Συστάσεις Διατροφής

Ανακαλύψτε τη θέση του πουρέ στη διατροφή σας

30 Μαΐου 2016
20571 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Ανακαλύψτε τη θέση του πουρέ στη διατροφή σας

Ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα της καθημερινής μας διατροφής είναι οι πατάτες: βραστές, ψητές, τηγανητές, αλλά και στη μορφή του πουρέ! Ο πουρές μάλιστα είναι πολύ πιο θρεπτική επιλογή σε σχέση με το τηγάνισμα για παράδειγμα ή ακόμη και το ψήσιμο (ανάλογα με το λάδι που χρησιμοποιείτε). Επιπλέον, αρέσει στους περισσότερους και συνοδεύει παραδοσιακά αγαπημένα πιάτα της ελληνικής κουζίνας, όπως το μοσχάρι κοκκινιστό, τα μπιφτέκια και άλλα πολλά.

Ποια η θρεπτική σύσταση του πουρέ;

Αποτελείται κυρίως από πατάτες και άρα είναι πηγή υδατανθράκων για ενέργεια αλλά και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνης C, μαγγάνιου, βιταμίνης Κ και άλλων.

Για την παρασκευή του πουρέ μπορούν να προστεθούν στις πατάτες ελαιόλαδο, βούτυρο, γάλα, τυρί και άλλα πολλά. Ανάλογα με τη συνταγή το αποτέλεσμα είναι διαφορετικό, τόσο γευστικά όσο και διατροφικά. Προτιμήστε λοιπόν ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά για υγιεινότερο και θρεπτικότερο αποτέλεσμα. Ακόμα, μπορείτε να προσθέσετε και άλλα λαχανικά όπως καρότο, μπρόκολο κ.ά. στον κλασσικό πουρέ για ένα ενδιαφέρον γευστικά αποτέλεσμα και ακόμα περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες!

Πειραμαστιστείτε και με μπαχαρικά όπως μοσχοκάρυδο ή ακόμη και με άλλες χρήσεις του πουρέ πχ ως ελαφριά μπεσαμέλ!

Και αν η προετοιμασία του πουρέ στο σπίτι σας φαίνεται χρονοβόρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμο μείγμα πουρέ του εμπορίου που μπορείτε να τον απολαύσετε σε 10 μόλις λεπτά! Η διαδικασία παρασκευής τους διαφέρει μόνο στο ότι, οι πατάτες είναι ήδη διαλεγμένες για σας, πολτοποιημένες και αφυδατωμένες. Εσείς χρειάζεται να προσθέσετε μόνο ελαιόλαδο και νερό ή γάλα.

Ο πουρές είναι ιδιαίτερα αγαπητός από τα παιδιά, ενώ ενδείκνυται, λόγω της υφής του, σε περιπτώσεις προβλημάτων μάσησης και κατάποσης. Πολύ σημαντικό τέλος, ότι δεν περιέχει γλουτένη και άρα αποτελεί ιδανική επιλογή πηγής υδατάνθρακα για άτομα με κοιλιοκάκη. Εξασφαλίστε όμως ότι στο σπίτι δεν έχετε ακουμπήσει τις πατάτες σε κάποια επιφάνεια που προηγουμένως είχε σιτηρά με γλουτένη πχ ψωμί, και στην συσκευασία του έτοιμου πουρέ αναγνωρίστε ότι γράφει «χωρίς γλουτένη»!

Πιο εύκολα όμως θα τα θυμάστε όλα αυτά στο infographic που ακολουθεί

infographic poures

Με βασικό τρόφιμο την πατάτα, ο πουρές

  1. Είναι πηγή υδατανθράκων για άμεση ενέργεια!
  2. Δεν περιέχει καθόλου λιπαρά
  3. Περιέχει ποικίλα θρεπτικά συστατικά με κυριότερα την βιταμίνη C και το μαγγάνιο
  4. Δεν περιέχει γλουτένη! Αυτό προϋποθέτει όμως ότι δεν έχει παραχθεί παρέα με άλλο τρόφιμο που περιέχει γλουτένη πχ ψωμί. Συνεπώς, ελέγξτε τη συσκευασία αν αναφέρει ότι το τρόφιμο «δεν περιέχει γλουτένη» ή «ελεύθερο γλουτένης»!

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά του πουρέ

  • Βιταμίνης C: 22% ΠΠΑ
  • Μαγγάνιο 20% ΠΠΑ
  • Σελήνιο 16% ΠΠΑ
  • Βιταμίνη Κ 16% ΠΠΑ

Όπως, επίσης:

  • Κάλιο
  • Φώσφορο
  • Ασβέστιο
  • Βιταμίνη B1
  • Βιταμίνη B6
  • Φυλλικό οξύ
  • Σίδηρο

Γνωρίστε την πατάτα...

  1. Μία από τις βασικές πηγές υδατανθράκων παγκοσμίως.
  2. Η παραγωγή της ξεκίνησε από την Ευρώπη και τη Βόρειο Αμερική.
  3. Aπό το 1990 έχει εξαπλωθεί στη Νότιο Αμερική, την Αφρική και την Ασία
  4. H Κίνα κατέχει την πρώτη θέση στην παραγωγή  αλλά και κατανάλωση πατάτας σήμερα.
  5. Η παραγωγή και η κατανάλωση πατάτας αυξάνονται κατά τα χρόνια

Από την πατάτα στο πουρέ με 4 βήματα!

  1. Επιλογή κατάλληλων βολβών πατάτας
  2. Καθαρισμός και βρασμός τους
  3. Τεμαχισμός και πολτοποίηση
  4. Εξάτμιση σε ξηρό περιβάλλον και συσκευασία στερεών νιφάδων ή αυτόματη κατανάλωση αν το μαγειρέψετε μόνοι σας.

Εύκολη και γρήγορη προετοιμασία!

Χρόνος προετοιμασίας έτοιμου πουρέ

10 λεπτά

Χρόνος μαγειρικής σπιτικού πουρέ

30-40 λεπτά

1 φλ πουρέ = 110 kcal

Ανάλογα με το τι θα προσθέσετε οι τιμές αλλάζουν... γευστικά αλλά και διατροφικά.

1 φλ πουρέ όμως που έχει φτιαχτεί με

  • + 1κγ Ελαιόλαδο = 145kcal
  • + 1 κγ Μαργαρίνη light = 125kcal
  • + 140 mL Γάλα πλήρες = 204kcal
  • + 87 mL Γάλα ημίπαχο και νερό = 150kcal

Τι συνοδευτικά να προτιμήσετε για να απολαύσετε τον πιο θρεπτικό πουρέ!

Λιγότερο κορεσμένο λίπος, λιγότερες θερμίδες 

Γάλα χαμηλό σε λιπαρά αντί για κρέμα γάλακτος ή πλήρες γάλα.

Περισσότερα καλά λιπαρά

Ελαιόλαδο/ Μαργαρίνη αντί για βούτυρο.

Περισσότερη γεύση

Μπαχαρικά (ρίγανη, μαϊντανός, δυόσμος, κύμινο, μοσχοκάρυδο) και σκόρδο για γεύση.

Περισσότερες φυτικές ίνες, μεγαλύτερος κορεσμός

Προσθέστε και άλλο πολτοποιημένο λαχανικό όπως μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι

Ως αμυλούχο τρόφιμο, ο πουρές βρίσκεται στην βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας που αντιπροσωπεύει τα τρόφιμα καθημερινής κατανάλωσης όπως είναι και το ψωμί!

Για ένα πλήρες θρεπτικά πιάτο, ο πουρές είναι το κατάλληλο συνοδευτικό για τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη

  • Μοσχάρι κοκκινιστό
  • Χοιρινό ψαρονέφρι με σάλτσα μουστάρδας
  • Κοτόπουλο λεμονάτο
  • Ψάρι στο φούρνο

Αλλά, χρησιμοποιείται «μυστικά» και σε άλλες συνταγές για να βελτιώσει τη γεύση ή την υφή των πιάτων

  • Πίτες με πουρέ αντί για φύλο
  • Γέμιση με πουρέ αντί για ρύζι
  • Σε σάλτσες ή σούπες για να «δέσουν»
  • Για πανάρισμα τροφίμων πριν το ψήσιμο

Σκεφτήκατε τον πουρέ, στις παρακάτω περιπτώσεις;

Για απαιτητικούς, παιδικούς ουρανίσκους

Τα παιδιά είναι οι πιο επιλεκτικοί γευσιγνώστες! Δεν είναι τυχαίο που δύσκολα θα πουν όχι στον πουρέ! Σκεφτείτε τον πουρέ σαν πιο υγιεινή επιλογή πριν τους τηγανίσετε την πατάτα αλλά και για να συνοδέψετε άλλα λαχανικά, που κάνουν νάζια – βράστε τα και πολτοποιήστε τα και αυτά μαζί με τον πουρέ!

Ο πουρές είναι εύπεπτος

Έτσι, είναι ένας τρόπος να λάβετε την απαραίτητη ενέργεια και θρέψη χωρίς το στομάχι σας να διαμαρτύρεται .Αυτό ισχύει  και για άτομα που έχουν κάποια προβλήματα κατάποσης ή μάσησης όπως να πρόσφατα βγάλατε το φρονιμίτη σας.

Δυσανεξία στη γλουτένη

Τα άτομα που έχουν κοιλιοκάκη, δεν πρέπει να καταναλώνουν ούτε ίχνη γλουτένης. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να επιβεβαιώσετε στην ετικέτα ότι γράφει ελεύθερο γλουτένης ώστε να αποφύγετε ακόμη και την περίπτωση που το προϊόν έχει συσκευασθεί κοντά σε άλλα που περιέχουν γλουτένη.

Για τις ανάγκες ενός αθλητή

Οι αθλητές καλούνται να τρώνε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού για να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες. Για να μην επιβαρύνουν το στομάχι τους θα πρέπει είτε να τρώνε κάθε τρεις και λίγο είτε πιο εύπεπτα φαγητά. Πουρές λοιπόν!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Food and Agriculture Organisation of the United Nations, Potato year 2008 www.fao.org/potato-2008/en/world/

Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690

Kondo YHigashi CIwama MIshihara KHanda SMugita HMaruyama NKoga HIshigami A. Bioavailability of vitamin C from mashed potatoes and potato chips after oral administration in healthy Japanese men. Br J Nutr.2012 Mar;107(6):885-92.

Leeman MOstman EBjörck I. Glycaemic and satiating properties of potato productsEur J Clin Nutr.2008 Jan;62(1):87-95. Epub 2007 Feb 28.

United States Department of Agriculture, National Nutrient Database