Διατροφή

Το infographic των φυτικών ινών

της Εύας Σταυρίδη
22 Ιουλίου 2016
7839 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
to infographic ton fytikon inon

Το γνωρίζατε ότι η υγιεινή διατροφή και φυτικές ίνες πάνε μαζί;

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα συστατικό της διατροφής τόσο σημαντικό! Πολλές φορές, όμως το αμελούμε, βάζοντάς το σε δεύτερη μοίρα.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το άπεπτο μέρος των τροφίμων που έχουν υδατάνθρακες. Δηλαδή, διαπερνούν το παχύ έντερο ανέπαφες και αποβάλλονται μέσω των κοπράνων. Αυτή, λοιπόν, η διαδικασία είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Καθημερινά πρέπει να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών

Που βρίσκονται αυτές;

Τρόφιμα-πρωταγωνιστές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και πολλά άλλα που θα τα γνωρίζετε στη συνέχεια μέσω του infographic που ακολουθεί!

Παρακάτω θα μάθετε για τις φυτικές ίνες, σε ποια τρόφιμα περιέχονται, ποια διαφορετικά είδη υπάρχουν, πως μας βοηθούν και μερικά κολπάκια για να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους.

Γνωρίστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή!

infographic fytikes ines

Οι φυτικές ίνες στη διατροφή

Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας!

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν  ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο…

Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες, λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά

Οι κατηγορίες των φυτικών ινών

Διαλυτές

Φτιάχνουν ένα «ζελέ» απορροφώντας νερό μέσα στο γαστρεντερικό σύστημα και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων.

Αδιάλυτες

Δεν απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ επιταχύνουν την κίνηση της τροφής μέχω του εντέρου. 

Στο ίδιο τρόφιμο μπορεί να υπάρχουν και οι δυο κατηγορίες!

Σε ποια τρόφιμα θα βρούμε τις φυτικές ίνες;

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Όσπρια
  • Προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά)
  • Όσπρια
  • Ρύζι και μακαρόνια ακατέργαστα
  • Ξηροί καρποί

Μερικές από τις καλύτερες πηγές

1 μήλο με τη φλούδα

1 μικρή σαλάτα λάχανο (2φλιτζ) 1 πιάτο γίγαντες (2φλιτζ) 1 πιάτο αγκινάρες (2φλιτζ 3 κουτ σούπας δημητριακά σιταριού ολ.άλεσης (30g) 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 1 χούφτα αμύγδαλα 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα
4,4g 3,8g 26,3g 9,6g 4g 2g 2,5g 3g

 

Ημερήσιες Συστάσεις 

Καθημερινά θα πρέπει να προσλαμβάνουμε 25g φυτικών ινών μέσω τις διατροφής!

Αυτό πρακτικά σημαίνει

Κατανάλωση 2-3 φρούτων, 1 μεγάλη σαλάτα, 3 μερίδες ολικής άλεσης και 1 μερίδα ξηρών καρπών ανά ημέρα!

Ξέρατε ότι οι φυτικές ίνες...;

  • Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και άρα βοηθούν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας…
  • Παίζουν σημαντικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης; Έτσι, τα άτομα με τάση υπεργλυκαιμίας ή που πάσχουν από Διαβήτη πρέπει να έχουν οπωσδήποτε φυτικές ίνες στα γεύματά τους!
  • Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης αίματος. Έτσι, σε ένα βαθμό λειτουργούν προληπτικά στην εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
  • Η κατανάλωσή τους έχει συσχετισθεί, σε αρκετές έρευνες, με τη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος παχέος εντέρου και μαστού.
  • Βοηθούν στο αδυνάτισμα, καθώς αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε, βοηθώντας στο γρήγορο αίσθημα κορεσμού.

Χρήσιμα tips για να αυξήσετε την κατανάλωσή τους

  1. Κάντε συνήθεια την κατανάλωση φρούτων ως ενδιάμεσα μικρά γεύματα.
  2. Βάλτε πάντα σαλάτα στο μεγάλο γεύμα της ημέρας!
  3. Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε όσπρια και λαδερά φαγητά τουλάχιστον 2φορές/εβδομάδα.
  4. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ολικής άλεσης. Προτιμήστε τις φρυγανιές σίκαλης και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  5. Αλλάξτε το άσπρο ρύζι και τα άσπρα μακαρόνια με ακατέργαστα ρύζι και μακαρόνια!
  6. 10 αμύγδαλα, 3 καρύδια ή 15 φιστίκια είναι ό,τι πρέπει για ενδιάμεσο σνακ.

Μην ξεχνάτε να  εναλλάσσετε τα προϊόντα με φυτικές ίνες, για να προσλαμβάνετε όλα τα είδη φυτικών ινών!

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Maryam S. Farvid, A. Heather Eliassen, Eunyoung Cho, Xiaomei Liao, Wendy Y. Chen, Walter C. Willett, Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk, Pediatrics, 2016 Mar: 173;3

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Last Modified: Nov 30, 2015

Threapleton D, Greenwood D, Evans C, Cleghorn C, Nykjaer C, Woodhead C, Cade J, Gale C, Burley V, Dietary Fiber Intake and Risk of First Stroke A Systematic Review and Meta-Analysis, Stroke, 2013 Mar; 44: 1360-1368

De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society, 2003: 62 (37-43)

  • Εύα Σταυρίδη
    Εύα Σταυρίδη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Εύα Σταυρίδη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως ελεύθερη επαγγελματίας παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες με κατ' οίκον επισκέψεις και ταυτόχρονα ως ερευνητικό προσωπικό σε επιστημονικά προγράμματα.