Συστάσεις Διατροφής

Ποια είναι η μερίδα του πρωινού σου;

01 Σεπτεμβρίου 2020
1374 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Ποια είναι η μερίδα του πρωινού σου;

Photo source: www.canva.com

Το ήξερες ότι το πρωινό είναι αυτό το γεύμα που ξυπνάει τον εγκέφαλό σου και σου δίνει την απαραίτητη ενέργεια για τις πρωινές εργασίες;

Αν ήξερες μάλιστα, ότι αυτό το πρωινό μπορεί να σε βοηθήσει να ρυθμίσεις το σωματικό σου βάρος, τότε είμαι σίγουρη ότι το έχεις ήδη στην πρωινή σου ρουτίνα.

Πέρα από την πρωινή σου ευεξία, το πρώτο γεύμα της ημέρας αποτελεί ένα βασικό γεύμα στην κάλυψη των θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες Α & C

Ποια είναι αυτά τα συστατικά που χρειάζεται να έχει το πρωινό σου;

Υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και καλά λιπαρά είναι τα 3 συστατικά που είναι σημαντικό να περιλαμβάνει για να είναι πλήρες, ισορροπημένο και ταυτόχρονα, χορταστικό.

Για να μπορέσεις να πετύχεις αυτό τον συνδυασμό, θυμήσου την τελευταία φορά που έφαγες πρωινό.

Μήπως είχες χρησιμοποιήσει το αγαπημένο σου γάλα ή γιαούρτι, ή ακόμα και κάποιο φυτικό ρόφημα;

Το συνδύασες μήπως με δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης και έβαλες μαζί λίγους ξηρούς καρπούς; Τέλεια! Μόλις δημιούργησες ένα θρεπτικό πρωινό με τα 3 αυτά συστατικά.

Θυμήσου ότι το 25 με 30% της ενέργειας που χρειάζεσαι ημερησίως, είναι σημαντικό να βρίσκεται στο πρωινό σου γεύμα

Και αν δεν υπάρχει πρωινό γεύμα, μήπως έτσι πεινάς περισσότερο στα επόμενα γεύματα και αυξάνεις το μέγεθος της μερίδας σου;

Παρακολουθήστε το βίντεο: 

Πώς μπορείς να υπλογίζεις τη μερίδα του πρωινού σου;

Υπάρχει σίγουρα ένας πιο εύκολος τρόπος για να υπολογίσεις τι και πόσο μπορείς να έχεις στο πρωινό σου, πέρα από τα γραμμάρια. Την επόμενη φορά, που θα φτιάξεις το πρωινό σου δοκίμασε να κοιτάξεις το γεύμα σου και δες ότι:

  • Η μία κλειστή γροθιά αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή φρούτα ή ακόμα και λαχανικά που μπορείς να έχεις

Μάλιστα εάν παρατηρήσεις το πακέτο των αγαπημένων σου δημητριακών θα δεις ότι ίσως να αναγράφει μία προτεινόμενη μερίδα σε κουταλιές, για παράδειγμα 4-5 κουταλιές της σούπας για τα παιδιά και 5-8 κουταλιές της σούπας για τους ενήλικες.

  • Η μία χούφτα σφιχτή αντιστοιχεί περίπου σε 30γρ. ξηρούς καρπούς, ενώ αν η χούφτα είναι χαλαρή τότε είναι η διπλάσια ποσότητα (περίπου 60γρ.) ξηρούς καρπούς.

Τώρα έχεις και νέους τρόπους για να το υπολογίσεις, χωρίς ζυγαριά!

Θρεπτικές επιλογές πρωινού

Και για να μπορέσεις να εφαρμόσεις τα παραπάνω από αύριο κιόλας σου δίνω  4 τουλάχιστον θρεπτικές επιλογές πρωινού:

  • Δοκίμασε να βάλεις μία γροθιά γιαούρτι με μία γροθιά δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και λίγα αποξηραμένα φρούτα.

  • Μία δεύτερη επιλογή είναι να το συνδυάσεις με λίγη σπιτική μαρμελάδα.

  • Για εσένα που σου αρέσουν και τα φρέσκα φρούτα εποχής, μπορείς να αξιοποιήσεις ένα μέτριο φρούτο που χωράει στο εσωτερικό της παλάμης σου, κομμένο σε κομματάκια μέσα στο γάλα ή το γιαούρτι με τις νιφάδες δημητριακών σου.

  • Μπορείς ακόμα να φτιάξεις το αγαπημένο σου smoothie και να βάλεις μία χούφτα νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, με λίγο φυτικό ρόφημα, μερικούς σπόρους chia ή και φρέσκα φρούτα!

Είμαι σίγουρη ότι υπάρχουν ακόμα περισσότερες επιλογές για να μπορέσεις να τις εντάξεις στην καθημερινή σου ευεξία και να έχεις μία πιο απολαυστική διατροφή. Ξεκίνα σήμερα με αυτές και δες τη διατροφή σου να αλλάζει!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Williams, P.G., 2014. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Advances in nutrition5(5), pp.636S-673S.

Healthy breakfast: Quick, flexible options to grab at home http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/NU00197

Slavin, J.L., 2008. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association108(10), pp.1716-1731.

 

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Αποτέλεσμα των συνεδριών είναι το άτομο να μάθει να διαχειρίζεται τη διατροφή του, να κάνει τις σωστές για εκείνον επιλογές, ώστε να μπορεί να διαχειρίζεται το σωματικό του βάρος, τις σκέψεις του γύρω από αυτό και κατ’ επέκταση την ευεξία του. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής (Γλυφάδα).