Διατροφή

Κάστανο: Ένα σνακ με πολλά οφέλη

23 Ιανουαρίου 2015
12423 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Κάστανο: Ένα σνακ με πολλά οφέλη

Photo source: www.shutterstock.com

 

Ένα πολύ γευστικό σνακ που όλοι μας κάποτε μυρίσαμε περπατώντας στο δρόμο ένα χειμωνιάτικο απόγευμα, είναι το κάστανο. Η θρεπτική του αξία είναι υψηλή και καλό είναι να γνωρίζουμε τα οφέλη του στην υγεία μας. Έτσι, παραβρέθηκα στη ραδιοφωνική εκπομπή «Πρωινό Γκάζι» του Αθήνα 98,4Fm.

Ποια η διατροφική αξία του κάστανου;

Το κάστανο ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών. Αυτό που το διαφοροποιεί από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό που αγγίζει το 52%, και η πολύ χαμηλή περιεκτικότητά του σε λίπος (7,2%), αποδίδοντας μόλις 170/100γρ. θερμίδες έναντι 600/100γρ. που θα μας έδινε η κατανάλωση άλλου ξηρού καρπού. Από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς έχει λιγότερα λιπαρά, αλλά περισσότερους υδατάνθρακες. Το θρεπτικό προφίλ των κάστανων, λόγω του πλούτου υδατανθράκων, μοιάζει περισσότερο με το προφίλ αμυλωδών τροφών, όντας όμως πλουσιότερα σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. 

Υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο, κατανάλωση με μέτρο

Παρόλο που οι θερμίδες του κάστανου εν σχέσει με τους λοιπούς ξηρούς καρπούς είναι αναλογικά λιγότερες, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα. Μόλις 2-3 κάστανα περιέχουν περί τις 100 θερμίδες.

Θρεπτικά συστατικά Ανά 100γρ κάστανου
Ενέργεια 224kcal
Πρωτεϊνη  4,2g
Λιπίδια 1,1g
εκ των οποίων κορεσμένα 0,16g
εκ των οποίων μονοακόρεστα 0,6g
εκ των οποίων πολυακόρεστα 0,29g
Υδατάνθρακες 49g
Ασβέστιο 18mg
Σίδηρος 1,4mg
Μαγνήσιο 84mg
Φώσφορος 96mg
Κάλιο 447mg
Νάτριο 3mg
Ψευδάργυρος 0,87mg
Βιταμίνη C 36mg
Θειαμίνη 0,16mg
Ριβοφλαβίνη 0,18mg
Νιασίνη 0,8mg
Βιταμίνη Β6 0,4mg
Φυλλικό οξύ 68μg
Βιταμίνη Α 202IU

Πηγή: USDA Nutrient Database

Θρεπτικές Ιδιότητες

Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, έχοντας χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που τα καθιστά τροφή κατάλληλη για διαβητικούς, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο (30 γρ κάστανα δίδουν 15 γρ υδατάνθρακες).

Κάστανο και χοληστερίνη

Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μόλις 50γρ ψητά κάστανα μπορούν να προσφέρουν παραπάνω από το 20% των αναγκών ενός ενήλικα στην εν λόγω βιταμίνη. Οι λίγες είναι αλήθεια πρωτεΐνες που περιέχουν παρουσιάζουν υψηλή βιολογική αξία, ενώ τα λίγα λιπαρά που έχουν είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα τα οποία φροντίζουν και για την καλή υγεία της καρδιάς.

Αντιμετώπιση Δυσκοιλιότητας

10% των αναγκών σε φυτικές ίνες μπορεί να ληφθεί από 50γρ ψητά κάστανα, κάτι που τα καθιστά τρόφιμο κατάλληλο για αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας αλλά και για ρύθμιση της κακής χοληστερόλης (LDL).

Νευρικό Σύστημα

Είναι πλούσια σε χαλκό, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (νευροδιαβίβαση), για το μεταβολισμό του σιδήρου, την παραγωγή ενέργειας.

Κάστανο και αντιοξειδωτικά

Αποτελούν μια καλή πηγή πολυφαινολών, καθώς περιέχονται 1215mg στα 100 γρ κάστανου. Μεγάλο μέρος των πολυφαινολών αυτών καταλαμβάνει το ελλαγικό οξύ, ουσία με πιθανές αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Το εκχύλισμα από αγριοκάστανο (horse chestnut) πιθανότατα μπορεί να βοηθήσει ασθενείς που πάσχουν από χρόνια φλεβική ανεπάρκεια.

Πέτρες στα νεφρά

Προσοχή στην ποσότητα ή να τα αποφεύγουν άτομα με πέτρες στα νεφρά, καθώς τα κάστανα περιέχουν οξαλικά (100γρ κάστανα περιέχουν 72mg οξαλικά) και κατατάσσονται στα τρόφιμα με «μέτριο έως υψηλό περιεχόμενο οξαλικών».

Είναι gluten free τροφή

Τα κάστανα, όπως και οι λοιποί ξ. καρποί ( φουντούκια, αμύγδαλα κα) είναι τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Αυτός άλλωστε είναι βασικός λόγος για τον οποίο αποτελούν ένα από τα δημοφιλέστερα συστατικά στην παρασκευή τυποποιημένων τροφίμων χωρίς γλουτένη που προορίζονται σε ασθενείς με ευαισθησία στη γλουτένη (πχ κοιλιοκάκη).

Πώς να τα καταναλώσετε;

Επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες τα κάστανα, μπορούν να αποτελούν ένα καλό σνακ για αθλητές και μαθητές.

Αποτελούν εύκολο σνακ, εφόσον τα έχουμε βράσει ή ψήσει, οπότε μαζί με ένα φρούτο ή ένα λαχανικό (πχ καρότο) κάνουν ένα χορταστικό δεκατιανό ή απογευματινό. Τα βραστά κάστανα είναι πιο εύπεπτα από τα ψητά, οπότε μπορούν να προτιμώνται από άτομα με γαστρεντερικές δυσκολίες.

Χάρη στις πρωτεΐνες τους, τα καλά λιπαρά, τα αντιοξειδωτικά, αλλά και τον εύκολο τρόπο κατανάλωσής τους, τα κάστανα αποτελούν κατάλληλο τρόφιμο για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικά σχήματα διατροφής ή θρησκευτικές νηστείες. Προστίθενται , τόσο σε κύρια πιάτα, όσο και σε μικροσνακ καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Όσον αφορά το ψήσιμο, ακολουθήστε τη συνταγή των πλανόδιων καστανάδων και κάντε μικρές τομές πάνω από το θόλο του κάστανου για να μην καεί.

Πάντως, τα κάστανα αποτελούν, πλέον, συστατικό σύγχρονων οδηγών μαγειρικής, συνοδεύοντας κρέας, ψάρι, πίτες, τυριά με ευφάνταστους τρόπους (πουρές, γλυκό κουταλιού κα).

Ίσως η πιο γνωστή τους χρήση στη μαγειρική είναι το ότι αποτελούν άξιο συστατικό της γέμισης της χριστουγεννιάτικης γαλοπούλας!

Πώς να τα επιλέξετε;

Τα φρέσκα κάστανα έχουν λεία επιφάνεια, δε χαλάνε εύκολα, αποθηκεύονται στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Ελληνικά κάστανα διατίθενται στην αγορά από τον Οκτώβρη μέχρι το Φεβρουάριο.

Η διάρκεια ζωής τους είναι μικρότερη από τους ξηρούς καρπούς, καθώς τα κάστανα περιέχουν περισσότερο νερό και άμυλο, καθιστώντας περισσότερο ευπαθή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

-USDA National nutrient database.

Oregon State University. Micronutrient Information Center. Ανακτήθηκε από: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper

Phenol-Explorer. All polyphenols found in Chestnut, raw. Ανακτήθηκε από: http://phenol-explorer.eu/contents/food/467

M.M.C.Ritter, G.P.Savage (2007). Soluble and insoluble oxalate content of nuts. Journal of Food Composition and Analysis Volume 20, Issues 3–4, Pages 169-174

V Underland, I Sæterdal, & E S Nilsen (2012). Cochrane Summary of Findings: Horse Chestnut Seed Extract for Chronic Venous Insufficiency. Glob Adv Health Med. Mar; 1(1): 122–123.

Humanitas University- International Medical School, Milan. The health benefits of chestnuts. Ανακτήθηκε από: https://www.hunimed.eu/news/health-benefits-chestnuts/