Λεξικό Διατροφής

Παντζάρι

23 Ιανουαρίου 2023
7245 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
beetroots

Το παντζάρι, με λατινική ονομασία beta vulgaris, είναι λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια των Αμαρανθοειδών. Η εξημέρωση του φυτού υπολογίζεται γύρω στο 2000 π.Χ. στη Μεσόγειο. Συναντάται μέσω των θερμοκηπίων και της χρήσης ορμονών όλο το χρόνο. Ωστόσο, είναι γνωστό πως τα φρούτα και τα λαχανικά προκειμένου να έχουν τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά καθώς και την καλύτερη γεύση θα πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους. Για το παντζάρι, η περίοδος αυτή είναι από Οκτώβριο μέχρι Νοέμβριο και από Φεβρουάριο μέχρι Απρίλιο.

Διαβάστε επίσης: Χυμός Παντζαριού: Το ιδανικό συμπλήρωμα για την Άσκηση

Πώς να επιλέξεις τα καλύτερα;

Αναφορικά με το πώς να διαλέξετε τα καλύτερα, είναι προτιμότερο να τα αγοράσετε για να τα χρησιμοποιήσετε εκείνη την ημέρα ή μέσα σε μία ή δύο ημέρες. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα παντζάρια για μερικές εβδομάδες , αλλά θα χάνουν μέρος της θρεπτικής αξίας και της γεύσης τους κάθε μέρα που τα αποθηκεύετε. Την ημέρα που θα τα αγοράσετε θα είναι τόσο καλά όσο ποτέ, οπότε μπορείτε επίσης να τα απολαύσετε στην καλύτερη κατάσταση.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να αγοράσετε φρέσκα παντζάρια:

  • σε τσαμπιά, με τα χόρτα ακόμα κολλημένα
  • χύμα, με τα χόρτα να έχουν ήδη κοπεί.

Και αυτά με τα πράσινα είναι πάντα προτιμότερα. Τα παντζάρια σε τσαμπιά με τα χόρτα ακόμα κολλημένα είναι τα πιο φρέσκα, καθώς το πρώτο σημάδι γήρανσης είναι ότι τα χόρτα θα αρχίσουν να μαραίνονται.

Επιλέξτε παντζάρια που είναι μικρά και σφιχτά με βαθύ καστανοκόκκινο χρώμα, αψεγάδιαστο δέρμα και λαμπερά πράσινα φύλλα χωρίς σημάδια μαρασμού.

Η ρίζα (η λεπτή, μυτερή άκρη της ρίζας) πρέπει να είναι ακόμα προσαρτημένη. Αποφύγετε τα μεγαλύτερα παντζάρια που έχουν τριχωτές ρίζες. Όλες αυτές οι μικροσκοπικές ρίζες είναι ένδειξη σκληρότητας. Τα περισσότερα παντζάρια που βγαίνουν στην αγορά θα έχουν διάμετρο 3,75 με 5 εκατοστά. Οποιοδήποτε μεγαλύτερο, αρχίζει να μεγαλώνει ένα σκληρό, ξυλώδες κέντρο. Τα μικρότερα παντζάρια θα είναι πιο γλυκά και πιο τρυφερά.Τα παντζάρια που έρχονται σε μάτσο θα αποτελούνται γενικά από ένα μείγμα από μεγάλα και μικρά παντζάρια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, προσπαθήστε να επιλέξετε τσαμπιά που αποτελούνται από μικρότερα παντζάρια παρά από μεγάλα.

Ποια η διατροφική του αξία;

Βιταμίνες και Θρεπτικά Συστατικά

Γνωστό για τη διατροφική του αξία, το παντζάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και C, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και κάλιο, ενώ αποτελεί και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών κυρίως αδιάλυτων, κάτι που βοηθά όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας. Επίσης περιέχει γλουταμίνη, αμινοξύ που συνεισφέρει στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, αφού περιέχει μόλις 43 ανά 100 γραμμάρια και βοηθάει στην ενυδάτωση του οργανισμού, μιας και αποτελείται κατά 88% από νερό.

Ποια τα οφέλη του;

Τα οφέλη του είναι πολλά και σημαντικά. Η περιεκτικότητα του σε νιτρικά, επιφέρει αύξηση του νιτρικού οξέος το οποίο διαστέλλει τα αγγεία και αυτό συμβάλει στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Η διαστολή των αγγείων αυξάνει τη ροή οξυγόνου στους μυς και στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ενέργεια και νοητική εγρήγορση αντίστοιχα. Τα συγκεκριμένα οφέλη καταγράφονται και από την κατανάλωση χυμού παντζαριού από αθλητές.

Σε ότι έχει να κάνει με την εγκεφαλική λειτουργία, φαίνεται πως τα νιτρικά συνδέονται με την επιβράδυνση των εκδηλώσεων της άνοιας. Ο λόγος είναι η αυξημένη αιματική ροή στο μετωπιαίο λοβό, περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη σκέψη και τη συμπεριφορά. Επιπρόσθετα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, όπως οι χρωστικές της βεταλαΐνης, οι ανθοκυανίνες και η προαναφερθείσα βιταμίνη C καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και αυτό βοηθά στην πρόληψη ασθενειών, ενώ, γνωστό είναι και για την αντιφλεγμονώδη δράση του. Σημαντική είναι και η περιεκτικότητα του παντζαριού σε σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη Β6.

beetroot juice

Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας;

Προκειμένου όμως να αποκομίσουμε τα πολλά οφέλη του, θα πρέπει να το εντάξουμε στη διατροφή μας.

Το παντζάρι συνδυάζεται αρκετά εύκολα με άλλα τρόφιμα αρκεί να γνωρίζουμε το πώς.

  • Ξεκινώντας από την παντζαροσαλάτα, το συγκεκριμένο λαχανικό μπορεί να αποτελέσει τη βάση του πιάτου που δεν πρέπει να λείπει από κανένα γεύμα, τη σαλάτα. Με προσθήκη γιαουρτιού και ξηρών καρπών όπως είναι τα καρύδια, προκύπτει ένα γευστικό αλλά ταυτόχρονα πολύ θρεπτικό αποτέλεσμα, διότι πέραν των φυτικών ινών, των βιταμινών και των μετάλλων που το παντζάρι περιέχει, η πρωτεΐνη και το ασβέστιο που το γιαούρτι περιέχει μαζί με τα ακόρεστα λιπαρά οξέα των ξηρών καρπών ολοκληρώνουν το θρεπτικό προφίλ του συγκεκριμένου γεύματος.
  • Σε ζεστή παρασκευή και λόγω του χειμώνα στου οποίου την καρδιά βρισκόμαστε, γνωστή και ιδιαίτερα νόστιμη είναι η παραδοσιακή ουκρανική σούπα μπορς με βάση το παντζάρι. Η συνταγή αυτή είναι ιδιαιτέρως δημοφιλής στην Ανατολική Ευρώπη αλλά και στη Βόρεια Ασία και εναλλακτικά χρησιμοποιείται τοματοπολτός αντί για παντζάρι.
  • Ιδανική προσθήκη μπορεί να αποτελέσει ως συστατικό σε ριζότο ενώ μπορεί να προστεθεί σε συνταγές όπως η σκορδαλιά , οι τηγανίτες και οι τάρτες.
  • Μια διαφορετική αλλά εξίσου ενδιαφέρουσα συνταγή είναι το κέικ με παντζάρια και παρότι μπορεί να ξενίσει ως ιδέα, η δοκιμή θα αποζημιώσει.

Ποια τα μειονεκτήματα του;

Παρότι πρόκειται ομολογουμένως για ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό με αναγνωρισμένα για τον οργανισμό οφέλη , υπάρχει και η άλλη όψη του νομίσματος. Άτομα που έχουν αλλεργία στο παντζάρι θα πρέπει προφανώς να απέχουν από την κατανάλωσή του και να ενημερώνονται σε περίπτωση που κάποιο πιάτο που πρόκειται να καταναλώσουν το περιέχει.

Επίσης το παντζάρι είναι πλούσιο σε οξαλικά. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από πέτρες στους νεφρούς θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή του και να βρίσκονται σε συνεννόηση με το γιατρό και το διαιτολόγο τους για το κάθε πότε μπορούν να τα καταναλώνουν και φυσικά σε τι ποσότητες.

Συμπερασματικά

Το παντζάρι αποτελεί μια άκρως σημαντική τροφή με πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Χρειάζεται προσοχή στο πώς και στο πότε θα το επιλέξουμε. Σε κάθε περίπτωση, αξίζει να το δοκιμάσουμε και να το έχουμε ως κομμάτι της διατροφής μας και οι συνταγές στις οποίες μπορεί να είναι πρωταγωνιστής είναι περισσότερες από όσες νομίζουμε. Χρειάζεται όμως προσοχή σε όσους για συγκεκριμένους λόγους θα πρέπει να το αποφεύγουν.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Zamani H, de Joode MEJR, Hossein IJ, Henckens NFT, Guggeis MA, Berends JE, de Kok TMCM, van Breda SGJ. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):788-804. doi: 10.1080/10408398.2020.1746629. Epub 2020 Apr 15. PMID: 32292042.

Raubenheimer K, Hickey D, Leveritt M, Fassett R, Ortiz de Zevallos Munoz J, Allen JD, Briskey D, Parker TJ, Kerr G, Peake JM, Pecheniuk NM, Neubauer O. Acute Effects of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Blood Pressure, Hemostasis and Vascular Inflammation Markers in Healthy Older Adults: A Randomized, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients. 2017 Nov 22;9(11):1270. doi: 10.3390/nu9111270. PMID: 29165355; PMCID: PMC5707742.

Presley TD, Morgan AR, Bechtold E, Clodfelter W, Dove RW, Jennings JM, Kraft RA, King SB, Laurienti PJ, Rejeski WJ, Burdette JH, Kim-Shapiro DB, Miller GD. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide. 2011 Jan 1;24(1):34-42. doi: 10.1016/j.niox.2010.10.002. Epub 2010 Oct 15. PMID: 20951824; PMCID: PMC3018552.

Μαρία Μεντζέλου
Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc. Ph.D.c

Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και υποψήφια διδακτωρ στο Πανεπιστήμιο Αιγαίου. Παράλληλα έχει παρακολουθήσει μετεκπαιδεύσεις: στο Life Coaching | NLP και στη Low FODMAP δίαιτα.  Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό γραφείο στα Άνω Πατήσια.