743
Συστάσεις Διατροφής

Ποια η σχέση μεταξύ της ποιότητας και της ποσότητας των λιπαρών οξέων

05 Ιουλίου 2011
της Αστερίας Σταματάκη
gynaika pou aleifei margarinh se feta pswmiou

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το λίπος είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που απαντώνται στις τροφές. Λέγεται μακροθρεπτικό γιατί αποδίδει θερμίδες, συγκεκριμένα 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 Kcal (ενώ η αντίστοιχη ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών 4 kcal) . Γι αυτό το λόγο, το λίπος αποτελεί μια συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας.

Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό καθώς συμβάλλει στην κυτταρική ανάπτυξη, προστατεύει τα όργανα από τραυματισμούς και εσωτερικές τριβές, βοηθάει στο να διατηρείται η θερμοκρασία του σώματος σταθερή και επίσης βοηθάει στη μεταφορά κάποιων ουσιών όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες A,D, E και K).

Η βασική δομική μονάδα του λίπους είναι τα λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε 4 κατηγορίες: τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα trans λιπαρά οξέα.

Γενικά μιλώντας, λίπη πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα φαίνονται να είναι επιζήμια για την υγεία, ενώ η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι λίπη και έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευεγερτικά στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα φαίνεται να αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος, γεγονός το οποίο μπορεί να συμβάλλει σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.

Η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να μειώνει την 'κακή' χοληστερόλη (LDL) και κλινικές μελέτες δείχνουν ότι αυτή η αντικατάσταση μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών από λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός) ή από φυτικές τροφές (π.χ. καρύδια, ηλιέλαιο) βοηθάει επίσης στη μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το κύριο λίπος στο ελαιόλαδο και στο αβοκάντο. Οι μελέτες δείχνουν ότι το μονοακόρεστο λίπος ίσως είναι ωφέλιμο στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης και έχουν ήπιο έλεγχο στη μείωση της χοληστερόλης όταν αντικαθιστά το κορεσμένο λίπος.

Τα trans λιπαρά οξέα βρίσκονται φυσικά στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρόλα αυτά, οι κύριες πηγές των trans λιπαρών οξέων είναι τρόφιμα όπως τα κουλουράκια, τα γλυκά και οι τηγανιτές τροφές. Αυτά τα λιπαρά προστίθενται για γεύση, διατήρηση της υφής και της φρεσκάδας των τροφίμων. Αυτά τα λιπαρά φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, αφού αυξάνουν την 'κακή' χοληστερόλη και μειώνουν την 'καλή' χοληστερόλη.

Για την καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, η καλύτερη επιλογή είναι η μείωση των κορεσμένων και των trans λιπαρών οξέων αντικαθιστώντας το βούτυρο, το λαρδί, τις σκληρές μαργαρίνες με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως οι μαλακές και μη- υδρογονωμένες μαργαρίνες και τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο.

Η ημερήσια κατανάλωση λίπους για τους ενήλικες δεν πρέπει να ξεπερνάει το 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης , στα παιδιά και στους έφηβους το ποσοστό θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25-35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ για τα παιδιά από 2-3 ετών κυμαίνεται από 30-35%.
Η κατανάλωση του κορεσμένου λίπους θα πρέπει να είναι κάτω από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης για το γενικό πληθυσμό ενώ για άτομα με προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος θα πρέπει να είναι κάτω από το 7% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Η κατανάλωση των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% και 20% αντίστοιχα.
Βάλτε στη ζωή σας τη γεύση και επιλέξτε τροφές που περιέχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι φτωχές σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.

Πώς να βρείτε την ποσότητα των λιπαρών που χρειάζεστε:
Έστω μια γυναίκα που χρειάζεται 2000 Kcal/μέρα
Το λίπος που θα λαμβάνει θα πρέπει αντιστοιχεί στο 30 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (2000Kcal), δηλαδή 30χ2000/100 = 600 Kcal
1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 Kcal
X ..............................600Kcal

X=600/9= 66,6 γραμμάρια λίπους χρειάζεται την ημέρα μια γυναίκα που πρέπει να λαμβάνει 2000 Kcal

  • Αστερία Σταματάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
×
×