Οικογένεια

Πόσες φυτικές ίνες να καταναλώσει το παιδί μου;

23 Σεπτεμβρίου 2019
3198 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
fytikes-ines-katanalosei

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής μας και σχετίζονται με πολύ σημαντικές επιδράσεις για την υγεία, όπως η ρύθμιση της λειτουργίας του γαστρεντερικού, η πρόληψη από χρόνιες παθήσεις για παράδειγμα τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης, καθώς και η διαχείριση του σωματικού βάρους μέσω του κορεσμού που προσφέρουν. Στην ουσία είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, τον οποίο το έντερο δεν πέπτει, δηλαδή δεν τον διασπά και βρίσκεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι καρποί και τα ολικής άλεσης τρόφιμα.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται τα παιδιά;

Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια γύρω από την κατανάλωση φυτικών ινών από τους ενήλικες, όμως η κατανάλωσή τους από τα παιδιά δεν είναι πάντα εύκολη, παρότι είναι απαραίτητη! Πολλά παιδιά είναι επιλεκτικά στις τροφές που καταναλώνουν, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουν λίγες φυτικές ίνες και να έχουν κάποιες φορές ακόμα και προβλήματα δυσκοιλιότητας μαζί με πόνο στην κοιλιά. Στον πίνακα που ακολουθεί θα δείτε ποιες είναι οι συστάσεις κατανάλωσης ανά ηλικία του παιδιού, όμως ερευνητικά έχει φανεί πως η πραγματική κατανάλωση δεν ξεπερνά τα 13-14γρ ανά ημέρα και για τα δύο φύλα.

Ηλικία και Φύλο Επαρκής Κατανάλωση (AI) (γρ/ ημ)
1-3 19
4-8 25
Αγόρια
9-13 31
14-18 38
Κορίτσια
9-13 26
14-18 26

 Μήπως και το δικό σας παιδί είναι επιλεκτικό στις τροφές που καταναλώνει και τελικά δεν καλύπτει τις φυτικές ίνες που χρειάζεται;

Πώς θα καλύψετε τις ανάγκες του παιδιού σε φυτικές ίνες;

Θα ήθελα να ξεκινήσω με το να σας αναφέρω ότι η κάλυψη είναι σημαντικό να μη γίνει πολύ γρήγορα. Δηλαδή να αποφύγετε την απότομη αλλαγή από μία διατροφή με χαμηλές φυτικές ίνες σε μία διατροφή με υψηλές. Ξεκινήστε με σταδιακή αύξηση, ώστε να μην εμφανίσει το παιδί κάποια γαστρεντερική ενόχληση. Έτσι, θα έχει και τον απαραίτητο χρόνο το έντερό του να συνηθίσει τις τροφές και να διαμορφώσει το κατάλληλο περιβάλλον για την αξιοποίησή τους!

Ξεκινήστε τη μέρα με δημητριακά ολικής

Το καλό με τα παιδιά είναι ότι αγαπάνε τα δημητριακά πρωινού! Και το καλό με τα παιδικά δημητριακά πρωινού είναι ότι πλέον θα συναντήσετε στο εμπόριο αρκετά που περιέχουν καλό ποσοστό ολικής άλεσης.

Σας φαίνεται περίεργο;

Αρκετοί γονείς που έρχονται στο διαιτολογικό μου γραφείο για τη διατροφή των παιδιών τους έχουν ενοχοποιήσει τα παιδικά δημητριακά λόγω του ότι δεν είναι απλά και περιέχουν είτε σοκολάτα, είτε μέλι κ.ά. Τα τελευταία χρόνια όμως αρκετά παιδικά δημητριακά έχουν χαμηλότερη ζάχαρη και αυξημένο ποσοστό ολικής άλεσης, κάτι που τα καθιστά ιδανικά για το πρωινό γεύμα των παιδιών. Ελέγχετε πάντα στη συσκευασία του δημητριακού την ένδειξη της ολικής άλεσης και επιλέξτε αυτά με τη μεγαλύτερη. Μία καλή περιεκτικότητα φυτικών ινών είναι τα 3γρ ανά μερίδα. Επιπλέον, στα συστατικά του προϊόντος ελέγξτε τα ολικής άλεσης δημητριακά να είναι στα πρώτα τρία αναγραφόμενα συστατικά, καθώς αυτό δηλώνει ότι περιέχονται στο μεγαλύτερο ποσοστό του προϊόντος. Έτσι, την επόμενη φορά που θα προσπεράσετε αυτά τα δημητριακά με το μέλι ή με τη σοκολάτα που αρέσουν στο παιδί σας, ρίξτε μία ματιά στην ετικέτα και ίσως αλλάξετε γνώμη.

Εντάξτε την ολική άλεση στα γεύματα και σνακ της ημέρας

Πέρα από το πρωινό γεύμα, μπορείτε να αξιοποιήσετε ολικής άλεσης τρόφιμα και στα επόμενα γεύματα σνακ. Ψωμί, φρυγανιές, αραβική πίτα, μπάρες δημητριακών ολικής, όλα αυτά είναι τρόφιμα που σιγά-σιγά μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή του παιδιού σας. Όσον αφορά τα κυρίως γεύματα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά και το ρύζι με τα αντίστοιχα ολικής και μη αποφλοιωμένα. Ακόμη, προσφέρετε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών, σε εμφανή σημεία του σπιτιού και ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τα καταναλώνουν σε όποιο γεύμα αυτά επιθυμούν! Φτιάξτε μαζί του ωραία σχέδια, με τα καροτάκια και τα αγγουράκια για παράδειγμα και σίγουρα έτσι θα έχουμε μεγαλύτερη λαχτάρα να τα καταναλώσουν.

Κι ένα extra tip…

Ενθαρρύνετε τα παιδιά να καταναλώνουν αρκετό νερό μαζί με τα τρόφιμα που έχουν φυτικές ίνες, καθώς είναι σημαντικό για την υγεία του εντέρου. Το νερό με τις φυτικές ίνες εργάζονται παρέα!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Sibylle Kranz, Mary Brauchla, Joanne L. Slavin and Kevin B. Miller. 001362What Do We Know about Dietary Fiber Intake in Children and Health? The Effects of Fiber Intake on Constipation, Obesity, and Diabetes in Children. Adv Nutr. 2012 Jan; 3(1): 47–53.

Korczak R, Kamil A, Fleige L, Donovan SM, Slavin JL. Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev.2017 Apr 1;75(4):241-259.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.