Συστάσεις Διατροφής

Βελτίωσε τη διατροφή σου σε 5 βήματα!

07 Φεβρουαρίου 2018
2979 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
5 vimata gia na veltiwseis th diatrofh sou

Photo source: www.bigstockphoto.com

Δώσε έμφαση σε πιο θρεπτικές επιλογές, παρά σε μείωση των θερμίδων!

Το γεγονός ότι μέσα στην ημέρα καταναλώνεις, ανάλογα και με τις ανάγκες σου, γύρω στις 1500-2000 θερμίδες αυτό δε σημαίνει αυτόματα ότι καλύπτεις πλήρως τις ανάγκες σε μακρο- και μικρο- θρεπτικά συστατικά.

Ποια είναι αυτά;

Πρόκειται για το σύνολο των θρεπτικών συστατικών, είτε είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, «καλά» λιπαρά, αλλά και βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία που χρειάζεσαι να λειτουργεί στο 100% ο οργανισμός σου. Πάμε να δούμε μαζί λοιπόν, 5 μικρές διατροφικές αλλαγές που θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να συμπεριλάβεις τα απαραίτητα αυτά συστατικά στη διατροφή σου, αλλά και να χορταίνεις με νόστιμες επιλογές.

1. Φρούτα, φρούτα και πάλι φρούτα… αλλά, μόνα τους;

Σίγουρα έχεις ακούσει κάποιο διαιτολόγο, ή άτομα του κοντινού σου περιβάλλοντος, να επαναλαμβάνουν τη φράση «Φάε κάθε μέρα τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών». Πράγματι το λέμε, αφού πρόκειται για θρεπτικές επιλογές σνακ, έχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών ωφέλιμων για την υγεία, είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και κατά κύριο λόγο εύκολα στη μεταφορά, χειμώνα-καλοκαίρι.

Θέλεις να κάνεις το σνακ των φρούτων πιο χορταστικό;

Συνδύασέ τα με ανάλατους ξηρούς καρπούς ή μαζί με λίγο γιαούρτι! Με τον τρόπο αυτό θα αυξήσεις τα καλά λιπαρά και τις πρωτεΐνες στο σνακ σου, με αποτέλεσμα να νιώσεις μεγαλύτερο κορεσμό μέχρι το επόμενό σου γεύμα.

2. Αντικατέστησε το ζωικό βούτυρο με μαλακή φυτική μαργαρίνη

Εδώ δε μιλάμε για μία απλή αντικατάσταση. Πρακτικά, αφήνεις πίσω σου τα κορεσμένα λιπαρά -υπαίτια για τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας- και επιλέγεις τα «καλά» πολυακόρεστα ω3 και ω6  λιπαρά, που αγαπάνε την καρδιά, τη μνήμη, τα μάτια σου και συμβάλλουν στην ανάπτυξη των παιδιών. Έτσι λοιπόν, την επόμενη φορά που θα φτιάξεις το αγαπημένο σου σνακ, προτίμησε να αλείψεις μαργαρίνη στο ψωμί σου, αλλά και να το συνοδέψεις με ένα φρούτο.

Άλλωστε οι μαργαρίνες στην Ελλάδα, τα τελευταία 20 χρόνια, είναι απαλλαγμένες από τρανς λιπαρά

3. Λέμε ναι στους υδατάνθρακες… αλλά διάλεξε έξυπνα

Είναι καλό να ξεκινήσεις να αντικαθιστάς τα λευκά προϊόντα (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά κ.α.) με αντίστοιχα ολικής άλεσης. Είναι σημαντικό να αποσαφηνίσουμε ότι θερμιδικά δεν υπάρχει κάποια διαφορά, ωστόσο οι φυτικές ίνες που θα κερδίσεις, όχι μόνο θα σε χορτάσουν καλύτερα – και πιθανό με μικρότερη ποσότητα φαγητού– αλλά φροντίζουν την υγεία του πεπτικού σου. Πρόσεξε μόνο, σε περίπτωση που αυτή τη στιγμή καταναλώνεις μικρές ποσότητες φυτικών ινών, να τις εντάξεις σταδιακά στη διατροφή σου!

4. Να θυμάσαι τα ψάρια κάθε εβδομάδα

Εάν για σήμερα το μενού έχει κόκκινο κρέας με κάποιο συνοδευτικό, όπως βραστές πατάτες ή ρύζι και λαχανικά, δοκίμασε μία μικρή αντικατάσταση.

Αντί για ψητό κρέας, βάλε ψητό σολομό!

Και σε αυτή την περίπτωση έχεις μειώσει αυτόματα τα κορεσμένα λιπαρά στην ημέρα σου και έχεις αυξήσει  την κατανάλωση των πολύτιμων πολυακόρεστων ω3 λιπαρών! Δεν αρκεί όμως μία ημέρα, ένταξέ το σε εβδομαδιαία βάση στη διατροφή σου και διάλεξε ανάμεσα σε πληθώρα ψαριών.

5. Πόσο νερό ήπιες σήμερα;

Κι όμως το νερό αποτελεί ένα «θρεπτικό συστατικό»… ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας!

Ήπιες νερό, λοιπόν, σήμερα;

Οι συστάσεις αναφέρουν κατανάλωση 2 με 2,5 λίτρα υγρών καθημερινά για τους ενήλικες. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Δεν μιλάμε μόνο για το νερό αλλά και για τα τρόφιμα ή τα ροφήματα που το περιέχουν.

  • Τα φρούτα και τα λαχανικά επομένως, που αναφέραμε παραπάνω, είναι μία καλή πηγή νερού
  • Τα υδαρή φαγητά, όπως μία σούπα – ιδανική επιλογή για τις κρύες ημέρες – προσφέρουν επίσης νερό
  • Το γάλα, ένας χυμό ή ένα ρόφημα που θα επιλέγεις θα αυξήσει την κατανάλωση υγρών μέσα στην ημέρα… με προσοχή πάντα τη ζάχαρη που θα προσθέσεις

Με ποια από αυτές τις μικρές αλλαγές θα ξεκινήσεις από σήμερα κιόλας;

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Liu, Q., Rossouw, J.E., Roberts, M.B., Liu, S., Johnson, K.C., Shikany, J.M., Manson, J.E., Tinker, L.F. and Eaton, C.B., 2017. Theoretical Effects of Substituting Butter with Margarine on Risk of Cardiovascular Disease. Epidemiology, 28(1), pp.145-156.

Agostoni, C.V., Bresson, J.L., Fairweather-Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., Lagiou, P., Løvik, M., Marchelli, R., Martin, A. and Moseley, B., 2010. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA journal, 8(3).

Slavin, J., 2013. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), pp.1417-1435.

  • Βάσια Κωνσταντινίδη
    Βάσια Κωνσταντινίδη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Βάσια Κωνσταντινίδη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη διατροφή και μεταβολισμό. Από το 2016 εργάζεται στο τμήμα επιστημονικής υποστήριξης του medNutrition.gr, ενώ παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αγίας Παρασκευής.