Διατροφή

Υδατάνθρακες, όσα πρέπει να γνωρίζετε

08 Δεκεμβρίου 2020
64482 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
ydatanthrakes

Τι είναι οι υδ/κες και ποιος ο ρόλος τους στον οργανισμό;

Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και νερό και μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφή. Οι υδατάνθρακες, των οποίων το όνομα προέκυψε από τη σύνθεση των λέξεων ύδωρ + άνθρακας, αποτελούν το κύριο και προτιμότερο καύσιμο όλων των ζώντων οργανισμών. Παρέχουν άμεσα ενέργεια για να διατηρηθούμε στη ζωή και να επιτελέσουμε όλες τις κυτταρικές και οργανικές μας λειτουργίες, όπως είναι η εγκεφαλική λειτουργία, η διατήρηση της ακεραιότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος και η κίνηση των μυών.

Ποια είναι η πορεία των υδατανθράκων στο σώμα; 

Στο ανθρώπινο σώμα, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη προκειμένου να απορροφηθούν από το έντερο και να εισέλθουν στη συνέχεια στην κυκλοφορία του αίματος. Η γλυκόζη μπορεί να αξιοποιηθεί από τα κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Ο χρόνος διάσπασης τους κατά μήκος της πεπτικής οδού ποικίλλει ανάλογα το είδος τους. Έτσι, οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα ενώ οι σύνθετοι διασπώνται και απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό, ανεβάζοντας τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος πιο ομαλά.

Ως απόκριση της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα, εκκρίνεται από τα β-κύτταρα του παγκρέατος ινσουλίνη, η οποία αναλαμβάνει να εισάγει τη γλυκόζη στα κύτταρα του οργανισμού. Μια άλλη ποσότητα γλυκόζης μεταφέρεται στο ήπαρ όπου και αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο μπορεί να διασπαστεί προς γλυκόζη, όταν μειώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, ένα μέρος της γλυκόζης μεταφέρεται στους μυς όπου αποθηκεύεται πάλι με τη μορφή γλυκογόνου, και το οποίο μπορεί να αξιοποιηθεί αποκλειστικά από τους μύες για την κάλυψη των δικών τους αναγκών, σε περιπτώσεις όπως της άσκησης.

Ποια είναι η θέση των υδατανθράκων στη διατροφή;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό θεμέλιο λίθο της διατροφής μας και είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, αν αναλογιστούμε ότι είναι το ‘’ενεργειακό νόμισμα’’ του οργανισμού μας, η προτιμότερη πηγή ενέργειάς του. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων προτείνει η πρόσληψη των υδατανθράκων να κυμαίνεται από 45 ως 60 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων. Ακόμη, βάσει των διεθνών συστάσεων για μια ομάδα υδατανθράκων που θα αναλύσουμε στη συνέχεια, τα σάκχαρα, η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Συστήνεται επίσης, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής να εστιάζουμε κυρίως στην πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, των άπεπτων αυτών υδατανθράκων που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας και τη θωράκισή του.

Ποια είναι τα είδη υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε από την τροφή διακρίνονται σε τρία είδη, ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που τους απαρτίζουν : 

  • Τους απλούς υδατάνθρακες, ή αλλιώς απλά σάκχαρα που αποτελούνται από μία μονάδα σακχάρων (μονοσακχαρίτες, όπως είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη) ή δύο μονάδες ενωμένες (δισακχαρίτες, όπως η σακχαρόζη και η λακτόζη). Το χαρακτηριστικό τους είναι ότι διασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα, προσφέροντάς μας γρήγορα ενέργεια και ανεβάζοντας τα επίπεδα τουζαχάρου στο αίμα απότομα.
  • Τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από πολλές μονάδες σακχάρων (είτε ολιγοσακχαρίτες είτε πολυσακχαρίτες όπως είναι το άμυλο καθώς και μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες όπως είναι η κυτταρίνη και η πηκτίνη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς και λόγω της πολύπλοκης δομής τους, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αποδομήσει. Συνεπώς, επειδή η πέψη τους γίνεται πιο αργά, η είσοδος τους στην κυκλοφορία του αίματος γίνεται πιο ήπια με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να ανεβαίνουν και αυτά πιο ομαλά. Ακόμη, έχουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του κορεσμού, καθώς το γεγονός ότι πέπτονται πιο αργά, βοηθά στο να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
  • Τέλος, υπάρχει μια κατηγορία υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες που δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται άθικτες από τα κόπρανα. Παρότι δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά, έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, προάγοντας την καλή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Σε ποια κυρίως τρόφιμα περιέχεται το κάθε είδος; 

Τους απλούς υδατάνθρακες τους συναντάμε φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φρούτα και τους χυμούς τους, σε λαχανικά, στο μέλι, σε γαλακτοκομικά, ωστόσο οι περισσότεροι αποτελούν προσθήκες σε τρόφιμα από τις οποίες οι πιο κοινές είναι η λευκή και καστανή ζάχαρη, τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, τα συσκευασμένα μπισκότα και δημητριακά και πλήθος άλλων.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με κυριότερο το άμυλο, συναντώνται κυρίως σε λαχανικά όπως ο αρακάς, σε όσπρια, σε δημητριακά ολικής άλεσης, στο ρύζι, στο καλαμπόκι και στην πατάτα. Ακόμα ιδανικότερα, είναι να επιλέγονται συχνά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα σιτηρά ολικής άλεσης, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το καστανό ρύζι και πολλά άλλα.

Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες 

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν συνήθως την κατανάλωση λιγότερο από το 25% της ολικής ημερήσιας ενέργειας από υδατάνθρακες, στοχεύοντας να τους αποκλείσουν ή να μειώσουν την πρόσληψή τους κατά το δυνατό και να αντικαταστήσουν την κατανάλωσή τους με περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνη. Τέτοιου τύπου δίαιτες βραχυπρόθεσμα φαίνεται πως οδηγούν σε απώλεια βάρους και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε ασθενείς με Διαβήτη τύπου 2, ωστόσο μακροπρόθεσμα η θετική τους επίδραση περιορίζεται αρκετά. Επειδή πρόκειται για ένα περιοριστικό διατροφικό σχήμα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε συστήνονται σε άτομα που έχουν βιώσει ή έχουν διαγνωσθεί με διατροφική διαταραχή.

Πώς να συνδυάσετε σωστά τους υδατάνθρακες για κορεσμό και θρέψη; 

Οι υδατάνθρακες, σε σχέση με τα λιπαρά φαίνεται να βοηθούν περισσότερο στο αίσθημα κορεσμού, λόγω της χαμηλότερης ενεργειακής τους πυκνότητας. Η ομάδα των φυτικών ινών, αυξάνουν τον κορεσμό καθώς καθυστερούν την απορρόφηση διάφορων θρεπτικών στοιχείων, συμπεριλαμβανομένου και του λίπους. Επίσης, το αίσθημα της πείνας καταστέλλεται σε μεγαλύτερο βαθμό με την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης και σύνθετων υδατανθράκων που ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος πιο ομαλά.

Ποιος ο ρόλος τους στην άσκηση; 

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πρωταρχικό καύσιμο του οργανισμού και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γλυκογόνο που είναι η αποθήκη των υδατανθράκων στο σώμα μας, κινητοποιείται πρώτο σε σύντομες, έντονες ασκήσεις για να αποδώσει γλυκόζη και άρα την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό για να φέρει εις πέρας την άσκηση. Ο ρόλος του δεν περιορίζεται όμως εκεί, καθώς το γλυκογόνο παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα σε παρατεταμένη άσκηση και βοηθάει στην καύση του λίπους όταν χρειάζεται. Συνεπώς, είναι σημαντικό για τους αθλούμενους να τρώνε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, και κυρίως σύνθετων, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση ώστε να αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου που εξαντλήθηκαν.

Σε πρόγραμμα απώλειας βάρους έχουν θέση οι υδ/κες; 

Στα πλαίσια ενός προγράμματος απώλειας βάρους που προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον άνθρωπο, δεν υπάρχει λόγος να μην συμπεριλάβουμε την ομάδα των υδατανθράκων. Ο αποκλεισμός τους από τη διατροφή, στην αρχή θα συντελούσε στη γρήγορη απώλεια κιλών, ωστόσο σύντομα αυτό θα αναχαιτιζόταν λόγω της αρχικής απώλειας υγρών. Οι υδατάνθρακες μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υποθερμιδική διατροφή για απώλεια κιλών, δίνοντας έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι συχνά πλούσιοι σε φυτικές ίνες και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Είναι σημαντικό να σχεδιαστεί προσεκτικά η διατροφή, περιλαμβάνοντας την σωστή ποσότητα υδατανθράκων που εξατομικευμένα αντιστοιχεί στις ενεργειακές ανάγκες του καθενός. Μάλιστα, ο συνδυασμός τους με λιπαρά και πρωτεΐνες στα γεύματα προάγει την αίσθηση του κορεσμού και μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενισχύοντας την προσπάθεια μας για απώλεια κιλών.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Wolever, T.M., 2000. Dietary carbohydrates and insulin action in humans. British Journal of Nutrition83(S1), pp.S97-S102.

Asp, N.G., 1996. Dietary carbohydrates: classification by chemistry and physiology. Food chemistry57(1), pp.9-14.

Hargreaves, M., 1991. Carbohydrates and exercise. Journal of Sports Sciences9(S1), pp.17-28.

Sacks, F.M., Bray, G.A., Carey, V.J., Smith, S.R., Ryan, D.H., Anton, S.D., McManus, K., Champagne, C.M., Bishop, L.M., Laranjo, N. and Leboff, M.S., 2009. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine360(9), pp.859-873.

Wolever, T.M., 2000. Dietary carbohydrates and insulin action in humans. British Journal of Nutrition83(S1), pp.S97-S102.

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326

Νιόβη Χρυσανθακοπούλου
Νιόβη Χρυσανθακοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Νιόβη Χρυσανθακοπούλου είναι απόφοιτος του τμήματος Διατροφής – Δαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημιίου και συνεχίζει τις σπουδές της στο μεταπτυχιακό τμήμα της Κλινικής Διατροφολογίας. Παρέχει υπηρεσίες κατ’ οίκον.