Λεξικό Διατροφής

Γλυκαιμικός Δείκτης

25 Οκτωβρίου 2015
25296 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
glykaimikos-deiktis

Photo source: www.bigstockphoto.com

Με απλά λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης [ΓΔ] είναι μία αριθμητική τιμή που αποδίδεται σε υδατανθρακούχα τρόφιμα και δείχνει κατά πόσο το τρόφιμο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος. Μπορεί επίσης να χαρακτηριστεί και ως ο δείκτης που δείχνει πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου. Όσο πιο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση ενός τροφίμου τόπο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει. Παράλληλα ένα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμό δείκτη δεν υπονοεί ότι το τρόφιμο δεν έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Πώς κατατάσσονται τα τρόφιμα ανάλογα με το Γλυκαιμικό Δείκτη;

Γίνεται κατηγοριοποίηση των τροφών ανάλογα με το γλυκαιμικό τους δείκτη (0-100) δηλαδή ανάλογα με το πόσο γρήγορα οι συγκεκριμένες τροφές αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, σε σύγκριση με τη πόσιμη γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Για παράδειγμα, δύο τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων είναι πιθανό να ανεβάζουν διαφορετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επόμενως, τα τρόφιμα κατάσσονται ως χαμηλού (<55), μέτριου (56-69) ή υψηλού (>70) γλυκαιμικού δείκτη. Μερικά παραδείγματα τροφίμων και ο γλυκαιμικός τους δείκτης φαίνονται στον πίνακα πιο κάτω:

Υψηλού ΓΔ

Μέτριου ΓΔ

Χαμηλού ΓΔ

Ζάχαρη

Ρύζι μπασμάτι

Πολύσπορο ψωμί

Καρπούζι/ανανάς

Πουργούρι

Δημητριακά ολικής αλέσεως/ βρώμη/ μούσλι

Σύκα /ώριμη μπανάνα

Ψωμί πίτα

Ρύζι μαύρο/άγριο

Μαρμελάδα/μέλι

Παντζάρι

Μελιτζάνας/ καρότα ωμά//

Μπρόκολο/ κουνουπίδι/ κρεμμύδι ωμό/ μανιτάρια/ μαρούλι/ σπανάκι

Καραμέλες/γλυκά/βάφλες/ κείκ/ μάφινς/σοκολάτα

Γλυκοπατάτα

Άσπρο ψωμί/φραντζολάκι

Καρότο βραστό

Γάλα/γιαούρτι

Κολοκύθα/σιταροπούλα/ ποπ κορν

Σταφύδες

Φράουλες / μάνγκο/ δαμάσκηνα/ ροδάκινο άγουρο/ γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο/μαντορίνι/μήλα/ αχλάδι

Πατάτα βραστή/τηγανητή/ ψητή

Παπάγια

Μακαρόνια άσπρα/ κριθαράκι

Φιδές

ρεβίθια/λουβιά/φακές/ φασόλια/ φασολάκι/ μπάμιες

Υψηλός Vs Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης

Όσο πιο μικρός είναι ο δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα. Αυτό οδηγεί στο αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα και στη μείωση της έντονης επιθυμίας για κατανάλωση γλυκών. Με άλλα λόγια, όσο πιο μικρός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τόσο πιο πολύ χρόνο χρειάζεται να γίνει η πέψη του συγκεκριμένου τροφίμου, και τόσο πιο αργά γίνεται η διοχεύτεση της γλυκόζης στο αίμα. Για παράδειγμα η πέψη ενός γκρέιπφρουτ, ως φρούτο, διαρκεί περισσότερο απ’οτι το ίδιο γκρέιπφρουτ σε χυμό. Για το λόγο αυτό, παρόλο που το γκρέιπφρουτ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο χυμός του φρούτου έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επομένως υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη.

Γλυκαιμικός Δείκτης και Αντίσταση στην Ινσουλίνη

Άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, συμβουλεύονται να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλά γλυκαιμικού δείκτη ούτως ώστε να δίνουν χρόνο στη γλυκόζη να διοχετεύεται στο αίμα αργά αργά και παράλληλα στην ινσουλίνη να μεταβολίζει την γλυκόζη και να την μεταφέρει στα κύτταρα του σώματος.

glykaimikos deiktis diavitis

 

Γλυκαιμικός Δείκτης και Σακχαρώδης Διαβήτης

Σε διαβητικά άτομα διατηρεί τη γραμμή γλυκόζης πιο σταθερή με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τυχόν υπεργλυκαιμίες ή υπογλυκαιμίες και χωρίς να «ζορίζει» κατά το δυνατόν το πάγκρεας. Στον Σακχαρώδη Διαβήτη προτιμούνται φαγητά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή συνδυασμός υδατανθρακούχων τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με φαγητά που περιέχουν πρωτεϊνη και φυτικές ίνες για να καθυστερούν την διοχεύτεση γλυκόζης στο αίμα και επομένως να αποφεύγονται οι υπεργλυκαιμίες.

Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαντικές Ουσίες

Οι γλυκαντικές ουσίες στις μέρες μας χρησιμοποιούνται ευρέως τόσο στην βιομηχανία τροφίμων όσο και στα σπίτια μας. Συγκεκριμένα τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά όπως για παράδειγμα η στέβια, δεν μεταβολίζονται από τον οργανισμό με αποτέλεσμα να μην έχουν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με άλλα λόγια οι ολιγοθερμιδικές ουσίες έχουν μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη. Η ασπαρτάμη που είναι επίσης ολιγοθερμιδική ουσία, μεταβολίζεται από τον οργανισμό, αλλά επειδή εμπίπτει στην κατηγορία των πρωτεϊνών πάλι δεν μεταβάλλει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να έχει και αυτή μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον Γλυκαιμικό Δείκτη;

Ο ΓΔ εκτός από το είδος του υδατάνθρακα επηρεάζεται και απο διάφορους άλλους παράγοντες όπως:

1. Επίπεδο ωρίμανσης και οξύτητας

Όσο πιο άγουρο είναι ένα φρούτο/λαχανικό τόσο πιο χαμηλό ΓΔ έχει. Επίσης όσο πιο ξινό είναι ένα φρούτο/λαχανικό τόσο πιο χαμηλό ΓΔ έχει, όπως για παράδειγμα το λεμόνι.

2. Μαγείρεμα

Η μέθοδος αλλά και ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν τον ΓΔ. Για παράδειγμα όσο πιο πολύ μαγειρεύεται ένα τρόφιμο τόσο πιο πολύ αυξάνεται ο ΓΔ. Ένα παράδειγμα είναι τα μακαρόνια. Οι Ιταλοί τρώνε τα μακαρόνια αλ τέντε τα οποία είναι μισοψημένα και με χαμηλό  ΓΔ. Όσο πιο πολύ βράσουν τα μακαρόνια τόσο αυξάνεται ο ΓΔ.

3. Φυτικές Ίνες

Όσο περισσότερες φυτικές ίνες έχει ένα τρόφιμο είτε λόγω επεξεργασίας είτε λόγω φυσικές περιεκτικότητας, τόσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ. Επομένος το άσπρο ψωμί ή τα άσπρα μακαρόνια έχουν υψηλότερο ΓΔ σε σύγκριση με το ολικής αλέσεως ψωμί και ολικής αλέσεως μακαρόνια.

4. Ισορροπία στο πιάτο

Είναι πολύ σημαντικό το πίατο του γεύματός μας να αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφίμων π.χ. πρωτεϊνη, υδατάνθρακα, λίπος και λαχανικά. Ένα πιάτο που περιέχει μόνο ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο συνήθως έχει υψηλότερο ΓΔ σε σύγκριση με ένα ισορροπημένο πιάτο. Η ύπαρξη του λίπος στο πιάτο, επιβραδύνει την πέψη και επομένως την κένωση του στομάχου. Η ύπαρξη της πρωτεϊνης στο πιάτο, διεγείρει την έκριση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα να υποβοηθείται η μεταφορά της γλυκόζης απο το αίμα στα κύτταρα. Τέλος, οι φυτικές είναιες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθρακών.

Γλυκαιμικός Δεικτης και απώλεια βάρους

Τα περισσότερα φαγητά με χαμηλό ΓΔ μπορούν πολύ εύκολα να εισαχθούν και να συμπεριληφθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, αφού αυτά τα τρόφιμα συνήθως αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφές χαμηλού ΓΔ βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνει καθώς παράλληλα χαμηλώνουν τα επίπεδα γλυκόζης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.

Είναι αξιόπιστος ο Γλυκαιμικός Δείκτης;

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν διαφορετικές επιδράσεις μεταξύ των ατόμων αλλά ακόμα και αποκλίσεις στο ίδιο το άτομο. Αυτό αποδείκτηκε μέσα από διάφορες μελέτες οι οποίες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο ΓΔ έχει περιορισμένη χρησιμότητα και δεν είναι όσο αξιόπιστος πιστεύουμε.

glykaimikos deiktis milo

 

Γλυκαιμικό Φορτίο

Επειδή ο ΓΔ λαμβάνει υπόψη την ποιότητα των υδατανθρακών σε ένα τρόφιμο και όχι την ποσότητα που καταναλώνουμε, δημιουργήθηκε η έννοια του του γλυκαιμικού φορτίου ως μια διορθωτική φόρμουλα για το αποτέλεσμα του ΓΔ. Το γλυκαιμικό φορτίο είναι το γινόμενο του ΓΔ με την συνολική ποσότητα υδατανθρακών που βρίσκονται σε μια μερίδα τροφίμου διαιρούμενο με το 100. Βασικά με απλά λόγια λαμβάνει υπόψη στον υπολογισμό και το ΓΔ του τροφίμου αλλά και την ποσότητα.

Σύμφωνα με το γλυκαιμικό φορτίο τα τρόφιμα κατατάσσονται ως υψηλού γλυκαιμικού φορτίου με τιμές πάνω απο 20. Με μέτριου γλυκαιμικού φορτίου κατατάσσονται τα τρόφιμα με τιμές μεταξύ 11-19, και τέλος χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου κατατάσσονται τα τρόφιμα με τιμές λιγότερο του 10.  

Ενδεικτικό πλάνο διατροφής με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη

*Ο γλυκαιμικός δείκτης των παρακάτω τροφίμων επηρεάζεται από τον χρόνο μαγειρέματος, την ποσότητα και το βαθμό ωριμότητας στα φρούτα και τα λαχανικά. Οι ενδεικτικές αυτές προτάσεις έχουν ως στόχο να δώσουν ιδέες γευμάτων και δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη προσέγγιση που χρειάζεται κάποιος με σακχαρώδη διαβήτη. Συμβουλευτείτε τον θεράποντα Ιατρό σας και τον Διαιτολόγο σας ώστε να ορίσετε, βάσει των αναγκών σας, τη φαρμακευτική  αγωγή συνδυαστικά με τις επιλογές και ποσότητες τροφίμων.

Πρόγευμα

(α) Ψωμί ολικής αλέσεως + γαλοπούλα βραστή + ντομάτα/αγγουράκι

(β) Ψωμί πολύσπορο + αυγό βραστό + ντομάτα/αγγουράκι

Ενδιάμεσο

(α) πράσινο μήλο

(β) αμύγδαλα

Γεύμα

(α) Κοτόπουλο στη σχάρα/φούρνο + άγριο ρύζι + λαχανικά

(β) Φιλέτο ψάρι στο φούρνο + γλυκοπατάτα στο φούρνο + λαχανικά

(γ) λουβί + τόνο νερού + λαχανικά

Ενδιάμεσο

(α) γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

Δείπνο

(α) δημητριακά ολικής αλέσεως + γάλα άπαχο (0%)

(β) ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί χαμηλό σε λιπαρά + γαλοπούλα βραστή + λαχανικά

Ενδιάμεσο

(α) φράουλες

(β) αγουρο ροδάκινο

(γ) μαντορίνι ξινό

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

WebMD. (2017) How to use the glycemic index. [online] Available at: https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1

American Dietetic Association. (2014) Glycemic Index and Diabetes. [online] Available at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html

NHS (2018) What is the Glycemic Index? [online] Available at: https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/

Mayo Clinic (2017) Glycemic Index Diet: What's behind the claims [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

  • Έλενα Αλετράρη
    Έλενα Αλετράρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος RD Τεχνολόγος Τροφίμων

    Η Έλενα Αλετράρη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και Τεχνολόγος Τροφίμων. Είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και της Παγκύπριας Σχολής Γονέων, ερευνητικός επιστήμονας του Ερευνητικού και Εκπαιδευτικού Ινστιτούτου Υγείας του Παιδιού, και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε ιδιωτικό γραφείο στην Λευκωσία.