Ψυχολογία

Πόσο συσχετίζεται η διατροφή σας με το stress;

29 Αυγούστου 2007
15930 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 20 Νοεμβρίου 2020
agxos stress kai diatrofi

Photo source: www.bigstockphoto.com

Stress ή άγχος… είναι αξιοσημείωτο το πόσο διαφορετικά το βιώνει ο κάθε άνθρωπος! Παρατηρώντας τα ημερολόγια καταγραφείς των πελατών αλλά και μέσα από τα λεγόμενά τους, είναι προφανές ότι το άγχος είναι μία κατάσταση εξατομικευμένη. Και αυτό δεν έχει μόνο να κάνει μόνο με το αποτέλεσμα που έχει στην συμπεριφορά και στην υγεία του κάθε άνθρωπου αλλά και στο πως το αντιμετωπίζει. Για κάποιους το άγχος μπορεί να είναι παραγωγικό, δημιουργικό… κινητήριος δύναμη. Για άλλους είναι ψυχοφθόρο και καταστροφικό για την υγεία.

Οι επιπτώσεις του στρες στην υγεία ποικίλλουν. Είναι πιθανόν να αφορούν σε γνωστά παθολογικά προβλήματα, όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης, η εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων, ή η εμφάνιση Σακχαρώδους Διαβήτη, σε καταστάσεις δηλαδή που χρήζουν ιατρικής παρακολούθησης και πιστής τήρησης συγκεκριμένου διαιτολογίου.

Ενδέχεται ακόμη από το άγχος να προκληθούν κάποιες νοητικές δυσλειτουργίες, όπως η απώλεια μνήμης και συγκέντρωσης (προσωρινά), η δυσκολία του ατόμου να σκεφτεί και να εργαστεί κάτω από πίεση χρόνου, κατάθλιψη, αδυναμία ή κόπωση κ.α.

Πότε εμφανίζεται το στρες;

Το στρες εμφανίζεται όταν κάποιος αισθάνεται ότι οι υποχρεώσεις του έχουν αυξηθεί τόσο πολύ, που δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε αυτές επιτυχώς. Όταν το στρες είναι έντονο, συνεχές και επαναλαμβανόμενο, τότε μπορεί να επηρεάσει τις ψυχοσωματικές λειτουργίες καθώς και τη διατροφική συμπεριφορά.

Ποιες διατροφικές συνήθειες σχετίζονται με το άγχος;

Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει σε ότι έχει να κάνει με το πώς αντικατοπτρίζεται το άγχος στην διατροφική συμπεριφορά του κάθε ανθρώπου και αυτό είναι πραγματικά πολύπλοκο αφού έχει να κάνει με πληθώρα παραγόντων ( φύλο, συνήθειες, στερητικές προσπάθειες απώλειας βάρους, βιώματα, συνδέσεις τροφών με καταστάσεις κτλ).

  • Έτσι υπάρχουν άνθρωποι να όταν στρεσάρονται δεν έχουν διάθεση για φαγητό. Αυτή η αντίδραση παρατηρείται περισσότερο στο παροδικό στρές (όχι τόσο στο χρόνιο. Σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός μας αισθάνεται ότι βρίσκεται σε κίνδυνο με αποτέλεσμα να μειώνονται οι ορμόνες τις πείνας και να αυξάνονται άλλες ορμόνες όπως η αδρεναλίνη.      
  • Μία μερίδια ατόμων, σε περιόδους στρες , αποκλείουν τρόφιμα- κυρίως τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και γαλακτοκομικά- από την διατροφή τους λόγο γαστρεντερικών διαταραχών( ελκώδη κολίδα, νόσος του Crohn κτλ) που παρουσιάζουν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σε κάποιες περίπτωσης την αύξηση του βάρους και σε κάποιες άλλες την μείωση αυτού.
  • Άλλοι πάλι, καταλήγουν σε κατανάλωση υδατανθράκων, λιπαρές τροφές ή τραγανές τροφές( κράκερ, τσιπς, μήλο, παξιμάδι κτλ). Συνήθως είναι μία συνήθεια που ξεκινάει από την παιδική ηλικία. Αυτές όχι μόνο δεν είναι βοηθητικές αλλά φέρνουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Με περισσότερα λόγια, προάγουν το οξειδωτικό στρες και δημιουργούν διαταραχές στην ινσουλίνη και την κορτιζόλη με αποτέλεσμανα μας επιφορτίζουν με περισσότερο στρες και κάποιες φορές ενισχύουν την κατάθλιψη. Έτσι, όπως είναι φανερό, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Ποιες είναι οι διατροφικές συμπεριφορές;

Γρήγορες και εύκολες επιλογές φαγητού

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι εργαζόμενοι σε όλο τον κόσμο, υπό την επίδραση του στρες, έχουν αντικαταστήσει τα παραδοσιακά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) με γρήγορα, προμαγειρεμένα, πλαστικοποιημένα φαγητά στο γραφείο ή στο σπίτι, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, νάτριο και χοληστερόλη, και φτωχά σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Άγχος και διατροφικές διαταραχές

Πέρα από την ποιότητα της τροφής, πολλές φορές το άγχος επηρεάζει και την ποσότητα. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχεις παρατηρεί στις ταινίες όταν κάποιος είναι πολύ πιεσμένος και στενοχωρημένος να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες γλυκών και junk food και να τρώει με μεγάλη ταχύτητα. Δεν αισθάνεται πείνα, απλά καταναλώνει ποσότητα τροφής. Αυτό συνήθως συμβαίνει για να τραβήξει την προσοχή του μακριά από την στρεσογόνα κατάσταση στην οποία βρίσκεται. Αυτό όμως δεν έχει αποτέλεσμα. Το μόνο που καταφέρνει είναι να επιφορτιστεί με τύψεις και επιπρόσθετο άγχος.    

Με άλλα λόγια, το αγχώδες άτομο παρουσιάζει τάσεις υπερφαγίας, ξεπερνά δηλαδή το σημείο κορεσμού της πείνας, καθώς η τροφή δρα ως ηρεμιστικό για τον εγκέφαλο. Επίσης, ξεχνά να πίνει πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η υπερφαγία και το λίγο προσλαμβανόμενο νερό αποτελούν παράγοντες που συμβάλλουν στην παχυσαρκία. Η διατροφή μπορεί να καταπολεμήσει το άγχος

Στην ουσία πρόκειται για ένα φαύλο κύκλο

Το άτομο το οποίο αντιμετωπίζει καθημερινά καταστάσεις στρες πολύ συχνά στρέφεται σε μια ανθυγιεινή και χωρίς καθορισμένο ωράριο διατροφή. Η αλλαγή όμως των διατροφικών του συνηθειών επιτείνει το άγχος και έχει άμεσες επιβαρυντικές επιπτώσεις στην υγεία του, οι οποίες μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και με συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής και αυξημένης φυσικής δραστηριότητας.

Τι έδειξαν οι μελέτες;

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν αυστηρές και μονότονες δίαιτες (στερούνται ποικιλία τροφών στην καθημερινότητά τους) έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο υπό συνθήκες στρες χάνοντας τον έλεγχο, ενώ αυτά τα άτομα που δεν ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες δεν είναι τόσο επιρρεπή υπό καταστάσεις στρες. Τα άτομα της πρώτης κατηγορίας μπορούν μάλιστα να φτάσουν σε κατάσταση ανεξέλεγκτης υπερφαγίας (binge eating), λόγω στέρησης, υπό συνθήκες στρες.

0 proteines stress

 

Ενσυνείδητη διατροφή και ο ρόλος της στο άγχος

Αναμφισβήτητα, το να καταφεύγει κάποιος στην κατανάλωση τροφής όταν αισθάνεται άγχος δεν είναι λύση! Παροδικά μπορεί να αισθανθεί καλύτερα αλλά αυτό θα διαρκέσει για πολύ λίγο, αφού η αιτία που δημιουργεί το άγχος δεν έχει αντιμετωπιστεί. Το να τρώει κανείς συναισθηματικά θα τον επιφορτίσει με πολλά αρνητικά συναισθήματα γιατί είναι πολύ πιθανό να αισθανθεί πολύ άσχημα που επιβάρυνε τον εαυτό του με μεγάλες ποσότητες τροφής τις οποίες δεν χρειαζόταν.

Γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντικό να τρώμε ενσυνείδητα, δηλαδή να καταναλώνουμε τροφή μόνο όταν πεινάμε πραγματικά και όχι από συναισθηματικές διακυμάνσεις. Μόνο τότε θα αισθανόμαστε όμορφα και δεν θα επιφορτίζουμε τον εαυτό μας με τύψεις και άλλα άσχημα συναισθήματα.

Η διατροφή μπορείς να καταπολεμήσει το άγχος;

Ένα χελιδόνι δεν φέρνει την άνοιξη! Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές τις οποίες αν την καταναλώσει κανείς μεμονωμένα θα περιορίσει το άγχος του

Η καλύτερη διαχείριση του στρες είναι θέμα ισορροπημένης διατροφής! Μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μας παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών τα οποία έχουν συσχετισθεί με καλή διάθεση και χαλάρωση. 

Ποιες ουσίες καταπολεμούν το άγχος;

Ουσίες που καταπολεμούν το άγχος είναι οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, τα προβιοτικά, η Τριπτοφάνη, τα ω-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη C ενώ αντίθετα η καφεϊνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη δημιουργούν άγχος.

Πρωτεϊνες

Οι πρωτεϊνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες είναι το αυγό, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα προβιοτικά

Άπειρες μελέτες συσχετίζουν την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου με την κατανάλωση προβιοτικών και γενικά γαλακτοκομικών. Συγκεκριμένα έχει βρεθεί, ότι η κατανάλωση τέτοιων τροφών επηρεάζει συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν το συναίσθημα.  

Η τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι συγκαταλέγεται στα απαραίτητα αμινοξέα ( αυτά που δεν μπορεί να τα πράξει ο οργανισμός μας αλλά τα λαμβάνουμε μόνο από την τροφή) και βοηθάει στην δημιουργία ενός πολύ σημαντικού νευροδιαβιβαστή της σεροτονήνης. Η σεροτονίνη λοιπόν, έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται νε χαλάρωση, καλή διάθεση και μειωμένο άγχος. Τρόφιμα πλούσια σε σεροτονίνη είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ,το κρέας, η σοκολάτα, τα όσπρια το σουσάμι, η μπανάνα κτλ.

Υδατάνθρακες

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική). Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι διάφορα γλυκά εδέσματα, το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια καθώς και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Φυλλικό οξύ

Έλλειψη φυλλικού οξέος ευθύνεται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στρες. Το φυλλικό ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), με αποτέλεσμα όποιος αποφεύγει τα τρόφιμα αυτά να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχωτικών καταστάσεων.

Τα ω-3 Λιπαρά Οξέα

Σύμφωνα με μελέτες, τα ω-3 Λιπαρά Οξέα βοηθούν τον εγκέφαλο να δρα με μεγαλύτερη ευελιξία στις συναισθηματικές μεταπτώσεις και το άγχος. Επίσης δρουν κατά των φλεγμονών και μαζί με την βιταμίνη D συμβάλουν στην ρύθμιση της σεροτονίνης και της ντοπαμίμης με αποτέλεσμα την καλή διάθεση. Τροφές πλούσιες σε ω- Λιπαρά Οξέα είναι σίγουρα τα ψάρια , τα ιχθυέλαια, ο λιναρόσπορος, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το σπανάκι, η οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών κτλ.

Η βιταμίνη C

Η εν λόγω βιταμίνη ως αντιοξειδωτική ουσία έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτό συνεπάγει την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και την ρύθμιση του στρες. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C Είναι τα ακτινίδια, οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή ,τα berries κτλ.

Καφεϊνη

Η καφεϊνη λειτουργεί ως διεγερτικό. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας.

Αλκοόλ

Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά ότι η μετρημένη κατανάλωση αλκοόλ βοηθά στο να χαλαρώσει το άτομο. Οι μεγάλες όμως ποσότητες αλκοόλης ενδέχεται να εντείνουν το στρες και να προκαλέσουν διαταραγμένο ύπνο.

Συμπερασματικά

Ο ανθρώπινος οργανισμός, μέσω της υγιεινής διατροφής μπορεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικότερα το στρες και να αντεπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς ζωής. Αν λοιπόν η ένταση και το άγχος κυριαρχούν στην καθημερινή ζωή, προσαρμόστε το διαιτολόγιό σας στις καθημερινές σας ανάγκες, προκειμένου να σας χαρίσει ευεξία και ζωντάνια.

To άτομο θα πρέπει πρώτα να καθορίσει ποιες συγκεκριμένες στρεσογόνες καταστάσεις το οδηγούν σε υπερφαγία και μετά θα πρέπει να αναζητήσει εναλλακτικές επιλογές για να καταπολεμήσει το στρες. Ιδανική στρατηγική αποτελεί η ενασχόληση με το γυμναστήριο, η πεζοπορία, το γρήγορο περπάτημα και άλλες δραστηριότητες που κάνουν το άτομο να ξεχαστεί από το άγχος, καταναλώνοντας παράλληλα θερμίδες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Klatzkin, R., Gaffney, S., Cyrus, K., Bigus, E. and Brownley, K., 2018. Stress-induced eating in women with binge-eating disorder and obesity. Biological Psychology, 131(2016 Nov 9), pp.96-106.                                                                                                 

WebMD. 2020. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet. [online] Available at: <http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#1> [Accessed 27 November 2020].

Webmd.com. (2020). L-Tryptophan: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning. [online] Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan [Accessed 10 Feb. 2020].

Herman, A., 2019. Probiotics supplementation in prophylaxis and treatment of depressive and anxiety disorders - review of current research. Psychiatria Polska, 53(2), pp.459-473.

Westfall, S., Lomis, N., Kahouli, I., Dia, S., Singh, S. and Prakash, S., 2017. Microbiome, probiotics and neurodegenerative diseases: deciphering the gut brain axis. Cellular and Molecular Life Sciences, 74(20), pp.3769-3787.

Han, Q., Shen, T., Wang, F., Wu, P. and Chen, J., 2018. Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders. Current Medical Science, 38(1), pp.1-10.

Αβραάμ Κάζης
Αβραάμ Κάζης Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Γεννήθηκε στην Αθήνα στις 13/05/1977. Σπούδασε στο Tμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, από όπου και αποφοίτησε στις 07/2001 με βαθμό 8,3. Ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές του σπουδές στην κατεύθυνση Κλινικής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στις 10/2003, με βαθμό 8,8. Η πρακτική του άσκηση έγινε στα εξής νοσοκομεία των Αθηνών: Σισμανόγλειο, Ερυθρός Σταυρός, Γεννηματάς, Λαικό, Παίδων Αγία Σοφία και Παίδων Αγλαία Κυριακού. Συγγραφέας του βιβλίου "Περιμένοντας τον πελαργό - Διατροφή στην εγκυμοσύνη" των εκδόσεων medNutrition. 

Μάρα Αθανασοπούλου
Μάρα Αθανασοπούλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Μάρα Αθανασοπούλου είναι Διαιατολόγος - Διατροφολόγος, Health & Wellness Coach, ειδικευμένη στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο πλήρες εξοπλισμένο γραφείο στην Κηφισιά (στάση ΗΣΑΠ) καθώς και διαδικτυακές υπηρεσίες.