Λεξικό Διατροφής

Σολανώδη Λαχανικά

11 Μαρτίου 2024
3852 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
solanodi-laxanika

Photo source: www.PhotoCanva.com

Ίσως να ακούτε για πρώτη φορά τον όρο σολανώδη λαχανικά, όμως σίγουρα τα έχετε καταναλώσει πολλές φορές και τα έχετε πάντα στην κουζίνα σας, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Τα σολανώδη λαχανικά ανήκουν σε μια μεγαλύτερη οικογένεια λαχανικών που ονομάζονται στρυχνοειδή, ενώ υπάρχουν πάνω από 2000 είδη σε αυτή την κατηγορία. Αυτά που έχουν κυρίως απασχολήσει την επιστημονική κοινότητα και είναι ευρέως γνωστά στο ευρύ κοινό είναι η πατάτα, η μελιτζάνα, η πιπεριά και η τομάτα.

Ονομασία στα Σολανώδη Λαχανικά

Η ονομασία τους προέρχεται από τις σολανίνες, χημικές ενώσεις που ανήκουν στα αλκαλοείδη και περιέχονται σε αυτά τα φυτά. Οι σολανίνες έχουν παρασιτοκτόνες δράσεις και αποτελούν  φυσική άμυνα του φυτού για την προστασία του, μπορεί να βρίσκονται σε όλο το φυτό αλλά κυρίως απαντάται στα πράσινα σημεία του φυτού. Επειδή οι σολανίδες μπορεί να είναι τοξικές για τον ανθρώπινο οργανισμό, θα πρέπει τα λαχανικά μας να φυλάσσονται σε σκιερό μέρος, να τα πλένουμε πολύ καλά και να τα ξεφλουδίζουμε όταν μπορούμε. Ειδικά για την περίπτωση της πατάτας που είναι ευρέως καταναλισκόμενη, θα πρέπει να αφαιρούμε τα πράσινα κομμάτια που βλέπουμε, να μην την τρώμε όταν είναι φρέσκια και να καθαρίζουμε πάντα καλά τα σημεία που βλασταίνει. Με το μαγείρεμα ένα σημαντικό μέρος από της σολανίνης καταστρέφεται, ενώ είναι σημαντικό ότι τα λαχανικά στα οποία η σολανίνη είναι ιδιαιτέρως αυξημένη έχουν πικρή γεύση όποτε μπορούμε να αναγνωρίσουμε .

Επίσης να αναφέρουμε ότι δεν υπάρχουν πολλές μελέτες να επιβεβαιώνουν τον κίνδυνο από την κατανάλωση αυτών των λαχανικών. Σε ανασκόπηση βιβλιογραφίας  του 2020 για την συσχέτιση της διατροφής με την ρευματοειδή αρθρίτιδα, αναφέρεται ότι η αυξημένη πρόσληψη σολανίνης ενδεχομένως μείωνει τον εντερικό φραγμό οδηγώντας σε γαστρεντερικές διαταραχές.

Πέρα όμως από αυτό το χαρακτηριστικό των σολανωδών λαχανικών το όποιο αντιμετωπίζεται με την σωστή συλλογή, συντήρηση και μαγείρεμα του τροφίμου, τα λαχανικά αυτά έχουν υψηλή διατροφική αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Πατάτα

Οι πατάτες είναι από τα πιο καλλιεργημένα φυτά στην Δύση και αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών για το σώμα μας. Είναι ένα τρόφιμο χαμηλό σε θερμίδες και μπορεί να αποτελέσει  συνοδευτικό για τα φαγητά μας αλλά και ως κυρίως γεύμα.

Πιο συγκεκριμένα η διατροφική της ανάλυση είναι η εξής:

  Ανά 100γρ βρασμένου προϊόντος
Ενέργεια 86kcal
Λιπαρά 0,1g
Υδατάνθρακες 20g
Φυτικές ίνες 1,8g
Πρωτεΐνες 1,7g
Bιτ. C 8% RDA
Bιτ. B6 16% RDA
Χαλκός 19% RDA
Κάλιο 7% RDA

Επίσης είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι πατάτες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, δηλαδή ένα ποσοστό των υδατανθράκων που περιέχουν δεν μεταβολίζονται στο λεπτό έντερο αλλά περνούν στον παχυ έντερο όπου εκεί αποτελούν τροφή για την χλωρίδα. Όπως λοιπόν δρουν οι φυτικές ίνες έτσι και το ανθεκτικό άμυλο ενισχύουν την καλή λειτουργία του εντέρου. Όταν οι πατάτες κρυώσουν φαίνεται ότι το ανθεκτικό άμυλο είναι σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα απ ότι όταν το τρόφιμο καταναλωθεί ζεστό.

potatoes

Μελιτζάνες

Οι μελιτζάνες ανήκουν και αυτές στα σολανώδη λαχανικά και είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Πιο συγκεκριμένα τα 100γρ ωμής μελιτζάνας περιέχουν:

  100γρ ωμής μελιτζάνας περιέχουν
Ενέργεια 25kcal
Λιπαρά: 0,2γρ
Υδατάνθρακες 5,9γρ
Πρωτεΐνες 1γρ
Φυτικές ίνες 3γρ
Μαγγάνιο 10% RDA
Κάλιο 5% RDA
Φυλλικό οξύ 5% RDA

Επίσης οι μελιτζάνες περιέχουν και σε μικρότερες ποσότητες Βιτ C, μαγνήσιο , Βιτ Κ και χαλκό. Υπάρχουν μελέτες σε πειραματόζωα που δείχνουν ότι οι μελιτζάνες είναι πιθανό να βοηθήσουν την λειτουργία της καρδίας μέσω μείωσης της LDL και των τριγλυκεριδίων, ενώ το γεγονός ότι είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν την ομαλή αύξηση του σακχάρου και την αποφυγή υπογλυκαιμιών.

Όσον αφορά την σολανίνη που όπως προαναφέραμε είναι χαρακτηριστικό όλων των σολανωδων λαχανικών υπάρχει μελέτη σε ζώα όπου έδειξε ότι η σολανίνη μπορεί να προκαλέσει την καταστροφή καρκινικών κυττάρων ενώ μπορεί να μειώσει την επανεμφάνιση συγκεκριμένων τύπων καρκίνου.

eggplant

Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές είναι ένα πραγματικά σπουδαίο τρόφιμο και μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Αρκούν 100γρ ωμής πιπεριάς για να υπερκαλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C. Πιο συγκεκριμένα η διατροφικής της ανάλυση είναι:

  100γρ ωμής πιπεριάς
Ενέργεια 26kcal
Λιπαρά 0,3γρ
Υδατάνθρακες 6γρ
Φυτικές ίνες 2,1γρ
Πρωτεΐνες 1γρ
Βιτ. Α 17%
Βιτ. C 169% RDI
Βιτ. Β6 17% RDI
Bιτ. Ε 11% RDI

Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και ειδικά η υψηλότατη περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C τις καθιστούν εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιτ. Α και καροτενοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν την καλή λειτουργία των ματιών, της καρδιάς και μπορούν να λειτουργήσουν και προστατευτικά έναντι του καρκίνου. Επίσης επειδή οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν πολύ βιτ. C μπορούν να προστεθούν σε φαγητά που περιέχουν σίδηρο με σκοπό να αυξηθεί η απορρόφηση του. Έτσι στις φακές, στο σπανάκι ή στα φασόλια προσθέτοντας κόκκινες πιπεριές ενισχύουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Στις κόκκινες πιπεριές περιλαμβάνεται και η κατηγορία των καυτερών κόκκινων πιπεριών που  είναι πλούσιες σε καψαικίνη και γνωρίζουμε την ενίσχυση που προσφέρουν στον μεταβολισμό. Επίσης οι καυτερές πιπεριές βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής, ενώ ενισχύουν την διαδικασία της πέψης και ενισχύουν την εντερική δομή. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η διαπερατότητα του εντέρου στα μικροθρεπτικά συστατικά.

red pepper

Τομάτες

Οι τομάτες αποτελούν ένα από τα αγαπημένα λαχανικά του καλοκαιριού που για την ακρίβεια ανήκει στην κατηγορία των φρούτων. Καταναλώνεται ωμή, μαγειρεμένη ακόμα και σε χυμό και έχει να προσφέρει πολλά στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι μια εξαιρετική πηγή Βιτ. C και Βιτ. Κ ενώ είναι πολύ φτωχή σε θερμίδες καθιστώντας την ιδανική για ανθρώπους που προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος.

  100γρ ωμής τομάτας
Ενέργεια 18kcal
Λιπαρά 0.2γρ
Υδατάνθρακες 3,9γρ
Φυτικές ίνες 1,2γρ
Πρωτεΐνες 0,88γρ
Βιτ. C 28% RDA
Βιτ. Κ 7% DV
Κάλιο 5% DV

Οι τομάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, σε καροτενοειδή και ειδικά σε λυκοπένιο. Το λυκοπένιο βρίσκεται κυρίως στο δέρμα της τομάτας ενώ όταν μαγειρευτεί αυξάνεται η συγκέντρωση του.  Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδώτικό που φαίνεται να προσφέρει καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση.

Όπως βλέπουμε τα σολανώδη λαχανικά έχουν πολλά να προσφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό, κυρίως αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Όμως και η σολανίνη η οποία είναι αυτή που προβληματίζει για την κατανάλωση τους υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να εμποδίζει την εμφάνιση καρκίνου ή την επανεμφάνιση του, τουλάχιστον σε πειραματικά στάδια. Είναι σημαντικό τα λαχανικά αυτά να τα συντηρούμε σε σωστές συνθήκες, σκιερό και δροσερό μέρος. Ειδικά για την περίπτωση της πατάτας φροντίζουμε να μην έχει πράσινα σημεία, ενώ το καλό πλύσιμο και το μαγείρεμα μειώνει τα ποσοστά σολανίνης. Άνθρωποι που ενδεχομένως παρατηρούν εντερικές ενοχλήσεις μετά την κατανάλωση τους μπορούν να δοκιμάσουν ένα διάστημα αποχής για να διαπιστώσουν αν ευθύνονται αυτά για τις ενοχλήσεις τους.

tomatoes

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Cham B. E. and Chase R. T. Solasodine Rhamnosyl Glycosides Cause Apoptosis in Cancer Cells. Do They Also Prime the Immune System Resulting in Long-Term Protection against Cancer? Planta Med 2012; 78(4): 349-353

Krishnapura Srinivasan 2015. Biological Activities of Red Pepper (Capsicum annuum) and Its Pungent Principle Capsaicin: A Review. https://doi.org/10.1080/10408398.2013.772090

Gioia C. et al. Dietary Habits and Nutrition in Rheumatoid Arthritis: Can Diet Influence Disease Development and Clinical Manifestations? Nutrients 2020, 12, 1456; doi:10.3390/nu12051456

Φωτεινή Ρέβη
Φωτεινή Ρέβη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Ρέβη Φωτεινή είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Αθλητική Διατροφή. Δατηρεί από το 2021 αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στην Κέρκυρα.