Συστάσεις Διατροφής

Η αξία των Φυτικών Ινών στην Διατροφή μας

28 Σεπτεμβρίου 2010
6510 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
Η αξία των Φυτικών Ινών στην Διατροφή μας

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας γενικός ορισμός ο οποίος αναφέρεται στους σύνθετους υδατάνθρακες τους οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να τις υποβάλει στην πέψη ούτε και να τις απορροφήσει στο αίμα όπως με τις άλλες θρεπτικές ουσίες. Οι φυτικές ίνες δεν χρησιμοποιούνται για να παράγουν ενέργεια, θερμίδες όπως οι άλλοι υδατάνθρακες, αλλά αποβάλλονται από τον οργανισμό μας. Επίσης, δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά» παρόλο που αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Οι φυτικές ίνες είναι το κυριότερο συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών και είναι ανθεκτικές στα ένζυμα που πέπτουν την τροφή.

Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές. Οι φυτικες ίνες παρέχουν στον οργανισμό 2 θερμίδες ανα γραμμαριο (2kcal/ g). Οι φυτικές ίνες δεν συμβάλλουν στην θρέψη του οργανισμού αφού δεν αποτελούν ένα από τα θρεπτικά συστατικά. Αλλά, είναι από τα συστατικά των τροφίμων που συμβάλουν στην υγεία μας με άλλους τρόπους. Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους πολυσακχαρίτες όπως το άμυλο. Σε αντίθεση όμως του αμύλου οι αλυσίδες των σακχάρων που αποτελούν τις φυτικές ίνες δεν μπορούν να μετατραπούν σε απλά σάκχαρα.

Ποια η ευεργητική δράση των φυτικών ινών;

Καλή λειτουργία του εντέρου

Βοηθούν στην δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες, εκκολπωμάτωση του εντέρου. Οι φυτικές ίνες κατακρατούν νερό βοηθώντας έτσι στην μαλάκωση και δημιουργία του όγκου των άχρηστων ουσιών στο έντερο. Αυτό, βοηθά τις άχρηστες ουσίες να περάσουν εύκολα από το πεπτικό σύστημα για να αποβληθούν.

 «Τransit time» 

Συμβάλλουν στη μείωση του «transit time» (ο χρόνος που χρειάζεται για τις άχρηστες ουσίες να περάσουν από το πεπτικό σύστημα- «χρόνος μεταφοράς»). Βοηθούν στην δημιουργία από πιο ογκώδη και μάζα άχρηστων ουσιών. Η αργή μετακίνηση των άχρηστων ουσιών στο πεπτικό σύστημα επιτρέπει στις επικίνδυνες άχρηστες ουσίες να έρθουν σε επαφή με τα τοιχώματα του εντέρου για περισσότερη ώρα.

Αυτό είναι επικίνδυνο σε περίπτωση που μερικές από τις άχρηστες ουσίες είναι καρκινογόνες. Επίσης, η πιο ογκώδης μάζα των άχρηστων ουσιών βοηθούν στην διάλυση της συγκέντρωσης αυτών των συστατικών. Έτσι, ο γρήγορος χρόνος μεταφοράς και ο μεγάλος όγκος και μάζα άχρηστων ουσιών που επιταχύνεται από τις φυτικές ίνες είναι αναγκαία για την αποτροπή του καρκίνου.

Μειώνουν το βάρος;

Βοηθούν στην μειωμένη λήψη των θερμίδων και του λίπους και συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού. Οι φυτικές ίνες σαν άπεπτες ουσίες δεν περιέχουν θερμίδες. Συνήθως οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες είναι οι μειωμένες σε περιεκτικότητα λίπους, έτσι οι τελικές θερμίδες του προϊόντος μπορεί να είναι λίγες. Επίσης, οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται στο στομάχι αφού απορροφούν υγρά. Αυτό προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρόνο από ότι οι τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Πληροφοριακά, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι ένα προϊόν που περιέχει φυτικές ίνες που είναι άπεπτες και δεν περιέχουν θερμίδες δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι ελεύθερο από ή χωρίς θερμίδες. Το προϊόν αυτό πιθανόν να περιέχει άλλες θρεπτικές ουσίες που παράγουν ενέργεια (όπως άλλους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και λίπος).

Ισορρόπηση του διαβήτη

Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, καθώς μειώνουν το ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης, καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη μεταγευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. 

Καρδιοπροστατευτική δράση 

  • Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και μείωση της LDL (κακή χοληστερόλη)
  • Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην μεταφορά των χολικών οξέων, τα οποία αποτελούνται από χοληστερόλη, από το έντερο έως άχρηστη ουσία.
  • Οι φυτικές ίνες δρουν σαν αντιοξειδωτικές ουσίες

Τι είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες;

Αντιοξειδωτικές ουσίες είvαι η βιταμίνη Α (β-καροτίνη) η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, χαλκός, ψευδάργυρος, μαγγάνιο και οι φυτικές ίνες.

Κάθε μέρα στo σώμα μας, γίνονται χημικές αντιδράσεις που περικλείουν "τυχαία" oξυγόvα. Αυτά τo oξυγόvα μπoρεί vα δημιoυργήσoυv επικίνδυνα συστατικά πoυ ovoμάζovται "ελεύθερεs ρίζες" (free radicals) που ευvooύv την πρoδιάθεση για καρκίvo και καρδιοπάθειες. Τα αvτιoξειδωτικά αυτά δεσμεύουν τo oξυγόvα και έτσι μειώvoυv τov αριθμό τωv "ελεύθερωv ριζώv" στov oργαvισμό μας.

Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να προκαλέσουν οξείδωση ή καταστροφή των κυττάρων και μπορεί να είναι ο λόγος (ή ένας από τους λόγους) για τα προβλήματα υγείας όπως:

  • καρκίνος
  • αρτηριοπάθειες
  • έμφραγμα
  • καταρράκτης
  • αρθριτικά
  • κάποια μορφή επιδείνωσης που επέρχεται με το γήρας

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;

Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 20-35γρ ανά ημέρα ή 10 -13 gr/1000 Kcal. Για παιδιά μεγαλύτερα των 2 ετών συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών σε ένα ποσό τουλάχιστον ίσο με την ηλικία τους σε gr συν 5 gr/ημέρα, για να πετύχουν προσλήψεις 25-30 gr / ημέρα μετά την ηλικία των 20 ετών. 

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, ο στόχος πρέπει να είναι:

Ηλικία Φύλο Φυτικές Ίνες (gr)/ημέρα
Έφηβους  Αγόρι/Κορίτσι 25-30 
κάτω των 50 ετών Άνδρες 38 
Γυναίκες 25
άνω των 51 ετών Άνδρες 30
Γυναίκες 21

Καλές πηγές φυτικών ινών

Τρόφιμο Ποσότητα Φυτικές Ίνες (gr)
Δημητριακά πρωινού 1/3 φλ.  8,5
Ψωμί (μαύρο)  1 φέτα 1,4
Μακαρόνια (σικάλεως) 1 φλ.  3,9
Φασόλια  ½ φλ.  7,3
Φασολάκι (φρέσκο)  ½ φλ.  1,6
Κραμπί  ½ φλ.  1,4
 Καρότα  ½ φλ. 2,3
Μπιζέλι( αρακάς) ½ φλ. 3,6
Πατάτα (με τη φλούδα)  1 μέτρια  2,5
Μήλο 1 (2.5 ίντσες)  3,5
Χρυσόμηλα (φρέσκα)  3 μέτρια  1,8
Χρυσόμηλα (παστά)  5 μισά  1,4
Μπανάνα 1 μέτρια 2,4
Πεπόνι ¼ πεπονιού 1
Κεράσια 10   1,2
Φοινίκια (παστά) 1,9
Δαμάσκηνα (παστά) 3  3
Γκρέϊπφρουτ ½  1,6
Πορτοκάλι  1 (μέτριο) 2,6
Ροδάκινο 1 (μέτριο) 1,9
Ανανάς ½ φλ.  1,1
Σταφίδες ¼ φλ. 3,1
Φράουλες 1 φλ. 3
Φιστίκια ¼ φλ.  3,4
Σπόροι ηλιοτροπίου  ¼ φλ.  3,4

Ποια είναι τα είδη φυτικών ινών και ποιες οι ιδιότητες τους;

Αδιάλυτες φυτικές ίνες 

  • Βοηθούν στην πέψη
  • Μη διαλυτές στο νερό (τραχιά υφή)
  • «Roughage» (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη) για την δομή των λαχανικών πχ σιτάρι
  • Συγκρατούν νερό και μεταφέρουν άχρηστες ουσίες χωρίς να μεταβολίζονται οι ίδιες (αποτροπή δυσκοιλιότητας)

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στο φλοιό των φρούτων και λαχανικών αλλά και στο εξωτερικό περίβλημα του πυρήνα του σιταριού (πιτύρου). Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό όταν βρίσκονται στο έντερο. Αυτή η διαδικασία μαλακώνει τα κόπρανα και προτρέπει το έντερο σε μια κένωση μαλακή.

Πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, οι φακές και τα φρούτα, ιδιαίτερα εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους.

Διαλυτές Φυτικές Ίνες

  • Προστατευτικές ιδιότητες
  • Διαλυτές στο νερό π.χ. βρώμη, μαστίχα, mucilages (γλίσχρασμα), πηκτίνη
  • Μείωση της χοληστερόλης και ισορρόπηση της γλυκόζης του αίματος

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται και συνδέονται με νερό σχηματίζοντας gel. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών συμβάλει στην απώλεια βάρους καθώς βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα προϊόντα της βρώμης (ψωμί-φρυγανιές), στα ξηρά φασόλια, στα μπιζέλια και σε ορισμένα φρούτα όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, μανταρίνια), μήλα και φράουλες.

Ποιες είναι οι αλληλεπιδράσεις με άλλα συστατικά της τροφής;

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε μη ζυμώσιμους υδατάνθρακες, όπως είναι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της απορρόφησης ή και σε αύξηση της απέκκρισης σημαντικών μετάλλων από τον οργανισμό, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Όμως, υπάρχουν και ορισμένες μελέτες που προβάλλουν την ευεργετική επίδραση ορισμένων τύπων διαλυτών φυτικών ινών στην απορρόφηση πολύτιμων μεταλλικών στοιχείων, όπως είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος. Ακόμα, άτομα που έχουν διαγνωστεί με ευερέθιστο έντερο θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την χρήση των φυτικών ινών.

Τρόποι για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες είναι: δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καφέ ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι, φρούτα, λαχανικά, και όσπρια.

Τρώτε πρόγευμα που να περιλαμβάνει πηγές φυτικών ινών

Για παράδειγμα:

  • Γάλα με δημητριακά προγεύματος από σιτάρι, βρώμη πίτουρο, και φρούτο ή
  • Ψωμί ολικής αλέσεως, με άπαχο τυρί, και ντομάτα/αγγουράκι/καρότο και φρέσκο φρούτο)

Να διαβάζετε πάντοτε τις επιγραφές

Αν αγοράζετε συσκευασμένο ψωμί, διαβάστε την ετικέτα και επιλέξτε κάποιο που να παρέχει περισσότερα από 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Η πυραμίδα υγιεινής διατροφής συνιστά 6-11 μερίδες ανά ημέρα. Μια μερίδα ψωμιού ή δημητριακών αντιστοιχεί με:

  • 1 σλ. ψωμί
  • 1/3 φλ. καφέ ρύζι 
  • ½ φλ. πουργούρι
  • ½ φλ μπιζέλι
  • 90γρ. πατάτα
  • ½ φλ. μακαρόνι

Εάν φτιάχνετε μόνοι σας ψωμί, φροντίστε να είναι τουλάχιστον το μισό από το αλεύρι που χρησιμοποιείτε μη επεξεργασμένο - προσέξτε μόνο να αυξήσετε και το μπέικιν πάουντερ (χρειάζεστε ένα κουταλάκι του καφέ περισσότερο για κάθε 3 φλιτζάνια ανεπεξέργαστου αλεύρου που θα χρησιμοποιήσετε).

Καταναλώστε 2-3 φορές την βδομάδα όσπρια

Να τρώτε περισσότερα φασόλια, αρακά και φακές - και να τα προσθέτετε στις πράσινες σαλάτες σας.

Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα

Μια μερίδα φρούτου αποτελείται από:

  • 1 μέτριο μήλο/ αχλάδι (115γρ.)
  • 1 μικρή μπανάνα
  • 1 πορτοκάλι
  • 2 μανταρίνια
  • 12 κεράσια
  • 15 ρόγες σταφύλι

Μια μερίδα λαχανικών αποτελείται από:

  • 1 φλ. ωμά λαχανικά ή ½ φλ. μαγειρεμένα λαχανικά.

Να προσθέτετε λαχανικά (ακόμα και τα κατεψυγμένα είναι ωφέλιμα) στις σάλτσες για μακαρόνια και ρύζι. Να τρώτε ως σνακ ωμά λαχανικά (λ.χ. καρότο), φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, λίγων λιπαρών ποπ κορν και κράκερ ολικής αλέσεως.

Προτιμήστε τα φρούτα με την φλούδα

Να τρώτε με κάθε γεύμα ένα φρούτο (με την φλούδα, όταν αυτή τρώγεται). Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα αχλάδια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα και οι μπανάνες.

Να καταναλώσω φρούτο ή χυμό;

Τα φρούτα συγκριτικά με τους χυμούς περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών. Με τον τρόπο αυτό αυξάνεται ο κορεσμός και μειώνεται το αίσθημα της πείνας.

Προσθέστε φυτικές ίνες στις συνταγές σας

Να προσθέτετε στα τρόφιμα που ψήνετε στον φούρνο (όπως στα μπιφτέκια, στα ψωμιά, στα μάφιν, στα κέικ και στα γλυκά) μη επεξεργασμένο αλεύρι, πλιγούρι ή ψωμί ολικής αλέσεως, αναλόγως με το τι ταιριάζει στο καθένα. (π.χ. στα μπιφτέκια χρησιμοποιείστε αλεσμένη καπήρα από ψωμί ολικής αλέσεως ή στα γεμιστά προσθέστε στον κιμά ψίχα από κολοκυθάκι ή άλλα λαχανικά, ή στα κέικ προσθέστε τριμμένο μήλο ή χυμό φρούτου για γεύση αλλά και φυτικές ίνες).

Οι φυτικές ίνες στις επιγραφές τι σημαίνουν;

Μια συνταγή για να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (High Fiber) πρέπει να έχει τουλάχιστο 5γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Θεωρείτε καλή πηγή όταν έχει 2,5-4,9 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Για το λόγο αυτό καλό θα ήταν να διαβάζετε τις επιγραφές των τροφίμων. 

Μπορούμε να τρώμε πολλές φυτικές ίνες;

Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως αέρια, τυμπανισμό, φούσκωμα και κράμπες στην κοιλιά, ειδικά όταν δεν είστε συνηθισμένοι σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Μάλιστα σε ορισμένες συσκευασίες τροφίμων αναγράφεται ότι η μεγάλη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Έτσι:

  • Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες σταδιακά στη διατροφή σας. Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στα αυξημένα επίπεδα για 1 ή 2 εβδομάδες πριν αυξήσετε την ποσότητα και πάλι. Θα πρέπει να αυξήσετε προοδευτικά, σε διάστημα δύο-τριών εβδομάδων, την κατανάλωση φυτικών ινών, ώστε να προσαρμοσθούν στην αλλαγή τα ωφέλιμα βακτήρια που εκ φύσεως υπάρχουν στην πεπτικό οδό.
  • Φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά.
  • Μην καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες σε ένα γεύμα. Προσπαθήστε η πρόσληψη φυτικών ινών να κατανέμεται στα γεύματα όλης της ημέρας.
  • Επιλέξτε προϊόντα με τουλάχιστον 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αυτό είναι περίπου το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες και τα παιδιά. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε το μέγιστο όφελος με τις λιγότερες θερμίδες.
  • Πλέον, κυκλοφορούν στο εμπόριο ροφήματα φρούτων και λαχανικών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας έτσι να καλύπτετε ένα σημαντικό μέρος από τις απαιτούμενες ημερήσιες ανάγκες σας σε σε φυτικές ίνες.
  • Προσπαθήστε να φθάσετε τα επίπεδα της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών καταναλώνοντας αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
  • Μαίρη Μιχελή
    Μαίρη Μιχελή Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Μαίρη Μιχελή είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με μεταπτυχιακή ειδίκευση (MSc) στη Δημόσια Υγεία, ακολουθώντας την κατεύθυνση των Χρόνιων Νοσημάτων και Συμπεριφορών Υγείας. Επιπλέον, έχει καταρτιστεί στην κλινική διαιτολογία, σε δημόσια νοσοκομεία του νομού Αττικής (Γενικό Κρατικό Γ. Γεννηματάς, Σωτηρία, ΚΑΤ, Παίδων «Αγία Σοφία», Τζάνειο).