743
Συστάσεις Διατροφής

Διαλέξτε τα υλικά για ένα θρεπτικό σάντουιτς

08 Νοεμβρίου 2016

Είτε στη δουλειά, είτε στο δρόμο, είτε στο σπίτι, ένα σάντουιτς θα μπορούσε να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή για ένα σνακ ή ελαφρύ γεύμα. Ακόμα και να το αγοράσουμε απ’ έξω, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε θρεπτικά υλικά για να είναι υγιεινό με πλούσια γεύση, χαμηλά λιπαρά και λιγότερες θερμίδες. Παρακάτω θα αναλύσουμε τι υλικά θα μπορούσαμε να προσθέσουμε για να γίνει το σάντουιτς μας ένα θρεπτικό γεύμα.

Το ψωμί, ας είναι ολικής άλεσης

Τo ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως αποτελεί καλύτερη επιλογή απ’ ότι ένα λευκό ψωμί, καθώς περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες και θα μας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να «φουσκώνουν» το στομάχι μας και να αργεί η πέψη τους, με αποτέλεσμα να βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας μας. Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, γεγονός που είναι πολύ σύνηθες τις μέρες μας, λόγω της καθιστικής ζωής που κάνουμε οι περισσότεροι εργαζόμενοι.

Βασικό συστατικό το τυρί

Καλό θα ήταν το είδος του τυριού που θα επιλέξουμε να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε γεύση, για να έχουμε ένα σάντουιτς γευστικό αλλά ταυτόχρονα και υγιεινό. Μπορείτε να επιλέξετε κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά, κυρίως για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες. Θα βρείτε όλες τις απαραίτητες διατροφικές πληροφορίες, στην πίσω ετικέτα των τυριών όταν τα αγοράζετε. Επιπλέον, τα άτομα που έχουν αυξημένη χοληστερόλη, επιλέγοντας κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά προστατεύουν περισσότερο την καρδιά τους.

Κάποιο αλλαντικό;

Μεγάλη ποικιλία αλλαντικών κυκλοφορούν στο εμπόριο. Μπορούμε να επιλέξουμε γαλοπούλα ή κοτόπουλο σε φέτες που είναι οι πιο υγιεινές επιλογές και έχουν πιο χαμηλά λιπαρά από το ζαμπόν και τα άλλα σαλάμια. Όμως, θα μπορούσαμε να το παραλείψουμε και να το αντικαταστήσουμε με τόνο, σολομό, αυγό ή κομματάκια κοτόπουλου ή σπιτικό μπιφτέκι, ειδικά αν μας έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα.

Κάτι φρέσκο

Το ιδανικό είναι να υπάρχουν σίγουρα και λαχανικά μέσα στο σάντουιτς σας. Τα λαχανικά θα σας χορτάσουν καλύτερα και θα το ολοκληρώσουν ως ένα πλήρες γεύμα. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως για παράδειγμα μαρούλι, πιπεριές, ντομάτα, αγγούρι, λάχανο κλπ. αφού θα σας δώσουν απαραίτητες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που χρειαζεστε μέσα στη μέρα.

Και ποια σος να διαλέξετε;

Τέλος, ας δούμε τη σος που θα μπορούσατε να προσθέσετε για να κάνετε το σάντουιτς πιο εύγευστο, αλλά και ελαφρύ. Μπορείτε να προσθέσετε σος γιαουρτιού που έχετε φτιάξει οι ίδιοι, είτε από σκέτο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, είτε με μουστάρδα, είτε από γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με άνηθο και άλλα μυρωδικά, αντί για μαγιονέζα και κέτσαπ που έχουν συνήθως περισσότερα λιπαρά ή ζάχαρη και θερμίδες ή αρκετό αλάτι.

Καλή σας όρεξη!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Samra RA, Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75min later by healthy men. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):972-9.

Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S.

Broekmans WM1, Klöpping-Ketelaars IA, Schuurman CR, Verhagen H, van den Berg H, Kok FJ, van Poppel G. Fruits and vegetables increase plasma carotenoids and vitamins and decrease homocysteine in humans. J Nutr. 2000 Jun;130(6):1578-83.

  • Γεωργία Δανιά Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Δανιά Γεωργία είναι Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με επιπλέον εξειδίκευση στην αθηροσκλήρωση. Διατηρεί δικό της ιατρείο στη Δάφνη από το 2007 όπου και παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες.

×
×