Γιατί η Βιταμίνη C είναι τόσο Σημαντική για την Υγεία μας;
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα αλλά διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, δεν είναι σε θέση να συνθέσουν ενδογενώς τη βιταμίνη C, οπότε αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής μας.
Λειτουργία Ιστών
Η βιταμίνη C, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση όλων των ιστών του σώματος. Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως ο σχηματισμός του κολλαγόνου, η απορρόφηση του σιδήρου, η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η επούλωση πληγών και η διατήρηση των χόνδρων, των οστών και των δοντιών.
Αντιοξειδωτική Δράση
Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, καθώς και από τοξικές χημικές ουσίες και ρύπους όπως ο καπνός του τσιγάρου. Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να συσσωρεύονται και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη καταστάσεων υγείας όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα.
Ανεπιθύμητες Παρενέργειες
Η βιταμίνη C έχει χαμηλή τοξικότητα και δεν πιστεύεται ότι προκαλεί σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες σε υψηλές προσλήψεις. Τα πιο συνηθισμένα παράπονα είναι η διάρροια, η ναυτία, οι κοιλιακές κράμπες και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές που οφείλονται στην οσμωτική επίδραση της μη απορροφηθείσας βιταμίνης C στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Ασθένειες και Διαταραχές απο την Βιταμίνη C
Λόγω της λειτουργίας της ως αντιοξειδωτικό και του ρόλου της στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η βιταμίνη C έχει παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ή/και τη θεραπεία πολλών παθήσεων.
Ασθένειες και διαταραχές στις οποίες η βιταμίνη C μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο:
-
καρκίνος (συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης και της θεραπείας)
-
καρδιαγγειακές παθήσεις
-
εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας
-
καταρράκτης
-
κοινό κρυολόγημα
Λειτουργίες Βιταμίνης C
Η βιταμίνη C έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, όπως:
-
Τη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των οστών, των αιμοφόρων αγγείων και του συνδετικού ιστού.
-
Βοηθά στην επούλωση των πληγών
-
Τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος υγιούς
-
Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο από τις τροφές που καταναλώνονται
-
Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι η βιταμίνη C μειώνει τη διάρκεια των σοβαρών συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος.
Ποιες Τροφές είναι Πλούσιες σε Βιταμίνη C;
Οπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται να λάβει τη Βιταμίνη C απο την τροφή. Παρακάτω αναφέρονται τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C .
Τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C:
-
Κανταλούπε πεπόνι
-
Εσπεριδοειδή (όπως το πορτοκάλι ,γκρέιπφρουτ)
-
Ακτινίδια
-
Μάνγκο
-
Παπάγια
-
Ανανάς
-
Φράουλες
-
Σμέουρα, βατόμουρα
-
Καρπούζι
Τα λαχανικά με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C:
-
Μπρόκολο
-
Λαχανάκια Βρυξελλών
-
Κουνουπίδι
-
Πράσινες και κόκκινες πιπεριές
-
Σπανάκι
-
Λάχανο
-
Γογγύλια και άλλα φυλλώδη λαχανικά
-
Γλυκοπατάτες και λευκές πατάτες
-
Ντομάτες και χυμός ντομάτας
-
Χειμερινά κολοκύθια
Η κατανάλωση πέντε ποικίλων μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να παρέχει περισσότερα από 200 mg βιταμίνης C.
Ποιοι Τρόποι Μαγειρέματος μειώνουν τη Βιταμίνη C;
Το μαγείρεμα μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην περιεκτικότητα των βιταμινών, αλλά αυτό εξαρτάται από τα λαχανικά και τις διαδικασίες μαγειρέματος. Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμοκρασία βιταμίνη, οπότε αποικοδομείται εύκολα κατά το μαγείρεμα, ενώ έχει διαπιστωθεί ότι οι υψηλές θερμοκρασίες και οι μεγάλοι χρόνοι μαγειρέματος προκαλούν ιδιαίτερα σοβαρές απώλειες της βιταμίνης C.
Ο ατμός και ο φούρνος μικροκυμάτων διατήρησαν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C από ό,τι ο βρασμός, λόγω της μειωμένης επαφής με το νερό σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες. Η χρήση ελάχιστου νερού μαγειρέματος και το μαγείρεμα για μικρότερες χρονικές περιόδους έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη συγκράτηση βιταμίνης C.
Συμβουλές για τη Διατήρηση της Βιταμίνης C, όπως το Σωστό Πλύσιμο, Τομές και Θερμοκρασίες
Τρόπος Πλυσίματος
Μόλις πλυθούν τα λαχανικά, αρχίζουν να οξειδώνονται και να χάνουν τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει ποτέ να πλένετε τα λαχανικά πριν τα αποθηκεύσετε. Υπάρχει μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα: τα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά μπορούν συνήθως να αποθηκευτούν για μία ή δύο ημέρες πριν χαλάσουν.
Σωστή Κοπή
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κόβετε τα λαχανικά τη σωστή στιγμή. Ακριβώς όπως και με το πλύσιμο, τα λαχανικά αρχίζουν να οξειδώνονται μόλις τα κόψετε. Πιθανότατα έχετε δει τον τρόπο με τον οποίο τα μήλα αρχίζουν να μαυρίζουν μόλις κοπούν, και τα λαχανικά συμπεριφέρονται με παρόμοιο τρόπο. Έτσι, είναι καλύτερο να πλένετε και να κόβετε τα λαχανικά σας λίγο πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Χρόνος Μαγειρέματος
Το μπρόκολο περιέχει περίπου 540 mg βιταμίνης C. Αφού το μαγειρέψετε για λίγα λεπτά, μειώνεται σε περίπου 260 mg. Όσο περισσότερο το μαγειρεύετε, τόσο λιγότερη βιταμίνη c παραμένει σε αυτό.
Χρόνος Κατανάλωσης
Καταναλώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά όσο το δυνατόν συντομότερα από τον τεμαχισμό τους.
Πως μαγειρεύω σωστά Λαχανικά με Βιταμίνη C;
-
Χρησιμοποιείτε μόνο λίγο νερό.
-
Κρατήστε τη θερμοκρασία σε χαμηλά επίπεδα.
-
Μαγειρέψτε τα για λίγο χρονικό διάστημα.
-
Κόβουμε τα κομμάτια φρούτων και λαχανικών όσο το δυνατόν πιο χοντρά (μικρότερου βαθμού τεμαχισμός)
Ήξερες ότι η έκθεση στο φως μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C; Επιλέξτε χυμό πορτοκαλιού που δεν πωλείται σε διαφανές μπουκάλι.
Γρήγορες Συνταγές που αναδεικνύουν τις Τροφές Πλούσιες σε Βιταμίνη C
Smoothie
-
5-6 φράουλες
-
Χυμός απο 1 πορτοκάλι
-
1 φλιτζανι σπανάκι
-
100μλ κεφιρ
Τα πολτοποιούμε όλα στο μπλεντερ και πίνουμε. Ιδανικό για δεκατιανό!
Σαλάτα Πράσινη
-
1/2 φλιτζάνι πιπεριά κοκκινη, πρασινη σε κύβους
-
1 φλιτζ baby σπανάκι
-
1 φλιτζ μαρούλι ψιλοκομμένο
-
5-6 ντοματίνια
-
χυμος απο 1 λεμόνι
-
1κουτ. σουπας ελαιόλαδο
-
60γραμ κατίκι δομοκού
-
αλάτι/πιπερι ροζ
Ανακατεύουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά και απολαμβάνουμε τη σαλάτα μας!
Χυμός Εσπεριδοειδών
-
Γκρειπφρουτ
-
Λεμόνι
-
Σανγκουινι
-
Τζιντζερ
Πολτοποιούμε το τζίντζερ και το ρίχνουμε μέσα στο φρεσκοστημμένο χυμό μας. Πίνουμε γρήγορα !
Συμπερασματικά
Η βιταμίνη C, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και γενικότερα της υγείας μας. Αξιοποιήστε τη δύναμη της βιταμίνης C για ένα δυνατό οργανισμό. Το κλειδί της επιτυχίας κρύβεται στην ποιότητα και την ποικιλία τροφίμων, μέσω των οποίων θα ληφθεί όλη η βιταμίνη C που χρειάζεστε.
