Συστάσεις Διατροφής

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά στο μικροσκόπιο: Λειτουργίες και οφέλη για την υγεία

της Νίκης Βουλγαράκη & της Ειρήνης Βότση & της Ευδοκίας Σεκλιζιώτη
19 Απριλίου 2018
25956 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 09 Μαρτίου 2022
epidraseis twn omega 3 liparwn sthn ygeia kai th diadtrofh

Photo source: www.canva.com

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και συχνά αναφέρονται ως έλαια. Διακρίνονται σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Στα ω-3 λιπαρά ανήκουν το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Οι πρώτες ενδείξεις για την ωφελιμότητα των ωμέγα-3 λιπαρών στην υγεία προέκυψαν από την παρατήρηση ότι οι Εσκιμώοι Inuit της Γροιλανδίας που κατανάλωναν αυξημένες ποσότητες ψαριών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, εμφάνιζαν χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων.  

Πού επιδρούν θετικά τα Ω-3 λιπαρά οξέα;

Εκτός όμως από την συμβολή τους στην φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να επιδρούν θετικά σε μια σειρά από ασθένειες, όπως:

  • η ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • τα νευρολογικά
  • τα ψυχιατρικά νοσήματα
  • κάποιες μορφές καρκίνο
  • παθήσεις των ματιών, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας

Τι είναι τα Ω-3 λιπαρά οξέα;

Τα ω-3 είναι πολυακόρεστα, μακράς αλύσου λιπαρά οξέα, που έχουν τον διπλό δεσμό στο 3ο άτομο άνθρακα. Ο ανθρώπινος οργανισμός στερείται των ενζύμων που απαιτούνται για την παραγωγή δύο λιπαρών οξέων, του α-λινολενικού (ω-3) και του λινολεϊκού οξέος (ω-6), τα οποία χαρακτηρίζονται ως ‘απαραίτητα’ και επομένως πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Το α-λινολενικό οξύ (ALA) μπορεί να μετατραπεί σε εικοσιπεντα-εν-οϊκό οξύ (EPA) και εικοσιεξα-εν-οϊκό οξύ (DHA) σε μικρές ποσότητες, ωστόσο αυτή η ικανότητα σύνθεσης είναι περιορισμένη.

Ποιες οι πηγές των EPA, DHA και ALA;

Οι πλουσιότερες πηγές των EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια και συγκεκριμένα ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα και ο φρέσκος τόνος, ενώ τα καρύδια, το κραμβέλαιο, η σόγια και ο λιναρόσπορος αποτελούν καλές πηγές του ALA.

Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, καλή πηγή DHA και EPA αποτελεί και το λάδι ενός μαλακόστρακου που μοιάζει με γαρίδα, γνωστό ως ‘Krill Oil’. Ακόμη, η προσθήκη λιναριού και ιχθυελαίου στη διατροφή της κότας τα τελευταία χρόνια καθιστά τα αυγά καλή πηγή των πολύτιμων ω-3 λιπαρών.

Το DPA και οι Ιδιότητές του

Ερευνητικό ενδιαφέρον παρουσιάζει και το ω-3 λιπαρό οξύ εικοσιδυπενταενοϊκό οξύ (DPA) καθώς φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες, να ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, αλλά και να εμπλέκεται στη διατήρηση της υγιούς καρδιαγγειακής και νευρολογικής λειτουργίας.

Το DPA συντίθεται και αυτό σε μικρό βαθμό από το α-λινολενικό οξύ (ALA) και ανευρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο κρέας της φώκιας (το οποίο αποτελεί βασική τροφή των Εσκιμώων) και στο μητρικό γάλα.

Ω-6 λιπαρά οξέα

Στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων ανήκει και μια άλλη οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών, τα ω-6, με σπουδαιότερα το λινολεϊκό οξύ  (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA). Το LA απαντάται στα φυτικά έλαια, ενώ το ΑΑ το βρίσκουμε στα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας.

Ποιος ο ρόλος των Απαραίτητων Λιπαρών Οξέων;

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αποτελούν τα δομικά συστατικά για την παραγωγή των εικοσανοειδών (π.χ. προσταγλανδίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια) τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην φλεγμονώδη απάντηση του οργανισμού.

Ορισμένα από αυτά τα μόρια θεωρούνται ευεργετικά, ενώ άλλα χαρακτηρίζονται ως επιζήμια, ανάλογα με την προέλευσή τους. Για παράδειγμα, τα εικοσανοειδή που σχηματίζονται από το αραχιδονικό οξύ (ω-6) ενισχύουν την φλεγμονή και την πηκτικότητα του αίματος, προκαλούν την σύσπαση (στένωση) των αγγείων και συμβάλλουν στον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.

Αντίθετα, τα εικοσανοειδή που σχηματίζονται από τα ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση, έχουν αντιθρομβωτικές ιδιότητες και φαίνεται να προστατεύουν έναντι  διάφορων μορφών καρκίνου.

Γίνεται, επομένως, εύκολα αντιληπτό ότι  η αναλογία των ω-6/ω-3 στην διατροφή μας έχει ιδιαίτερη σημασία για την επαρκή σύνθεση των ευεργετικών για την υγεία εικοσανοειδών

 Food with Omega3 fats

Τι προκαλεί η υπερβολική πρόσληψη μιας κατηγορίας λιπαρών;

Τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται μεταξύ τους για τα ένζυμα ‘δεσατουράσες’, με αποτέλεσμα η υπερβολική πρόσληψη της μίας κατηγορίας λιπαρών να εμποδίζει την σύνθεση της άλλης. Ως ιδανική αναλογία ω-6/ω-3 λιπαρών για την διατήρηση της υγείας θεωρείται εκείνη του 4:1.

Ωστόσο, η δυτικού τύπου δίαιτα χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη σπορελαίων τα οποία περιέχουν ω-6  λιπαρά, και ταυτόχρονη μείωση της κατανάλωσης ψαριών και θαλασσινών τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, με αποτέλεσμα ο λόγος των  ω-6/ω-3 να έχει αυξηθεί σε 15:1.

Αυτή η ανισορροπία φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία καθώς έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, με  αύξηση φλεγμονωδών παθήσεων και με εμφάνιση παχυσαρκίας.

Ευεργετικές Δράσεις των Ω-3 Λιπαρών Οξέων

Καρδιαγγειακή υγεία

Σύμφωνα με έγκριτους οργανισμούς όπως η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία και η Ευρωπαϊκή Ένωση για την μελέτη του Διαβήτη, η χρήση των ω-3 λιπαρών οξέων ενδείκνυται για την μείωση των τριγλυκεριδίων και όχι για την μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου

Επιπλέον, η Ελληνική Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης αναφέρει ότι η χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων σε δόσεις 1gr/ημέρα μπορεί να είναι ωφέλιμη σε ασθενείς με ιστορικό εμφράγματος και σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια. Πρόσφατη μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό ‘Circulation’ διαπίστωσε ότι οι μετεμφραγματικοί ασθενείς που λάμβαναν υψηλές δόσεις ιχθυελαίου κάθε έξι μήνες,  είχαν σημαντική βελτίωση της καρδιακής τους λειτουργίας, καθώς και μείωση των δεικτών συστηματικής φλεγμονής.

Ποιοι είναι οι πιθανοί Προστατευτικοί Μηχανισμοί των Ω-3 Λιπαρών;

  • Μειώνουν την συγκόλληση των αιμοπεταλίων αποτρέποντας την δημιουργία θρόμβων.
  • Συμβάλλουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς και σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.
  • Αναστέλλουν την σύνθεση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (Low density lipoprotein – LDL), τα υψηλά επίπεδα της οποίας σχετίζονται με αθηρωμάτωση των αρτηριών.
  • Μειώνουν τις καρδιακές αρρυθμίες.
  • Μειώνουν την φλεγμονή.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μία συστηματική φλεγμονώδης νόσος η οποία προσβάλλει τις αρθρώσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων είναι εξίσου  αποτελεσματικά με τα Μη Στεροειδή Αντιφλεγμονώδη Φάρμακα (ΜΣΑΦ) στην μείωση του πόνου των αρθρώσεων.

Νευρολογικές διαταραχές

Τα ω-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA επηρεάζουν την εγκεφαλική λειτουργία ενεργοποιώντας την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασθενείς που πάσχουν από ψυχικές διαταραχές έχουν χαμηλά επίπεδα DHA στο αίμα.

  • Κατάθλιψη: Η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν DHA και EPA συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της καταθλιπτικής διαταραχής, ωστόσο δεν φαίνεται να έχει παρόμοια επίδραση στην επιλόχεια κατάθλιψη.
  • Άνοια & Νόσος Alzheimer: Τα ω-3 λιπαρά οξέα ενδέχεται να καθυστερούν την εμφάνιση και εξέλιξη της νόσου Alzheimer, πιθανόν μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους στον εγκέφαλο. Σε μελέτη στην οποία έλαβαν μέρος ασθενείς με ήπια μορφή της νόσου Alzheimer, η λήψη συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών για διάστημα 6 μηνών οδήγησε σε υψηλότερες βαθμολογίες με βάση την κλίμακα Mini Mental, ενώ παρόμοια ήταν τα ευρήματα και σε ασθενείς με βαρύτερες μορφές της νόσου. Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να ωφελούν και όσους πάσχουν από αγγειακή άνοια. Για παράδειγμα, σε ασθενείς που έπασχαν από τη νόσο, η χορήγηση του ω-3 λιπαρού οξέος DHA για διάστημα 3 μηνών σχετίστηκε με βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης.

Προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου

Έρευνες έχουν δείξει ότι η πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα διατροφή συσχετίζεται με μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων αυτών του παχέος εντέρου και του μαστού. Επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2013 με θέμα την επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη, έδειξε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα αναστέλλουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων, εμποδίζοντας την εξέλιξη της νόσου.

Επίσης, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό ‘American Journal of Clinical Nutrition’ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του ενδομητρίου σε γυναίκες με φυσιολογικό βάρος.

Κατανάλωση ιχθυελαίου στην εγκυμοσύνη

Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι σε νεογέννητα μωρά γυναικών που καταναλώνουν ιχθυέλαια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να μειωθεί και να περιοριστεί ο αριθμός των κρυολογημάτων στην αρχή της ζωής τους.

Τα συμπτώματα του κρυολογήματος εμφανίζονται 24% σπανιότερα στα μωρά των οποίων οι μητέρες λάμβαναν DHA

Επίσης, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από τις εγκύους κάνει πιο διαπερατό το έντερο των βρεφών και πιο ισχυρό το ανοσοποιητικό τους σύστημα και σύμφωνα με τους επιστήμονες τα παιδιά προφυλάσσονται από τις τροφικές αλλεργίες.

Κυτταρικές μεμβράνες και λιπαρά οξέα

Οι κυτταρικές μεμβράνες αποτελούνται από λιπαρά οξέα, τα οποία προέρχονται από τη διατροφή και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών και η αποτελεσματική δομή, λειτουργία και ακεραιότητα, να μπορούν να επηρεαστούν από τις αλλαγές της διατροφής μας. Μία δίαιτα που αποτελείται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα, χοληστερόλη και τρανς λιπαρά δημιουργεί κυτταρικές μεμβράνες, οι οποίες είναι πολύ λιγότερο ρευστές στην φυσική τους κατάσταση απ’ ότι οι μεμβράνες των ανθρώπων, οι οποίοι καταναλώνουν σε καλά επίπεδα μονοακόρεστα λιπαρά, EPA και DHA.

Με λίγα λόγια, η βιολογική επίδραση των ω-3 και κυρίως του EPA και του DHA, έγκειται στο γεγονός ότι μπορούν να ενσωματωθούν στην κυτταρική μεμβράνη, όπου επηρεάζουν την ρευστότητά της, την λειτουργία των υποδοχέων, την ενζυμική δραστηριότητα και την παραγωγή των μεσολαβητών των λιπιδίων.

Υγεία των ματιών

Το ω-3 λιπαρό οξύ DHA συσσωρεύεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και είναι απαραίτητο για την διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Σε μετά-ανάλυση η οποία δημοσιεύθηκε το 2008, φάνηκε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (Age-related Macular Degeneration – AMD), ενός συνόλου νόσων οι οποίες προσβάλλουν τον αμφιβληστροειδή του ματιού και οδηγούν σε προοδευτική απώλεια της κεντρικής όρασης.

Διατροφικές Πηγές

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, η ρέγγα, ο γαύρος, η πέστροφα, τα οστρακοειδή, το έλαιο κανόλα (canola), το σογιέλαιο, τα καρύδια, οι σπόροι ηλίανθου, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η σόγια και το τόφου (τυρί σόγιας) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα (εκτός από τα λιπαρά ψάρια και τα οστρακοειδή) περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Ωστόσο το α-λινολενικό οξύ (ΑLA) που περιέχουν αυτές οι τροφές (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το έλαιο λιναρόσπορου, το σογιέλαιο κ.λπ.), δεν μπορεί να μετατραπεί σε ΕΡΑ στον οργανισμό, επειδή απουσιάζουν συγκεκριμένα ένζυμα.

Το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) περιέχεται στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, γαύρος, ρέγγα, σαρδέλα, στρείδια του Ειρηνικού, πέστροφα, σκουμπρί του Ατλαντικού και σκουμπρί του Ειρηνικού) και στα οστρακοειδή.

Πίνακας 1: Περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων σε επιλεγμένα θαλασσινά

Θαλασσινά % κατά βάρος
Κολιός 1,8-5,3
Ρέγκα  1,2-3,1
Σολομός 1,0-1,4
Τόνος 0,5-1,6
Πέστροφα 0,5-1,6
Ιππόγλωσσος 0,4-0,9
Γαρίδα 0,2-0,5
Βακαλάος 0,2-0,3
Γλώσσα <0,2

* Η περιεκτικότητα των ω-3 λιπαρών οξέων στα θαλασσινά ποικίλει ανά εποχή και τοποθεσία ψαριάς.

Τι λένε οι Συστάσεις;

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ότι οι άνθρωποι χωρίς επιβεβαιωμένη στεφανιαία νόσο πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα από μια ποικιλία ψαριών (μία μερίδα είναι 90 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι). Τα άτομα με στεφανιαία νόσο πρέπει να τρώνε περισσότερο, περίπου ένα γραμμάριο EPA και DHA την ημέρα, κατά προτίμηση από λιπαρά ψάρια.

Για μια υγιεινή διατροφή, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) προτείνει τα 250mg/ημέρα ως συνιστώμενη πρόσληψη EPA και DHA. Ακόμη, προτείνει ως συνιστώμενη πρόσληψη για το α-λινολενικό οξύ (ALA/ ω-3 φυτικής προέλευσης) τα 2 γραμμάρια/ημέρα.

Πότε να Λαμβάνονται Συμπληρώματα ω-3 Λιπαρών οξέων; Ποιες οι Δράσεις τους;

Τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα πρέπει να σκεφτούν να παίρνουν συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων (τα ιχθυέλαια χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα, αλλά υπάρχουν και χορτοφαγικά συμπληρώματα που έχουν ALA). Φαίνεται ότι τα ιχθυέλαια είναι σχεδόν ήπια αποτελεσματικά στην οξεία φλεγμονή.

Ακόμη, αυτές οι ήπιες αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, πιθανότατα να οδηγούν σε αξιοσημείωτες θεραπευτικές βελτιώσεις σε άρρωστους ασθενείς. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων φαίνεται να έχουν πλεονεκτήματα σε οξείες και χρόνιες διαταραχές και ήπια δράση σε φλεγμονώδεις διαταραχές, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η νόσος του Crohn.

Συμπερασματικά

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν συγκεντρώσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας καθώς έχουν συνδεθεί με μια σειρά από ευεργετικές δράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μερικές από αυτές αποτελούν η φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, η μείωση του πόνου των αρθρώσεων, η βελτίωση της νευρολογικής λειτουργίας, η προστασία έναντι κάποιων μορφών καρκίνου, καθώς και η διατήρηση της φυσιολογικής όρασης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Simopoulos AP (2010). ‘The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications’. OCL, 17(5):267-275.

Swanson D, Block R, Mousa SA (2012). ‘Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life’. Adv. Nutr., 3:1-7

Abedi E and Sahari MA (2014). Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties’. Food Science & Nutrition, 2(5):443-463.

EUFIC (2014): ‘Facts on fats: The basics’. URL: http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-the-basics

Deckelbaum RJ and Torrejon C (2012). ‘The Omega-3 Fatty Acid Nutritional Landscape: Health Benefits and Sources’. The Journal of Nutrition, 142:587S-591S

Yazdi PG (2014). ‘A review of the biologic and pharmacologic role of docosapentaenoic acid n-3’. F1000 Research, 2:256

Simopoulos AP (2016). ‘An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity’. Nutrients, 8(3):128

Owczarek W, Berezinska M, Nowak JZ (2015). ‘PUFAs: Structures, Metabolism and Functions’. Adv Clin Exp Med 24(6): 931-941

Noori N, Dukkipati R, Kovesdy CP, Sim JJ, Feroze U et al. (2011). ‘Dietary Omega-3 Fatty Acid, Ratio of Omega-6 to Omega-3 Intake, Inflammation, and Survival in Long-term Hemodialysis Patients’. Am J Kidney Dis., 58(2): 248-256

Rydén L, Grant PJ, Anker SD, Berne C, Cosentino F, Danchin N, Deaton C, Escaned J et al. (2013). ‘ESC Guidelines on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases developed in collaboration with the EASD: the Task Force on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases of the European Society of Cardiology (ESC) and developed in collaboration with the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Eur Heart J. 2014 14;35(27):1824.

Elisaf M, Pitsavos C, Liberopoulos E, Athyros V (2011). ‘Guidelines of the Hellenic Society of Atherosclerosis for the diagnosis and treatment of dyslipidemia’. Hell J Ather 2:163-168

Heydari B, Abdullah S, Pottala JV, Shah R, Abbasi S, Mandry D et al. (2016). ‘Effect of Omega-3 Acid Ethyl Esters on Left Ventricular Remodeling After Acute Myocardial Infarction: The OMEGA-REMODEL Randomized Clinical Trial’. Circulation, 134(5):378-91

Ντετοπούλου Π (2011). ‘Μεσογειακή διατροφή, ω-3 λιπαρά οξέα και δευτερογενής πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων’. Ελληνική Επιθεώρηση Διαιτολογίας-Διατροφής 2(2), 83-94.

Mozaffarian D, Wu JH (2011). ‘Omega-3 Fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events’. J Am Coll Cardiol 58:2047-2067

Maroon JC, Bost JW (2006). ‘Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain’. Surg Neurol, 65(4):326-31

Παπαζαφειροπούλου ΑΚ, Καρδαρά ΜΣ, Παππάς ΣΙ (2012). ‘Πλειοτροπικές δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων’. Ελληνικά Διαβητολογικά Χρονικά, 25, 2:88-97

Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jonhagen M, et al. ‘Ω-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD Study. Arch Neurol 63: 1402-8.

Gu Z, Suburu J, Chen H, Chen YQ (2013). ‘Mechanisms of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prostate Cancer Prevention’. Biomed Res Int., 2013: 824563

Brasky TM, Rodabough RJ, Liu J, Kurta ML, Wise LA, Orchard TS, Cohn DE, Belury MA, White E, Manson JE, Neuhouser ML (2015). ‘Long-chain ω-3 fatty acid intake and endometrial cancer risk in the Women's Health Initiative’. Am J Clin Nutr., 101(4):824-34

Chong EW, Kreis AJ, Wong TY, Simpson JA, Guymer RH (2008). ‘ Dietary omega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis’. Arch Ophthalmol, 126: 826–833

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J., Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Treatment of Depression., 2015 Apr, Crit Rev Food Sci Nutr. 1:0.

Gretchen Vannice, MS, RDN (Consultant, Santa Cruz, CA); Heather Rasmussen, PhD, RD (Rush University Medical Center, Chicago, IL), Dietary Fatty Acids for Healthy Adults, January 2014, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Volume 114, Number 1.

Trevor A Mori, Valerie Burke, Ian B Puddey, Gerald F Watts, David N O’Neal, James D Best, and Lawrence J Beilin, Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men, 2000, Am J Clin Nutr May 71: 1085-1094.

Dayong Wu and Simin Nikbin Meydani. n-3 Polyunsaturated fatty acids and immune function. Proceedings of the Nutrition Society 1998;57:503-509

The Source for Objective Science-based DHA/EPA Omega-3 Information [Internet] Available from; http://www.dhaomega3.org/Overview/Dietary-Sources-of-Omega-3-Fatty-Acids

Mary Locniskar, Kathleen M. Nauss and Paul M. Newberne. The Effect of Quality and Quantity of Dietary Fat on the Immune System. American Institute of Nutrition. 1983

Laurence S. Harbige. Dietary n-6 and n-3 fatty acids in immunity and autoimmune disease. Proceedings of the Nutrition Society. 1998;57:555-562

Michael T. Murray. Omega-3s&Immunity [Internet] Available from; http://www.betternutrition.com/supplements/secondopinion/1119

Ergas D, Eilat E, Mendlovic S, Sthoeger ZM. n-3 fatty acids and the immune system in autoimmunity. Isr Med Assoc J. 2002;4(1):34-8.

Kris-Etherton PM., Taylor D., Yu-Poth S., Huth P., Moriarty K., Fishell V., Hargrove R., Zhao G., Etherton T. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(suppl):179S–88S.

Gebauer S., Psota T., Harris W., Kris-Etherton PM. n-3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006;83(suppl):1526S–35S

Νίκη Βουλγαράκη
Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.

Ειρήνη Βότση
Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Ευδοκία Σεκλιζιώτη
Ευδοκία Σεκλιζιώτη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc (Hons), MMedSci