Εισαγωγή στη σημασία του Τiming των γευμάτων
Τα τελευταία χρόνια, στον τομέα της διατροφής συζητάμε αρκετά για το τι και το πόσο τρώμε. Αυτό όμως που μας διαφεύγει και για το οποίο τελευταία γίνεται μεγάλη συζήτηση είναι το πότε τρώμε και γιατί. Ο οργανισμός μας λειτουργεί με βάση ένα εσωτερικό 24ώρο βιολογικό ρολόι, το λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό, που επιτρέπει στον οργανισμό να προβλέψει και να προετοιμαστεί για τις αλλαγές στο φυσικό περιβάλλον που σχετίζονται με την ημέρα και τη νύχτα, διασφαλίζοντας έτσι ότι θα λειτουργήσει όπως πρέπει τη κατάλληλη χρονική στιγμή της ημέρας.
Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει τις ορμόνες, το μεταβολισμό μας αλλά και τη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος και επομένως και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας. Άρα, και τα λιπαρά που είναι τα πιο θερμιδογόνα μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, ασκούν διαφορετική επίδραση στον οργανισμό μας ανάλογα με την ώρα (πρωί ή βράδυ) που θα τα καταναλώσουμε.
Τα ακανόνιστα διατροφικά μοτίβα ή τα μεταμεσονύχτια σνακ μπορεί να προκαλέσουν απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ακόμα και αν ο συνολικός αριθμός θερμίδων μέσα στο 24ωρο παραμένει ίδιος. Παράλληλα, τελευταίες έρευνες μελετούν κατά πόσο η κατανάλωση συγκεκριμένων ωφέλιμων λιπαρών σε ορισμένη χρονική στιγμή μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά ως αντιφλεγμονώδη θεραπεία.
Πώς τα Λιπαρά επηρεάζουν την Πέψη
Τα λιπαρά καταναλώνουν μεγαλύτερη ενέργεια για να διασπαστούν από το πεπτικό μας σύστημα σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Παράλληλα, τα λιπαρά προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό γιατί καθυστερεί το πέρασμα τους από το στομάχι στο έντερο και έτσι έχουμε για περισσότερη ώρα την αίσθηση ότι είμαστε χορτάτοι.
Για να διασπαστούν χρειάζονται την παρουσία χολής που εκκρίνεται από τη χοληδόχο κύστη καθώς και ειδικών ενζύμων, που ονομάζονται λιπάσες, οι οποίες γαλακτωματοποιούν τα λιπαρά (τα μετατρέπουν σε μορφή γαλακτώματος) για να τα διασπάσουν. Όλη αυτή η διαδικασία απαιτεί μεγάλη κατανάλωση ενέργειας αλλά και αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.
Διαφορές στην κατανάλωση Λιπαρών το Πρωί και το Βράδυ
Το πρωινό μας γεύμα περιέχει συνηθώς μια ή περισσότερες πηγές λίπους όπως γαλακτοκομικά και τυροκομικά πλούσια σε λιπαρά, λιπαρές ύλες όπως βούτυρο ή μαργαρίνη, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Γνωρίζουμε ότι το πρωί ο μεταβολισμός μας είναι σε εγρήγορση και η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι συνήθως υψηλότερη. Το γαστρεντερικό μας σύστημα λειτουργεί πλήρως και μπορεί να διαχειριστεί ευκολότερα τη διάσπαση των λιπαρών για την παραγωγή ενέργειας μέσω της οξείδωσής τους. Η κατανάλωση καλών λιπαρών στο πρωινό μας, σταθεροποιεί τη γλυκόζη του αίματος και προσφέρει κορεσμό.
Αντιθέτως, το βράδυ ο οργανισμός μας λόγω του κιρκάδιου ρυθμού προετοιμάζεται για χαλάρωση και ύπνο, οπότε και μειώνει την κινητικότητα του εντέρου. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών στο βραδινό γεύμα, καταναλώνοντας κρεατικά πλούσια σε λιπαρά, λιπαρά ντρέσσινγκ και γλυκά μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές όπως παλινδρόμηση, διαταραχές ύπνου καθώς και αποθήκευση των επιπλέον θερμίδων με τη μορφή λίπους. Τις βραδινές ώρες η ανοχή του οργανισμού στα λιπαρά γεύματα μειώνεται, επηρεάζοντας αρνητικά τους δείκτες κορεσμού και αυξάνοντας το μεταβολικό φορτίο.
Έτσι, ο οργανισμός ανάλογα με την ώρα που τρώμε λιπαρά επηρεάζεται για το πως θα τα χρησιμοποιήσει και έχει την τάση να αποθηκεύει την περίσσεια ενέργειας με τη μορφή λίπους τις βραδινές ώρες, παρά να τη χρησιμοποιεί ως καύσιμο.
Η σχέση των Λιπαρών με τον Κορεσμό και την Πείνα
Τα λιπαρά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης μέσω της συμμετοχής τους στην έκκριση συγκεκριμένων ορμονών του κορεσμού, όπως η χολοκυστοκινίνη και το πεπτίδιο Υ. Η κατανάλωση «καλών λιπαρών» στο πρωινό γεύμα, όπως βούτυρα ξηρών καρπών, ωμοί ξηροί καρποί και αβοκάντο, επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, κρατά πιο σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης και μας προσφέρει για περισσότερη ώρα κορεσμό.
Ακόμη, αποτρέπει τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης και μειώνει τις λιγούρες κατά τις μεσημεριανές ώρες κυρίως για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να υπάρχουν σνακ με καλά λιπαρά, όπως ξηροί καρποί σε συνδυασμό με φρούτα ή αρτοσκευάσματα με βούτυρα ξηρών καρπών, που ελέγχουν τις ορμόνες της πείνας και προσφέρουν σταθερά καύσιμα. Από την άλλη πλευρά, η επιθυμία για κατανάλωση λιπαρών τις βραδινές ώρες δε σχετίζεται με τη βιολογική πείνα, αλλά με το λεγόμενο συναισθηματικό φαγητό «comfort food» και δεν οδηγεί σε κορεσμό.
Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη κατανομή μέσα στη μέρα
Μερικές από τις πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε σχετικά με την ώρα κατανάλωσης των λιπαρών είναι οι εξής:
- Εμπλουτίστε το πρωινό σας γεύμα με πηγές ωφέλιμων λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι, σπόρους, ξηρούς καρπούς και βούτυρα αυτών καθώς και αυγά.
- Μέσα στην ημέρα καταναλώστε τυροκομικά και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και περιορίστε τα λιπαρά σνακ.
- Για το βραδινό σας επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο κόκκινο κρέας χωρίς ορατό λίπος) σε συνδυασμό με σαλάτα ή ψητά λαχανικά, μαγειρεύοντας τα με 1-2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο.
- Αποφύγετε σνακ και γεύματα με πολλά λιπαρά 1-2 ώρες πριν την άσκηση. Τα λιπαρά πέπτονται αργά και μειώνουν τη ροή του αίματος προς τους μύες. Αντιθέτως, πρέπει να τα καταναλώσετε μετά την άσκηση για να απορροφήσετε λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση του σώματος σας.
- Αποφύγετε τα λιπαρά γεύματα τουλάχιστον 3 ώρες πριν την κατάκλιση, για να μην έχετε θέματα με παλινδρόμηση και διαταραχές ύπνου.
Τι να κρατήσεις συνολικά
Συμπερασματικά, θα πρέπει και για την κατανάλωση των λιπαρών να συνεργαστούμε με το βιολογικό μας ρολόι για να πετύχουμε υψηλά επίπεδα κορεσμού, καλύτερη πέψη, ποιοτικότερο ύπνο αλλά και καλύτερη διαχείριση του βάρους μας.
