Η προσπάθεια διαχείρισης του βάρους αποτελεί πολυπαραγοντικό ζήτημα. Επηρεάζεται με διαφορετικούς τρόπους και απαιτεί συγκεκριμένα βήματα. Πολλές φορές, το μεγάλο κίνητρο στην αρχή μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορα αποτελέσματα και ενθουσιασμό. Ωστόσο, σε βάθος χρόνου οι προκλήσεις μπορούν να εμφανιστούν και θα πρέπει να έχουμε υπ’ όψιν πώς μπορούμε να τις διαχειριστούμε.
Τι σημαίνει “Προσέχω” στη διατροφή.
Αρχικά, προκειμένου να μειωθεί το σωματικό μας βάρος θα πρέπει να βρισκόμαστε σε ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, οι θερμίδες που καταναλώνουμε να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανούμε. Συνήθως, ταυτίζουμε το να προσέχουμε στη διατροφή μας με το να ακολουθούμε πιστά το πρόγραμμα διατροφής μας. Σαφώς και κάτι τέτοιο μπορεί να είναι το κλειδί, αλλά ιδανικά θέλουμε να αποφύγουμε τη λογική του ‘’ όλα ή τίποτα’’. Σίγουρα σε μια προσπάθεια που κρατάει καιρό θα υπάρχουν και οι μέρες ή τα γεύματα που μπορεί να μην εναρμονίζονται με τη διατροφή. Το ερώτημα είναι πόσο αυτό μπορεί να κοστίσει ; Φαίνεται πως αν αυτό συμβαίνει 1-2 φορές την εβδομάδα σε αντίστοιχο αριθμό γευμάτων και όχι ολόκληρων ημερών δεν είναι αρκετό για να εξανεμίσει το θερμιδικό έλλειμμα της εβδομάδας.
Επιπλέον θα πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν τις παροδικές αυξήσεις της ζυγαριάς μετά από τέτοια γεύματα που σίγουρα δεν είναι λίπος αλλά κατακρατήσεις. Επιπλέον χρειάζεται σωστή διαχείριση μετά από αντίστοιχα γεύματα καθώς η πρακτική του να μειώνουμε ακραία τις θερμίδες την επόμενη μέρα δεν επιφέρει κανένα αποτέλεσμα παρά μόνο πείνα και δυσκολία στην καθημερινότητα. Το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να συνεχίσουμε την επόμενη μέρα το πρόγραμμα κανονικά
Υπερβολικός Περιορισμός και Πείνα
Η εσφαλμένη ταύτιση της απώλειας βάρους με την πείνα και τη στέρηση μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη προσπάθεια και επαναπρόσληψη του βάρους. Στην πραγματικότητα, αυτό που απαιτείται είναι ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα περί τις 500 θερμίδες. Έτσι εξασφαλίζουμε τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ή τη μειωμένη απώλειά της, τον περιορισμό του αισθήματος πείνας και τον καλύτερο κορεσμό. Επιπλέον, πολύ περιοριστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών και να επιφέρουν συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία και μειωμένη ενέργεια. Συνεπώς ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να αποτελέσει τη βέλτιστη λύση για να έχει διάρκεια η προσπάθεια.
Ορμονικοί μηχανισμοί Όρεξης
Για ένα σχετικά ισορροπημένο γεύμα, τόσο ως προς την ποσότητα όσο και ως προς την ποιότητα, η γαστρική κένωση στους ανθρώπους διαρκεί συνήθως 4–6 ώρες. Το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται συνήθως περίπου σε αυτό το χρονικό σημείο, σηματοδοτώντας την έναρξη της διαδικασίας λήψης τροφής που εξετάζεται σε αυτή την ανασκόπηση. Η ορεξιογόνος δράση του AgRP( Aguti related peptide ) εξαρτάται από την απελευθέρωση του νευροπεπτιδίου Y (NPY) και του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Πειράματα σε ποντίκια έδειξαν ότι ζώα με έλλειψη NPY ή μεταφορέων GABA δεν αυξάνουν γρήγορα την πρόσληψη τροφής όταν ενεργοποιούνται οι νευρώνες AgRP.
Το εύρημα αυτό υποδηλώνει ότι το NPY και το GABA μεσολαβούν στις γρήγορες, βραχυπρόθεσμες επιδράσεις του AgRP στη διατροφική συμπεριφορά. Αντίθετα, η ορεξιογόνος δράση που προκαλείται από το ίδιο το AgRP είναι πιο αργή και πιο παρατεταμένη. Εκτός από τη διέγερση της όρεξης, η ενεργοποίηση του AgRP μειώνει την ενεργειακή δαπάνη, ενισχύει τη χρήση υδατανθράκων και μειώνει τη διάσπαση του λίπους. Σε συνθήκες έντονης πείνας, η οδός AgRP→παραβραχιόνιος πυρήνας (PBN) καταστέλλει τις αποκρίσεις στον πόνο, επιτρέποντας στα ζώα να δίνουν προτεραιότητα στην αναζήτηση τροφής.
Με την ανεύρεση τροφής, τα οπτικά και οσφρητικά ερεθίσματα που μεταδίδονται στον εγκέφαλο ενεργοποιούν διαφορετικές εγκεφαλικές περιοχές· η έκκριση AgRP μειώνεται γρήγορα, ενώ οι νευρώνες POMC( Προπιομελανοκορτίνης) , που δρουν ανταγωνιστικά προς το AgRP, ενεργοποιούνται άμεσα. Ταυτόχρονα, εκκρίνονται σάλιο, πεπτικά ένζυμα, ινσουλίνη και άλλες ουσίες για την προετοιμασία της πρόσληψης τροφής . Υποδοχείς του πνευμονογαστρικού νεύρου στην στοματοφαρυγγική περιοχή ανιχνεύουν αλλαγές στη γεύση και την τάση, ενεργοποιώντας το πνευμονογαστρικό νεύρο ώστε να ξεκινήσει το πνευμονογαστρικό αντανακλαστικό του στομάχου και να διευκολυνθεί η ομαλή είσοδος της τροφής σε αυτό.
Υποδοχείς του πνευμονογαστρικού νεύρου κατανεμημένοι σε όλο το γαστρεντερικό σύστημα ανιχνεύουν μεταβολές στην τάση και στα επίπεδα θρεπτικών συστατικών μέσα στο πεπτικό σύστημα. Τα ερεθίσματα αυτά μεταδίδονται στον εγκέφαλο, προκαλώντας κορεσμό και ενεργοποιώντας εκκριτικά κύτταρα του εντέρου να απελευθερώσουν ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη, όπως το PYY και η σεροτονίνη, οι οποίες διεγείρουν τον υποθάλαμο δημιουργώντας το αίσθημα πληρότητας. Μέσω της συντονισμένης δράσης πολλών παραγόντων, το επεισόδιο λήψης τροφής ολοκληρώνεται καθώς η τροφή μετατρέπεται σταδιακά σε χυμό στο στομάχι. Καθώς τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται από τα επιθηλιακά κύτταρα του εντέρου, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται, παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια για ανάπτυξη και δραστηριότητα.
Με την πάροδο του χρόνου, τα θρεπτικά αυτά συστατικά—κυρίως η γλυκόζη—καταναλώνονται, οδηγώντας σε μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, σε μείωση της έκκρισης ινσουλίνης και σε σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας των νευρώνων AgRP/NPY, γεγονός που τελικά πυροδοτεί το επόμενο αίσθημα πείνας.
Από το διάστημα που απαιτείται για να εμφανιστεί η πείνα από το ένα γεύμα στο επόμενο, είναι σαφές ότι θα μπορούσαμε να προλάβουμε την εκδήλωσή της με 3 βασικά γεύματα και 1-2 ενδιάμεσα σνακ τοποθετημένα σε απόσταση 2,5-4 ώρες μεταξύ τους.
Ψυχολογική διάσταση της δίαιτας
Ποια μπορεί να είναι η επίδραση της ψυχολογίας στη δίαιτα και στη διαδικασία απώλειας βάρους ; Είναι γεγονός όπως προκύπτει από ερευνητικά δεδομένα ότι η θετική ψυχολογία του διαιτώμενου κατά την περίοδο της παρέμβασης μπορεί να συνεισφέρει στην προσπάθεια και να προσφέρει διάρκεια σε αυτήν. Επιπλέον μέσα από ένα άρτιο διατροφικό πρόγραμμα χωρίς αποκλεισμούς ομάδων τροφίμων μπορεί να υπάρχει θετική επίδραση καθώς το άτομο λαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγνησίου, τρυπτοφάνης και ιχνοστοιχείων που η απουσία τους μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, τη συγκέντρωση και τη διάθεση.
Ισορροπημένες λύσεις
Πώς μπορεί να δομήσεις ένα πλάνο χωρίς στερήσεις και με πιο μακροπρόθεσμο ύφος. Αρχικά θέσε μικρούς και επιτεύξιμους στόχους. Σαφώς, κι αν το τελικό βάρος που θες να χάσεις είναι 20 ή 30 κιλά μπορεί αν σε ωθήσει να σκεφτείς το μακρινό μέλλον όμως για να φτάσεις εκεί θα πρέπει να χάσεις τα πρώτα. Κάθε μέρα ή και εβδομάδα είναι μικρές νίκες που συνεισφέρουν σημαντικά
Επιπλέον προγραμμάτισε τα γεύματά σου. Η προετοιμασία τους θα αποκλείσει αυτοσχεδιασμούς και θα σε κρατήσει πιο προσηλωμένο. Ταυτόχρονα, έχε τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα και 1 σνακ. Αυτό είναι πιθανότερο να κρατάει ρυθμισμένη την όρεξή σου, ενώ σημαντικό είναι καταναλώνεις επαρκή πρωτεΐνη Σημαντικό ρόλο έχει και ο ύπνος, καθώς οι ορμόνες τόσο της πείνας όσο και του κορεσμού απορρυθμίζονται ειδικά όταν ο ύπνος είναι κάτω από 6 ώρες.
Συμπεράσματα
όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι πρόθυμοι να δοκιμάσουν οποιαδήποτε ακραία δίαιτα. Δυστυχώς, καμία από αυτές δεν φαίνεται να λειτουργεί μακροπρόθεσμα. Αυτό αποδεικνύεται από τη γρήγορη δημοφιλία και εγκατάλειψη τέτοιων ακραίων διαιτών στο γενικό πληθυσμό. Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι εγκαταλείπουν αυτές τις δίαιτες είναι η έντονη μονοτονία που προκαλεί η τήρηση ενός μονοδιάστατου τρόπου διατροφής ή η επιθυμία τους να επιστρέψουν στις φυσιολογικές διατροφικές τους συνήθειες. Με άλλα λόγια, ο περιορισμός ομάδων τροφίμων ή και ολόκληρων μακροθρεπτικών συστατικών πχ υδατάνθρακες δεν επιφέρει κάποιο πρόσθετο όφελος είτε υπάρχει είτε όχι θερμιδικό έλλειμμα στην απώλεια βάρους.
Η διαχείριση του σωματικού βάρους αποτελείται από δύο διαφορετικές φάσεις: την επίτευξη της απώλειας βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Οι στρατηγικές που λειτουργούν για την έναρξη της απώλειας βάρους μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές για τη διατήρησή της και το αντίστροφο. Επομένως, όταν επιλέγεται μια δίαιτα απώλειας βάρους, καμία δίαιτα δεν μπορεί να είναι κατάλληλη για όλους. Είναι λοιπόν σαφές ότι οι δίαιτες απώλειας βάρους πρέπει να εξατομικεύονται. Για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους, πρέπει να διατηρείται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι εξίσου σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Για να είναι αποτελεσματικά τα προγράμματα απώλειας βάρους, η διατροφική παρέμβαση πρέπει να συνδυάζεται με επαρκή σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, η συμβουλευτική υποστήριξη είναι εξίσου σημαντική, καθώς η συνεχής παρακίνηση από διαιτολόγο ή σύμβουλο μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο ώστε οι άνθρωποι να μην εγκαταλείπουν εύκολα το πρόγραμμα απώλειας βάρους τους.
