743
magnisio mg

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το μαγνήσιο (Mg) είναι το τέταρτο αφθονότερο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα και ενδοκυτταρικά το δεύτερο μετά το κάλιο. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 21 με 28 mg Μαγνησίου. Περίπου το 60% του συνολικού μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα οστά. Το υπόλοιπο 26% βρίσκεται στους μυς και το 14% στους μαλακούς ιστούς και τα εξωκυττάρια υγρά. Μόνο το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα, αλλά το σώμα εργάζεται πολύ σκληρά να κρατήσει τα επίπεδα μαγνησίου του αίματος σταθερά.

Πηγές μαγνησίου

  • Τα δημητριακά, κυρίως ολικής αλέσεως (νιφάδες σιταριού, καλαμποκιού, ρυζιού, καθώς και τις διάφορες σειρές μούσλι), που μπορείτε να τα τρώτε στο πρωινό μαζί με το γάλα ή τον καφέ.
  • Τα σνακ με σουσάμι (π.χ. το παραδοσιακό κουλούρι).
  • Τα όσπρια (περισσότερο ξερά φασόλια, σόγια, μπιζέλια).
  • Οι πράσινες σαλάτες (ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο είναι το μαρούλι, το σπανάκι και ο μαϊντανός).
  • Οι ξηροί καρποί (όλοι, κυρίως αμύγδαλα και καρύδια).
  • Σοκολάτα (ένα φλιτζάνι κακάο ή λίγη ποσότητα σοκολάτας μπορεί επίσης να δώσει το απαιτούμενο μαγνήσιο και να αλλάξει θετικά τη διάθεση σας, επειδή αυξάνει και τα επίπεδα σεροτονίνης και ενδορφινών στον εγκέφαλο).

 

Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για το Μαγνήσιο (mg/ημέρα)
Ηλικία RDA
Βρέφη 0-6 μηνών 30
Βρέφη 7-12 μηνών 75
Παιδιά 1-3 ετών 80
Παιδιά 4-10 ετών 130
Άνδρες
11-14 ετών 240
15-18 ετών 410
19-24 ετών 400
25-50+ ετών 420
Γυναίκες
11-14 ετών 240
15-18 ετών 360
19-24 ετών 310
25-50+ ετών 320
Εγκυμοσύνη +40

Αλληλεπιδράσεις με άλλα θρεπτικά συστατικά

Το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών τα οποία είτε ενισχύουν είτε μειώνουν την απορρόφησή του. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία είναι απαραίτητη για την ομοιόσταση του Ασβεστίου. Συγκεκριμένα το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη δράση της ορμόνης αυτής στα οστά, στους νεφρούς και τον γαστρεντερικό σωλήνα. Η υδροξυλίωση της βιταμίνης D στο συκώτι απαιτεί μαγνήσιο, αλλά υψηλά επίπεδα μαγνησίου όπως και ασβεστίου αναστέλλουν την έκκριση της PTH. Υψηλές δόσεις ψευδαργύρου σε μορφή συμπληρώματος εμφανίζονται να μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

Απορρόφηση και μεταφορά

Η απορρόφηση του μαγνησίου πραγματοποιείται στο λεπτό έντερο, τόσο στο δωδεκαδάκτυλο όσο και στον ειλεό. Το κόλον μπορεί επίσης να συμμετέχει στην απορρόφηση μαγνησίου, ιδιαίτερα αν λόγω ασθένειας έχει διαταραχτεί η απορρόφησή του από το λεπτό έντερο. Το 30-60% του μαγνησίου απορροφάται στους ενήλικες υπό φυσιολογικές προσλήψεις. Η απορρόφησή του αυξάνεται όταν οι αποθήκες μαγνησίου είναι χαμηλές ή όταν η πρόσληψή του είναι μειωμένη.

Η απορρόφησή του επηρεάζεται από τις φυτικές ίνες και μάλιστα μειώνεται σε κάποιο μικρό βαθμό. Τα δυσαπορρόφητα λιπαρά οξέα που είναι παρόντα σε μεγάλη συγκέντρωση κατά τη στεατόρροια, μπορούν να ενωθούν με το μαγνήσιο και να δημιουργήσουν σάπωνες, που αποβάλλονται με τα κόπρανα.

H βιταμίνη D έχει μικρή δράση στην απορρόφηση του μαγνησίου.

Στο πλάσμα το 55% του μαγνησίου είναι ελεύθερο, το 32% είναι συνδεδεμένο με πρωτεΐνες και το 13% με άλλα ιόντα.

Λειτουργίες στο σώμα

το μαγνήσιο περιλαμβάνεται σε πάνω από 300 ουσιαστικές μεταβολικές αντιδράσεις.

  • Παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό
  • Σύνθεση απαραίτητων μορίων όπως νουκλεϊνικών οξέων (DNA και RNA), λιπαρών οξέων και των πρωτεϊνών.
  • Δομικοί ρόλοι στα οστά, τις μεμβράνες κυττάρων και τα χρωμοσώματα.
  • Μεταφορά ιόντων μέσα από τις μεμβράνες κυττάρων Το μαγνήσιο απαιτείται για την ενεργό μεταφορά ιόντων όπως το κάλιο και το ασβέστιο στις μεμβράνες κυττάρων, έχει επιπτώσεις στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, τη συστολή μυών και τον κανονικό ρυθμό της καρδιάς.
  • Σήμανση των κυττάρων όπως στην κυκλική μονοφωσφορική αδενοσίνη (AMP) που περιλαμβάνεται σε πολλές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της έκκρισης της παραθυεροειδικής ορμόνης (PTH) από τους παραθυεροειδικούς αδένες.
  • Μετανάστευση των κυττάρων - τα επίπεδα ασβεστίου και μαγνησίου στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα έχουν επιπτώσεις στη μετανάστευση διάφορων διαφορετικών τύπων κυττάρων. Τέτοια αποτελέσματα στη μετανάστευση κυττάρων μπορούν να είναι σημαντικά στη θεραπεία πληγών.

Το μαγνήσιο παίζει ένα σημαντικό ρόλο στη νευρομυική μεταφορά και δραστηριότητα, είτε δρώντας συνεργιστικά με το ασβέστιο είτε αντίθετα, ανάλογα με το σύστημα που εμπλέκεται. Σε φυσιολογικές συνθήκες το μαγνήσιο χαλαρώνει τη σύσπαση των μυών ενώ το ασβέστιο τη διεγείρει. Το μαγνήσιο δρα ως φυσικός ανταγωνιστής του ασβεστίου . Υψηλές δόσεις μαγνησίου μπορούν να καταλήξουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα και να προκαλέσουν κατάθλιψη, αναισθησία, ακόμα και παράλυση ειδικά σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια.

Το μαγνήσιο επιδρά και στην πήξη του αίματος. Η δράση του ανταγωνίζεται τη δράση του ασβεστίου με αποτέλεσμα το ασβέστιο να προωθεί τη διαδικασία της πήξης, ενώ το μαγνήσιο να την αναστέλλει.

Έλλειψη

Για πολλούς ανθρώπους, η διατροφική πρόσληψη μπορεί να μην είναι αρκετά υψηλή ώστε να προωθήσει μια βέλτιστη επάρκεια μαγνησίου, η οποία μπορεί να είναι προστατευτική ενάντια σε αναταραχές όπως η καρδιαγγειακή πάθηση και η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η κατάσταση της υγείας του πεπτικού συστήματος και των νεφρών επηρεάζει σημαντικά την κατάσταση του μαγνησίου. Οι γαστροεντερικές αναταραχές που εξασθενίζουν την απορρόφηση όπως η νόσος του Crohn, μπορούν να περιορίσουν τη δυνατότητα του σώματος να απορροφήσει το μαγνήσιο. Αυτές οι αναταραχές μπορούν να μειώσουν τα αποθέματα του σώματος σε μαγνήσιο και σε ακραίες περιπτώσεις μπορούν να οδηγήσουν στην ανεπάρκεια μαγνησίου.

Τα υγιή νεφρά είναι σε θέση να περιορίσουν την ουρική έκκριση του μαγνησίου για να αντισταθμίσουν τη φτωχή δίαιτα. Εντούτοις, η υπερβολική απώλεια μαγνησίου στα ούρα μπορεί να είναι παρενέργεια μερικών φαρμάκων και μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε περιπτώσεις κακώς ελεγχόμενου διαβήτη και κατάχρησης αλκοόλ.

Συμπτώματα που σχετίζονται με την ανεπάρκεια σε μαγνήσιο είναι ναυτία, εμετός, ανορεξία, μυική αδυναμία, σπασμοί και τρέμουλο, διαταραχές προσωπικότητας και παραισθήσεις. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται και με καρδιαγγειακές ασθένειες, έμφραγμα του μυοκαρδίου, υπέρταση.

Καταστάσεις στις οποίες απαιτείται αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου περιλαμβάνουν εμετούς, διάρροια, αλκοολισμός, πρωτεϊνικός υποσιτισμός, χρήση διουρητικών, σύνδρομα δυσαπορρόφησης, σακχαρώδης διαβήτης, ασθένειες του παραθυρεοειδούς, και μετεγχειρητικοί ασθενείς.

Τοξικότητα

Δυσμενή αποτελέσματα δεν έχουν προσδιοριστεί από το μαγνήσιο που υπάρχει σε φυσικά στα τρόφιμα. Εντούτοις, τα δυσμενή αποτελέσματα από το υπερβολικό μαγνήσιο έχουν παρατηρηθεί με την πρόσληψη των διάφορων αλάτων μαγνησίου (συμπληρωματικό μαγνήσιο). Το αρχικό σύμπτωμα της υπερβολικής πρόσληψης μαγνησίου είναι διάρροια - μια γνωστή παρενέργεια του μαγνησίου που χρησιμοποιείται θεραπευτικά ως καθαρτικό.

Μερικά από τα πιο πρόσφατα αποτελέσματα της τοξικότητας του μαγνησίου, όπως ο λήθαργος, σύγχυση, διαταραχές στον κανονικό καρδιακό ρυθμό και η επιδείνωση της λειτουργίας των νεφρών, συσχετίζονται με την αυστηρή υπόταση. Καθώς η υπερμαγνησεμία προχωρεί, μπορούν να εμφανιστούν μυική αδυναμία, δυσκολία στην αναπνοή ή καρδιακή ανακοπή.

Δράσεις

Κλινικές έρευνες έχουν διαπιστώσει αναρίθμητες χρήσεις του μαγνησίου.

  • βελτίωση της όρασης ατόμων με γλαύκωμα
  • μειώνει την υπερκινητικότητα των παιδιών που πάσχουν από τέτοια διαταραχή
  • στις γυναίκες με ακράτεια βελτιώνει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης
  • μειώνει την πίεση του αίματος και βοηθά σε κάποιες περιπτώσεις αρρυθμίας
  • δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο μειώνουν την πιθανότητα εμφράγματος και εγκεφαλικού
  • ρυθμίζει στον εγκέφαλο υποδοχέα ο οποίος έχει καθοριστικό ρόλο στη μνήμη και στη μάθηση. Η διατήρηση κανονικής συγκέντρωσης μαγνησίου στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό, είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη λειτουργία των συνάψεων του κεντρικού νευρικού συστήματος στις οποίες βασίζεται η μνήμη μας
  • Το μαγνήσιο έχει καθοριστικό ρόλο στα οστά. Με την αύξηση της ηλικίας, η μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνήσιου από τη διατροφή ή από συμπληρώματα διατροφής, βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών, με αυξημένη οστική πυκνότητα και μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση.
  • Οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα πράσινα λαχανικά και όσες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο παρέχουν προστασία από το διαβήτη.
  • Τα σκευάσματα θειϊκού μαγνησίου ελαττώνουν σημαντικά τον κίνδυνο προ-εκλαμψίας, μιας συχνής επιπλοκής της κύησης η οποία είναι δυνητικά επικίνδυνη για τη ζωή της εγκύου και του εμβρύου.
  • Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες.

  • Γεωργία Ίσαρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Γεωργία Ίσαρη είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Σμύρνη όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε ασθενείς και σε ειδικές ομάδες ατόμων. Είναι επιστημονική συνεργάτιδα της Ενδοκρινολογικής Μονάδας της Β' Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής της Μονάδας Έρευνας του Πανεπιστημίου Αθηνών και Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Ιατρείου Παχυσαρκίας του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν».

×
×