743
Συστάσεις Διατροφής

Η αντιγήρανση στο… πιάτο σας!

Η αντιγήρανση στο… πιάτο σας!

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τις τελευταίες δεκαετίες η επιμήκυνση του ορίου ηλικίας έχει δημιουργήσει την ανάγκη της διατήρησης της ποιότητας ζωής, αλλά και την παράταση της νεανικής εμφάνισης, για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια. Η διαδικασία της γήρανσης και ο θανάτος έχουν αποτελέσει αντικείμενο μελέτης από την αρχαιότητα. Τις τελευταίες δεκαετίες οι ερευνητές προσπαθώντας να εξηγήσουν τη γήρανση συμπεραίνουν ότι πρόκειται για μια πολύπλοκη και πολυπαραγοντική βιολογική διεργασία, που δεν μπορεί να ερμηνευτεί από μία και μόνο θεωρία. Η πλειοψηφία των επιστημόνων πιστεύουν ότι είναι αποτέλεσμα της συσσώρευσης βλαβών σε βασικά βιομόρια, λόγω της μείωσης των αμυντικών, αντιοξειδωτικών και επιδιορθοτικών μηχανισμών, οφειλόμενων πιθανότατα στην επίδραση των ελεύθερων ριζών οξυγόνου (ROS), σε συνδυασμό με την επίδραση της κληρονομικότητας, του περιβάλλοντος και του τρόπου ζωής.

Με τον όρο νεότητα εννοούμε ουσιαστικά αφενός τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης του δέρματος και του οργανισμού μας και αφετέρου τις μειωμένες εκφυλιστικές διαταραχές, που προέρχονται από τη γήρανση, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer, κ.α.
Εμείς θα επικεντρωθούμε στο διατροφικό κομμάτι, που αποτελεί έναν από τους παράγοντες του τρόπου ζωής, που μπορούμε να ελέγξουμε και που οι περισσότεροι χρειάζεται να διορθώσουμε για να διατηρηθούμε νέοι.

Ένα σημαντικό βήμα για να να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η μακροβιότητα φαίνεται να είναι ο θερμιδικός περιορισμός. Αν και οι μηχανισμοί με τους οποίους ο θερμιδικός περιορισμός επιδρά στη μακροβιότητα δεν είναι πλήρως κατανοητοί, οι περισσότεροι επιστήμονες θεωρούν ότι με τη μείωση του θερμιδικού και όχι θρεπτικού περιεχομένου περιορίζεται η παραγωγή των ROS, το οξειδωτικό stress  και η κατανάλωση οξυγόνου στα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας στους αερόβιους οργανισμούς, με αποτέλεσμα τη μειωμένη καταπόνηση του οργανισμού. Αυτό φυσικά δε σημαίνει ότι θα πρέπει η θερμιδική πρόσληψη να μειωθεί κάτω από τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου, γιατί θα τεθεί θέμα επιβίωσης και όχι μακροβιότητας. Σε καμία περίπτωση η ανάγκη του θερμιδικού περιορισμού για νεότητα και μακροζωία δε θα πρέπει να οδηγήσει κάποιον σε διατροφικό περιορισμό (ανορεξία)!

Τα τρόφιμα, που πιστεύεται ότι καθυστερούν τη γήρανση είναι αυτά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά. Ως αντιοξειδωτικά, ορίζονται εκείνες οι διαιτητικές ουσίες, οι οποίες προλαμβάνουν ή επιδιορθώνουν την καταστροφή των κυττάρων του σώματος. Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν μειώνοντας ή προλαμβάνοντας την οξειδωτική «ζημιά», που προκαλείται από τις ROS και που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική δυσλειτουργία. Επιπλέον τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ίσως να μειώσουν τον κίνδυνο φλεγμονών και καρκίνου.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα τρόφιμα είναι πολυάριθμα. Πολύ κοινά τρόφιμα είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών, γι’ αυτό και προτείνεται η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης, προκειμένου να εξασφαλιστεί η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σε ποικιλία πρόσληψη διαιτητικών αντιοξειδωτικών ουσιών. 

Πρακτικές συμβουλές για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών στη διατροφή τους και να αναστείλλουν τη γήρανση:

  • Καταναλώστε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών υποδηλώνουν και τον τύπο του αντιοξειδωτικού που παρέχουν. Για να πάρετε μία μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών καταναλώστε ποικιλία χρωμάτων («ουράνιο τόξο» στη διατροφή).
  • Προσπαθήστε να πειραματίζεστε με καινούρια και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και ενθαρρύνετε και τα μέλη της οικογένειάς σας να κάνουν το ίδιο.
  • Προγραμματίστε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα με όσπρια, ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Είναι πολύ θρεπτικός ο συνδυασμός τους με ρύζι, π.χ φακόρυζο, ρεβίθια με ρύζι («παντρεμένα»).
  • Πειραματιστείτε με φρέσκα βότανα, καρυκεύματα και μπαχαρικά. Χρησιμοποιείστε σε αφθονία το σκόρδο και το κρεμμύδι, στις σαλάτες, στις σούπες και τις διάφορες σάλτσες. Προτιμήστε το λεμόνι και το λάιμ στις σαλάτες σας, αντί για ξίδι.
  • Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και αναποφλοίωτο ρύζι.
  • Προσθέστε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες, στις σούπες, στα δημητριακά και στις σάλτσες σας (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα από φρέσκο σπανάκι με καρύδια και αμύγδαλα).
  • Φτιάξτε ντιπς από ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά και συνδυάστε τα με σνακς από φρέσκα λαχανικά (καρότο, αγγούρι).
  • Επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα και ανεπεξέργαστα τρόφιμα, που εξασφαλίζουν καλύτερες συνθήκες παραγωγής και συντήρησης.
  • Επιλέξτε ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος των γευμάτων σας, ώστε να εξασφαλιστεί η διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων, π.χ. ατμομάγειρας.
  • Πειραματιστείτε γευστικά με το κινόα, το κεχρί, το φαγόπυρο, το λιναρόσπορο, τη σόγια, το χυμό cranberry, το αβοκάντο, το τζίντζερ, το μπρόκολο, την καρύδα, που πιστεύεται ότι ανήκουν στις αντιγηραντικές υπερτροφές (superfoods).
  • Αποφύγετε την αυξημένη κατανάλωση καφέ (πάνω από 2 δόσεις / ημέρα), τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακές, το αλκοόλ (προτιμήστε το κρασί) και τα ανθρακούχα ποτά.
  • Εξασφαλίστε την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού.
  • Αυξήστε την ήπια αερόβια δραστηριότητά σας.
  • Σταυρούλα Τσατραφίλη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Σταυρούλα Τσατραφίλη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (MSc). Παράλληλα είναι και Αισθητικός - Κοσμητολόγος. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο Ινστιτούτο και γραφείο της στη Μυτιλήνη και είναι επιστημονική συντάκτρια του medNutrition.

×
×