Συστάσεις Διατροφής

Πρωινό και Μερίδα: Πως αυτά τα δύο συνδέονται!

24 Απριλίου 2023
5352 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
proino-kai-merida-pos-afta-ta-dyo-syndeontai

Photo Source: www.canva.com

Μύθοι γύρω από το Πρωινό

Ακούμε συνέχεια το πόσο σημαντικό γεύμα είναι το πρωινό και ότι αν δεν φας πρωινό είναι σίγουρο ότι το βάρος σου σε λίγο καιρό θα αρχίσει να αυξάνετε ή και το αντίστροφο, ότι μπορείς να έχεις πιο γρήγορη απώλεια βάρους αν δεν καταναλώνεις πρωινό. Πόσο ισχύει όμως κάτι τέτοιο;

Πολλές επιστημονικές έρευνες έχουν παρατηρήσει τα τελευταία χρόνια πως τα άτομα τα οποία καταναλώνουν πρωινό μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα το βάρος τους.

Σε αντίθεση όμως με το Αμερικάνικο περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition, που δημοσίευσε μία έρευνα έδειξε ότι, τα παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν πρωινό δεν είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τα παχύσαρκα άτομα που δεν υιοθέτησαν τη συνήθεια αυτή.

Το πρωινό είναι μόνο η ανάγκη του ανθρώπου να υιοθετήσει μια καλή συνήθεια αλλά συμβάλει στην ικανότητα σκέψης και συγκέντρωσης

Υπάρχουν πολλοί επιστήμονες που υποστηρίζουν ότι τελικά η κατανάλωση πρωινού προκύπτει από την ανάγκη του ανθρώπου να υιοθετήσει μια καλή συνήθεια, χωρίς όμως τα οφέλη του να είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα.

Αδιαμφισβήτητα όμως η κατανάλωση του συμβάλλει στην ικανότητα σκέψης και συγκέντρωσης. Δίνει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να ξεκινήσει την μέρα και τέλος όσοι καταναλώνουν πρωινό καλύπτουν καλύτερα τις ανάγκες τους σε ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C.

Τελικά φαίνεται ότι δεν υπάρχει ένας γενικός κανόνας για την κατανάλωση πρωινού που να ισχύει για όλους. Οι ενήλικες μπορούν να κάνουν την επιλογή ανάλογα με το πρόγραμμα και τους στόχους τους. Για τα παιδιά όμως και για τους εφήβους, η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητα.

Συμβουλές για να μην Ξεφεύγεις ως προς το Μέγεθος της Μερίδας στο Πρωινό σου

Αν ανήκεις στα άτομα που καταναλώνουν πρωινό αλλά έχεις κουραστεί να ζυγίζεις και να μετράς ή ακόμα αν ανήκεις στα άτομα που θέλουν να ξεκινήσουν να τρώνε πρωινό αλλά βαριέσαι τη διαδικασία του ζυγίσματος, υπάρχει άλλος τρόπος ώστε να μπορείς να υπολογίσεις την μερίδα σου.

Παράδειγμα

  • Παρατήρησε ότι το 1 φλιτζάνι δημητριακών ολικής άλεσης ή ζυμαρικών ολικής άλεσης αντιστοιχούν σε μία κλειστή γροθιά. Το ίδιο ισχύει για τα φρούτα και για τα λαχανικά.
  • Τα 30γρ ξηρών καρπών αντιστοιχούν σε μία σφιχτή χούφτα, ενώ τα 60γρ σε μία χαλαρή χούφτα.
  • Η 1-2 κουταλιές της σούπας σε ελαιόλαδο, μαργαρίνη, ταχίνι, άλειμμα τυριού, είναι όσο είναι ο αντίχειρας.
  • Το 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, μέλι ή μαρμελάδα αντιστοιχεί όσο είναι το ακροδάχτυλο

Βλέπετε ότι τελικά μπορείτε να ελέγξετε τις μερίδες του πρωινού χωρίς να χρειαστεί να τα μετρήσετε ή να τα ζυγίσετε.

croissant breakfast

Υγιεινές Προτάσεις Πρωινού

Είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε την μέρα μας με ένα θρεπτικό πρωινό ώστε να μπορέσουμε να αντέξουμε μέχρι το τέλος.

Παρακάτω θα βρείτε κάποιες υγιεινές προτάσεις για πρωινό και εσείς θα αποφασίσετε ποια είναι στις δικές γευστικές επιλογές

  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι με μέλι, ξηρούς καρπούς, και σπόρους chia
  • 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, μέλι, κανέλα ή αποξηραμένα φρούτα.
  • Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και φρούτο
  • Ψωμί ολικής με άλειμμα τυριού και αβοκάντο
  • 1 ποτήρι χυμό, 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 αυγό βραστό
  • 1 ποτήρι χυμό, 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή
  • Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με λαχανικά και ψωμί ολικής
  • Smoothie με γάλα ή γιαούρτι ή κεφίρ με μπανάνα ή φράουλα ή κατεψυμένα φρούτα και σπόρους chia

Ποιες Tροφές θα πρέπει να Αποφεύγουμε στο Πρωινό μας;

Όπως είπαμε και παραπάνω έχει μεγάλη σημασία τι θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε στο πρωινό για να ξεκινήσουμε την μέρα μας. Ουσιαστικά οι επιλογές αυτές θα μας κατευθύνουν για το πως θα κυλίσει και η μέρα μας. Γι αυτό σας έχω κάποιες τροφές που καλό θα είναι να αποφεύγετε να τις καταναλώνετε το πρωί.

  • Επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικα. Περιέχουν νιτρικά άλατα, τα οποία έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη καρκίνου παχέως εντέρου
  • Ζαχαρούχα δημητριακά. Είναι γεμάτα υδατάνθρακες και ζάχαρη και δεν περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι όταν τα καταναλώνετε ανεβαίνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια πέφτει απότομα, με αποτέλεσμα να καταρρεύσετε απότομα κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Έτοιμα γλυκά και ντόνατς. Περιέχουν επεξεργασμένο αλεύρι, κορεσμένα λιπαρά και πάρα πολύ ζάχαρη
  • Γιαούρτια με γλυκαντικές ουσίες. Προτιμήστε ένα απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, από ότι ένα γιαούρτι με πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες ακόμα και αν είναι light
  • Μαφινς. Θεωρείται το πιο θερμιδικό τρόφιμο για πρωινό και ο λόγος είναι γιατί περιέχει επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, λάδι ή βούτυρο και αρκετή ζάχαρη

Συμπερασματικά

Είναι καλό να υιοθετήσουμε την συνήθεια του πρωινού γεύματος, αλλά για να πάρουμε τα οφέλη του θα πρέπει να δώσουμε μεγάλη βάση στο τι θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Brown AW1, Bohan Brown MM, Allison DB. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1298-308. doi: 10.3945/ajcn.113.064410. Epub 2013 Sep 4.

Emily JJohn Amy Lesli H Elizabeth A Michelle Ashley C Arne Marie-Pierre James O Caroline M James M David B Dhurandhar Dawson Alcorn Larsen Thomas Cardel Bourland Astrup St-Onge Hill Apovian Shikany Allison. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition ,2014,Vol.100(2),p.507-513.

New York Times. Well Blog. ANAHAD O’CONNOR . Myths Surround Breakfast and Weight. SEPTEMBER 10, 2013.

https://www.rd.com και https://www.healthline.com

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/15926-poia-einai-i merida-enos-plires-proinoy

Ειρήνη Πετειναράκη
Ειρήνη Πετειναράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Ειρήνη Πετειναράκη είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, του Τεχνολογικού Ιδρύματος Κρήτης. Διατηρεί ιδιωτικό γραφείο στης Μοίρες Ηρακλείου Κρήτης. Έχει επιπλέον κατάρτιση στα αυτοάνοσα νοσήματα και επιπλέον είναι αρθρογράφος στο site iraklionews.