Λεξικό Διατροφής

Κριτσίνια

27 Ιανουαρίου 2022
4995 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
kritsinia diatrofiki axia

Photo Source: www.canva.com

Κριτσίνια, ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα των καταναλωτών! Πόσο εύκολα τα βρίσκεις στην κουζίνα ενός σπιτιού, στον φούρνο της γειτονιάς ή στην τσάντα της δουλειάς; Εξαιτίας του μικρού μεγέθους και των ποικίλων γεύσεών τους, αποτελούν εύκολο σνακ και τα έχουμε συνδέσει με τον υγιεινό τρόπο Διατροφής. Έχουν, όμως, όλα τα είδη κριτσινιών την ίδια Διατροφική αξία; Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε με ποια κριτήρια μπορούν τα κριτσίνια να είναι μέρος μιας ισορροπημένης Διατροφής και τι πρέπει να προσέξουμε.

Τι είναι τα κριτσίνια;

Εντάσσουμε τα κριτσίνια στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων. Πρόκειται για προϊόντα αρτοποιίας, που παρασκευάζονται με τρόπο όμοιο μιας απλής ζύμης ψωμιού. Διαφέρουν όμως από το ψωμί σίγουρα στην εμφάνιση, αφού τα κριτσίνια έχουν το χαρακτηριστικό μακρόστενο σχήμα, αλλά και στην περιεκτικότητά τους σε νερό. Τα κριτσίνια έχουν μικρότερη περιεκτικότητα νερού, γιατί η ζύμη τους αφυδατώνεται. Έτσι αποκτούν την λεπτή τραγανή τους υφή, χάρη στην οποία τα προτιμάμε τόσο ως σνακ!
Τα βασικά υλικά παρασκευής τους είναι κοινά με του ψωμιού: το αλεύρι, το νερό, η μαγιά, το ελαιόλαδο και το αλάτι. Ωστόσο λόγω της δημοφιλίας τους, έχουν προκύψει ποικίλα είδη κριτσινιών, με τα υλικά τους να διαφοροποιούνται και να αυξάνονται.

Ποια τα είδη τους;

Σε πρώτη φάση, διακρίνονται ανάλογα με το είδος των αλεύρων που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τους. Έτσι, έχετε την επιλογή ανάμεσα σε κριτσίνια:

  • Σταρένια ή λευκά
  • Ολικής αλέσεως
  • Σικάλεως
  • Πολύσπορα
  • Βρώμης
  • Καλαμποκιού
  • Κριθαρένια
  • Βιολογικά

Σε δεύτερη φάση, η διάκρισή τους γίνεται βάσει των υπόλοιπων πρώτων υλών που προστίθενται και αλλάζουν τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά των κριτσινιών (εμφάνιση, υφή, γεύση, οσμή). Οι παρακάτω παραλλαγές είναι οι πιο χαρακτηριστικές που θα συναντήσετε:

  • Αντικατάσταση ελαιολάδου από άλλα φυτικά έλαια π.χ. σπορέλαιο, φοινικέλαιο, ηλιέλαιο.
  • Προσθήκη ζάχαρης.
  • Χρήση αλεύρων από λαχανικά π.χ. σπανάκι, παντζάρι, καρότο.
  • Προσθήκη σουσαμιού ή ηλιόσπορων στο εξωτερικό τους μέρος.
  • Ενίσχυση γεύσης με μπαχαρικά π.χ. ρίγανη, σκόρδο, βασιλικός ή άλλα υλικά, όπως ελιά και σταφίδες.
  • Ανάμειξη ζύμης με σκληρά τυριά π.χ. παρμεζάνα, κεφαλοτύρι, κεφαλογραβιέρα.

kritsinia 1

Ποια η Διατροφική τους αξία;

Το βασικό συστατικό των κριτσινιών είναι το αλεύρι(σταρένιο, ολικής, καλαμποκιού, σικάλεως κ.λπ.). Συνεπώς και το κύριο μακροθρεπτικό τους συστατικό είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι καλύπτουν το 55-70% της συνολικής ενεργειακής τους αξίας. Για να σας εξηγήσω με γραμμάρια, τα 100g κριτσινιών μπορούν να αποδώσουν από 350-500 θερμίδες, 50-65g υδατάνθρακες,15-30g λιπαρά και 10-17g πρωτεΐνη.

Ομοίως και στην Διατροφή μας, θα γνωρίζετε ότι οι υδατάνθρακες καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος 50-60% των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών, διότι αποτελούν την αμεσότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Έτσι, εάν αναλογιστούμε την αναγκαιότητα των υδατανθράκων, θα αναγνωρίσουμε και τα κριτσίνια ως μια καλή πηγή, που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στην Διατροφή μας!

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά τους, τα κριτσίνια αφ’ ενός είναι φτωχά σε νερό (9-10%), αφ’ ετέρου είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά:

  • Το αλεύρι ολικής αλέσεως ή τα άλευρα λαχανικών ενισχύουν τα κριτσίνια με φυτικές ίνες.
  • Το ελαιόλαδο τα εμπλουτίζει με Βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
  • Οι ηλιόσποροι στην επιφάνεια, προσδίδουν καλά λιπαρά, φυτοστερόλες, πληθώρα μετάλλων, όπως σελήνιο και μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ.
  • Το σουσάμι προσφέρει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό.
  • Το τυρί ενισχύει την περιεκτικότητα των κριτσινιών σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και Βιταμίνη D. Ωστόσο, η συχνή προσθήκη του δεν συνίσταται, γιατί αυξάνει κατά πολύ την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.

Στον ακόλουθο πίνακα, θα δείτε την διατροφική ανάλυση κλασικών σταρένιων κριτσινιών και κριτσινιών ολικής αλέσεως, ίδιας συσκευασίας του εμπορίου:

Διατροφική Δήλωση Ανά 100g Σταρένιου Ανά Κριτσίνι Σταρένιο 7.2g Ανά 100g Ολικής Άλεσης Ανά Κριτσίνι ολικής άλεσης
Ενέργεια 463 kcal 65 kcal 448 kcal 63 kcal
Λιπαρά 18g 2.6g 16g 2.3g
Εκ' των οποίων κορεσμένα 5.8g 0.8g 4.7g 0.7g
Υδατάνθρακες 59g 8.3g 63g 8.8g
Εκ' των οποίων Σάκχαρα 12g 1.6g 7.3g 1g
Πρωτεϊνες 13g 1.9g 13g 1.8g
Εδώδιμες ίνες 3.3g 0.5g 4.6g 0.6g
Νάτριο 1.14g 0.16g 1.11g 0.16g

Κριτσίνια Vs Φρυγανιές

Η φρυγανιά έχει πολλά κοινά χαρακτηριστικά με το κριτσίνι. Ουσιαστικά, είναι φρυγανισμένο ψωμί, που έχει επίσης αφυδατωθεί και περιέχει λιγότερο νερό. Για την παρασκευή και των δύο προϊόντων χρησιμοποιούμε τις ίδιες πρώτες ύλες, οπότε περιμένουμε να έχουν παρόμοια Διατροφική αξία.

Στον πίνακα που ακολουθεί, θα δείτε την ανάλυση μίας κλασικής σταρένιας φρυγανιάς:

Διατροφική Δήλωση Ανά 100g Ανά Φρυγανιά (8.3g)
Ενέργεια 412kcal 34 kcal
Λιπαρά 7.9g 0.65g
Εκ' των οποίων κορεσμένα 3.4g 0.3
Υδατάνθρακες 73.2g 6.1g
Εκ' των οποίων Σάκχαρα 7.2g 0.6g
Πρωτεϊνες 11g 0.9g
Εδώδιμες ίνες 2.2g 0.2g
Νάτριο 0.36g 0.03g

Οι διαφορετικοί τύποι φρυγανιάς και κριτσινιών, διαφέρουν αρκετά μεταξύ τους, τόσο ως προς τις θερμίδες, όσο και ως προς τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Για τον λόγο αυτό, η επιλογή σας πρέπει να βασίζεται στις ενεργειακές σας ανάγκες!

Για παράδειγμα, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή υπέρταση, προτιμήστε φρυγανιές ή κριτσίνια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και αποφύγετε αυτά που περιέχουν τυρί!

Εάν, όμως καλείστε να επιλέξετε ανάμεσα σε φρυγανιά και κριτσίνι, προτιμήστε την φρυγανιά! Κι αυτό γιατί σε σχέση με το κριτσίνι, μία τυποποιημένη φρυγανιά περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο και αποδίδει λιγότερες θερμίδες. Τα τυποποιημένα κριτσίνια, σχεδόν πάντα περιέχουν σουσάμι ή ηλιόσπορους και ζάχαρη, άρα αποδίδουν περισσότερα λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες.

Ποια τα οφέλη των κριτσινιών;

Τα αμυλώδη τρόφιμα, ιδίως τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τοποθετούνται στην βάση της Μεσογειακής μας Διατροφής και είναι καλό να τα καταναλώνουμε σε συχνές μερίδες μέσα στην ημέρα.

Όπως συμβαίνει και με τα κριτσίνια, εάν διαλέξετε την πιο θρεπτική τους εκδοχή, μπορούν να γίνουν καθημερινή σας επιλογή με πολλά οφέλη:

  • Τα κριτσίνια ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο και σίδηρο, και φυσικά σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
  • Ειδικά όταν δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να καταναλωθούν από άτομα με Διαβήτη.
  • Αποτελούν πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, η κατανάλωση των οποίων μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.
  • Ολοκληρώνουν την Μέθοδο του Πιάτου! Μπορούν να συμπληρώσουν εύκολα τον υδατάνθρακα που λείπει από το γεύμα μας, ώστε να γίνει πλήρες.
  • Όταν συνδυάζονται με μία πηγή πρωτεΐνης π.χ. Cottage Cheese, γιαούρτι, αβγό, γίνονται ιδανικό σνακ μέσα σε ελάχιστο χρόνο! Μάλιστα ο συνδυασμός αυτός αυξάνει το αίσθημα κορεσμού για πολλές ώρες.

kritsinia

Τι πρέπει να προσέξουμε;

Πριν αγοράσετε οποιοδήποτε προϊόν, ελέγχετε πρώτα την Διατροφική Ετικέτα!

Το ίδιο ισχύει και για την επιλογή κριτσινιών. Διαλέξτε βάσει της θρεπτικής τους αξίας και δώστε προτεραιότητα σε 5 βασικά σημεία:

  1. Επιλέξτε κριτσίνια ολικής αλέσεως σε αντικατάσταση των σταρένιων. Κοινώς προτιμήστε τους λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
  2. Προσέξτε ώστε η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά να είναι χαμηλή. Επιλέξτε όσα περιέχουν παρθένο ελαιόλαδο αντί των άλλων φυτικών ελαίων.
  3. Αποφύγετε τα κριτσίνια υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα. Ιδανικά, προτίμησε να μην περιέχουν ζάχαρη, καθώς και να αναγράφεται στην συσκευασία η ένδειξη «Χωρίς ζάχαρη». Επιπλέον, παρατηρήστε στην Διατροφική Ετικέτα, εάν εμπεριέχονται άλλα υποκατάστατά της π.χ. η φρουκτόζη.
  4. Περιορίστε την κατανάλωση κριτσινιών με γεύση τυριών. Τα κριτσίνια που περιέχουν τυρί, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλάτι, άρα προκαλούν και περισσότερη κατακράτηση.
  5. Μη τα καταναλώνετε μόνα τους σαν σνακ, αλλά πάντοτε μαζί με μία πηγή πρωτεΐνης, για τους λόγους που εξηγήσαμε νωρίτερα! Διαφορετικά, μάλλον θα χρειαστείτε ένα ολόκληρο πακέτο για να χορτάσετε και τότε.. ε ναι τα κριτσίνια παχαίνουν!

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει τις γενικές συστάσεις σε μακροθρεπτικά και νάτριο:

Διατροφική Δήλωση Υψηλό (ανά 100g) Μέτριο (ανά 100g) Χαμηλό (ανά 100g)
Λιπαρά >20g 3-20g <5g
Εκ των οποίων Κορεσμένα >5g 1,5-5g <1,5g
Σάκχαρα >18g 5-18g <5g
Νάτριο >1,5g 0,3-1,5g <0,3g

*Στα προϊόντα ολικής αλέσεως, η συνιστάμενη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι >6g/100g προϊόντος.

Tip 1: Μπορείτε να αντιγράψετε σε ένα μικρό χαρτί τον παραπάνω πίνακα και να το έχετε στο πορτοφόλι σας. Έτσι, θα μπορείτε να τον συμβουλεύστε κάθε φορά που πάτε για ψώνια και ελέγχετε τις Διατροφικές Ετικέτες!

Tip 2: Στο site του medNutrition μπορείτε να βρείτε εύκολη συνταγή για σπιτικά τραγανά κριτσίνια!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Alastair B. Ross, Amanda R. Scelsi, Emily L. Kullman, Jacob M. Haus, Jean-Philippe Godin, John P. Kirwan, Julianne Filion, Mangesh R. Pagadala, Steven K. Malin, Sunil Kochhar. A Whole-Grain Diet Reduces Peripheral Insulin Resistance and Improves Glucose Kinetics in Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Metabolism. Author manuscript. 2018 May; 82: 111–117.

Alekhina N.N., Krivosheev A.Y., Lukina S.I., Smirnykh A.A., Ponomareva E.I. Development and study of salt-free bread sticks for dietetic nutrition. Research article in Journal of Agriculture and Environment. 2019 April 29.

Στέλλα Ευθυμιάδου
Στέλλα Ευθυμιάδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Στέλλα Ευθυμιάδου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Χαλκηδόνα Θεσσαλονίκης παρέχοντας εξατομικευμένες υπηρεσίες Διατροφικής Εκπαίδευσης.