743
Συστάσεις Διατροφής

Τροφές που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Πόσες φορές έχετε ξεκινήσει μια δίαιτα; Αν η απάντησή σας είναι πολλές, σκεφτείτε και πόσες πολλές είναι και οι φορές που την έχετε σταματήσει, πολύ πριν φτάσετε στο στόχο σας. Αναμφισβήτητα, μια προσπάθεια απώλειας βάρους δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση, ιδίως αν συνεχίζεται επί μακρόν. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί επιλέγουν ακραίες και στερητικές λύσεις.

Ωστόσο, μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν. Η μείωση του σωματικού βάρους δε μπορεί να συμβεί από τη μία στιγμή στην άλλη, χρειάζεται χρόνο, υπομονή και επιμονή. Παρ' όλα αυτά, στη μάχη κατά των κιλών υπάρχουν και διάφορα μικρά όπλα που μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμους βοηθούς στην προσπάθειά σας. Ο λόγος για κάποιες τροφές, που μπορούν να συνεισφέρουν στην απώλεια σωματικού βάρους.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Καρκίνος, καρδιαγγειακά και διαβήτης φαίνεται πως προλαμβάνονται με την κατανάλωση φυτικών ινών. Σημαντικές ενδείξεις υπάρχουν και για το πρόβλημα τηςπαχυσαρκίας. Η αύξηση του σωματικού βάρους έχει αντίστροφη σχέση με την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών. Το ίδιο ισχύει και για την αύξηση του σωματικού λίπους. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Μία διατροφή λοιπόν, πλούσια στα προαναφερόμενα τρόφιμα, οδηγεί σε χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, μικρότερη περιφέρεια μέσης καιμειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παραπάνω κιλών. Επιπλέον, εάν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες συνδυαστεί και με μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, τότε η απώλεια βάρους που μπορεί να επιτευχθεί είναι σημαντική.

Γαλακτοκομικά

Οι μελέτες δείχνουν ότι είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψή τους, στη διάρκεια μιας προσπάθειας μείωσης των περιττών κιλών. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η αύξηση της κατανάλωσης γαλακτοκομικών, κατά τη διάρκεια μία δίαιτας μειωμένων θερμίδων, οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Τσάι

Το τσάι, εκτός από ένα εξαιρετικά δημοφιλές ρόφημα, φαίνεται πως μπορεί να αποτελέσει κι ένα πολύ σημαντικό όπλο στις προσπάθειες απώλειας βάρους. Οι περισσότερες μελέτες που κάνουν τη θετική αυτή συσχέτιση αφορούν στο πράσινο τσάι και ερευνούν κυρίως, την επίδραση των κατεχινών στη μείωση του σωματικού βάρους. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε υπέρβαρους έδειξε, ότι μετά από κατανάλωση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού για 12 εβδομάδες, το σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 4,6% και η κοιλιακή περιφέρεια κατά 4,5%.

Παρόμοια μελέτη που πραγματοποιήθηκε κάποια χρόνια αργότερα και μελέτησε 240 άντρες και γυναίκες, που κατανάλωναν 538mg κατεχινών για 12 εβδομάδες, έδειξε απώλεια 3 εκατοστών από τη μέση στις γυναίκες και 2,5% απώλεια λίπους στους άντρες.

Λιπαρά Ψάρια

Μπορεί η λέξη «λιπαρός» να φοβίζει τους περισσότερους, ο λόγος όμως που ονομάζονται έτσι, είναι ότι περιέχουν τα απαραίτητα και εξαιρετικά ωφέλιμα λιπαρά οξέα. ω-3, που δρουν ευεργετικά σε μια πληθώρα νοσημάτων. Εκτός αυτού όμως, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών φαίνεται πως επηρεάζει και την απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών οφείλεται πιθανότατα στη δράση των ω-3 λιπαρών οξέων στο αίσθημα του κορεσμού και στην οξείδωση του λίπους στους διάφορους ιστούς.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Buckley JD, Howe PR . : Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids Obes Rev, Nov;10(6):648-59, 2009

Chantre P, Lairon D.: Recent findings of green tea extract AR25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine. Jan;9(1):3-8, 2002

Liu Simin, Willett Walter, Manson JoAnn, Hu Frank, Rosner Bernard, Colditz Graham: Relation between changes in intake of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 78:920-7, 2003

Maki Kevin, Reeves Matthew, Farmer Mildred, Yasunaga Koichi, Matsuo Noboru, Katsuragi Yoshihisa, Komikado Masanori, Tokimitsu Ichiro, Wilder Donna, Jones Franz, Blumberg Jeffrey, Cartwright Yolanda: Green Tea Catechin Consumption Enhances Exarcise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults. J. Nutr. 139: 264-270, 2009

Marta Van Loan: The role of Dairy Foods and Dietary Calcium in Weight Management. Journal of the American College of Nutrition, 28: 120S-129S, 2009

Nagao T, Hase T, Tokimitsu I.: A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). Jun;15(6):1473-83, 2007

Rodriguez-Rodriguez E, Perea JM, Lopez-Sobaler AM, Ortega RM.: An adequate calcium intake could help achieve weight loss in overweight/obese women following hypocaloric diets. Ann Nutr Metab. 57(2):95-102, 2010

Slavin J.: Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 62(1): 129-34, 2003

Slavin J.: Dietary fiber and body weight. Nutrition. 21(3): 411-8, 2005

Shahar DR, Schwarzfuchs D, Fraser D, Vardi H, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ, Shai I.: Dairy calcium intake, serum vitamin D, and successful loss. Am J Clin Nutr. 95(2):1017-22, 2010

Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA.: Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). Oct;31(10):1560-6, 2007

Williams PG, Grafenauer SJ, O΄Shea JE.: Cereal grains, legumes, and weight management: a comprehensive review of the scientific evidence. Nutr Rev. 66(4):171-82, 2008

Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH.: Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. Feb;85(1000):84-90, 2009

  • Παρασκευή Κουστουράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.

×
×