Fitness

Τι πρέπει να τρώει κάποιος που πηγαίνει σε Σχολή Χορού;

της Νίκας Κάσδαγλη & της Χριστίνας Χατζησταματίου
25 Απριλίου 2023
37047 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 12 Απριλίου 2023
ti-prepei-na-troei-kapoios-pou-pigainei-se-sxoli-xoroy

Photo source: www.bigstockphoto.com

Photo source: www.canva.com 

 

Ο χορός αποτελεί στις μέρες μας τη νέα τάση με στόχο τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Πολλά γυμναστήρια, κοινοτικά κέντρα αλλά και χιλιάδες σχολές χορού προσφέρουν μεγάλη ποικιλία από μαθήματα που σας επιτρέπουν να μάθετε διάφορα στυλ χορού, συνδυάζοντας την απώλεια βάρους και τη εκγύμναση του σώματος με τη διασκέδαση.

Ο χορός είναι η ενσωμάτωση των κινήσεων του σώματος σε τέμπο και ρυθμό. Είναι μια κοινή ενασχόληση και μορφή ψυχαγωγίας σε πολλούς πολιτισμούς, ενώ τα τελευταία χρόνια προωθείται ως εργαλείο για την απώλεια βάρους. Οι μορφές του χορού ποικίλουν ανάλογα με την τεχνική, τον ρυθμό, την πολυπλοκότητα της κίνησης και τη διάρκεια. Μπορείτε εσείς οι ίδιοι να καθορίσετε το ρυθμό και τα αποτελέσματα της δικής σας απώλειας βάρους από το επίπεδο της έντασης, της συχνότητας και της διάρκειας της προπόνησης, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχει μια πληθώρα από στυλ χορού, τα οποία μπορείτε να επιλέξετε, γεγονός πολύ επωφελές, γιατί σας δίνετε η δυνατότητα να ανακαλύψετε το είδος που σας εκφράζει και ταιριάζει σε μεγάλο βαθμό με το σώμα και την προσωπικότητά σας. Ο κοινωνικός χορός (Social dancing) περιλαμβάνει χορό με παρτενέρ. Τέτοιοι χοροί είναι οι Latin και οι Ballroom (tango, salsa, samba, waltz κ.ά.). Υπάρχουν όμως και χοροί που δεν απαιτούν παρτενέρ όπως είναι το μπαλέτο, ο σύγχρονος χορός, ο χορός της κοιλιάς, το Break dancing, το Hip-hop, η Jazz, η Zumba, η Capoeira, το Aerobic, ο Αφρικανικός Χορός και πολλοί άλλοι.

Χορός και θερμίδες

Πόσες θερμίδες καίτε ενώ χορεύετε; Το πόσες θερμίδες καταναλώνονται κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος χορού επηρεάζεται από έναν αριθμό παραγόντων, όπως το σωματικό βάρος του ατόμου, την ποσότητα του άπαχου μυϊκού ιστού, τον μεταβολικό ρυθμό του ατόμου, τη διάρκεια της άσκησης, την ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου.

Μια αποτελεσματική προπόνηση χορού για μείωση του σωματικού βάρους περιλαμβάνει αύξηση του καρδιακού ρυθμού στο 50-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ= Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα). Η ΜΚΣ είναι ο αριθμός που προκύπτει αν από το 220, αφαιρέσουμε την ηλικία του ατόμου.

Για ένα άτομο 40 ετών δηλαδή, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 220-40=180. Άρα, ο ασκούμενος θα πρέπει να ασκείται φροντίζοντας οι παλμοί του να μην ξεπερνούν το 50-85% του 180. Αν είστε για παράδειγμα σε ένα μάθημα αεροβικής γυμναστικής, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μεγαλύτερης έντασης κινήσεις ή να τις κάνετε σε διπλό χρόνο.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, ένα άτομο 70 περίπου κιλών μπορεί να κάψει 130 θερμίδες σε 30 λεπτά κάνοντας ρυθμικό χορό, όπως π.χ. το βαλς.

Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, με τον χορό γραμμής (ομαδικός χορός) καίγονται 4 θερμίδες ανά λεπτό, με τον ενεργό χορό, όπως είναι το aerobic καίγονται 7 θερμίδες ανά λεπτό και με έντονο χορό, όπως το hip-hop μπορούν να καούν 10 θερμίδες ανά λεπτό.

Παρακάτω παρατίθεται μια σειρά από τις θερμίδες που καίγονται ανά ώρα σε κάποιους από τους διάσημους χορούς και βασίζονται σε ένα άτομο 70 περίπου κιλών.

  • Swing: 235 θερμίδες / ώρα
  • Ballroom: 265 θερμίδες / ώρα
  • Μπαλέτο: 300 θερμίδες / ώρα
  • Χορός της κοιλιάς (Belly dancing): 380 θερμίδες / ώρα
  • Salsa: 420+ θερμίδες / ώρα
  • Aerobic: 540+ θερμίδες / ώρα
  • Zumba: 500-800 θερμίδες / ώρα 

Χορός και ενίσχυση της υγείας

Εκτός από την απώλεια βάρους, ο χορός ως μορφή άσκησης, έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι διαφορετικές μορφές χορού μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, την ισορροπία και τη στάση του σώματος, να αυξήσουν την ευελιξία και τον συντονισμό, να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα της πίεσης του αίματος και της χοληστερόλης, και τέλος να μειώσουν το άγχος, παρέχοντας έτσι γενικότερη καρδιαγγειακή βελτίωση και μείωση των καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, ο χορός δίνει τη δυνατότητα για πλήρη κίνηση του σώματος, που δραστηριοποιεί την εγκεφαλική λειτουργία μέσω της δημιουργικότητας.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος αναφέρει συγκεκριμένα ότι ο χορός μπορεί να βοηθήσει:

  • Στη μείωση του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου.
  • Στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Στη διαχείριση του βάρους.
  • Στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής δύναμης. 

Χορός και σωστή Διατροφή

Οι χορευτές πρέπει να σέβονται και να προστατεύουν το σώμα τους και να το τρέφουν κατάλληλα ώστε να είναι πάντα έτοιμο να αποδώσει με τον καλύτερο τρόπο.

Η ανάπτυξη ενός καλού συνδυασμού θρεπτικής αξίας, μεγέθους των μερίδων και χρόνου του γεύματος είναι σημαντική για όλους τους λάτρεις του χορού, έτσι ώστε να εφοδιαστούν με ενέργεια, δύναμη και αντοχή. Μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή παρέχει μια πιο γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους από ότι η άσκηση μόνη της.

Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα μπορούμε να αυξήσουμε την ενέργεια, την καλύτερη εστίαση και συγκέντρωση. Βρίσκοντας τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών, όχι μόνο αποτρέπει την κούραση και τον κίνδυνο για τραυματισμό, αλλά υποστηρίζει επίσης μια μακρά υγιή καριέρα στο χορό.

Η Διεθνής Ένωση Ιατρικής - Χορού προτείνει μια κατά προσέγγιση εκτίμηση 45-50 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες και 50-55 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες, γεγονός που εξαρτάται απολύτως από το επίπεδο (επαγγελματικό-ερασιτεχνικό) του κάθε ατόμου, αλλά και τις ανάγκες του καθενός, επισημαίνοντας βέβαια πως όποιος αναζητά συγκεκριμένη καθοδήγηση θα πρέπει να συμβουλευτεί επαγγελματία Διαιτολόγο - Διατροφολόγο.

Βασικές συμβουλές

Ο κύριος κανόνας μιας υγιεινής διατροφής είναι η ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ.

Ισορροπία σημαίνει ότι:

  • Τρώτε τροφές στις σωστές ποσότητες από κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων.
  • Η ποσότητα να είναι επαρκής για εσάς και την ενεργειακή δαπάνη σας.
  • Πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού και μάλιστα λίγες φορές μέσα στην ημέρα. Τα γεύματα θα πρέπει να κατανέμονται σε πέντε ή έξι κατά τη διάρκεια της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ενδιάμεσα σνακ). Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επομένως θα συμβάλει και στην αποφυγή τεράστιων κρίσεων όρεξης ή αδυναμίας, που προκαλούνται από μεγάλες περιόδους νηστείας.
  • Πάρτε ένα καλό πρωινό. Δεν χρειάζεται να αποτελείται από μεγάλες ποσότητες, αλλά θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον λίγο από κάθε μία από τις κύριες ομάδες φαγητού. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το αίσθημα «πείνας» ή ακόμα και την αδυναμία αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Σχεδιάστε από την προηγούμενη ημέρα ό,τι γεύματα ή σνακ χρειάζεστε για τις μεγάλες μέρες του μαθήματος, της πρόβας και της παράστασης.
  • Το νερό είναι απαραίτητο! Θυμηθείτε ότι το να διψάτε είναι σημάδι ότι έχετε ήδη αφυδατωθεί, επομένως δεν πρέπει να περιμένετε μέχρι τότε, αλλά να πίνετε μετρημένες ποσότητες τακτικά. Συνίσταται να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις πρόβες καθώς και τουλάχιστον ένα ποτήρι όταν ξυπνάτε.
  • Αποφύγετε όσο μπορείτε τα αναψυκτικά με ανθρακικό, τις μπύρες και αλκοολούχα ποτά. Όλα θα καταστρέψουν ένα μέρος από τα υπόλοιπα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά και θα επηρεάσουν αρνητικά την σωματική σας κατάσταση, εκτός από το ότι θα σας φορτώσουν με εντελώς περιττές θερμίδες.
  • Σε περίπτωση που χρειαστεί να λαμβάνετε συμπληρώματα, είναι σημαντικό να ΜΗΝ βασίζεστε μονάχα σε αυτά, καθώς δεν αντικαθιστούν σε καμία περίπτωση γεύματα.

dancing

Τα Μακροθρεπτικά συστατικά στον Χορό

Υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια, ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, όσπρια)

Λανθασμένα οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί πως «παχαίνουν». Στην πραγματικότητα, όλα τα φαγητά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους αν δεν προσέξουμε τη ποσότητα κατανάλωσης. Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντική ομάδα τροφίμων για τον χορευτή. Το 55-60% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνει ένας χορευτής, θα πρέπει να προέρχονται από φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες.

Επειδή όμως υπάρχουν διαφόρων ειδών υδατάνθρακες, προτιμήστε όσπρια, βρώμη και υδατάνθρακές ολικής αλέσεως. Αποφύγετε υδατάνθρακες με επιπρόσθετη ζάχαρη.

Λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο)

Όπως και οι υδατάνθρακες έτσι και τα λιπαρά, υπάρχουν σε διάφορες μορφές. Κάποια από αυτά, όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι υγιεινά και τρομερά ωφέλιμα. Τα υγιεινά λιπαρά, βοηθούν και είναι αναγκαία για την καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών D,E,K και A.

Σε δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από 20 λεπτά, όπως ο χορός, το αποθηκευμένο λίπος χρησιμοποιείται για να μας δώσει ενέργεια. Η συνολική θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να αποτελείται από περίπου 20-30% λίπος.

Πρωτεΐνες (κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, ψάρι, χοιρινό, βοδινό, κινόα όσπρια, ταχίνι)

Είτε ο στόχος σας είναι να κτίσετε μυϊκή μάζα είτε όχι, η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική. Οι μύες κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και των προβών, ταλαιπωρούνται, γι’ αυτό . χρειάζεστε πρωτεΐνη. Η πρόσληψη που συνίσταται είναι περίπου 15% των συνολικών θερμίδων.

Διατροφή κατά τη Διάρκεια και μετά από τις Πρόβες

Μια χορεύτρια χρειάζεται περίπου 500 θερμίδες ανά 90λεπτά πρόβας. Θα πρέπει να καταναλώνετε λοιπόν, έστω ένα μικρό σνακ ανά 2-3 ώρες. Το σνακ θα πρέπει να είναι εύκολο στην πέψη αλλά να μπορεί να παρέχει ενέργεια άμεσα που θα χρησιμοποιήσει ο χορευτής στο μάθημα.

Να θυμάστε πως τα σνακ που είναι πλούσια σε λιπαρά και/ή αλάτι, απαιτούν περισσότερη ώρα για να μεταβολισθούν και να αφομοιωθούν από τον οργανισμό.

Πολύ καλές επιλογές για σνακ είναι:

  • Φρέσκα φρούτα εποχής (προτιμήστε την μπανάνα, η οποία είναι πλούσια σε κάλιο και βοηθάει στην πρόληψη κραμπών)
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς ανάλατους κι άψητους
  • Κράκερς ή κριτσίνια σικάλεως με τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως

Μην ξεχνάτε και πάλι το νερό! Να στοχεύετε σε 250 ml ανά 20 λεπτά άσκησης.

Ιδιαίτερη σημασία επίσης πρέπει να δοθεί και μετά το πέρας των μαθημάτων όπου οι χορευτές θα πρέπει να εξασφαλίσουν την πρόσληψη πρωτεϊνικού γεύματος για την αναδόμηση των καταπονημένων ιστών καθώς επίσης και μικρή ποσότητα υδατανθράκων για να μπορέσουν να γεμίσουν το σώμα τους ξανά με ενέργεια για το μάθημα της επόμενης μέρας.

Κάποιες επιλογές θα μπορούσαν να είναι οι εξής:

  • Ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχάρι άπαχο σε συνδυασμό με ψωμί ή ζυμαρικά ή πατάτα και λαχανικά εποχής
  • Βραστά λαχανικά με ψωμί και αυγά βραστά και τυρί χαμηλών λιπαρών

Συμπερασματικά

Τι πρέπει να Προτιμάτε;

  • Λαχανικά και φρούτα: Προτιμήσετε καθημερινά μία ποικιλία λαχανικών και φρούτων. Ποικιλία πρέπει να υπάρχει και στα χρώματα. Οι βιταμίνες που βρίσκονται σε όλα τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητες.
  • Προϊόντα ολικής άλεσης: Μαύρο ψωμί, βρώμη, ρύζι ή ζυμαρικά.
  • Ψάρια: Τόνος, σαρδέλες και σολομός, είναι τα θρεπτικότερα ψάρια, πολύ πλούσια σε λιπαρά ω-3.
  • Ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο: Αποτελούν απαραίτητα υγιεινά λιπαρά, όμως προσοχή στις ποσότητες.
  • Όσπρια: Περιέχοντας φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες είναι ιδανικά για την διατροφή σας.
  • Κρέατα, αυγά και τυριά: Να προτιμάτε τα αντίστοιχα με λιγότερο λίπος, αποφεύγοντας τα τηγανητά.

Τι πρέπει να Αποφεύγετε;

  • Ζάχαρη: Αυτά που σίγουρα πρέπει να αποφεύγετε είναι τα τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη όπως τα γλυκά, τα μπισκότα, τα κέικ, τα παγωτά κλπ.
  • Λιπαρά κρέατα: Είναι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε.
  • Βούτυρο & λιπαρά τυριά: Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος που μπορούν να σας φορτώσουν με πολλές επιπλέον θερμίδες.
  • Τηγανητά: Σε ό,τι λάδι και να τηγανίζετε καμία τροφή δεν είναι υγιεινή.
  • Τροφές που περιέχουν συντηρητικά, όπως έτοιμες σάλτσες, μαγιονέζες κλπ.

TIP! Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων.

Εν κατακλείδι

Γενικά η προσπάθεια να αλλάξετε τις συνήθειες διατροφής με ριζικό τρόπο μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολικό άγχος και να δημιουργήσει τον κίνδυνο να εμφανίσετε κάποιο σύνδρομο διαταραχής πρόσληψης τροφής. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε κάποιον επαγγελματία διαιτολόγο – διατροφολόγο, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει με ορθό και υγιή τρόπο να αποκτήσετε την απαραίτητη διατροφική εκπαίδευση.

Ο χορός είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και θα λέγαμε ότι μπορεί ακόμη και να συναγωνιστεί το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο. Ένα από τα καλύτερα πράγματα λοιπόν που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος, είναι να βρείτε μια κατηγορία χορού που μπορείτε να απολαύσετε.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι ο χορός βελτιώνει τη διάθεση, προσφέρει ενέργεια και αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Βελτιώνει έτσι τη γενική υγεία του ατόμου, δηλαδή τη φυσική, ψυχολογική και πνευματική του κατάσταση. Λοιπόν τι λέτε…; Χορεύουμε;;

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Alexis Kragenbrink. The Best Type of Dancing to Lose Weight. [Internet]. 2010 Sep 24. Available from: http://www.livestrong.com/article/257987-the-best-type-of-dancing-to-lose-weight.

Miranda Hitti. Dancing Your Way to Better Health. Ballroom Dancing May Help Mind, Body, and Spirit. [Internet]. Available from: http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/dancing-your-way-to-better-health.

Terry Finch. Tips for Healthy Eating on a Dancer's Schedule. How Dance Students and Professionals Can Maintain a Healthy Diet. [Internet]. 2009 Jul 21. Available from: http://suite101.com/article/tips-for-healthy-eating-on-a-dancers-schedule-a133605.

Verghese J, Lipton RB, Katz MJ, Hall CB, Derby CA, Kuslansky G, Ambrose AF, Sliwinski M, Buschke H. Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. New England Journal of Medicine, June 19, 2003; 348(25):2508-16.

Alexis Kragenbrink. How Many Calories Are Burned with Dance Workouts? [Internet]. 2011 Aug 11. Available from: http://www.livestrong.com/article/292045-how-many-calories-are-burned-with-dance-workouts.

Melissa Pearson, Yasi Ansari, 2021. My dance nutrition https://thebridgedanceproject.com/nutrition-pdf-ccd?fbclid=IwAR0w1xkIYb2k5Bd_p85MQS-BukL7CNWe3Ls8mn6k6iZdl8WhFE3BXgOiSIU

Massidda M, Cugusi L, Ibba M, et al: Energy expenditure during com- petitive latin american dancing simulation. Med Probl Perform Art 2011;26(4):206–10.

Fine, R. (2021) ‘The Importance of Nutrition for Dancers’, Dance Nutritionist Rachel Fine | Performance Nutrition for Dancers https://pointenutrition.com/the-importance-of-nutrition-for-dancers/

Fine, R. (2021) What’s The Best Diet for A Dancer?, Dance Nutrition. https://dancenutrition.com/what-is-the-best-diet-for-dancers/

5 Tips for Helping Your Dancer Eat for Performance (2019) Dance Unlimited. https://www.danceunlimitedfrederick.com/eating-for-dance-performance/

Νίκα Κάσδαγλη
Νίκα Κάσδαγλη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος