Καρδιαγγειακά

Μείωση χοληστερόλης: Θέλει τρόπο και όχι κόπο!

27 Ιανουαρίου 2016
4659 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Μείωση χοληστερόλης: Θέλει τρόπο και όχι κόπο!

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είναι οι πρώτες εξετάσεις αίματος που παρατηρείτε τη χοληστερόλη σας λίγο «τσιμπημένη»; Ναι, για να την μειώσετε θα χρειαστεί να βελτιώσετε τη διατροφή σας, να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και φέρετε το βάρος σας κοντά στο φυσιολογικό. Για να τα πετύχετε όλα αυτά, που είμαι σίγουρη ότι έχετε ξανακούσει και ξαναδοκιμάσει, θέλει τρόπο και όχι κόπο - θέλει στρατηγική και όχι πανικό!

Στόχος και πρόγραμμα

Και όπως κάθε στρατηγική ξεκινάει με έναν στόχο και ένα χρονοδιάγραμμα, έτσι και εδώ πρέπει να θέσετε μικρούς και εφικτούς στόχους που θα οδηγήσουν μακροπρόθεσμα στη μείωση της χοληστερόλης σας. Αρχικά θα πρέπει να στοχεύσετε σε μία μείωση του βάρους κατά 7-10%, αφού όπως δείχνουν οι έρευνες είναι αρκετό για να φανούν οι πρώτες βελτιώσεις στο λιπιδαιμικό προφίλ. Το πλάνο οργάνωσής σας με αυτή τη κατεύθυνση έχει ημερομηνία ολοκλήρωσης 3 μήνες, οπότε συνήθως ο γιατρός ζητά την επανάληψη των αιματολογικών εξετάσεων. Ξεκινάτε από σήμερα (όχι από Δευτέρα!).

Βάρος

Λέγοντας «μείωση βάρους», ουσιαστικά, αυτό που αποζητούμε είναι μείωση του λίπους και ειδικότερα του κοιλιακού που σχετίζεται δυσμενώς με την υγεία. Αν ένας άνθρωπος πρέπει να χάσει 5-10 κιλά, το διάστημα των 3 μηνών είναι υπεραρκετό ώστε η μείωση βάρους να προέρχεται από τις λιπο-αποθήκες και όχι άλλους ιστούς του σώματός του. Μην βιάζεστε να χάσετε το βάρος γρηγορότερα με απότομες αλλαγές και στερήσεις- δεν θέλουμε στο τέλους του τριμήνου να τα έχετε ξαναπάρει! Αν διαλέγαμε μία οδηγία που να ακολουθήσετε θα ήταν να προσέξετε τη μερίδα του φαγητού που καταναλώνετε. Δοκιμάστε να φάτε από ένα πιάτο 25cm όπως αυτό που απεικονίζεται στη συνέχεια.

Διατροφή

Για την διατροφή σας, ένας είναι ο βασικότερος κανόνας: να περιορίσετε τα ζωικά (κορεσμένα) λιπαρά από το αγελαδινό βούτυρο, τα ορατά λίπη των κρεάτων, τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά. Αντικαταστήστε τα με προϊόντα χαμηλών λιπαρών, με φυτική μαργαρίνη, με άπαχα κρέατα (και σπάνια) και πολλά λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Ένας καλός σύμμαχος είναι επίσης τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες:

  • υπάρχει γάλα που μπορεί να συνοδέψει τα δημητριακά σας ή το ψωμί με το μέλι στο πρωινό,
  • επιδόρπια γιαουρτιού που μπορείτε να τους προσθέσετε ξηρούς καρπούς και φρούτα για να τα καταναλώσετε σαν ενδιάμεσο σνακ,
  • ροφήματα γιαουρτιού που μπορείτε να τα απολαύσετε μετά το πρωινό σας ή μετά από κάποιο άλλο γεύμα σας μιας και έχουν μια γλυκιά φρουτώδη γεύση και
  • φυτική μαργαρίνη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για επάλειψη στο ψωμί σας, αλλά και πάνω από τα βραστά λαχανικά σας ή στο πιάτο με τα μακαρόνια ή το ρύζι σας.

Τα τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι μειώνουν τη χοληστερόλη, όταν καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.

Άσκηση

Και περνάω σε ένα κομμάτι που ορισμένοι από σας μπορεί να αγαπάτε, άλλοι να το βαριέστε σίγουρα όμως πολλοί από σας το αποφεύγετε αφού το 59% του ελληνικού πληθυσμού όπως έδειξε το περσινό ευρωβαρόμετρο, δεν εμπλέκεται σε κανενός είδους άσκηση! Είναι λυπηρό να το ακούει κανείς σκεπτόμενος ότι ζούμε σε μία χώρα που έχει τόσα φυσικά κάλλη, άξια να τα περπατήσει κανείς. Μόλις 2,5 ώρες την εβδομάδα εντατικό περπάτημα (ίσα που να μην λαχανιάζετε) λένε οι συστάσεις: μοιράστε το σε μέρες/ώρες/λεπτά όπως σας βολεύουν και σας ευχαριστούν. Έτσι μπορεί ο χορός, το παιχνίδι με τα παιδιά σας ή η βόλτα με το σκύλο σας να σας διασκεδάζουν και να σας γυμνάζουν παράλληλα.

Επαναξιολόγηση

Δώστε λοιπόν 3 μήνες καιρό στις αλλαγές αυτές πριν ξανακάνετε τις εξετάσεις σας! Η βελτίωση της χοληστερίνης σας θα είναι εμφανής. Ακόμη και τα άτομα που απαιτούν φαρμακευτική αγωγή, χρειάζεται πρώτα να τηρήσουν αυτές τις αλλαγές και σιγά σιγά ίσως ο ιατρός τους υποδείξει να διακόψουν και το καθημερινό τους χάπι. Αξίζει λοιπόν τον κόπο να το προσπαθήσετε οργανωμένα και στρατηγικά!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Chen SC, Judd JT, Kramer M, Meijer GW, Clevidence BA, Baer DJ. Phytosterol intake and dietary fat reduction are independent and additive in their ability to reduce plasma LDL cholesterol. Lipids. 2009 Mar;44(3):273-81.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS, Lee IM, Lichtenstein AH, Loria CM, Millen BE, Nonas et al. (American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines), 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines, Circulation, 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S76-99.

Hossain-Alizadeh J, Goodarzi MT. Body fat and plasma lipid profile in different levels of physical fitness in male students. J Res Health Sci. 2014 Summer;14(3):214-7.

Poobalan A, Aucott L, Smith WC, Avenell A, Jung R, Broom J, Grant AM. Effects of weight loss in overweight/obese individuals and long-term lipid outcomes--a systematic review. Obes Rev. 2004 Feb;5(1):43-50.

Ras TR, Geleijnse MJ and Trautwein EA, LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies, Br J Nutr. 2014 Jul 28; 112(2): 214–219.

  • Ειρήνη Κύρα
    Ειρήνη Κύρα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Eιρήνη Κύρα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην παχυσαρκία και στη διαχείριση του βάρους. Τον περισσότερο επαγγελματικό της χρόνο καταλαμβάνουν οι διαιτολογικές της συνεδρίες στην περιοχή όπου μεγάλωσε, το Νέο Κόσμο, βοηθώντας εξατομικευμένα κάποιον να βελτιώσει τη διατροφή και το βάρος του.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.