Διατροφή

10 λόγοι για να τρως αβοκάντο

09 Μαρτίου 2015
32271 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
avocado thermides kai diatrofikh aksia

Πλούσιο, γευστικό και κρεμώδες,το αβοκάντο είναι ένα ξεχωριστό φρούτο με ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τα 3/4 του φρούτου είναι νερό και το υπόλοιπο λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και μικρές ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Δείτε αναλυτικά τη διατροφική αξία του αβοκάντο

Μία μερίδα (περίπου μισό αβοκάντο ή 70 γραμμάρια) μας προσφέρει 134 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων τα 8 γραμμάρια είναι τα «καλά», μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ωμέγα-3) λιπαρά. Ακόμη, το αβοκάντο περιέχει υψηλές ποσότητες των αντιοξειδωτικών βιταμινών C και Ε, βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β6), καλίου και μαγνησίου.

Ένα τόσο ιδιαίτερο τρόφιμο δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή μας και τα επιστημονικά δεδομένα το υποστηρίζουν με θέρμη. Η δράση του αβοκάντο και των ελαίων του έχει μελετηθεί εκτεταμένα στην υγεία της καρδιάς μας με ιδιαίτερα ενθαρρυντικά αποτελέσματα.

Θρεπτική Αξία του Αβοκάντο (ανά 100γρ.)
Ενέργεια 160 kcal 
Υδατάνθρακες 8,53 γρ.
Σάκχαρα 0,66 γρ.
Φυτικές ίνες 6,7 γρ.
Λίπος 14,66 γρ.
Κορεσμένα 2,13 γρ
Μονοακόρεστα 9,8 γρ.
Πολυακόρεστα 1,82 γρ.
Πρωτεΐνη 2 γρ.
Βιταμίνες  
Βιταμίνη Α 1%
Β-Καροτίνη 7 μg 
Λουτείνη  62 μg 
Ζεαξανθίνη 271 μg 
Θειαμίνη (B1) 0,067 mg 
Ριβοφλαβίνη (B2) 0,13 mg
Νιασίνη (B3) 1,74 mg 
Παντοθενικό οξύ (B5) 1,4 mg
Βιταμίνη B6 0.257 mg
Φολικό οξύ (B9) 81 μg
Βιταμίνη C 10 mg
Βιταμίνη E 2.07 mg
Βιταμίνη Κ 21 μg
Μέταλλα  
Ασβέστιο 12 mg
Σίδηρος 0,55 mg
Μαγνήσιο 29 mg
Μαγγάνιο 0,14 mg
Φώσφορος 52 mg
Κάλιο 485 mg
Νάτριο 7 mg
Ψευδάργυρος 0,64 mg

Ποια τα οφέλη του;

Ένα τόσο ιδιαίτερο τρόφιμο δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σας και τα επιστημονικά δεδομένα το υποστηρίζουν με θέρμη. Η δράση του αβοκάντο και των ελαίων του έχει μελετηθεί εκτεταμένα στην υγεία της καρδιάς σας με ιδιαίτερα ενθαρρυντικά αποτελέσματα.

Για την υγεία της καρδιάς σας

Aρκετές έρευνες αποδεικνύουν ότι όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ω-3, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, συμβάλλετε στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Παράλληλα, σας βοηθάει να ελέγξετε την καλή χοληστερίνης σας,  ενώ μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, στεφανιαίας νόσου και μεταβολικού συνδρόμου. Ταυτόχρονα, το αβοκάντο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κάλιο.

Μία μερίδα αβοκάντο (70 γραμμάρια) θα μας δώσει 330 mg ή το 17% των καθημερινών μας αναγκών σε κάλιο, περισσότερο από όσο περιέχει η μπανάνα

Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και φυτικές ίνες, το καθιστά επωφελές για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και της καρδιάς.

Η πρώτη ερευνητική μελέτη έγινε το μακρινό 1960 και έδειξε ότι η κατανάλωση 0,5-1,5 αβοκάντο την ημέρα μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι το αβοκάντο μειώνει σημαντικά τα τριγλυκερίδια αίματος και την «κακή» LDL χοληστερόλη. Αυτό οφείλεται κυρίως στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και το ισχυρό αντιοξειδωτικό του περιεχόμενο (βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες όπως η λουτεΐνη, η βιταμίνη Ε και το φυλλικό οξύ), τα οποία του χαρίζουν αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.  

Ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού

Είναι γνωστό ότι οι ελεύθερες ρίζες (προϊόντα φυσικού μεταβολισμού) έχουν αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό σας. Τα καροτενοειδή (ζεαξανθίνη, λουτεΐνη), γλουταθειόνη, βιταμίνες C και E αποτελούν δραστικά στοιχεία που εντοπίζονται στη σάρκα του αβοκάντο, τα οποία προστατεύουν και ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό και τη λειτουργία των λεμφοκυττάρων.

Μειώνει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας

Αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, που βοηθά στη δομή των οστών και τη λειτουργία των μυών. Ενώ, έρευνες δείχνουν ότι είναι δυνατό να βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας.

Απώλεια βάρους

Η λιπαρή του σύσταση δρα βοηθάει στην απώλειας βάρους, επειδή, σε σύγκριση με άλλα φρούτα έχει τις περισσότερες θερμίδες. Ενδεικτικά, μια φέτα αβοκάντο έχει 50 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους, ενώ ολόκληρο το φρούτο προσδίδει σχεδόν 320 θερμίδες. Ωστόσο, τα λιπαρά που περιέχει, μπορεί να αποδίδουν αρκετές θερμίδες, όμως αν το καταναλώνετε με μέτρο, τότε μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη μείωση του λίπους. Επίσης, περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που πρόσθεσαν μισό αβοκάντο στο μεσημεριανό τους είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναζητήσουν φαγητό τις επόμενες τρεις ώρες.

Αβοκάντο, μία υπερτροφή

Το αβοκάντο σας προσφέρει σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα σε κάθε μερίδα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου (που βοηθάει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης), της λουτεΐνης (που είναι καλό για τα μάτια σας) και του φυλλικού οξέος (που είναι ζωτικής σημασίας για την επιδιόρθωση των κυττάρων και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Ταυτόχρονα, είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, τα οποία σας βοηθούν να καταπολεμήσετε τις ασθένειες και τις λοιμώξεις.

Αβοκάντο και πρωτεΐνη

Είναι ίσως το μοναδικό φρούτο που περιέχει ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία χαρακτηρίζεται πιο βιοδιαθέσιμη από αυτή του κρέατος, αφού αξιοποιείται από τον οργανισμό αμέσως μόλις καταναλωθεί.

Αβοκάντο δέρμα, μαλλιά & μάτια  

Επιπλέον, το αβοκάντο αποτελεί πλούσια πηγή καροτενοειδων και περιέχει τη εξαιρετική ποσότητα λίπους που βοηθάει στην απορρόφησή τους. Ταυτόχρονα, βοηθάει στη μετατροπή της β-καροτίνης σε βιταμίνη Α. Επίσης, εξαιτίας των θρεπτικών συστατικών (λουτείνη, ζεαξανθίνη, β- καροτίνη) που περιέχει, είναι εξαιρετικά ωφέλιμος για τα μάτια, τα μαλλιά, το δέρμα και γενικότερα την υγεία των κυττάρων. Ενώ, προλαμβάνει τη φθορά του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού και την εμφάνιση καταρράκτη.

Παράλληλα, οι βιταμίνες Α, Β, C και Ε που περιέχονται στο φρούτο, αξιοποιούνται από τους ειδικούς της βιομηχανίας καλλυντικών. Οι συγκεκριμένες ουσίες είναι γνωστές για τις ενυδατικές, αντιγηραντικές και ιαματικές ιδιότητες που προσφέρουν στο δέρμα, ενώ το έλαιο του φυτού εφαρμόζεται στην αρωματοθεραπεία, καθώς επίσης και ως αντηλιακή προστασία. Τέλος, τα αμινοξέα, οι βιταμίνες και τα έλαια του αβοκάντο, ενισχύουν την όψη και την υφή των μαλλιών, δίνοντας τους λάμψη και δύναμη.

Πώς να το καταναλώσετε;

Εντάξτε το αβοκάντο στη καθημερινή σας διατροφή και απολαύστε τα οφέλη που σας παρέχει.

  • Αλείψτε το (αντί για βούτυρο) σε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης σε συνδυασμό με το μέλι για ένα θρεπτικό πρωινό γεύμα ή σνακ
  • Σκαλίστε το με ένα κουτάλι (προσθέτοντας μέλι & ξηρούς καρπούς, αν είστε λάτρης του γλυκού)
  • Σκαλίστε το με ένα κουτάλι (προσθέτοντας λεμόνι & λίγο θαλασσινό αλάτι, αν είστε λάτρης του αλμυρού)
  • Βάλτε το στην πράσινη σαλάτα σας ή στην χωριάτικη το καλοκαίρι, στο βραδινό σας γεύμα
  • Προσθέστε το στις τορτίγιες για γεύση και χρώμα στο πιάτο σας
  • Προσθέστε το σε smoothies, μιλκ-σεικ, κέικ, brownies, pancakes (τηγανίτες), ψωμί, ζυμαρικά, σούπες και σάλτσες (π.χ. γουακαμολε σάλτσα), sushi
  • Αντικαταστήστε το βούτυρο ή το λάδι στις αγαπημένες σας καλές συνταγές
  • Αλείψτε το ή κόψτε σε φέτες στα σάντουιτς (γευστικοί συνδυασμοί: αβοκάντο με αυγό, αβοκάντο με σολομό, αβοκάντο με τόνο, αβοκάντο με τυρί, αβοκάντο με κοτόπουλο
  • Ανακατέψτε αβοκάντο με μπανάνα, κακάο ή χαρουπόσκονη & μέλι (για παιδιά άνω του έτους) και ετοιμάστε μια πεντανόστιμη μους ΄σοκολάτας΄
  • Φτιάξτε τσιπς, χούμους με ταχίνι & αβοκάντο, παγωτό
  • Γεμιστέ το αβοκάντο με τυρί & λαχανικά ή με αυγό & λαχανικά, ψήστε το και πάρτε το μαζί σας στη δουλειά (lunchbox) ή προσφέρετε το στους καλεσμένους σας για να εντυπωσιάσετε
  • Φτιάξτε ριζότο με γαρίδες & αβοκάντο
  • Ετοιμάστε μια φρουτοσαλάτα & προσθέστε φέτες αβοκάντο
  • Τέλειος συνδυασμός είναι το αβοκάντο στην ομελέτα & στα scrambled αυγά
  • Πολτοποιείστε το και απολαύστε μια sauce αβοκάντο με λεμόνι ή lime

Πόσο ευεργητικό είναι το κουκούτσι του αβοκάντο;

Τέλος, όσο αφορά το κουκούτσι του αβοκάντο είναι πλούσιο σε αμινοξέα και κολλαγόνο. Τα περισσότερα ευεργετικά στοιχεία των αμινοξέων και των φυτικών ινών, περιέχονται στο σπόρο. Για την ακρίβεια, το κουκούτσι περιέχει το 65% των συνολικών αμινοξέων του αβοκάντο, ενώ έχει και τις περισσότερες ίνες από οποιοδήποτε άλλο φρούτο.

Ειδικότερα έχει:

  • Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που καταπολεμούν την αρθρίτιδα και τα προβλήματα στομάχου. Συμβάλλει στην μείωση της φλεγμονής του γαστρεντερικού σωλήνα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει αν έχετε διάρροια
  • Φυσικό κολλαγόνο που συσφίγγει το δέρμα.
  • Φυτικές ίνες που ενισχύουν τον κορεσμό.
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, που αποτρέπουν την εξάπλωση των όγκων.

10 logoi na valeis to avocando sth diatrofh sou

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Mark L. Dreher1 and Adrienne J. Davenport2 ,Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, 2013 May, Crit Rev Food Sci Nutr. ;53(7): 738–750

Dreher M and Davenport AJ. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013;53:738–750.

Fulgoni VL, Dreher M and Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal. 2013;12:1

Li Wang, PhD, Peter L. Bordi, PhD, Jennifer A. Fleming, MS, RD, Alison M. Hill, PhD, and Penny M. Kris‐Etherton, PhD, RD, Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial, J Am Heart Assoc. 2015 Jan; 4(1): e001355.

Nutritics Professional Nutrition Analysis Software. Available at: https://www.nutritics.com/p/home

Peou S, Milliard-Hasting B and Shah SA. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. Journal of Clinical Lipidology 2016;10, 161–171

Mahmassani HA1, Avendano EE2, Raman G2, Johnson EJ3. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis, Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536.

  • Νίκη Βουλγαράκη
    Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.

  • Γεώργιος Σαλταούρας
    Γεώργιος Σαλταούρας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD, ANutr

    Ο Γιώργος Σαλταούρας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Oxford Brookes στον τομέα της Διατροφής και Αγωγής Υγείας και μέλος του Βρετανικού Συλλόγου Διατροφολόγων. Διδάσκει στο ίδιο Πανεπιστήμιο ενώ παράλληλα αρθρογραφεί για το medNutrition από το 2013.