλά. Ακόμη, έχουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του κορεσμού, καθώς το γεγονός ότι πέπτονται πιο αργά, βοηθά στο να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Φυτικές ίνες

Τέλος, υπάρχει μια κατηγορία υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες που δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται άθικτες από τα κόπρανα. Παρότι δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά, έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, προάγοντας την καλή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Σε ποια κυρίως τρόφιμα περιέχεται το κάθε είδος Υδατάνθρακα; 

Τους απλούς υδατάνθρακες τους συναντάμε φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φρούτα και τους χυμούς τους, σε λαχανικά, στο μέλι, σε γαλακτοκομικά, ωστόσο οι περισσότεροι αποτελούν προσθήκες σε τρόφιμα από τις οποίες οι πιο κοινές είναι η λευκή και καστανή ζάχαρη, τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, τα συσκευασμένα μπισκότα και δημητριακά και πλήθος άλλων.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με κυριότερο το άμυλο, συναντώνται κυρίως σε λαχανικά όπως ο αρακάς, σε όσπρια, σε δημητριακά ολικής άλεσης, στο ρύζι, στο καλαμπόκι και στην πατάτα. Ακόμα ιδανικότερα, είναι να επιλέγονται συχνά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα σιτηρά ολικής άλεσης, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το καστανό ρύζι και πολλά άλλα.

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας πίνακας με τη περιεκτικότητα γνωστών τροφίμων σε υδατάνθρακες αλλά και σε φυτικές ίνες.

Δίαιτα χαμηλή σε Υδατάνθρακες 

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν συνήθως την κατανάλωση λιγότερο από το 25% της ολικής ημερήσιας ενέργειας από υδατάνθρακες, στοχεύοντας να τους αποκλείσουν ή να μειώσουν την πρόσληψή τους κατά το δυνατό και να αντικαταστήσουν την κατανάλωσή τους με περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνη.

Τέτοιου τύπου δίαιτες βραχυπρόθεσμα φαίνεται πως οδηγούν σε απώλεια βάρους και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε ασθενείς με Διαβήτη τύπου 2, ωστόσο μακροπρόθεσμα η θετική τους επίδραση περιορίζεται αρκετά. Επειδή πρόκειται για ένα περιοριστικό διατροφικό σχήμα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε συστήνονται σε άτομα που έχουν βιώσει ή έχουν διαγνωσθεί με διατροφική διαταραχή.

Γιατί ενοχοποιούνται οι Υδατάνθρακες για την Αύξηση Βάρους;

Είτε ασχολείσαι με τη διατροφή είτε όχι, είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει πως οι υδατάνθρακες παχαίνουν. Αρχικά σκέψου, αν πράγματι ίσχυε αυτό τότε είτε όλοι οι Ιταλοί θα ήταν παχύσαρκοι είτε θα είχαν κόψει το μακαρόνι προ πολλού.

Έχει κάποια βάση ο ισχυρισμός αυτός;

Για να καταρρίψουμε τον ισχυρισμό θα πρέπει πρώτα να δούμε που βασίζεται. Η φήμη ξεκίνησε από τους υποστηρικτές της Keto οι οποίοι υποστήριξαν πως αν καταναλώσεις υδατάνθρακες, εφόσον το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί αυτούς ως πηγή ενέργειας τότε δεν μπορείς να χάσεις λίπος. Κάτι τέτοιο έχει καταρριφθεί καθώς σημασία έχει εάν θα είσαι σε θερμιδικό έλλειμα, δηλαδή εάν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από ότι χρησιμοποιείς μέσα στην ημέρα, και όχι αν θα φας υδατάνθρακες ή όχι.

Τότε γιατί συνεχίζει και υπάρχει αυτή η άποψη;

Ο λόγος που συνεχίζει να κυριαρχεί αυτή η άποψη είναι επειδή πολλά άτομα από δική τους εμπειρία παρατηρούν πως έπειτα από μεγάλη κατανάλωση υδατανθράκων το βάρος τους αυξάνεται. Πως εξηγείται αυτό;

Υδατάνθρακες και Κατακράτηση Υγρών

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα ως γλυκογόνο, κυρίως στους μύες και το συκώτι. Το γλυκογόνο συνδέεται με το νερό σε αναλογία περίπου 1 γραμμάριο γλυκογόνου προς 3-4 γραμμάρια νερού. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει την κατακράτηση περισσότερου νερού στο σώμα, οδηγώντας σε φαινομενική αύξηση του σωματικού βάρους.

Υδατάνθρακες, Ινσουλίνη και Σωματικό Βάρος

Η κατανάλωση υδατανθράκων, ιδίως επεξεργασμένων υδατανθράκων και σακχάρων, προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ωθώντας το πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη για ενέργεια ή αποθήκευση ως λίπος. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να προωθήσουν την αποθήκευση λίπους και να αναστείλουν τη διάσπαση του λίπους, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Υδατάνθρακες και Υπερκατανάλωση Θερμίδων

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, μπορούν να προκαλέσουν λιγούρες και να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν ταχείες αυξήσεις και μειώσεις του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και τάση για κατανάλωση περισσότερων θερμίδων.

Τελικά οι Υδατάνθρακες είναι κακοί;

Με όλα αυτά που ανέφερα στο τέλος μπορεί να σε ξανά έκανα να πιστέψεις πως εν τέλει, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν κάνουν κάτι τέτοιο, όσο βρίσκεσαι σε θερμιδική ισορροπία η κατανάλωση υδατανθράκων δε μπορεί να οδηγήσει σε πραγματική αύξηση βάρους, μπορεί ωστόσο σε φαινομενική μέσω συγκράτησης υγρών όπως είδαμε πιο πάνω.

Από εκεί και πέρα, ο τρόπος που μπορεί οι υδατάνθρακες να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους είναι εάν υπερκαταναλώνεις απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες οι οποίοι είναι πιθανό να οδηγήσουν σε περαιτέρω κατανάλωση θερμίδων, ξεφεύγοντας εν τέλει από το θερμιδικό ισοζύγιο σε θερμιδικό πλεόνασμα.

Σε πρόγραμμα απώλειας βάρους έχουν θέση οι Υδατάνθρακες; 

Στα πλαίσια ενός προγράμματος απώλειας βάρους που προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον άνθρωπο, δεν υπάρχει λόγος να μην συμπεριλάβουμε την ομάδα των υδατανθράκων. Ο αποκλεισμός τους από τη διατροφή, στην αρχή θα συντελούσε στη γρήγορη απώλεια κιλών, ωστόσο σύντομα αυτό θα αναχαιτιζόταν λόγω της αρχικής απώλειας υγρών. Οι υδατάνθρακες μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υποθερμιδική διατροφή για απώλεια κιλών, δίνοντας έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι συχνά πλούσιοι σε φυτικές ίνες και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία.

Είναι σημαντικό να σχεδιαστεί προσεκτικά η διατροφή, περιλαμβάνοντας την σωστή ποσότητα υδατανθράκων που εξατομικευμένα αντιστοιχεί στις ενεργειακές ανάγκες του καθενός. Μάλιστα, ο συνδυασμός τους με λιπαρά και πρωτεΐνες στα γεύματα προάγει την αίσθηση του κορεσμού και μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενισχύοντας την προσπάθεια μας για απώλεια κιλών.

Πως να επιλέξεις τους “Σωστούς” Υδατάνθρακες;

Η επιλογή των "σωστών" υδατανθράκων περιλαμβάνει την επιλογή υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ελάχιστη επεξεργασία και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Συγκεκριμένα:

Επικεντρώσου στα δημητριακά ολικής αλέσεως

Παραδείγματα Τροφίμων:

• Καφέ ρύζι
• Κινόα
• Σιτάρι ολικής αλέσεως
• Βρώμη
• Κριθάρι
• Πλιγούρι

Γιατί: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα και διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, σε σύγκριση με τα ραφιναρισμένα δημητριακά.

Συμπεριέλαβε φρούτα και λαχανικά

Παραδείγματα:

• Μούρα
• Μήλα
• Πορτοκάλια
• Φυλλώδη λαχανικά
• Μπρόκολο
• Καρότα
• Γλυκοπατάτες

Γιατί: Αυτά είναι γεμάτα με βασικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έχουν χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα και παρέχουν διαρκή ενέργεια.

Επίλεξε όσπρια και φασόλια

Παραδείγματα:

• Φακές
• Ρεβίθια
• Μαύρα φασόλια
• Φασόλια νεφρών
• Μπιζέλια

Γιατί: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προάγουν τον κορεσμό.

Επίλεξε ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Παραδείγματα:

• Ψωμί ολικής άλεσης
• Βρώμη ατσαλένιας κοπής
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Γιατί: Αυτές οι επιλογές είναι λιγότερο επεξεργασμένες και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από τις αντίστοιχες επεξεργασμένες επιλογές τους, όπως το λευκό ψωμί ή τα κανονικά ζυμαρικά.

Πρόσεξε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI)

Παραδείγματα χαμηλού ΓΔ:

• Τα περισσότερα φρούτα,
• Μη αμυλούχα λαχανικά
• Όσπρια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως

Γιατί: Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ προκαλούν βραδύτερη και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

Απόφυγε ή περιόρισε τους εξευγενισμένους και ζαχαρούχους υδατάνθρακες

Παραδείγματα:

• Ζαχαρούχα ποτά
• Γλυκά
• Καραμέλες
• Λευκό ψωμί
• Λευκό ρύζι

Γιατί: Αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και έχουν απογυμνωθεί από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, οδηγώντας σε ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη πείνα/ λιγούρες.

Κατανάλωσε Ποικιλία και Προϊόντα εποχής

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας πηγών υδατανθράκων από τα προαναφερόμενα τρόφιμα  εξασφαλίζει ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών. Ενσωμάτωσε στα γεύματά σας διαφορετικά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Επίσης όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, προτίμησε τα εποχής για την καλύτερη θρεπτική αξία αλλά και γεύση.

Πώς να συνδυάσεις σωστά τους υδατάνθρακες για κορεσμό και θρέψη; 

Οι υδατάνθρακες, σε σχέση με τα λιπαρά φαίνεται να βοηθούν περισσότερο στο αίσθημα κορεσμού, λόγω της χαμηλότερης ενεργειακής τους πυκνότητας. Η ομάδα των φυτικών ινών, αυξάνουν τον κορεσμό καθώς καθυστερούν την απορρόφηση διάφορων θρεπτικών στοιχείων, συμπεριλαμβανομένου και του λίπους. Επίσης, το αίσθημα της πείνας καταστέλλεται σε μεγαλύτερο βαθμό με την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης και σύνθετων υδατανθράκων που ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος πιο ομαλά.

Υδατάνθρακες:Ποιος ο ρόλος τους στην άσκηση; 

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πρωταρχικό καύσιμο του οργανισμού και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γλυκογόνο που είναι η αποθήκη των υδατανθράκων στο σώμα μας, κινητοποιείται πρώτο σε σύντομες, έντονες ασκήσεις για να αποδώσει γλυκόζη και άρα την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό για να φέρει εις πέρας την άσκηση.

Ο ρόλος του δεν περιορίζεται όμως εκεί, καθώς το γλυκογόνο παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα σε παρατεταμένη άσκηση και βοηθάει στην καύση του λίπους όταν χρειάζεται. Συνεπώς, είναι σημαντικό για τους αθλούμενους να τρώνε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, και κυρίως σύνθετων, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση ώστε να αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου που εξαντλήθηκαν.