Ο όρος πρωτεΐνες προέρχεται από τη λέξη «πρωταίνω», που σημαίνει ότι «παίρνω την πρώτη θέση».
Για να δώσoυμε απαντήσεις χρειάζεται αρχικά να ορίσουμε ποιος ο ρόλος των πρωτεϊνών, ποιες είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες και ποια τα οφέλη εάν την υιοθετήσουμε;
Γιατί είναι τόσο σημαντική στον οργανισμό;
Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των μυών και εμπλέκεται σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, της αιμοσφαιρίνης κα. Ανήκει στα μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, και είναι εξίσου σημαντική για τον οργανισμό καθότι παρέχει τα απαραίτητα και μη αμινοξέα σε αυτόν.
Τι θεωρείται υψηλή πρωτεΐνη σε μια διατροφή;
Δεν έχει διατυπωθεί κάποιος ενιαίος ορισμός, παρ ολ’αυτα ως πρώτη εκτίμηση η πρόσληψη μεγαλύτερη του 25% της συνολικής ενέργειας μπορεί να θεωρηθεί υψηλή ή 1,6γρ/ kg Σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Σε πολλές χώρες , όπως και στις ΗΠΑ, η τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 0,8γρ/kg σωματικού βάρους (RDA). Στην περίπτωση πολλών παθήσεων (πχ. εγκαύματα, νεφρωσικό σύνδρομο), οι πραγματικές απαιτήσεις μπορεί να είναι υψηλότερες. Σε αντίθεση με άλλες παθήσεις (πχ. νεφρική ανεπάρκεια, ηπατική νόσος) μπορεί να ενδείκνυται ο περιορισμός πρόσληψης πρωτεϊνών στις ελάχιστα αναγκαίες.
Στην πραγματικότητα, το ιδανικό ποσό πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά, μπορεί είναι περισσότερο από τα RDA, και αυτό διαφοροποιείται από άτομο σε άτομο- καθώς εξαρτάται από παράγοντες όπως η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση θρέψης, η ηλικία, το φύλο και φυσικά η γενική κατάσταση της υγείας του ατόμου.
Μάλιστα πρόσφατα, οι προτάσεις για πρόσληψη πρωτεϊνών στους ηλικιωμένους αυξήθηκαν σε 1,3 γρ/kg σωματικού βάρους, καθώς έρευνες υποστηρίζουν ότι μια τέτοια αύξηση πρωτεΐνης μπορεί να προστατεύσει από απώλεια της μυϊκής μάζας που προέρχεται από το γήρας.
Ποια είναι τα οφέλη επομένως της πρωτεϊνικής διατροφής και τι πρέπει να προσέξω;
Επιτυχημένα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και την μεταβολική υγεία
Σε μελέτη που εξετάσθηκε η διαφορά της υψηλής σε πρωτεΐνη δίαιτας έναντι της δίαιτας υψηλής σε υδατάνθρακες, φάνηκε πως και οι δυο δίαιτες είχαν περίπου την ίδια απώλεια βάρους, όμως η πρωτεϊνική δίαιτα είχε μεγαλύτερα θρεπτικά και μεταβολικά οφέλη. Ειδικότερα μεγαλύτερες αλλαγές στις αιματολογικές εξετάσεις (HDL, LDL, TRG, γλυκόζη, ινσουλίνη), μεγαλύτερη απώλεια λίπους και αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης Β12, του φυλλικού οξέος και της βιταμίνης Β6.
Μια προσοχή χρειάζεται σχετικά με τo ουρικό οξύ καθ’ ότι αυξάνεται μετά από μια διατροφή πλούσια σε κρέας ενώ μειώνεται με αυξημένη πρόσληψη γαλακτομικών προϊόντων, και αυτό επιβεβαιώθηκε από μια έρευνα που έγινε 14809 συμμετέχοντες από 20 ετών και άνω.
Σε μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε δείγμα 148 ατόμων (άνδρες και γυναίκες), δόθηκε για 4 εβδομάδες δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες και στους επόμενους 3 μήνες έγινε αξιολόγηση του σωματικού βάρους, της όρεξης καθώς και της ενεργειακής δαπάνης όπου φάνηκε η σταθερότητα του βάρους, της σύνθεσης του σώματος και της όρεξης απέναντι στο φαγητό. Βρέθηκε ότι δίαιτα με 18% πρωτεΐνη κατά την συντήρηση του βάρους είχε ως αποτέλεσμα 50% χαμηλότερη ανάκτηση σωματικού βάρους, σε σχέση με δίαιτα που περιείχε πρωτεΐνη σε ποσοστό 15%, γεγονός που συσχετίστηκε με αυξημένο κορεσμό και μείωση της ενεργειακής απόδοσης.
Συμμετοχή στην έκκριση ορμονών ρύθμισης πείνας & κορεσμού
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη μειώνει το επίπεδο της ορμόνης της πείνας (γκρελίνη), ενώ παράλληλα δημιουργεί το αίσθημα πληρότητας.
Η αλληλεπίδραση αυτή επιβεβαιώνεται από μελέτη, στην οποία παρατηρήθηκε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης από 15 έως 30% επί των θερμίδων που κατανάλωναν υπέρβαρες γυναίκες, τις έκανε να καταναλώνουν συνολικά 441 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα, χωρίς να περιορίζει σκόπιμα τίποτα στη διατροφή τους.
Αύξηση της μυϊκή μάζα και της αντοχής
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό στοιχείο των μυών, κατ’ επέκταση η κατανάλωση περισσότερης ποσότητας είναι επακόλουθο να οδηγήσει στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, γεγονός που επιβεβαιώνεται από πολλές μελέτες.
Αποτελεί βασικό συστατικό για την υγεία των οστών
Υπάρχουν διάφοροι ισχυρισμοί που καταδικάζουν την πρωτεΐνη ότι όντως έχει ευεργετικά οφέλη στην διατήρηση της οστικής μάζας.
Βασιζόμενοι όμως σε μακροχρόνιες μελέτες στηρίζουν την συμμετοχή ακόμη και της ζωικής προέλευσης πρωτεΐνης στην υγεία των οστών.
Γεγονός που αποτελεί σημαντικό εργαλείο ιδιαίτερα για τις γυναίκες που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Επομένως οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να διατηρούν την οστική μάζα τους καλύτερα, καθώς γερνούν, και τείνουν να έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Δημοφιλείς Πρωτεϊνικές Δίαιτες
Το πρωτεϊνικό μοντέλο δίαιτας έχει βρεθεί στο στόχαστρο πολλών ερευνητών, με τα πιο δημοφιλή να παρουσιάζονται παρακάτω (ακολουθήστε τους συνδέσμους για αναλυτικότερη παρουσίαση)
Παλαιολιθική Δίαιτα
Ένα μοντέλο που παρουσιάζει κυρίως έναν τρόπο ζωής ,βασίζεται στην λογική της «παλαιολιθικής διατροφής». Στηρίζεται κυρίως σε τροφές ανεπεξέργαστες , αποκλείει όλους τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ρύζι, μακαρόνια, ψωμί και ενδεχομένως κάποια όσπρια , και είναι απαλλαγμένη από προσθετικά στοιχεία. Βασικά τρόφιμα κατανάλωσης κρέας, ψάρι, λαχανικά και καρποί.
Κετογονικές Δίαιτες
Χαρακτηρίζονται από υψηλή πρωτεΐνη και λίπος με στόχο κυρίως την απώλεια βάρους μέσα από την διαδικασία κέτωσης (αναφερόμαστε σε μια φυσιολογική διαδικασία που ακολουθεί ο οργανισμός σε καταστάσεις έλλειψης υδατανθράκων ). Τα ποσοστά υδατάνθρακά μπορεί να φτάσουν περίπου στο 10%. Θερμοί υποστηρικτές είναι δίαιτες όπως η Ντουκάν ή η Άτκινς.
Δίαιτα South beach
Ο αρχικός σκοπός διαμόρφωσης της ήταν η αντιμετώπιση καρδιοπαθειών. Έχει τρία στάδια ολοκλήρωσης ,χωρίς να απουσιάζουν οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Ξεκινώντας με την απαγόρευση τουλάχιστον δυο πρώτων εβδομάδων την κατανάλωση ψωμιού, ρυζιού, ζυμαρικών, φρούτων, πατάτας, αλκοόλ και γενικότερα ζάχαρης, και σταδιακά προχωρά στην ενσωμάτωσή τους.
Συμβουλευόμαστε τον διατροφολόγο μας ή τον επιστήμονα υγείας για να μας δώσει προσωποποιημένες οδηγίες και συστάσεις.
