Διατροφή

Ποια είναι τα πιο «υγιεινά» δημητριακά;

25 Ιουνίου 2019
5604 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
ygieina-dimitriaka

Τα δημητριακά πρωινού αποτελούν μία από τις πιο αγαπημένες επιλογές για το πρώτο γεύμα της ημέρας... το πρωινό, και όχι μόνο! Μπορεί να αποτελέσουν μία εξίσου καλή επιλογή για ένα ενδιάμεσο σνακ ή ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα.

Και κάπως έτσι, έχεις βρεθεί μπροστά από τα ράφια των δημητριακών του σούπερ-μαρκετ για να επιλέξεις τα πιο «υγιεινά» και ταυτόχρονα, γευστικά. Όμως, παρατηρείς ότι είναι τόσα πολλά και δε ξέρεις ποιο είναι «πιο υγιεινό». Έτσι δεν είναι;

Τι σημαίνει ο όρος «υγιεινό» στα δημητριακά;

Συχνά, οι διατροφολόγοι αναφέρουμε ότι είναι σημαντικό να υπάρχει στη διατροφή μας ποικιλία υγιεινών τροφίμων για τη βέλτιστη ευεξία. Ωστόσο, η λέξη αυτή διαφέρει όταν αναφερόμαστε σε διαφορετικές κατηγορίες τροφίμων. Η ζάχαρη και τα λιπαρά αποτελούν δύο συστατικά των τροφίμων που είναι σημαντικό να ελέγχουμε συχνά για να έχουμε τις πιο κατάλληλες θρεπτικές επιλογές.

Για παράδειγμα, στα δημητριακά πρωινού είναι σημαντικό να επιλέγουμε αυτά τα οποία έχουν όσο το δυνατόν γίνεται λιγότερη ζάχαρη και λιγότερα λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα είναι σημαντικό να περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ολική άλεση!

Με τη ζάχαρη και τα λιπαρά να αποτελούν δύο συστατικά που έχουν φανεί να προκαλούν προβλήματα υγείας, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, είναι σημαντικό να τα αναγνωρίζουμε στα προϊόντα τροφίμων ώστε να κάνει ο καθένας την κατάλληλη για εκείνον επιλογή.

«Πώς θα τα αναγνωρίσω λοιπόν;»

Σίγουρα αυτή είναι η επόμενη ερώτηση που σου ήρθε στο μυαλό και είμαι εδώ για να σε προλάβω. Ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να αναζητήσεις τα πιο θρεπτικά για σένα δημητριακά είναι να γνωρίζεις πώς να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες τροφίμων τους.

Στο πλάι ή στην πίσω πλευρά των δημητριακών, ψάξε για τον πίνακα που αναγράφονται οι διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος. Για να δεις τα κορεσμένα λιπαρά βρες την ένδειξη «εκ των οποίων κορεσμένα» και για να βρεις τη ζάχαρη βρες την ένδειξη «εκ των οποίων σάκχαρα». Επιπλέον, αναζήτησε την ένδειξη «ολική άλεση» στη συσκευασία, καθώς και το ποσοστό ολικής άλεσης στη διατροφική ετικέτα, καθώς αυτές είναι σημαντικές πληροφορίες για τη θρεπτική αξία των δημητριακών σου.

Μπορεί τα δημητριακά να είναι ήδη μία θρεπτική τροφή, παρόλα αυτά μπορείς να αναζητήσεις επιπλέον στις συσκευασίες τους την ένδειξη για το αν έχει γίνει προσθήκη ή εμπλουτισμός τους με βιταμίνες και μέταλλα.

Βρες λίγο χρόνο την επόμενη φορά που θα πας στο σούπερ μάρκετ και πάρε στα χέρια σου τα πακέτα δημητριακών που σου έχουν κάνει το κλικ, ώστε να συγκρίνεις τα διατροφικά τους στοιχεία! Οι απαντήσεις που θα δεις εκεί θα σε εκπλήξουν...

Που θα βρω την «ολική άλεση»;

Άλλο ένα συστατικό «κλειδί»! Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν βασική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως για παράδειγμα η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το παντοθενικό, αλλά και η βιταμίνη B6, οι οποίες ξεκλειδώνουν την ενέργεια των τροφίμων και συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Για να μπορέσεις να αναγνωρίσεις ότι τα δημητριακά σου είναι πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες, αναζήτησε τα «Συστατικά» του προϊόντος, ώστε να υπάρχουν συστατικά ολικής άλεσης, όπως για παράδειγμα σιτάρι ολικής άλεσης. Προτίμησε μάλιστα τα δημητριακά πρωινού σου να συνδυάζουν διαφορετικά είδη δημητριακών, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης για μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

Ένας ακόμη εύκολος τρόπος να αναζητήσεις την ολική άλεση, είναι να δεις αν υπάρχει εμφανώς στη συσκευασία η ένδειξη «Ολική άλεση». Το καστανό χρώμα των δημητριακών σου δε προσδίδει απαραίτητα και την ταμπέλα της ολικής άλεσης. Οπότε, ίσως είναι καλύτερα να το κοιτάξεις ξανά.

Σε αυτή την περίπτωση, για να είναι πλούσια πηγή θα χρειαστεί να υπάρχει η παρουσία δημητριακού ολικής άλεσης ως πρώτο συστατικό και η περιεκτικότητα του προϊόντος σε φυτικές ίνες να είναι τουλάχιστον 3γρ. ανά 100γρ. Όσο μεγαλύτερο το ποσοστό ολικής άλεσης (πχ μεγαλύτερο από 42%), τόσο το καλύτερο, ενώ μπορείς να συνδυάσεις σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης στην επιλογή σου για ακόμη περισσότερα οφέλη!

Γεύση – Θρεπτικά συστατικά: 1-1

Και ναι, τα δημητριακά αποτελούν μία μεγάλη κατηγορία τροφίμων με ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία. Αναζήτησε αυτά που θα έχουν ταυτόχρονα την αγαπημένη σου γεύση και τα λιγότερα «κακά» θρεπτικά συστατικά. Συνδύασέ τα με τέτοιο τρόπο στη διατροφή σου, χωρίς να στερείσαι τη γεύση!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Marventano S, Vetrani C, Vitale M, Godos J, Riccardi G, Grosso G. Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017 Jul 19;9(7) Review.

Food Science and Technology, The challenges of reformulation for sugars reduction (published on February 2017), accessed on 20th of January 2018, http://fstjournal.org/features/31-1/sugars-reduction

Borneo R, León AE. Whole grain cereals: functional components and health benefits.

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Αποτέλεσμα των συνεδριών είναι το άτομο να μάθει να διαχειρίζεται τη διατροφή του, να κάνει τις σωστές για εκείνον επιλογές, ώστε να μπορεί να διαχειρίζεται το σωματικό του βάρος, τις σκέψεις του γύρω από αυτό και κατ’ επέκταση την ευεξία του. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής (Γλυφάδα).