Διατροφή

Σαλάτα: Καλές και Κακές επιλογές

02 Μαρτίου 2022
4791 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
Fresh salad

Photo Source: www.canva.com

Οι σαλάτες φτιάχνονται συνήθως συνδυάζοντας μαρούλι ή ανάμεικτα χόρτα και λαχανικά με διάφορα υλικά και dressing. Με μια μεγάλη ποικιλία υλικών, οι σαλάτες αποτελούν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής .

Μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οποιοδήποτε τρόφιμο σε μια σαλάτα, παρ’όλα αυτά ορισμένες επιλογές είναι πιο θρεπτικές από άλλες.

Μια σαλάτα είναι πάντα υγιεινή;

Εξαρτάται από το τι προσθέτετε στα λαχανικά σας!

Τα σωστά υλικά μπορούν να δημιουργήσουν ένα χορταστικό γεύμα γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και υδατάνθρακες.

Αντίθετα, η προσθήκη συστατικών που περιέχουν επιπλέον θερμίδες, λίπος, νάτριο και ζάχαρη υποβιβάζουν τη διατροφική αξία της σαλάτας σας.

Τί να αποφύγετε;

Κρεμώδη Dressing

Τα κρεμώδη dressing τύπου blue cheese ή ranch dressing είναι συχνά πλούσια σε

  • Θερμίδες
  • Νάτριο
  • Κορεσμένα Λιπαρά

Πιο συγκεκριμένα, 2 κουταλιες της σούπας ενός τυπικού dressing με blue cheese προσδίδουν σχεδόν 150 θερμίδες και περισσότερα από 15 γραμμάρια λίπους. Αν αναλογιστούμε ότι πολλοί προσθέτουν ακόμα και μισό φλιτζάνι ή περισσότερο, καταλαβαίνουμε πως μία σαλάτα μπορεί να περιέχει περισσότερα λιπαρά από ένα burger.

Μαγιονέζα

Παρόλο που η μαγιονέζα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και θερμίδες δεν είναι τόσο κακή επιλογή αν μιλάμε για δύο κουταλάκια του γλυκού. Βέβαια, οι περισσότεροι καταναλωτές της δε περιορίζονται σε τόσο μικρή ποσότητα και προσθέτουν ακόμα και ¼ του φλιτζανιού που ισοδυναμεί με 325 επιπλέον θερμίδες στη σαλάτα τους.

Dressing χωρίς λιπαρά

“Μα γιατί να τα αποφύγουμε; Αφού δε περιέχουν λιπαρά..” είναι η συχνότερη σκέψη όλων. Αν είναι και η δικά σας, θα πρότεινα να το ξανασκεφτείτε.

Για να καλύψουν τη μειωμένη γεύση που προκύπτει από την απώλεια λιπαρών, τα dressing χωρίς λιπαρά είναι συνήθως πλούσια σε:

  • Ζάχαρη
  • Νάτριο
  • Χημικά Πρόσθετα

Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται τα λιπαρά για να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, D και Ε, οπότε στερώντας πλήρως τα λιπαρά, καθίσταται και αδύνατο να τις προσλάβετε.

Τηγανητό Κοτόπουλο

Μια πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο ακούγεται υγιεινή, σωστά; Αν όμως το κοτόπουλο είναι τηγανητό ή παναρισμένο, δεν είναι δύσκολο να μετατραπεί σε θερμιδική βόμβα.

Το παναρισμένο ή τηγανητό κοτόπουλο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες, για αυτό και συστήνεται να αποφεύγεται τόσο στις σαλάτες όσο και γενικότερα. Εκτός αυτων, τα τηγανητά τρόφιμα έχουν ενοχοποιηθεί από πλήθος ερευνών για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και διαφόρων ειδών καρκίνου.

Τυριά και Αλλαντικά

Το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, αλλά ταυτόχρονα είναι πυκνό θερμιδικά και υψηλό σε λιπαρά. Εάν είστε λάτρης των τυριών και θέλετε οπωσδήποτε να τα προσθέσετε, μπορείτε να επιλέξετε ένα με χαμηλά λιπαρά, όπως η μυζήθρα και το τυρί cottage.

Όσον αφορά τα αλλαντικά, αποτελούν μία κατηγορία φαγητού που πρέπει να αποφεύγετε γενικώς και όχι μόνο στις σαλάτες, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες:

  • Νατρίου
  • Νιτρικών ιόντων
  • Συντηρητικών
  • Έχουν συνδεθεί με διάφορα είδη καρκίνου

Cooking vegan salad

Αποξηραμένα φρούτα και καραμελωμένοι ξηροί καρποί

Μπορεί με τη γλυκύτητά τους να προσδίδουν μία ιδιαίτερη γεύση στη σαλάτα σας, αλλά δε παύουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε πως τα αποξηραμένα φρούτα έχουν λιγότερο νερό και όγκο από τα φρέσκα. Με αυτό τον τρόπο, δεν είναι δύσκολο να καταναλώσετε αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα σε σύγκριση με τα φρέσκα φρούτα.

Ποιά υλικά να προτιμήσετε;

Ελαιόλαδο και Ξύδι

Τα οφέλη του ελαιόλαδου είναι ευρέως γνωστά. Περιεχει ακόρεστα “καλά” λιπαρά που ενισχύουν τη λειτουργία της καρδιάς και έχει φανεί να έχει αντικαρκινική δράση. Για αυτούς και για πολλούς ακόμα λόγους, αποτελεί μία εξαιρετική προσθήκη, που αν συνδυαστεί με λίγο βαλσάμικο, ξύδι, χυμό λεμονιού ή λάιμ μπορεί να απογειώσει τις σαλάτες σας.

Ψάρι και Βραστό κοτόπουλο

Αν θέλετε να κάνετε τις σαλάτες σας πιο χορταστικές αλλά και πιο γευστικές, μπορείτε να προσθέσετε μία υγιεινή πηγή πρωτεΐνης. Μια τέτοια πηγή θα μπορούσε να είναι ο σολωμός, οι γαρίδες ή το κοτόπουλο. Φυσικά θα πρέπει να δώσετε προσοχή και στον τρόπο μαγειρέματός τους. Προτιμήστε το μαγείρεμα:

  • Στο Φούρνο
  • Στη Σχάρα
  • Στον Ατμό

Φρέσκα Φρούτα και Ξηροί Καρποί

Τα φρέσκα Φρούτα πέρα από την ιδιαίτερη γλυκιά γεύση, προσφέρουν και αντιοξειδωτικά στη σαλάτα σας. Αντίστοιχα, οι ξηροί καρποί προσφέρουν επιπλέον πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και “καλά” λιπαρά. Αν θέλετε λοιπόν να απογειώσετε τις σαλάτες σας, δοκιμάστε να προσθέσετε:

  • Μούρα ή Πορτοκάλια με αμύγδαλα
  • Μήλα ή Ρόδι με Καρύδια
  • Ροδάκινα ή Κράνμπερι με Πεκάν

Όσπρια

Είτε χρησιμοποιώντας τα ως βάση, είτε απλά ως στη συμπληρωματικό στη σαλάτα σας, τα όσπρια μπορούν να δώσουν μία ιδιαίτερη γεύση και να απογειώσουν το πρωτεϊνικό της φορτίο. Πιο συγκεκριμένα, μία κούπα οσπρίων μπορεί να προσθέσει από 14 (για τα ρεβίθια) έως 18 (για τις φακές) γραμμάρια πρωτεΐνης στη σαλάτα σας.

Η συγκεκριμένη πρωτεϊνη βέβαια, δεν είναι πλήρως απορροφήσιμη καθώς στερείται βασικών αμινοξέων, αλλά, αν συνδυαστεί με κάποια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα όπως το ψωμί ολικής μπορει να απορροφηθεί πλήρως.

Κινόα

Αποτελεί ίσως το καλύτερο υλικό που μπορείτε να προσθέσετε στη σαλάτα σας, καθώς είναι ιδιαίτερο δημητριακό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, αλλα και μία πλήρης πηγή πρωτεΐνης η οποία περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που την καθιστούν απορροφήσιμη.

Συνδυάζεται εξαιρετικά με φακές και άλλα όσπρια, μπρόκολο, πορτοκάλι, κρεμμύδι και καρότο.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα ευέλικτο φαγητό και μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες. Αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να υποστηρίξουν την υγιή γήρανση, όπως:

  • Μονοακόρεστα λιπαρά
  • Φυτικές ίνες
  • Κάλιο
  • Βιταμίνη C
  • Βιταμίνη Κ
  • Φυλλικό οξύ

Μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο σε φέτες σχεδόν σε οποιαδήποτε σαλάτα ή να χρησιμοποιήσετε γουακαμόλε ως dressing.

Για να φτιάξετε γουακαμόλε, πολτοποιήστε το αβοκάντο με κρεμμύδι, σκόρδο και χυμό λάιμ.

Προϊόντα Ολικής Άλεσης

Είτε αναφερόμαστε σε δημητριακά ολικής άλεσης, είτε αναφερόμαστε σε αρτοσκευάσματα, αξίζει να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας. Πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, προσφέρουν γεύση και κορεσμό.

Δοκιμάστε να προσθέσετε ρύζι ή κριθάρι ολικής άλεσης ώς επικάλυψη και παξιμάδια ή πίτα ολικής άλεσης σε κομμάτια ή ως συνοδευτικό.

Tips για μια υγιεινή σαλάτα στο εστιατόριο

Πολλά εστιατόρια φορτώνουν τις σαλάτες τους με τυρί, τηγανητά φαγητά, μπέικον ή κρουτόν και έπειτα τις “πνίγουν” με το dressing. Αν λοιπόν, θέλετε να αποφύγετε να καταναλώσετε μία σαλάτα χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή σε θερμίδες, μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

  1. Διαβάστε τις Διατροφικές Πληροφορίες
  2. Μη διστάσετε να ζητήσετε επιπλέον πληροφορίες για τα συστατικά και την επεξεργασία τους.
  3. Ζητήστε Σαλάτα χωρίς dressing ή με το dressing στο πλάι.
  4. Εντοπίστε τις κρυμμένες θερμίδες σε λέξεις κλειδιά όπως για παράδειγμα “τραγανό κοτόπουλο”
  5. Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά στην ίδια σαλάτα.
  6. Διαλέξτε τη σαλάτα με τα περισσότερα λαχανικά και τα λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
  7. Μη ξεχνάτε τις θερμίδες. Ακόμα και αν όλα τα υλικά είναι υγιεινά, μπορούν να οδηγήσουν σε μία θερμιδική βόμβα που πιθανότατα δεν είναι ο στόχος σας.

Οι Θερμίδες στη Σαλάτα σας:

Τρόφιμα Θερμίδες (kcal)
1 Κούπα Κομμένο Μήλο  57
8 Αποξηραμένα Βερίκοκα 200
1 Ρόδι 234
15 Αμύγδαλα 104
1 Κούπα Καρύδια 523
1κ.τ.γ.  Μαγιονέζα  93.8
1κ.τ.γ. Ελαιόλαδο 119
Μισό Φιλέτο Σολωμού 367
1 Κούπα Κινόα 222
1 Κούπα Ρεβύθια 269
1 Κούπα Φακές 230
1 Αβοκάντο 98.4
1 Κούπα Κρουτόν 186
50g Παξιμαδιών Ολικής Άλεσης 129

salad making food

5 Βήματα Για να Φτιάξετε Μόνοι σας την Καλύτερη Σαλάτα

Επιλέξτε τα λαχανικά σας

Τα Πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορείτε να βρείτε, επομένως αποτελούν εξαιρετική βάση για τη σαλάτα σας. Μερικά παραδείγματα φυλλωδών λαχανικών αποτελούν:

  • Το λάχανο
  • Το σπανάκι
  • Το μαρούλι
  • Η ρόκα
  • Το σέσκουλο

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να επιλέξετε και μια ποικιλία χρωμάτων, καθώς, έτσι, θα αυξηθεί η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.

Οι πιπεριές, οι ντομάτες και τα καρότα είναι καλά παραδείγματα λαχανικών που μπορείτε να αξιοποιήσετε.

Προσθέστε μία Πηγή Πρωτεΐνης

Η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης στη σαλάτα σας είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της πείνας και τη διατήρηση του κορεσμού, καθώς και για την υποστήριξη υγιών οστών και μυϊκής σας μάζας.

Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα θαλασσινά, τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν τόφου, τέμπε, φασόλια, μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα.

Προσθέστε Σύνθετους Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου για το σώμα σας. Το να προσθέσετε λίγους στη σαλάτα σας είναι μια καλή ιδέα, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Επιλέξτε τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα όσπρια ή τα αμυλούχα λαχανικά έναντι των απλών υδατανθράκων όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα κράκερ ή τα κρουτόν.

Προτιμήστε τα “Καλά” Λιπαρά

Όπως ήδη αναφέραμε, η προσθήκη λιπαρών στη σαλάτα σας συμβάλλει στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.

Οι καλύτερες πηγές λιπαρών προέρχονται από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα όπως το αβοκάντο, οι ελιές και οι ξηροί καρποί. Αυτά είναι πλουσιότερα σε βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις από τα εξευγενισμένα λίπη όπως τα φυτικά έλαια.

Επιλέξτε το σωστό dressing

Αντί να επιλέξετε κάποιο έτοιμο συσκευασμένο dressing για τη σαλάτα σας, προτιμήστε να φτιάξετε κάποιο σπιτικό με βάση το γιαούρτι ή το αβοκάντο, προσθέτοντας μέλι ή και διάφορα μπαχαρικά.

Δώστε Προσοχή στις Θερμίδες

Όπως ήδη καταλάβατε, υπάρχουν αμέτρητα υλικά που μπορείτε να προσθέσετε σε μία σαλάτα. Παρ’όλα αυτά θα πρέπει πάντα να έχετε στο νου σας και το θερμιδικό περιεχόμενο ώστε να είστε μέσα στους στόχους σας.

Αν ενδιαφέρεστε για ένα γεύμα χαμηλό σε θερμίδες περιορίστε τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες και βασιστείτε κυρίως στα λαχανικά. Αντίθετα, αν επιδιώκετε ένα υψηλο θερμιδικό γεύμα, μη διστάσετε να εμπλουτίσετε τη σαλάτα με “καλά” λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες. 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Chen, G., Koh, W., Yuan, J., Qin, L. and van Dam, R., 2018. Green leafy and cruciferous vegetable consumption and risk of type 2 diabetes: results from the Singapore Chinese Health Study and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 119(9), pp.1057-1067.

Pollock R. L. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM cardiovascular disease5, 2048004016661435. 

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Mangano, K. M., Sahni, S., & Kerstetter, J. E. (2014). Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care17(1), 69–74.

Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31.

Albahrani, A. A., & Greaves, R. F. (2016). Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. The Clinical biochemist. Reviews37(1), 27–47.

Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition53(7), 738–750. 

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170360/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/445581/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171009/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172752/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.).  from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/570125/nutrients

Γιώργος Καραμανιώλας
Γιώργος Καραμανιώλας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ο Γιώργος Καραμανιώλας είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ειδικός άσκησης στη διαχείριση βάρους και επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition. Πάθος του η διατροφή, η άσκηση και η υγεία γενικότερα.