Συστάσεις Διατροφής

Η αντιγήρανση στο… πιάτο σας!

12 Απριλίου 2010
7218 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 26 Νοεμβρίου 2020
  frouta kai laxanika

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τις τελευταίες δεκαετίες η επιμήκυνση του ορίου ηλικίας έχει δημιουργήσει την ανάγκη της διατήρησης της ποιότητας ζωής, αλλά και την παράταση της νεανικής εμφάνισης, για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια. Η διαδικασία της γήρανσης και ο θάνατος έχουν αποτελέσει αντικείμενο μελέτης από την αρχαιότητα. Τις τελευταίες δεκαετίες οι ερευνητές προσπαθώντας να εξηγήσουν τη γήρανση συμπεραίνουν ότι πρόκειται για μια πολύπλοκη και πολυπαραγοντική βιολογική διεργασία, που δεν μπορεί να ερμηνευτεί από μία και μόνο θεωρία. Η πλειοψηφία των επιστημόνων πιστεύουν ότι είναι αποτέλεσμα της συσσώρευσης βλαβών σε βασικά βιομόρια, λόγω της μείωσης των αμυντικών, αντιοξειδωτικών και επιδιορθωτικών μηχανισμών, οφειλόμενων πιθανότατα στην επίδραση των ελεύθερων ριζών οξυγόνου (ROS), σε συνδυασμό με την επίδραση της κληρονομικότητας, του περιβάλλοντος και του τρόπου ζωής.

Πώς η διατροφή μάς διατηρεί νέους;

Με τον όρο νεότητα εννοούμε ουσιαστικά αφενός τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης του δέρματος και του οργανισμού μας και αφετέρου τις μειωμένες εκφυλιστικές διαταραχές, που προέρχονται από τη γήρανση, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer, κ.α. Εμείς θα επικεντρωθούμε στο διατροφικό κομμάτι, που αποτελεί έναν από τους παράγοντες του τρόπου ζωής, που μπορούμε να ελέγξουμε και που οι περισσότεροι χρειάζεται να διορθώσουμε για να διατηρηθούμε νέοι.

Βοηθάει ο θερμιδικός περιορισμός στη διατήρηση της μακροβιότητας;

Ένα σημαντικό βήμα για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η μακροβιότητα φαίνεται να είναι ο θερμιδικός περιορισμός. Αν και οι μηχανισμοί με τους οποίους ο θερμιδικός περιορισμός επιδρά στη μακροβιότητα δεν είναι πλήρως κατανοητοί, οι περισσότεροι επιστήμονες θεωρούν ότι με τη μείωση του θερμιδικού και όχι θρεπτικού περιεχομένου περιορίζεται η παραγωγή των ROS, το οξειδωτικό stress και η κατανάλωση οξυγόνου στα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας στους αερόβιους οργανισμούς, με αποτέλεσμα τη μειωμένη καταπόνηση του οργανισμού. Αυτό φυσικά δε σημαίνει ότι θα πρέπει η θερμιδική πρόσληψη να μειωθεί κάτω από τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου, γιατί θα τεθεί θέμα επιβίωσης και όχι μακροβιότητας. Σε καμία περίπτωση η ανάγκη του θερμιδικού περιορισμού για νεότητα και μακροζωία δε θα πρέπει να οδηγήσει κάποιον σε διατροφικό περιορισμό!

Καθυστερούν τα αντιοξειδωτικά συστατικά τη γήρανση;

Τα τρόφιμα, που πιστεύεται ότι καθυστερούν τη γήρανση είναι αυτά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά. Ως αντιοξειδωτικά, ορίζονται εκείνες οι διαιτητικές ουσίες, οι οποίες προλαμβάνουν ή επιδιορθώνουν την καταστροφή των κυττάρων του σώματος. Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν μειώνοντας ή προλαμβάνοντας την οξειδωτική «ζημιά», που προκαλείται από τις ROS και που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική δυσλειτουργία. Επιπλέον τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ίσως να μειώσουν τον κίνδυνο φλεγμονών και καρκίνου.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα τρόφιμα είναι πολυάριθμα. Πολύ κοινά τρόφιμα είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών, γι’ αυτό και προτείνεται η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης, προκειμένου να εξασφαλιστεί η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σε ποικιλία πρόσληψη διαιτητικών αντιοξειδωτικών ουσιών. Γνωστές βιταμίνες με έντονη αντιοξειδωτική δράση είναι η βιταμίνη A, βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε. Αντίστοιχα, μέταλλα με αντιοξειδωτική δράση είναι ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Τέλος, τα φλαβονοειδή, τα οποία λειτουργούν ως δεσμευτές ελεύθερων ριζών οξυγόνου, όπως φλαβόνες, ανθοκυανίνες, ισοφλαβόνες, φαινολικά οξέα κα.

Ποια είναι τα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά;

  • Λαχανικά: όπως καρότα, ντομάτα, πιπεριές, μπρόκολο κ.α.
  • Φρούτα: μύρτιλο, cranberry, φράουλα, κόκκινο σταφύλι, ρόδι κ.α.
  • Βότανα & Μπαχαρικά: ginseng, γαϊδουράγκαθο, τσουκνίδα, πράσινο τσάι, κουρκουμάς, ginger κ.α.
  • Ξηροί καρποί και ελαιόλαδο: αμύγδαλα, φουντούκια, σουσάμι, ελιές κ.α.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση της κλινικών δοκιμών κατά τις οποίες χρησιμοποιήθηκαν τρόφιμα ή συνδυασμοί τροφίμων παρατηρήθηκε ότι η χορήγηση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να έχει θετική επίδραση σε δείκτες stress και φλεγμονής στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού και η ικανότητα αντιοξειδωτικών ενζύμων βελτιώθηκε στο 50% και στο 30% των μελετών αντίστοιχα! Από την άλλη πλευρά, η οξείδωση των πρωτεϊνών και οι δείκτες υπεροξείδωσης των λιπιδίων μειώθηκε στο 33% και στο 48% των μελετών αντίστοιχα!

Ποιες συνήθειες «επιταχύνουν» τη γήρανση;

Από την άλλη πλευρά, φυσικά υπάρχουν αρκετές συνήθειες στην καθημερινότητά μας, οι οποίες επιταχύνουν την γήρανση. Μια συνήθεια που έχει συνδεθεί άρρηκτα με την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την γήρανση είναι το κάπνισμα. Οι καπνιστές έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίζουν καρδιαγγειακά νοσήματα (στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό κα.). Ακόμη, το κάπνισμα έχει συσχετιστεί με την καρκινογένεση και μάλιστα είναι από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για πολλά είδη καρκίνων. Πολυάριθμες μελέτες των τελευταίων χρόνων έρχονται να επιβεβαιώσουν την αρνητική επίδραση του καπνίσματος. Γνωρίζουμε ότι το κάπνισμα αυξάνει το οξειδωτικό stress στον οργανισμό μας (τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου). Πρόσφατη μετα-ανάλυση κλινικών μελέτη έδειξε ότι το οξειδωτικό stress που δημιουργείται λόγω του καπνίσματος οδηγεί σε μικρότερο μήκος των τελομερών (είναι περιοχές στο τέλος του κάθε χρωμοσώματος και προστατεύουν τη γενετική πληροφορία από τη φθορά), το οποίο οδηγεί σε κυτταρική γήρανση. Παρατηρήθηκε λοιπόν ότι οι μη καπνιστές έχουν μεγαλύτερο μήκος τελομερών από τους καπνιστές αλλά και τους πρώην καπνιστές! Αν και οι λόγοι για να διακόψει κάποιος τη βλαβερή αυτή συνήθεια είναι αρκετοί, μόλις βρήκαμε έναν παραπάνω!

Σίγουρα, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο τόσο στην καθυστέρηση της γήρανση όσο και την επιτάχυνση της γήρανσης! Όπως δηλαδή υπάρχουν τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμα για τη μείωση του οξειδωτικού stress και για την προστασία των κυττάρων μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι διατροφικά πρότυπα με αυξημένη πρόσληψη λιπιδίων αλλά και απλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση δεικτών φλεγμονής, όπως ιντερλευκίνης 6 και ιντερλευκίνης 17.

Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας;

Πρακτικές συμβουλές για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών στη διατροφή τους και να αναστείλουν τη γήρανση:

  • Καταναλώστε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών υποδηλώνουν και τον τύπο του αντιοξειδωτικού που παρέχουν. Για να πάρετε μία μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών καταναλώστε ποικιλία χρωμάτων («ουράνιο τόξο» στη διατροφή).
  • Προσπαθήστε να πειραματίζεστε με καινούρια και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και ενθαρρύνετε και τα μέλη της οικογένειάς σας να κάνουν το ίδιο.
  • Προγραμματίστε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα με όσπρια, ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Είναι πολύ θρεπτικός ο συνδυασμός τους με ρύζι, π.χ φακόρυζο, ρεβίθια με ρύζι («παντρεμένα»).
  • Πειραματιστείτε με φρέσκα βότανα, καρυκεύματα και μπαχαρικά. Χρησιμοποιείστε σε αφθονία το σκόρδο και το κρεμμύδι, στις σαλάτες, στις σούπες και τις διάφορες σάλτσες. Προτιμήστε το λεμόνι και το λάιμ στις σαλάτες σας, αντί για ξίδι.
  • Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και αναποφλοίωτο ρύζι.
  • Προσθέστε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες, στις σούπες, στα δημητριακά και στις σάλτσες σας (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα από φρέσκο σπανάκι με καρύδια και αμύγδαλα).
  • Φτιάξτε ντιπς από ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά και συνδυάστε τα με σνακς από φρέσκα λαχανικά (καρότο, αγγούρι).
  • Επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα και ανεπεξέργαστα τρόφιμα, που εξασφαλίζουν καλύτερες συνθήκες παραγωγής και συντήρησης.
  • Επιλέξτε ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος των γευμάτων σας, ώστε να εξασφαλιστεί η διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων, π.χ. ατμομάγειρας.
  • Πειραματιστείτε γευστικά με το κινόα, το κεχρί, το φαγόπυρο, το λιναρόσπορο, τη σόγια, το χυμό cranberry, το αβοκάντο, το τζίντζερ, το μπρόκολο, την καρύδα, που πιστεύεται ότι ανήκουν στις αντιγηραντικές υπερτροφές (superfoods).
  • Αποφύγετε την αυξημένη κατανάλωση καφέ (πάνω από 2 δόσεις / ημέρα), τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακές, το αλκοόλ (προτιμήστε το κρασί) και τα ανθρακούχα ποτά.

Ποιες αλλαγές στην καθημερινότητα μας διατηρούν νέους;

Είδαμε παραπάνω πολλούς τρόπους για αυξήσουμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών στη διατροφή και να κάνουμε τα γεύματά μας «νεανικά» ! Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την άσκηση, η οποία έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία αλλά και για τη διατήρηση της νεότητας! Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και συνολικά μας βοηθά να διατηρούμε τους μύες μας υγιείς και δυνατούς ενώ φαίνεται ότι είναι η καλύτερη πρόληψη κατά της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, ότι αποτελεί μονόδρομο να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας!!

Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να αποδεχτούμε ότι όλοι μεγαλώνουμε και θα συνεχίσουμε να μεγαλώνουμε! Για να φροντίσουμε σωστά τον οργανισμό μας θα πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και τις ανάγκες που έχει σε κάθε ηλικία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Serafini and Ilaria Peluso, Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans, Current Pharmaceutical Design, 2016, 22, 6701-6715.

Yuliana Astutia, Ardyan Wardhana , Johnathan Watkins, Wahyu Wulaningsih, for the PILAR Research Network, Cigarette smoking and telomere length: A systematic review of 84 studies and meta-analysis, Environmental Research, Volume 158, October 2017, Pages 480-489.

Peluso I, Raguzzini A, Villano DV, et al. High fat meal increase of IL-17 is prevented by ingestion of fruit juice drink in healthy overweight subjects. Curr Pharm Des 2012; 18(1): 85-90.

Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care 2010; 33(5): 991-7.

Alexandre Rebelo-Marques, Adriana De Sousa Lages, Renato Andrade, Carlos Fontes Ribeiro, Anabela Mota-Pinto, Francisco Carrilho and João Espregueira-Mendes, Aging Hallmarks: The Benefits of Physical Exercise, Front Endocrinol (Lausanne), 2018 May 25;9:258.

Σταυρούλα Τσατραφίλη
Σταυρούλα Τσατραφίλη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Σταυρούλα Τσατραφίλη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (MSc). Παράλληλα είναι και Αισθητικός - Κοσμητολόγος. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο Ινστιτούτο και γραφείο της στη Μυτιλήνη και είναι επιστημονική συντάκτρια του medNutrition.