750
Άλλες Παθήσεις

Νικήστε το jet lag

03 Αυγούστου 2011
Νικήστε το jet lag

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το jet lag προκαλείται από το γεγονός ότι το αεροπλάνο διασχίζει σε σύντομο χρονικό διάστημα περιοχές με διαφορετικές ωρολογιακές ζώνες με αποτέλεσμα ο οργανισμός του ανθρώπου να εξαντλείται από αυτές τις αλλαγές. Αλλάζει δηλαδή το βιολογικό του ρολόι. Τα συμπτώματα που μπορεί να έχει είναι κόπωση, αϋπνία ή υπνηλία, πονοκέφαλος, αδυναμία συγκέντρωσης, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Για να αποφύγετε όλες αυτές τις ανεπιθύμητες επιδράσεις, μπορείτε, πριν αρχίσει η υπερατλαντική σας πτήση, να κάνετε κάποιες βασικές κινήσεις:

  • Ξεκινήστε όσο το δυνατόν ξεκούραστος/η το ταξίδι σας.
  • Προτιμήστε άνετα ρούχα και παπούτσια.
  • Μην μείνετε στο κάθισμά σας για όλη τη διάρκεια του ταξιδιού. Φροντίστε να σηκώνεστε συχνά, να περπατάτε στον διάδρομο και να τεντώνεστε.
  • Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε πολλές ώρες.
  • Προσπαθήστε να έχετε σωστή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια του ταξιδιού

Το «jet-lag» ή αλλιώς «αεροπορικό στρες» (μεταβολή των βιολογικών ρυθμών λόγω αεροπορικού ταξιδιού μεγάλης απόστασης), διαταράσσει τους φυσιολογικούς ρυθμούς του σώματος.

Η διατροφή σας στο αεροπλάνο παίζει πολύ βασικό ρόλο στην αύξηση ή τη μείωση του jet lag. Το προηγούμενο βράδυ του ταξιδιού σας, προτιμήστε να φάτε ελαφρά, π.χ. ένα σάντουιτς και μια σαλάτα ή μια ελαφριά σούπα.

Στη διάρκεια του ταξιδιού, αποφύγετε τις διατροφικές υπερβολές. Καταναλώστε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες που ανεβάζουν τα αμινοξέα και κρατούν το σώμα σε εγρήγορση. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας και στα παράγωγά του, οπότε καταναλώστε άφοβα αυγά, τυρί, λουκάνικα, ζαμπόν ή μπέικον. Αν πάρετε και βραδινό μέσα στο αεροπλάνο, φροντίστε να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες που διεγείρουν την έκκριση μελατονίνης, της ουσίας που βοηθά στον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά, οι πατάτες και τα γλυκά που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε βαθιά. Τηρήστε ακριβώς το ίδιο διατροφικό πρόγραμμα και την ημέρα του ταξιδιού της επιστροφής σας.

Ύπνος

Όταν ταξιδεύετε, ο ύπνος σας μπορεί να είναι δύσκολος, τόσο εξαιτίας του jet-lag όσο και του ότι βρίσκεστε σε διαφορετικό περιβάλλον. Ανάλογα με το είδος των τροφίμων που θα καταναλώσετε, μπορείτε να επηρεάσετε το μοτίβο του ύπνου σας. Η διαδικασία της πέψης απαιτεί χρόνο. Εάν φάτε υπερβολικά πριν πέσετε για ύπνο, το σώμα σας θα πέπτει την τροφή όσο εσείς θα προσπαθείτε να κοιμηθείτε και η ανάπαυση θα είναι δύσκολη.
Εάν καταναλώσετε γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπίδια, απαιτείται περισσότερος χρόνος για να εκκενωθεί το στομάχι και να περάσουν τα θρεπτικά συστατικά στην κυκλοφορία του αίματος. Ο χρόνος της πέψης θα είναι μεγαλύτερος μετά από ένα τέτοιο γεύμα, σε σχέση με τον χρόνο της πέψης, μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά ή υδατάνθρακες.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση

Το να προσλαμβάνετε αρκετά υγρά είναι σημαντικό, τόσο κατά τη διάρκεια, όσο και μετά από την πτήση. Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη νοητική σας λειτουργία.4 Επιπλέον, η αφυδάτωση που προκαλείται κατά τη διάρκεια της πτήσης είναι παράγοντας κινδύνου για τη θρόμβωση των εν τω βάθει φλεβών. Η συμπίεση της καμπίνας του αεροσκάφους κατά τη διάρκεια της πτήσης προκαλεί απώλεια υγρών από το σώμα.

Η κατανάλωση αλκοόλ, αντί νερού ή φρουτοχυμού, κατά τη διάρκεια της πτήσης χειροτερεύει την αφυδάτωση. Το ίδιο ισχύει για τον καφέ και το τσάι. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε κάτι κατά τη διάρκεια της πτήσης, φροντίστε να καταναλώσετε αρκετό νερό ή ένα φρουτοχυμό μετά την προσγείωση, για επαρκή ενυδάτωση.

Η διατροφή στον τόπο προορισμού

Η υγιεινή διατροφή είναι ίδια, είτε είστε στο σπίτι είτε μακριά από αυτό. Το να βρείτε, όμως, τα κατάλληλα τρόφιμα σε ένα ξένο περιβάλλον είναι πιο δύσκολο. Παρ΄ όλα αυτά, ακολουθώντας κάποιες απλές συμβουλές μπορείτε να τα καταφέρετε:

  • Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων διευκολύνει την ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Εάν διατηρείτε το μέγεθος των μερίδων σε λογικά πλαίσια, είναι πιο εύκολο να τρώτε αυτά που απολαμβάνετε, χωρίς να χρειαστεί να παραλείψετε οτιδήποτε.
  • Αναζητήστε υγιεινές επιλογές. Μετριάστε την πρόσληψη λιπιδίων, ειδικά των κορεσμένων, αλλά και της ζάχαρης, του νατρίου (αλάτι) και των αλκοολούχων ποτών. Καταναλώνετε άφθονα φρούτα και λαχανικά, στοχεύοντας στις συνιστώμενες 5 μερίδες την ημέρα, αλλά και δημητριακά πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Λάβετε υπ’ όψη σας τις συνθήκες υγιεινής, ειδικά σε προορισμούς υψηλού κινδύνου
  • Μην παραλείπετε το πρωινό. Το πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ποτήρι χυμό. Η κατανάλωση πρωινού θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε και θα ελαχιστοποιήσει το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθώντας σας να αποφύγετε την υπερφαγία.
  • Μην παραλείπετε γεύματα. Προσπαθήστε να τρώτε ένα ελαφρύ βραδινό και να μην περνούν περισσότερες από 4-5 ώρες χωρίς να έχετε φάει. Το αίσθημα της πείνας στο γεύμα δυσχεραίνει την ικανότητά σας να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα, ενώ παράλληλα προάγει την υπερφαγία.. Το να μην τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταλήγοντας σε ένα μεγάλο και βαρύ δείπνο, παρεμποδίζει την πέψη και διαταράσσει τον ύπνο σας.
  • Μετριάστε την κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών, και μην τα χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατα τροφής. Η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διεγερτικό και η αυξημένη κατανάλωσή της συμβάλλει στην εμφάνιση αφυδάτωσης, ενώ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ruxton CHS and Kirk TR. (1997) Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake physiology and biochemistry. British Journal of Nutrition 78:199-213

Lieberman J. (2007) Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition 26:555S-561S

Chee Y-L and Watson HG. (2005) Air travel and thrombosis. British Journal of Haematology 130:671-680

Kaplan RJ, Greenwood CE, Winocur G, Wolever TMS. (2001) Dietary protein, carbohydrate, and fat enhance memory performance in the healthy elderly. American Journal of Clinical Nutrition 74:687-693

  • Αβραάμ Κάζης Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε στην Αθήνα στις 13/05/1977. Σπούδασε στο Tμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, από όπου και αποφοίτησε στις 07/2001 με βαθμό 8,3. Ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές του σπουδές στην κατεύθυνση Κλινικής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στις 10/2003, με βαθμό 8,8. Η πρακτική του άσκηση έγινε στα εξής νοσοκομεία των Αθηνών: Σισμανόγλειο, Ερυθρός Σταυρός, Γεννηματάς, Λαικό, Παίδων Αγία Σοφία και Παίδων Αγλαία Κυριακού.

×

×