Πώς να οργανώσουμε ένα Ισορροπημένο lunchbox για κάθε Ηλικία

Η προετοιμασία ενός θρεπτικού lunchbox αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφικής φροντίδας των παιδιών, καθώς εξασφαλίζει ενέργεια, συγκέντρωση και καλή διάθεση μέχρι το τέλος της σχολικής ημέρας. Ωστόσο, οι ανάγκες των παιδιών διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τις προσωπικές προτιμήσεις.

Για τα προσχολικά παιδιά, ένα lunchbox πρέπει να προσφέρει μικρές, εύκολες στην κατανάλωση μερίδες, με απλές γεύσεις και ασφαλείς υφές.Τα παιδιά δημοτικού χρειάζονται μεγαλύτερη ποικιλία και ισορροπία, ώστε να έχουν ενέργεια για μάθημα και παιχνίδι. 

Διαβάστε επίσης: Διατροφή στο Γραφείο

Οι έφηβοι, με αυξημένες ανάγκες ανάπτυξης, χρειάζονται μεγαλύτερες μερίδες και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. Ανεξάρτητα από την ηλικία, ένα ολοκληρωμένο lunchbox πρέπει να περιλαμβάνει 4 βασικές κατηγορίες: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φρούτο ή λαχανικό και ένα μικρό υγιεινό snack. Η ποικιλία και η ισορροπία είναι το «κλειδί» για να καλύπτονται οι ανάγκες του παιδιού χωρίς να γίνεται μονοτονία.

Πρωτεΐνες, Υδατάνθρακες, καλά Λιπαρά στην πράξη

Ένα θρεπτικό lunchbox οφείλει να περιέχει τρόφιμα από τις κύριες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών:

Πρωτεΐνες

Παραδείγματα:

• Κοτόπουλο

• Τυρί ή cottage

• Αυγό

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια σε σαλάτα ή spread)

• Τόφου ή χούμους

• Γιαούρτι

Υδατάνθρακες

 Παραδείγματα:

• Ψωμί ολικής άλεσης

• Ρύζι, κινόα, πλιγούρι, βρώμη

• Τορτίγια ολικής

• Φρυγανιές ολικής

Καλά Λιπαρά

• Αβοκάντο

• Ξηροί καρποί (ανάλογα με την ηλικία)

• Ελαιόλαδο

• Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

Φυτικές ίνες

• Φρούτα και λαχανικά

• Δημητριακά ολικής

• Όσπρια

• Σπόροι

Με τον σωστό συνδυασμό, το lunchbox μπορεί να προσφέρει σταθερή ενέργεια, χωρίς απότομες αυξομειώσεις στη γλυκόζη, που επηρεάζουν την απόδοση στο σχολείο.

Συνδυασμοί που προσφέρουν Ενέργεια και Κορεσμό μέχρι το Μεσημέρι

Συνδυασμοί «πλήρους γεύματος» βοηθούν να διατηρηθεί η απαραίτητη ενέργεια:

• Σάντουιτς ολικής + άπαχη πρωτεΐνη + λαχανικά Π.χ. τοστ ολικής με τυρί και ντομάτα ή τορτίγια με κοτόπουλο και μαρούλι.

• Σαλάτα δημητριακών + λαχανικά + πηγή καλών λιπαρών Π.χ. πλιγούρι με ελαιόλαδο, καρότο και ρεβίθια.

• Γιαούρτι + φρούτο + βρώμη.Ιδανικό για παιδιά που θέλουν πιο ελαφριά γεύματα.

• Wrap ολικής με χούμους και λαχανικά.Εύκολο να το κρατάει στο χέρι και ιδιαίτερα χορταστικό.

• Mini κυρίως γεύμα από το σπίτι Π.χ. μικρή μερίδα μακαρόνια ολικής με ελαιόλαδο και τριμμένο τυρί.

Εύκολες και γρήγορες ιδέες για Γεύματα και Σνακ

Γεύματα

• Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα
  
  
• Κουλουράκι ολικής με τυρί και αγγουράκι
  
  
• Κοτομπουκιές σπιτικές με baby carrots
  
  
• Ρυζοσαλάτα με καλαμπόκι και τόνο
  
  
• Ομελέτα φούρνου
  
  

Σνακ

• Μήλο ή μπανάνα με φυστικοβούτυρο
  
  
• Σταφίδες ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετα
  
  
• Muffins με βρώμη και μπανάνα
  
  
• Στικς λαχανικών με χούμους
  
  
• Γιαούρτι με μέλι
  
  
• Κράκερ ολικής με κασέρι

Πώς να κάνουμε το Φαγητό πιο ελκυστικό Οπτικά

Η εμφάνιση του φαγητού επηρεάζει σημαντικά τη διάθεση του παιδιού να το δοκιμάσει. Μερικές εύκολες ιδέες:

• Σάντουιτς κομμένα σε σχήματα με κουπ πατ
  
  
• Πολύχρωμα λαχανικά (π.χ. κόκκινη πιπεριά, καρότο, αγγούρι)
  
  
• Φρούτα σε μικρά κομμάτια ή σουβλάκια
  
  
• Μικρά ντοματίνια, baby καρότα και μίνι αγγουράκια
  
  
• Θερμομονωτικά δοχεία με ωραία σχέδια
  
  
• Lunchboxes με χωρίσματα για «buffet style» επιλογές

Τα παιδιά τρώνε πιο εύκολα όταν βλέπουν το φαγητό οργανωμένο, καθαρό και οπτικά ευχάριστο.

Οδηγίες για ασφαλή Φύλαξη, μεταφορά και Υγιεινή του φαγητού

Η σωστή υγιεινή είναι απαραίτητη, ειδικά όταν το φαγητό μένει αρκετές ώρες εκτός ψυγείου.

1. Χρησιμοποιούμε παγοκύστες ή ισοθερμικά τσαντάκια.

2. Επιλέγουμε καλά κλεισμένα δοχεία για αποφυγή διαρροών.

3. Κρατάμε φρέσκα τρόφιμα καλά ψυχόμενα πριν την αναχώρηση.

4. Αποφεύγουμε τρόφιμα που χαλάνε γρήγορα, όπως μαγιονέζα.

5. Υπενθυμίζουμε στο παιδί να πλένει τα χέρια πριν φάει.

Η ασφάλεια τροφίμων βοηθά ώστε το παιδί να καταναλώσει το φαγητό χωρίς κίνδυνο αλλοίωσης.

Το Παιδί στην επιλογή και την προετοιμασία των Γευμάτων

Όταν τα παιδιά συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία, δείχνουν μεγαλύτερη προθυμία να δοκιμάσουν το φαγητό τους. Μπορείτε:

• Να δίνετε 2-3 επιλογές για να διαλέξει.

• Να αφήνετε το παιδί να συμμετέχει στο πλύσιμο, στο κόψιμο (σύμφωνα με την ηλικία) ή στη συναρμολόγηση του σάντουιτς.

• Να φτιάξετε μαζί μια λίστα προτιμήσεων.

• Να συζητάτε ποια τρόφιμα το βοηθούν να έχει ενέργεια για παιχνίδι και μάθημα.

Η συμμετοχή δίνει στο παιδί αίσθηση αυτονομίας και το βοηθά να συνδεθεί περισσότερο με το φαγητό του.