Οικογένεια

10 super τροφές για τα παιδιά και την ανάπτυξή τους

18 Δεκεμβρίου 2017
3777 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
trofes gia thn anaptyksh twn paidiwn

Photo source: www.bigstockphoto.com

Κατά την παιδική ηλικία, η αύξηση του βάρους και του ύψους είναι σχετικά γρήγορη. Συμβαίνουν πολλές αλλαγές, τόσο σωματικές όσο και λειτουργικές, οι οποίες απαιτούν και την αντίστοιχη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, για υγιή και γερά παιδιά!

Επιπλέον, λόγω της ανάπτυξης του παιδιού, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του, να αναπληρώσει τις φθορές των κυττάρων και να δημιουργήσει αποθέματα θρεπτικών συστατικών. Ας δούμε το top 10 των τροφών που είναι απαραίτητες για τα παιδιά και δεν πρέπει να λέιπουν από το εβδομαδιαίο διαιτολόγιό τους.

1. Γάλα και γιαούρτι

Τα παιδιά χρειάζονται επαρκή πρόσληψη ασβεστίου για τη δημιουργία γερών οστών και δοντιών. Οι συστάσεις για τα παιδιά είναι 2-3 γαλακτοκομικά την ημέρα, με τη μερίδα να είναι 1φλ. γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι. Προτιμάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, για τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Πώς να κάνετε τα παιδιά να τα καταναλώσουν ευχάριστα; Συνοδεύστε το γάλα με παιδικά δημητριακά ολικής άλεσης και το γιαούρτι με κάποιο φρούτο ή λίγο μέλι.

2. Δημητριακά πρωϊνού ολικής άλεσης

Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος B, οι οποίες είναι απαραίτητες για την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας από τις τροφές. Απαραίτητη λοιπόν τροφή για καλούς μαθητές! 1-2 μερίδες την ημέρα παρέχουν επαρκή ποσότητα βιταμινών B. Φέρτε το παιδί σας σε επαφή με τα δημητριακά πρωϊνού ολικής άλεσης και αφήστε το να επιλέξει αυτά που του αρέσουν.

3. Πορτοκάλι για βιταμίνη C

Ισχυρό ανοσοποιητικό σημαίνει λιγότερες ιώσεις και φτερνίσματα! Η βιταμίνη C έχει συνδεθεί με το ανοσοποιητικό σύστημα και δικαίως. Ένα πορτοκάλι μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες των παιδιών σε αυτή τη βιταμίνη και να τα θωρακίσει απέναντι στα κρυολογήματα. Το ίδιο ισχύει και με το φυσικό χυμό πορτοκαλιού, προτιμάται όμως ολόκληρο το φρούτο για να λαμβάνουν τα παιδιά τις φυτικές ίνες του. Ένας έξυπνος τρόπος να φάει το παιδί σας πορτοκάλι, είναι να φτιάξετε ένα πολύχρωμο πιάτο, στο οποίο να περίεχονται εκτός από το πορτοκάλι και άλλα φρούτα που του αρέσουν, ώστε να είναι ελκυστικό και παιχνιδιάρικο στο μάτι του. Άλλωστε, οι συστάσεις για τα φρούτα στα παιδιά είναι 2-4 την ημέρα.

4. Μπανάνα για κάλιο

Πλούσια σε κάλιο, απαραίτητο για όλα τα κύτταρα του σώματος, την καρδιά και τους μύες. Η σύσταση κατανάλωσης είναι και σε αυτή την περίπτωση το 2-4 φρούτα την ημέρα. Είναι βολική για σνακ στο σχολείο, καθώς το παιδί μπορεί να την μεταφέρει εύκολα.

5. Καρότο για αντιοξειδωτικά

Πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία παρέχει αντιοξειδωτική προστασία στα παιδιά, για την όραση, την καρδιά και το ανοσοποιητικό τους σύστημα. 2 καρότα την ημέρα μπορούν να δώσουν στο παιδί την επάρκεια βιταμίνης Α. Ο συνδυασμός των καρότων με άλλα λαχανικά έντονου χρώματος, όπως οι κόκκινες πιπεριές και οι ντομάτες, δίνουν ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά. Φροντίστε να έχει το παιδί μία μικρή σαλάτα σε κάθε κύριο γεύμα.

6. Άπαχα κρεατικά (Μοσχάρι, Κοτόπουλο)

Περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας για τη σύνθεση των ιστών, καθώς και σίδηρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για το αίμα και τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, αλλά και για την αποφυγή εμφάνισης αναιμίας. Προτιμήστε το μαγείρεμα στο φούρνο ή την κατσαρόλα και αποφύγετε το τηγάνισμα. Η πρόσληψη κοτόπουλου και κρέατος με βάση τις συστάσεις, μπορεί να κυμανθεί μεταξύ 1- και 3 φορές την εβδομάδα. Πέρα από το κύριο γεύμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα μικρό σαντουϊτσάκι για να το πάρει το παιδί στο σχολείο, με λίγο κοτόπουλο και λαχανικά.

7. Λιπαρά Ψάρια (Σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες)

Απαραίτητα σε εβδομαδιαία βάση στη διατροφή των παιδιών, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά και βιταμίνη Β12, για ένα ισχυρό νευρικό σύστημα. Συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων την εβδομάδα, είτε ψητά, είτε βραστά, είτε ακόμη και στο σαντουϊτσάκι του παιδιού, με λαχανικά.

8. Καρύδια για μαγνήσιο

Έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση οστών, δοντιών και τη σύσπαση των μυών, σε συνεργασία με το ασβέστιο. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνη Ε και ω-6 λιπαρά οξέα, για την ενίσχυση του νευρικού συστήματος. Συστήνεται μία χούφτα την ημέρα, μαζί με τα φρούτα ή ως ανεξάρτητο σνακ στο σχολείο. Μπορούν επίσης να μπουν στη σαλάτα του παιδιού.

9. Αβγά 

Περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας για την σύνθεση ιστών, αλλά και την ουσία χολίνη, την οποία χρειάζονται τα κύτταρα αλλά και το νευρικό σύστημα των παιδιών. Η κατανάλωση αβγών μπορεί να φτάσει στα παιδιά τα 4 αβγά την εβδομάδα.

10. Φακές για σίδηρο και φυλλικό οξύ

Περιέχουν σίδηρο και φυλλικό οξύ. Ο συνδυασμός τους με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως το πορτοκάλι, η γλυκιά κόκκινη πιπεριά, η ντομάτα, θα αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου. Η κατανάλωση φακής και άλλων οσπρίων, συστήνεται 1-2 φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωση που το παιδί σας δεν τρώει φακές, μπορείτε να τις ενσωματώσετε στη σαλάτα του!

*Το παρόν άρθρο έχει δημοσιευθεί είτε αυτούσιο είτε μερικώς στο περιοδικό Forma.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.