Καρδιαγγειακά

Ένα μήλο την ημέρα τη χοληστερόλη κάνει πέρα

της Γεωργίας Ίσαρη & της Γεωργίας Ρουσινού & της Ειρήνης Βότση
14 Φεβρουαρίου 2013
20724 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
Ένα μήλο την ημέρα τη χοληστερόλη κάνει πέρα

Το μήλο, συνειρμικά, οι περισσότεροι από εμάς το έχουμε συνδέσει με την υγιεινή διατροφή και ιδιαίτερα εμείς οι διαιτολόγοι πολλές φορές το χρησιμοποιούμε στις επαγγελματικές μας κάρτες και στα λογότυπά μας. Όμως, ποιοι λόγοι μπορεί να έχουν οδηγήσει σε αυτό τον παραλληλισμό;

Εάν και ο σωματότυπος «μήλο», ο οποίος χαρακτηρίζεται από το συσσωρευμένο λίπος στην ενδοκοιλιακή περιοχή, σχετίζεται άμεσα με παθήσεις όπως καρδιοπάθεια, καρκίνο και διαβήτη, η τακτική κατανάλωση του αυτούσιου φρούτου είναι ευεργετική για την υγεία.

Ποιες είναι οι γνωστότερες ποικιλίες στην Ελλάδα;

Στην Ελλάδα, οι γνωστότερες ποικιλίες είναι τα φιρίκια, τα ντελίσια, τα γκόλντεν, και τα ξινόμηλα.

Το μήλο κουβαλάει αμέτρητους συνειρμούς

Ήρθε στον κόσμο με τους πρωτόπλαστους που, παρά τη θεϊκή εντολή, το έφαγαν για να αποκτήσουν τη γνώση. Στη σκανδιναβική μυθολογία, το μήλο είναι σύμβολο αιώνιας νιότης και ομορφιάς, ενώ στον παράδεισο της μυθολογίας των Kελτών, τα μήλα είναι οι καρποί της λήθης ή της αναγέννησης. Για τους Πυθαγόρειους, συμβόλιζε το απόκρυφο και το κλειδί κάθε γνώσης καλής ή κακής. Η Ελληνική μυθολογία βρίθει από αναφορές στα μήλα.

Τα «μήλα των Εσπερίδων» λεγόταν ότι εξασφάλιζαν νιότη και αθανασία. Προσφέρθηκαν στην Ήρα ως γαμήλιο δώρο όταν παντρεύτηκε τον Δία και τα προτιμούσαν ιδιαίτερα στις αθηναϊκές γαμήλιες τελετές. Το «μήλο της έριδος», στην ουσία μήλο της επιλογής, προσφέρθηκε από τον Πάρη στην Αφροδίτη και ήταν αφορμή να ξεσπάσει ο Τρωικός πόλεμος. Τα μήλα που ανακάλυψε ο Μέγας Αλέξανδρος αποτέλεσαν σύμβολα μακροζωίας, ενώ ένα μήλο ήταν η αφορμή να αναπτύξει ο Νεύτωνας το νόμο της βαρύτητας.

Ποια η διατροφική αξία του μήλου;

Τα μήλα είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, καθώς και μη-θρεπτικών συστατικών και περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών και άλλων φυτοχημικών. Προσθέτοντας ένα μεσαίου μεγέθους μήλο στη διατροφή σας λαμβάνετε 8,4 mg βιταμίνης C. Το ποσό αυτό ισοδυναμεί με 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη C, εάν είστε άνδρας και 11% εάν είστε γυναίκα. Επιπλέον, σας παρέχει πλήθος βιταμινών όπως ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) και κάλιο.

Όσον αφορά τα μάκρο-θρεπτικά συστατικά του, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων και σχεδόν το σύνολο των θερμίδων τους προέρχονται από αυτούς. Δεν περιέχει καθόλου λίπος (ούτε χοληστερίνη) και περιέχει περίπου 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θερμιδικά αποδίδει 65 kcal ανά 125 gr (ένα τεμάχιο), ενώ αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό, περίπου 84%. Τρώγοντας ένα μήλο λαμβάνετε μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, περίπου 4,5 γραμμάρια. Το μαλακό εσωτερικό μέρος των μήλων παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η σκληρή εξωτερική φλούδα αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Γνωρίζατε πως απολαμβάνοντας ένα μήλο την ημέρα αυξάνετε την πρόσληψη καλίου;

Είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, καθώς έχουν το δεύτερο υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικής δράσης σε σύγκριση με άλλα φρούτα (Σχήμα).

graph article mhlo

Προτιμήστε τα κόκκινα μήλα, είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικές ουσίες!

Oφέλη για την υγεία

Αντιοξειδωτικές ικανότητες

Τα φλαβονοειδή, που περιέχονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα μήλα, είναι επίσης ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ικανότητες. Άλλες φλαβονοειδείς ουσίες επιφέρουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, εμποδίζουν την συσσώρευση αιμοπεταλίων ή συνεισφέρουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όλες αυτές οι ιδιότητες, καθιστούν τα φλαβονοειδή ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέσο για την πρόληψη και αντιμετώπιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Μάλιστα, αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μήλων σχετίζεται με μειωμένες πιθανότητες θανάτου από καρδιακό επεισόδιο.

Προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα

Ορισμένοι επιστήμονες έχουν επισημάνει ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα. Γενικά, η κατανάλωση μήλων έχει συνδεθεί με καλύτερη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος στους ενήλικες, πιθανότατα λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους. Ερευνητές του Εθνικού Καρδιολογικού και Πνευμονολογικού Ινστιτούτου του Λονδίνου παρατήρησαν, πως τα παιδιά που έπιναν καθημερινά χυμό μήλου, είχαν λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν συμπτώματα άσθματος, και συγκεκριμένα συριγμού.

Συντελούν στη μείωση της φλεγμονής στους αεραγωγούς

Πιστεύεται πως τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα που περιέχονται στον χυμό μήλου, συντελούν στη μείωση της φλεγμονής στους αεραγωγούς, στοιχείο βασικό για τον συριγμό και την εκδήλωση άσθματος. Επιπλέον, σε έρευνα από το πανεπιστήμιο της Αμπερντίν, αποκαλύφθηκε ότι οι μητέρες οι οποίες έτρωγαν τουλάχιστον 4 μήλα την εβδομάδα κατείχαν έως και 50% λιγότερες πιθανότητες να γεννήσουν παιδί με άσθμα.

Ασπίδα προστασίας από τον διαβήτη

Ο συνδυασμός της δράσης της πηκτίνης και των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν τα μήλα, έχει θεωρηθεί ως μια από τις καλύτερες ασπίδες προστασίας από τον διαβήτη. Η παρουσία της πηκτίνης, επιδρά θετικά στο μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθά στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του μήλου, η κατανάλωσή του δεν προκαλεί απότομη άνοδο στα επίπεδα της γλυκόζης, γεγονός πολύ σημαντικό για την διατήρηση της επιθυμητής ευγλυκαιμίας, ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένες τιμές σακχάρου.

Τα μήλα αποτελούν ένα εξαιρετικό φυσικό καθαριστικό για την υγιεινή και τη λεύκανση των δοντιών. Παράλληλα, ενισχύουν τα ούλα, αφού καθώς μασάμε ένα μήλο, επιτυγχάνουμε συγχρόνως και ένα ελαφρύ μασάζ των ούλων που είναι συμβάλλει στην πρόληψη της ουλίτιδας.

Καρδιοπροστατευτική επίδραση

Η καρδιοπροστατευτική επίδραση από την κατανάλωση μήλων δεν οφείλεται μόνον στην υποχοληστεριναιμική επίδραση των φυτικών ινών. Τα μήλα είναι πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη C, κερσετίνη, κατεχίνη, χλωρογενικό οξύ κ.ά. Τα αντιοξειδωτικά, αντιδρούν χημικά με τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και τις καθιστούν αδρανείς και αβλαβείς για τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να παρέχουν προστατευτικές ιδιότητες ως προς τη καρδιαγγειακή λειτουργία.

Η υπερχοληστερολαιμία στην αθηροσκλήρωση

Η αυξημένη χοληστερίνη ή υπερχοληστερολαιμία έχει έναν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει αυξημένα περιστατικά αθηροσκλήρωσης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Η αυξημένη κακή LDL χοληστερόλη και η μειωμένη καλή HDL αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Οι αθηρωματικές πλάκες αποφράσσουν τις αρτηρίες και αποτελούν έδαφος για τη δημιουργία θρόμβων αίματος.

Ένας μεγάλος θρόμβος μπορεί να αποφράξει τελείως την αρτηρία και να διακοπεί η ροή αίματος. Η διακοπή αίματος στις στεφανιαίες αρτηρίες της καρδιάς μπορεί να προκαλέσει αιφνίδιο καρδιακό επεισόδιο, ενώ σε αρτηρίες που στέλνουν αίμα στον εγκέφαλο, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Το 60% των εμφραγμάτων του μυοκαρδίου δημιουργούνται από τη ρήξη των αθηρωματικών πλακών και τη θρόμβωση. 


Διαβάστε επίσης: Χοληστερόλη: η καλή, η κακή και η... διατροφή [Δωρεάν EBOOK]


Ποια τα αποτελέσματα των μελετών;

Σε μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ γύρω από τη δράση του μήλου ενάντια στη χοληστερόλη, διαπιστώθηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός μήλου οδήγησε στη μείωση της οξειδωμένης μορφής της κακής LDL χοληστερόλης. Η έρευνα διήρκησε 4 εβδομάδες και οι ερευνητές χορήγησαν σε άτομα μέσης ηλικίας είτε ένα μήλο την ημέρα, είτε πολυφαινόλες (φυσικά αντιοξειδωτικά) από μήλο σε μορφή κάψουλας, είτε ένα εικονικό χάπι.

Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι το μήλο, και όχι τόσο οι πολυφαινόλες του σε μορφή κάψουλας, κατάφεραν να μειώσουν την οξειδωμένη μορφή της LDL χοληστερόλης κατά 40%. Η LDL χοληστερόλη συσσωρεύεται στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών, δημιουργώντας τις αθηρωματικές πλάκες και τελικά τη στένωση, και θεωρείται ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια.

Η δράση αυτή του μήλου οφείλεται κυρίως στις πολυφαινόλες του, φαίνεται όμως ότι οι πολυφαινόλες από μόνες τους δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα όσο ένα ολόκληρο μήλο. Μια πιθανή εξήγηση, είναι ότι στο μήλο υπάρχουν και διάφορα άλλα συστατικά, τα οποία δρουν συνεργιστικά στην αντιμετώπιση της χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για τη δημιουργία της αθηροσκλήρωσης και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, η απορρόφηση των πολυφαινολών από τον οργανισμό είναι μεγαλύτερη όταν καταναλώνονται μαζί με το μήλο παρά από μόνες τους.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η δράση του μήλου κατά της χοληστερόλης είναι μεγαλύτερη και από τα αντιοξειδωτικά άλλων τροφών, όπως της ντομάτας και του πράσινου τσαγιού.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικά συστατικά των τροφών, τα οποία αναστέλλουν την οξείδωση, η οποία καταστρέφει τα κύτταρα και επεμβαίνει στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θωρακίζουν τον οργανισμό ενάντια στην καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών και της οξειδωτικής τους δράσης. Τα αντιοξειδωτικά φαίνεται πως μειώνουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και αναστέλλουν την δράση της στην δημιουργία αθηροσκλήρωσης.

Η έρευνα αυτή είναι ενθαρρυντική για την αντιμετώπιση της χοληστερόλης, αφού καταλήγει στο ότι με μια απλή διατροφική παρέμβαση στη ζωής μας, όπως είναι η κατανάλωση ενός μήλου ημερησίως, μπορούμε να μειώσουμε την πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Και άλλες μελέτες γύρω από την ευεργετική δράση του μήλου στη χοληστερόλη επιβεβαιώνουν τα παραπάνω αποτελέσματα και ενισχύουν την άποψη ότι ένα μήλο την ημέρα αποτελεί σημαντικό βήμα στη μείωση της κακής χοληστερόλης.

Το καταναλώνουμε με ή χωρίς φλούδα;

Αν είστε ένας από εκείνους που ξεφλουδίζουν σχολαστικά τη φλούδα των μήλων, θα πρέπει να σταματήσετε!! Τρώγοντας τα μήλα με τη φλούδα τους ωφελείτε την υγεία σας, διότι ένα μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών βρίσκονται στη φλούδα. Συνιστάται να καταναλώνετε ολόκληρο το μήλο, μαζί με τη φλούδα, διότι στο εξωτερικό περίβλημα βρίσκονται κυρίως οι φυτικές ίνες και τα φλαβονοειδή (κερκετίνη). Επιπλέον, σχεδόν το ήμισυ της περιεκτικότητας της βιταμίνης C στο μήλο είναι ακριβώς κάτω από τη φλούδα.

Σημεία προσοχής!

Δυστυχώς, στα συμβατικά καλλιεργούμενα μήλα, η φλούδα είναι το τμήμα εκείνο που είναι πιθανότερο να περιέχει κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, γι' αυτό είναι προτιμότερο να επιλέγετε μήλα που έχουν καλλιεργηθεί βιολογικά. Προφανώς τα οφέλη για την υγεία από μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά υπερτερούν των κινδύνων από την έκθεση σε φυτοφάρμακα. Πλένοντας καλά τα μήλα σας, βοηθάτε στην απομάκρυνση των φυτοφαρμάκων.

Σχεδόν το 50% της περιεκτικότητας της βιταμίνης C στο μήλο είναι στη φλούδα!

Εμπλουτίστε με μήλα τις συνταγές σας

Εφόσον είναι ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό πρέπει να τα καταναλώνετε καθημερινά. Γι’ αυτούς που τους αρέσει η ποικιλία και οι ευφάνταστες συνταγές παρακάτω σας προτείνω διάφορους τρόπους που μπορείτε να προσθέσετε το μήλο στα γεύματά σας.

Για εκείνους που δεν θέλουν να το φάνε με την φλούδα;

Επειδή η διαδικασία ψησίματος μαλακώνει το δέρμα και μπορεί να γίνει πιο εύγευστο, μπορείτε να ψήσετε το μήλο μέχρι να γίνει μαλακό πασπαλίζοντάς το με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Προσθέστε καρύδια και σταφίδες σε κομμάτια μήλου, πασπαλίστε με κανέλα, ψήστε το στο φούρνο και έπειτα περιχύστε μέλι. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να το τρίψετε με τη φλούδα σε σπιτικά κέικ και ψωμιά. Ή να το καταναλώσετε με την μορφή τσιπς μήλου σαν σνακ.

Στις σαλάτες

Δοκιμάστε να προσθέσετε κομματάκια μήλου σε σαλάτες λαχανικών π.χ. με κόκκινο/άσπρο λάχανο και καρότο ή με μαρούλι/ρόκα ή με βραστό παντζάρι και γιαούρτι ή με ντοματάκια, κίτρινη/πράσινη πιπεριά και τριμμένο καρύδι κ.ά.

Γλυκές εναλλακτικές

Εάν αναζητάτε συχνά ένα γλύκισμα, εκμεταλλευτείτε τα μήλα για να δημιουργήσετε υγιεινότερες επιλογές γλυκών π.χ. κέικ μήλου, μαρμελάδα από μήλο, χαλβάς με κομμάτια μήλου, στρούντελ μήλου, τηγανίτες μήλου, μάφινς μήλου, τάρτα μήλου, γλυκό σουφλέ μήλου, μπισκότα με μήλο, πουτίγκα με μήλο, γλυκό του κουταλιού μήλο με φιρίκι κ.ά.

Αλμυρές εναλλακτικές

Χοιρινό με σάλτσα μήλου, γαλοπούλα με μήλο και πορτοκάλι, λουκανικοπιτάκια με μήλα, μπούτι αρνιού με μήλα και μάραθο κ.ά.

Ροφήματα/ποτά

Sangria, χυμός μήλου, κοκτέιλ μήλου κ.ά.

Όλοι γνωρίζουμε τη φράση «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα». Φαίνεται όμως πως ένα μήλο την ημέρα κάνει και τη χοληστερόλη πέρα.

Καταναλώστε λοιπόν ένα μήλο την ημέρα για να επωφεληθείτε της δράσης του ενάντια στη χοληστερόλη και όχι μόνο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Shi Zhao, Joshua Bomser, Elizabeth L. Joseph, Robert A. DiSilvestro. Intakes of apples or apple polyphenols decease plasma values for oxidized low-density lipoprotein/beta2-glycoprotein I complex. Journal of Functional Foods. http://dx.doi.org/10.1016/j.jff.2012.08.010

Todd J. Anderson, M.D., Ian T. Meredith, M.B., B.S., Ph.D., Alan C. Yeung, M.D., Balz Frei, Ph.D., Andrew P. Selwyn, M.D., and Peter Ganz, M.D. The Effect of Cholesterol-Lowering and Antioxidant Therapy on Endothelium-Dependent Coronary Vasomotion. N Engl J Med 1995; 332:488-493

Serra AT, Rocha J, Sepodes B, Matias AA, Feliciano RP, de Carvalho A, Bronze MR, Duarte CM, Figueira ME. Evaluation of cardiovascular protective effect of different apple varieties - Correlation of response with composition. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2378-86.

Chai SC, Hooshmand S, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. Daily apple versus dried plum: impact on cardiovascular disease risk factors in postmenopausal women. J Acad Nutr Diet. 2012 Aug;112(8):1158-68.

Elumalai P., Lakshmi S. Role of Quercetin Benefits in Neurodegeneration. Adv Neurobiol. 2016;12:229-45.

Boyer J., Liu RH. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004 May 12;3:5

Miltonprabu S., Tomczyk M., Skalicka-Woźniak K., Rastrelli L., Daglia M., Nabavi SF., Alavian SM., Nabavi SM. Hepatoprotective effect of quercetin: From chemistry to medicine. Food Chem Toxicol. 2016 Aug 31.

What Vitamins Do Apples Contain? Accessed on 18th December 2013 http://www.livestrong.com/article/267690-what-vitamins-do-apples-contain/

Does the Apple Skin Have the Most Nutrients? Accessed on 30th April 2015 http://www.livestrong.com/article/470237-does-the-apple-skin-have-the-most-nutrients/

Hyson DA. A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Adv Nutr. 2011 Sep;2(5):408-20

Gerhauser C. Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components. Planta Med. 2008 Oct;74(13):1608-24.

Vayndorf EM., Lee SS., Liu RH. Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans. J Funct Foods. 2013 Jul;5(3):1236-1243.

  • Γεωργία Ίσαρη
    Γεωργία Ίσαρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Γεωργία Ίσαρη είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Σμύρνη όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε ασθενείς και σε ειδικές ομάδες ατόμων. Είναι επιστημονική συνεργάτιδα της Ενδοκρινολογικής Μονάδας της Β' Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής της Μονάδας Έρευνας του Πανεπιστημίου Αθηνών και Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Ιατρείου Παχυσαρκίας του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν».

  • Γεωργία Ρουσινού
    Γεωργία Ρουσινού Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., RD

    Η Γεωργία Ρουσινού είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή ειδίκευση (MSc) στην Κλινική Διατροφή. Δραστηριοποιείται ως ελεύθερη επαγγελματίας και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε γραφείο στο Ξυλόκαστρο.

  • Ειρήνη Βότση
    Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βότση Eιρήνη - Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009.