Συστάσεις Διατροφής

Ποιες τροφές έχουν θετική επίδραση στη μνήμη;

08 Μαΐου 2009
13995 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 10 Νοεμβρίου 2021
Ποιες τροφές έχουν θετική επίδραση στη μνήμη;

Photo source: www.canva.com

Πολύ συχνά ακούμε να μας λένε ότι η διατροφή μας σχετίζεται άμεσα με την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Κάθε τρόφιμο έχει ιδιότητες που συμβάλλουν σε συγκεκριμένες διεργασίες του ανθρώπινου σώματος. Μάλιστα αυτή η σχέση είναι γνωστή από τον 4ο π.Χ. αιώνα καθώς ο ίδιος ο Ιπποκράτης έλεγε «να κάνουμε φάρμακο την τροφή μας και η τροφή μας ας γίνει το φάρμακό μας». Μια τέτοια ιδιαίτερη σύνδεση μεταξύ τροφής και καλής μνήμης μας θα αναλύσουμε στο παρόν άρθρο.

Με ποιον τρόπο μπορεί να βλάψει η τροφή την εγκεφαλική λειτουργία και κατ’ επέκταση την μνήμη;

Ας υποθέσουμε πως σε καθημερινή βάση καταναλώνετε μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Ενώ σε εβδομαδιαία βάση εντάσσετε στη διατροφή σας τηγανιτές πατάτες, προτηγανισμένα τρόφιμα, έτοιμα προπαρασκευασμένα γλυκά τα οποία περιέχουν τα λεγόμενα trans λιπαρά. Και οι δύο προαναφερθείσες κατηγορίες λιπαρών (κορεσμένα και trans) έχουν συνεργιστική δράση και ανεβάζουν την χοληστερίνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη. Αυτά τα μικρά σωματίδια χοληστερόλης συσσωρεύονται στο εσωτερικό των αρτηριών, προκαλώντας  στένωση και στη συνέχεια εμφανίζονται καρδιολογικές και εγκεφαλικές βλάβες.

Μια τέτοιου είδους διατροφή πλούσια σε λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί επίσης να επιταχύνει τη δημιουργία πλακών βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Αυτή η κολλώδης πρωτεΐνη σχηματίζει συμπλέγματα τα οποία είναι υπεύθυνα για την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ και της άνοιας. Εύλογα λοιπόν, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι οι πολύ λιπαρές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη συμβάλουν στο γήρας της γνωστικής λειτουργίας-μνήμης.

Υπάρχουν λιπαρά που μπορούν να βοηθήσουν την μνήμη μας;

Αφού αναφέραμε πως δρουν αρνητικά τα κακά λιπαρά στην εγκεφαλική λειτουργία, ήρθε η ώρα να εμβαθύνουμε και να γνωρίσουμε τα «καλά» λιπαρά και πώς με τη σειρά τους μπορούν να γίνουν αρωγοί της μνήμης μας.  

Τα εν λόγω λιπαρά είναι τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα τα οποία πρωταγωνιστούν σε ένα Μεσογειακό πλάνο διατροφής. Στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών ανήκουν και τα Ω-3 λιπαρά οξέα για τα οποία υπάρχει σύσταση από τον WHO, να καταναλώνονται σε μικροποσότητες καθημερινά καθώς τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα και δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός.

Θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την μνήμη

Έρευνες συσχετίζουν τη διατροφή με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12), η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ω3 λιπαρά

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο μουρουνέλαιο, στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό σαρδέλες), σόγια, καρύδια, αντράκλα και σε άλλα τρόφιμα ίσως προστατεύουν τον οργανισμό από εξασθένηση της μνήμης και από τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με σύγχρονες μελέτες. Πιο συγκεκριμένα πειράματα έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε ένα ω-3 λιπαρό οξύ, το δωκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), προστατεύει τον εγκέφαλο από την απώλεια μνήμης και την καταστροφή των κυττάρων που προκαλεί η γήρανση. Με άλλα λόγια, τα ιχθυέλαια μειώνουν την κυτταρική φλεγμονή, η οποία προάγει την έκπτωση των νοητικών λειτουργιών Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι το DHA υπάρχει φυσικώς στο μητρικό γάλα αλλά προστίθεται και στο τεχνητό βρεφικό γάλα για να προωθηθεί η εγκεφαλική ανάπτυξη των νεογνών. Η μεγαλύτερη έκπληξη είναι ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν αντικαθιστούν μόνο αντιφλεγμονώδεις παράγοντες του οργανισμού που εκλείπουν με την πάροδο του χρόνου, αλλά αντιμάχονται και την αύξηση χημικών ουσιών που προκαλούν κυτταρική φλεγμονή.

Τροφές πλούσιες σε χολίνη

Τροφές πλούσιες σε χολίνη ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και συμβάλλει στην έκκριση της χημικής ουσίας ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο, η οποία συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Η χολίνη συναντάται στα αυγά, σοκολάτα και το συκώτι. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη και είναι επιρρεπή στην εκδήλωση της νόσου Αλτσχάιμερ.

brain memory

Αντιοξειδωτικές ουσίες

Μελέτες τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Τρόφιμα όπως το γάλα, γιαούρτι και δημητριακά πρωινού, ψωμί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β6 και φυλλικό οξύ οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα, όπως μειωμένη μνήμη. Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία μάθησης.

Ζάχαρη και υδατάνθρακες

Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες θεωρούνται επίσης σημαντικά ενισχυτικά της μνήμης. Η γλυκόζη, το βασικό συστατικό της ζάχαρης και όλων των υδατανθράκων, αποτελεί το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου. Όταν λοιπόν στερήσουμε τα εγκεφαλικά μας κύτταρα από την ουσία αυτή, διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Ταυτόχρονα, επειδή η γλυκόζη συμβάλλει στην έκκριση σεροτονίνης, που είναι βασικός νευροδιαβιβαστής, συμμετέχει στη διατήρηση της μνήμης. Ιδιαίτερες ευεργετικές ιδιότητες έχει το μέλι και η σοκολάτα όσον αφορά τη λειτουργία της μνήμης, για αυτό το λόγο καλό είναι να προτιμώνται στη θέση της λευκής ζάχαρης.

Μπορεί η καφεΐνη να συμβάλλει στην καλύτερη μνήμη;

Αν και έχουν γίνει αρκετές μελέτες για να βρεθεί αν όντως η καφεΐνη έχει θετική επίδραση στην μνήμη, δεν μπορεί να διεξαχθεί ένα ολοκληρωμένο συμπέρασμα. Ορισμένες έρευνες βρήκαν πως τα άτομα που λάμβαναν 200mg καφεΐνης σε καθημερινή βάση μπορούσαν να ανακαλέσουν ευκολότερα τις εικόνες που είχαν δει το προηγούμενο 24ωρο. Από την άλλη μεριά η επίδραση αυτή ήταν στατιστικά μη σημαντική σε σχέση με τα άτομα που λάμβαναν το placebo.  

Τι είναι τα φλαβονοειδή και πώς επηρεάζουν την γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου;

Τα φλαβονοειδή έχουν φυτική προέλευση και περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην αδρανοποίηση των ελεύθερων ριζών οι οποίες καταστρέφουν το γενετικό υλικό των κυττάρων μας. Η οξείδωση των κυττάρων θα σήμανε αυτόματα και τη γήρανση αυτών και συχνά μάλιστα αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση σοβαρών νοσημάτων (π.χ. καρκίνος, καρδιαγγειακή νόσος, διαβήτης, Αλτσχάιμερ).

Έχει βρεθεί σε έρευνες μια ισχυρή σχέση μεταξύ πρόσληψης φλαβονοειδών και καλύτερης εγκεφαλικής λειτουργίας. Πιο συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα φρούτα και στους χυμούς φρούτων έχουν πολύπλευρη επίδραση. Όχι μόνο βελτιώνουν τη μνήμη αλλά συμβάλλουν στην καλύτερη μαθησιακή εγκεφαλική λειτουργία, στην καλύτερη απομνημόνευση και στην μακροπρόθεση ανάκληση κάποιας ανάμνησης.

Ποια τρόφιμα φαίνεται να έχουν θετική επίδραση 

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

(PUFA)

Καρύδια
Ηλιόσπορος
Λιναρόσπορος
Σουσάμι
Σολομός
Σαρδέλες
Ρέγγα
Ιχθυέλαιο

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

(MUFA)

Φυτικά έλαιο(σπορέλαιο)
Φυτική μαργαρίνη
Ξηροί καρποί ( πεκάν, αμύγδαλα, κάσιους) 
Βούτυρο ξηρών καρπών
Αβοκάντο
Ελιές
Ελαιόλαδο

Φλαβόνες

Φλαβονόλες

Κατεχίνες

Φλαβανόλες

Ανθοκυανίνες

Ισοφλαβόνες

Χαλκόνες

Βατόμουρα
Κεράσια
Σμέουρα
Φράουλες
Σταφύλια
Μήλα
Ρόδι
Κόκκινο λάχανο
Κρεμμύδια
Κειλ
Μαιντανός 
Πράσινο/μαύρο τσάι
Κόκκινο κρασί
Μαύρη σοκολάτα
Πορτοκάλια
Γκρέιπφρουτ

Μανταρίνια

Λεμόνια/Λάιμ
Φασόλια σόγιας 
Ξύδι

Συμπληρώματα διατροφής και μνήμη

Ολοένα και περισσότερα συμπληρώματα διατροφής εμφανίζονται και υπόσχονται στο καταναλωτικό κοινό πως μπορούν να βελτιώσουν την μνήμη και τη συγκέντρωση. Τα σκευάσματα αυτά συνήθως περιέχουν μίγμα από Ω-3 λιπαρά οξέα και άλλα αντιοξειδωτικά. Δυστυχώς όμως τα περισσότερα που κυκλοφορούν περιέχουν ουσίες που δεν έχουν εξακριβωθεί πλήρως ότι έχουν θετική επίδραση σε αυτά που υπόσχονται.

Όλα όσα αναφέραμε συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικής εγκεφαλικής λειτουργίας. Υπάρχουν όμως και τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα και είναι εν δυνάμει βλαβερά για τα κύτταρά μας. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι πως η τροφή από μόνη της δεν θα καταφέρει να κάνει θαύματα αν εμείς οι ίδιοι δεν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι και ξεκούραστοι ώστε να δώσουμε στο σώμα μας τις ιδανικές συνθήκες που χρειάζεται για να είναι πλήρως λειτουργικό.

Το πρωινό αυξάνει την μνήμη;

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η καθιέρωση καθημερινού πρωινού αυξάνει την πρόσφατη μνήμη. Επίσης, μια σειρά από δημοσιευμένες έρευνες που μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους. Μάλιστα, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό συσχετίστηκε ισχυρά με την προσοχή και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο.

Μια νέα μελέτη εντόπισε σχέση μεταξύ αυξημένου Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ( βάρος/ύψος2) και θανάτου ή νοσηλείας εξαιτίας άνοιας, με αποτέλεσμα η παχυσαρκία να θεωρείται ένας μείζον προλήψιμος παράγοντας στην εκδήλωση της άνοιας. Επιπρόσθετα, η μέτρια κατανάλωση ορισμένων αλκοολούχων ποτών, όπως ουίσκυ και μπύρα μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, λόγω του κριθαριού και της βύνης που περιέχουν τα αλκοολούχα αυτά ποτά.

Αυστηρές δίαιτες και μνήμη: Ποια η σχέση τους;

Αν ακολουθείτε συχνά κάποιο αυστηρό πρόγραμμα αδυνατίσματος και ξεχνάτε συχνά, μη θεωρήσετε αυτά τα δύο εντελώς άσχετα μεταξύ τους. Ερευνητές έδειξαν ότι άτομα που ακολουθούν αυστηρές δίαιτες (crash diets) έχουν χαμηλότερη ικανότητα μνήμης συγκριτικά με άτομα που δεν επιδίδονται σε τέτοιου είδους δίαιτες. Αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι αυτές οι δίαιτες στερούν τα άτομα που τις ακολουθούν και κατά επέκταση τον εγκέφαλό τους από βασικά θρεπτικά συστατικά με κυριότερο τη γλυκόζη, αφού οι συγκεκριμένες δίαιτες είναι πολύ φτωχές σε υδατάνθρακες (συνήθως στηρίζονται στον αποκλεισμό του ψωμιού, ζυμαρικών, πατάτας, ρυζιού και φρούτου). Επίσης, οι δίαιτες αυτές στερούνται το ελαιόλαδο, πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, απαραίτητης για την ομαλή διαδικασία της μνήμης. Για αυτό έχετε έναν ακόμη λόγο να αποφεύγετε δίαιτες που υπόσχονται γρήγορο αποτέλεσμα μέσα όμως από επικίνδυνη για την υγεία σας στέρηση.

Συμπερασματικά

Με τη διατροφή μας μπορούμε να ενισχύσουμε ή να αποδυναμώσουμε τη μνήμη μας. Διατροφικές συνήθειες που είναι πλούσιες σε κορεσμένα και trans λιπαρά μπορεί να αποδυναμώσουν τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες και κατά επέκταση και τη μνήμη μας. Αντίθετα, καλά λιπαρά όπως τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της γνωστικής μας λειτουργίας.

Η επίδραση της καφεΐνης στη μνήμη μας δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Για την ενίσχυση της γνωστικής μας λειτουργίας, επιπλέον χρήσιμες είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα φλαβονοειδή που κύριες πηγές τους είναι τα φρούτα και οι χυμοί τους.

Τέλος, τα συμπληρώματα διατροφής για την ενίσχυση της μνήμης δεν επιφέρουν σημαντικά αποτελέσματα, εφόσον περιέχουν ουσίες που μπορούμε να προσλάβουμε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, χωρίς ταυτόχρονα να προσλαμβάνουμε τεχνητές ουσίες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Saturated fat. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats Accessed Feb. 15, 2021.

Saturated, unsaturated, and trans fats. U.S. Department of Agriculture. https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/postcurriculum_session2.pdf Accessed Oct. 9, 2020.

Healthline. Updated on October 22, 2020, https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, August 01, 2012, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/boost-your-memory-by-eating-right

A. N. Panche, A. D. Diwan, and S. R. Chandra, Flavonoids: an overview, 2016 Dec 29

Νόπη Μιχαηλίδου
Νόπη Μιχαηλίδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Μιχαηλίδου Νόπη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στη Φροντίδα στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται με το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Έδεσσας, κάνοντας κατ' οίκον επισκέψεις.

Αβραάμ Κάζης
Αβραάμ Κάζης Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Γεννήθηκε στην Αθήνα στις 13/05/1977. Σπούδασε στο Tμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, από όπου και αποφοίτησε στις 07/2001 με βαθμό 8,3. Ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές του σπουδές στην κατεύθυνση Κλινικής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στις 10/2003, με βαθμό 8,8. Η πρακτική του άσκηση έγινε στα εξής νοσοκομεία των Αθηνών: Σισμανόγλειο, Ερυθρός Σταυρός, Γεννηματάς, Λαικό, Παίδων Αγία Σοφία και Παίδων Αγλαία Κυριακού. Συγγραφέας του βιβλίου "Περιμένοντας τον πελαργό - Διατροφή στην εγκυμοσύνη" των εκδόσεων medNutrition.