Διατροφή

Οφέλη του λιναρόσπορου στη διατροφή και την υγεία

του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου & της Άντρια Κούρτη
24 Μαρτίου 2015
8673 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
diatrofh linarosporos kai ygeia

Photo source: www.bigstockphoto.com

O λιναρόσπορος ή αλλιώς flaxseed αποτελεί τον καρπό του φυτού Linum. Τα ιστορικά στοιχεία δείχνουν ότι η καλλιέργεια του λιναρόσπορου ξεκίνησε από την αρχαιότητα και η πρώτη πιθανή χρήση του λιναρόσπορου ως τρόφιμο ήταν ως συστατικό του ψωμιού αλλά και ως καθαρτικό.

Στις μέρες αναγνωρίζεται ως ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία καθώς πληθώρα επιστημονικών μελετών επιβεβαιώνουν τις θετικές επιδράσεις του στην υγεία όπως θα δούμε στο κείμενο που ακολουθεί.

Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει ο λιναρόσπορος;

Αναμφισβήτητα αυτό που κάνει το λιναρόσπορο να ξεχωρίζει είναι η υψηλή συγκέντρωσή του σε Ω3 λιπαρά οξέα και πιο συγκεκριμένα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο παρουσιάζει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, ο λιναρόσπορος αποτελεί πλούσια πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και χαλκού, καθώς και μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Επίσης, είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες) και φτωχό σε νάτριο και χοληστερόλη.

Μπορείτε να δείτε αναλυτικά τη διατροφική του αξία στον πίνακα που ακολουθεί:

Διατροφική αξία/10γρ (1 κ.σ)
Ενέργεια (kcal) 55
Πρωτεΐνες (γρ) 2
Λίπος (γρ) 4,3
-Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) 0,8
-Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) 2,9
-Κορεσμένα λιπαρά (γρ) 0,4
Υδατάνθρακες (γρ) 3
Φυτικές ίνες (γρ) 2,8
Μαγνήσιο (mg) 40,2
Φώσφορος (mg) 66

Ποιες είναι οι επιδράσεις του λιναρόσπορου στην υγεία;

Μείωση της χοληστερόλης και τη γλυκόζης νηστείας

Όπως ήδη αναφέρθηκε ο λιναρόσπορος αποτελεί εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. H αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξών με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συσχετίζεται με μειωμένα επίπεδα ολικής και LDL «κακής»  χοληστερόλης.

Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011, η κατανάλωση 10γρ σκόνης λιναρόσπορου για έναν μήνα φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης κατά 14,3%, τριγλυκεριδίων κατά 17,5% και LDL «κακής» χοληστερόλη κατά 21,8% ενώ φαίνεται να αυξάνει την HDL «καλή» χοληστερόλη κατά 11,9%.

Πέραν από την μείωση της χοληστερόλης τα αποτελέσματα της παραπάνω μελέτης έδειξαν εξίσου σημαντική μείωση στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας κατά 19,7% και στην γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη κατά 15,6% αποδίδοντας στο λιναρόσπορο ευεργετικά οφέλη και στο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Ευεργετική φαίνεται να είναι η κατανάλωση λιναρόσπορου και στην αρτηριακή πίεση, καθώς σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμπεριλαμβανομένου και του άλφα-λινολενικού οξέως (ALA) μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση.

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση 30γρ λιναρόσπορου την ημέρα για 6 μήνες φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 10 και 7 mm Hg αντίστοιχα.

Έτσι, φαίνεται πώς ο λιναρόσπορος αποτελεί σημαντικό όπλο κατά της υπέρτασης.

diatrofi linarosporos kai linelaio

 

Λιναρόσπορος κατά του καρκίνου του μαστού

Πέραν των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ο λιναρόσπορος αποτελεί πλούσια πηγή λιγνανών, φυτοοιστρογόνων δηλαδή που μιμούνται τη δράση των γυναικείων ορμονών. Μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν πώς η κατανάλωση λιναρόσπορου μειώνει τη μετάσταση και την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού.

Επίσης, σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν διαγνωστεί πρόσφατα με καρκίνο του μαστού φάνηκε ότι η προσθήκη 25γρ λιναρόσπορου στη διατροφή για 40 μέρες μπορεί επίσης να μειώσει την ανάπτυξη του όγκου.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διεξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα για τη δράση του λιναρόσπορου ενάντια στον καρκίνο του μαστού.

Λιναρόσπορος για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή του κειμένου μία από τις χρήσεις του λιναρόσπορου από την αρχαιότητα είναι αυτή του υπακτικού. Πράγματι, μία μόλις κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει σχεδόν 3γρ φυτικών ινών ποσότητα που αντιστοιχεί στο 8-12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.

Ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού ενώ οι  αδιάλυτες ίνες δεσμεύουν περισσότερο νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή τους.

Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αλλά και σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου ή εκκολπωμάτωσης.

Μπορεί ο λιναρόσπορος να ανακουφίσει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

Δεν είναι λίγοι αυτοί που υποστηρίζουν πως η κατανάλωση λιναρόσπορου συμβάλει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, πρόσφατη μελέτη που συνέκρινε όλη τη βιβλιογραφία κατέληξε στο συμπέρασμα πως ο λιναρόσπορος, με τα έως τώρα δεδομένα, δεν ενδείκνυται για την των συμπτωμάτων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες!

Πώς να καταναλώσετε το λιναρόσπορο;

Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε το λιναρόσπορο και να προσλάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά του είναι να τον λιώσετε στο μπλέντερ είτε να τον μουλιάσετε. Ύστερα, μπορείτε να τον προσθέσετε στα δημητριακά, στο γιαούρτι σας, σε smoothies, είτε να αντικαταστήσετε μέρος από το αλεύρι που χρησιμοποιείτε με αυτόν.

Να προτιμήσω λιναρόσπορο ή λινέλαιο;

Το λινέλαιο είναι το έλαιο που προκύπτει μετά από την έκθλιψη του λιναρόσπορου.

Από διατροφικής σκοπιάς το λινέλαιο περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα άλφα-λινολενικού οξέως (ALA) από ότι ολόκληρος ο καρπός ωστόσο στερείτε των πολύτιμων φυτικών ινών. Για το λόγο αυτό θα σας πρότεινα να επιλέξετε ολόκληρους τους σπόρους.

Τι να κρατήσετε;

Ο λιναρόσπορος αποτελεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολυακόρεστα, Ω3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και φυτοοιστρογόνα, συστατικά που προσφέρουν πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία. Αν θέλετε κι εσείς να αποκομίσετε τα παραπάνω οφέλη μία μόνο κουταλιά της σούπας την ημέρα αρκεί!

Δείτε επιπλέον λόγους για να εντάξετε το λιναρόσπορο στη διατροφή σας στην εικόνα που ακολουθεί!

linarosporos 10 logoi in

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Duke University Medical Center. Flaxseed Stunts The Growth Of Prostate Tumors. ScienceDaily. ScienceDaily, Published on June 2007, Accessed on 15 February 2015, available at: www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070603215443.htm

Zhanga W., Wanga X., Liua Yi, Tiana H., Flickingera B., Mark W. Empiea M., Suna S., Dietary flaxseed lignan extract lowers plasma cholesterol and glucose concentrations in hypercholesterolaemic subjects, British Journal of Nutrition, 2008 June; 99 (6) :1301-1309

Fukumitsu S., Aida K., Shimizu H., Toyoda K.,Flaxseed lignan lowers blood cholesterol and decreases liver disease risk factors in moderately hypercholesterolemic men, 2010 July; 30(7): 441–446

Yan L., Yee JA, Li D., McGuire MH, Thompson LU, Dietary flaxseed supplementation and experimental metastasis of melanoma cells in mice Cancer Lett. 1998 Feb 27;124(2):181-6.

Paschos G. K., Magkos F., Panagiotakos D. B. , Votteas V, Zampelas A.,Dietary supplementation with flaxseed oil lowers blood pressure in dyslipidaemic patients, European Journal of Clinical Nutrition, 2007 January; 61:1201–1206

Singh K. K., Mridula D., Rehal J., Barnwal P., Flaxseed: A potential source of food, feed and fiber, Clinical Reviews in food science and nutrition, 2011; 51(3): 210-222

Mani, U. V., Mani, I., Biswas, M., & Kumar, S. N. (2011). An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. Journal of dietary supplements, 8(3), 257-265.

Caligiuri, S. P., Aukema, H. M., Ravandi, A., Guzman, R., Dibrov, E., & Pierce, G. N. (2014). Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid–induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. Hypertension, HYPERTENSIONAHA-114.

Rodriguez-Leyva, D., Weighell, W., Edel, A. L., LaVallee, R., Dibrov, E., Pinneker, R., ... & Pierce, G. N. (2013). Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive PatientsNovelty and Significance. Hypertension, 62(6), 1081-1089.

Lowcock, E. C., Cotterchio, M., & Boucher, B. A. (2013). Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes & Control, 24(4), 813-816.

Dew, T. P., & Williamson, G. (2013). Controlled flax interventions for the improvement of menopausal symptoms and postmenopausal bone health: a systematic review. Menopause, 20(11), 1207-1215.

  • Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
    Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής.

  • Άντρια Κούρτη
    Άντρια Κούρτη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Άντρια Κούρτη γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Κύπρο. Σπούδασε στο τμήμαΕπιστήμης Διαιτολογίας- Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνώνόπου αποφοίτησε τον Οκτώβριο του 2014 με βαθμό 8,00.