743
Συστάσεις Διατροφής

Ασβέστιο, ο… καθρέφτης της διατροφής μας

22 Μαΐου 2012
της Νίκας Κάσδαγλη
gala se pothri

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο, απαραίτητο τόσο για τη δομή και τη δύναμη οστών και δοντιών, όσο και για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Έχει καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και συντελεί στην πήξη του αίματος, στην ορμονική λειτουργία και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Γι’ αυτόν το λόγο, θεωρείται σημαντικό στοιχείο της διατροφής, ιδιαίτερα στα παιδιά και τις γυναίκες.

Παιδιά με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να εμφανίσουν κακή ποιότητα δοντιών και βλάβες στο σκελετικό τους σύστημα. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε αγόρια και κορίτσια προεφηβικής ηλικίας με μακρόχρονο ιστορικό αποφυγής κατανάλωσης αγελαδινού γάλακτος, εντόπισε σημαντικά προβλήματα στην υγεία των οστών, όπως μικρά οστά, μείωση της οστικής πυκνότητας και υψηλό επιπολασμό καταγμάτων.

Πολλές έρευνες έχουν εξετάσει την επίδραση της πρόσληψης ασβεστίου στους ρυθμούς μεταβολής της μείωσης της οστικής πυκνότητας. Η θετική επίδραση του στη μεγιστοποίηση οστικής μάζας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, στις γυναίκες κατά τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής, στην πρόληψη σπονδυλικής οστικής απώλειας σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και η καθυστερημένη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδος, φαίνεται να είναι καλά τεκμηριωμένες.

Η διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου φαίνεται να είναι δείκτης της συνολικής ποιότητας διατροφής σε έφηβα κορίτσια και σε γυναίκες σε όλο τον κύκλο της ζωής. Επαναξιολογήθηκαν έξι κλινικές μελέτες του ασβεστίου και της φυσιολογίας των οστών για να εξετάσουν τα χαρακτηριστικά της διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου και τη συνολική θρεπτική επάρκεια. Τα ευρήματά τους απέδειξαν ότι η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου είναι ένας δείκτης για πολλαπλές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών αλλά και πτωχής συνολικής ποιότητας διατροφής σε γυναίκες, καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου ζωής. Επίσης, η τροποποίηση της χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου με συμπληρώματα δεν θα μπορούσε να διορθώσει άλλες διατροφικές ανεπάρκειες που έχουν δείξει να συνυπάρχουν με τη χαμηλή πρόσληψή του.

Το ασβέστιο είναι ευρέως κατανεμημένο, τόσο σε φυτικές, όσο και σε ζωικές τροφές. Ωστόσο, οι ζωικές τροφές περιέχουν, σε γενικές γραμμές, λιγότερο ασβέστιο από ό,τι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Στο μακρινό παρελθόν, η περιεκτικότητα της ανθρώπινης διατροφής σε ασβέστιο μπορεί να ήταν δύο ή τρεις φορές μεγαλύτερη από αυτή που είναι σήμερα και το μεγαλύτερο μέρος προερχόταν από φυτικές τροφές, οι οποίες καταναλώνονταν σε αφθονία, μαζί με τις ζωικές τροφές. Πηγές ασβεστίου στη σύγχρονη διατροφή είναι κυρίως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι), τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκκαλα. Εξαιρετική πηγή ασβεστίου είναι επίσης το σουσάμι και τα παραγόμενα από αυτό προϊόντα, όπως το παστέλι και το ταχίνι.

Τέλος, μια κατηγορία που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής είναι αυτή των χορτοφάγων. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν για διάφορους λόγους να είναι χορτοφάγοι. Αυτό όμως μπορεί να τους οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, που προκαλούνται πιθανόν από την έλλειψη ενδιαφέροντος και γνώσης γύρω από θέματα διατροφής. Σύμφωνα με μελέτη, στην οποία συγκρίθηκε η διαιτητική πρόσληψη και η διατροφική κατάσταση νεαρών χορτοφάγων και μη χορτοφάγων Σουηδών, παρατηρήθηκε ότι η χορτοφαγική διατροφή των εφήβων δεν συμμορφώνεται με τις κατά μέσο όρο απαιτήσεις για ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β-12, βιταμίνη D, ασβέστιο, σελήνιο. Η πρόσληψη του ασβεστίου και του σεληνίου ήταν χαμηλότερες από τις μέσες απαιτήσεις, ακόμη και μετά την ένταξη συμπληρωμάτων. Είναι σημαντικό για τους εφήβους σε γενικές γραμμές και ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους, να λαμβάνουν γνώση, τόσο σε θεωρητικό όσο και σε πρακτικό επίπεδο, σχετικά με το πώς να συνδυάσουν και να προετοιμάσουν μια υγιεινή διατροφή. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Οι σύγχρονες δίαιτες περιέχουν συνήθως μικρότερη ποσότητα ασβεστίου από ό, τι απαιτείται για την εξασφάλιση των ανωτέρω οφελών. Επειδή όμως τα δεδομένα, στην πλειονότητά τους, υποστηρίζουν τον ευεργετικό ρόλο του διαιτητικού ασβεστίου στην πρόληψη όχι μόνο της οστεοπόρωσης, αλλά και άλλων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση και ο καρκίνος του παχέος εντέρου, επισημαίνεται η ανάγκη για μια σχετικά απλή τροποποίηση της διατροφής σε πληθυσμιακό επίπεδο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Rafferty, Karen A., Barger Heaney, Janet Lappe, Joan M. Dietary Calcium Intake Is a Marker for Total Diet Quality in Adolescent Girls and Women Across the Life Cycle. Nutrition Today. Sept/Oct 2011;46(5):244-251. doi: 10.1097/NT.0b013e318230e5b5.

Christel L Larsson, Gunnar K Johansson. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr 2002;76:100–6.

Kathryn H. Flem1hg, James T. Heimbach. Symposium: Required versus Optimal Intakes: A Look at Calcium Consumption of Calcium in the Ãoe.S, Food Sources and Intake Levels. American Institute of Nutrition. 1994. 0022-3166/94. Downloaded from jn.nutrition.org at Hellenic Foundation of Gastro & Nutrition on January 16, 2012.

Ruth E Black, Sheila M Williams, Ianthe E Jones, and Ailsa Goulding. Children who avoid drinking cow milk have low dietary calcium intakes and poor bone health. Am J Clin Nutr 2002;76:675–80.

Massimo Varenna, Lucia Binelli, Silvia Casari, Francesca Zucchi, and Luigi Sinigaglia. Effects of dietary calcium intake on body weight and prevalence of osteoporosis in early postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2007;86:639–44.

  • Νίκα Κάσδαγλη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Νίκα Κάσδαγλη είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος στη Μυτιλήνη, όπου διατηρεί ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο με την επωνυμία Life & Nutritionαπό το 2013 μέχρι και σήμερα.

×
×