Διατροφή

Καλοί και Κακοί Χυμοί

της Μαρίας Περπερίδη & της Λετίσιας Μονεμβασίτου
04 Αυγούστου 2015
21687 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Καλοί και Κακοί Χυμοί

Οι χυμοί που καταναλώνουμε αποτελούν μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Ποιος από σας, δεν θα απολαύσει ένα δροσερό ποτήρι χυμού, ιδιαίτερα τους μήνες του καλοκαιριού; Το χρώμα τους είναι ζωηρό και η γεύση τους γλυκιά. Παρόλο που οι χυμοί προσφέρουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, υπάρχουν και ορισμένοι που στην πραγματικότητα είναι μόνο ζάχαρη!

Ποιες είναι οι κατηγορίες των χυμών;

Θα μπορούσαμε να διακρίνουμε τους χυμούς σε δύο κύριες κατηγορίες: τους χυμούς λαχανικών και τους χυμούς φρούτων.

Χυμοί λαχανικών

Έχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες σε σχέση με τους χυμούς φρούτων. Επομένως, είναι κατάλληλοι για όσους θέλουν να μειώσουν το βάρος τους και ακολουθούν μία διατροφή χαμηλή σε σάκχαρα και θερμίδες! . Προσοχή πρέπει να δίνεται στους συσκευασμένους χυμούς λαχανικών, καθώς πολλές φορές είναι πλούσιοι σε νάτριο, άρα αντενδείκνυνται σε άτομα που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε αλάτι.

Χυμοί φρούτων

Υπάρχει ο φρεσκοστυμμένος χυμός, οι 100% φυσικοί χυμοί εμπορίου αλλά και τα φρουτοποτά! Είναι κατανοητό ότι ο φρεσκοστυμένος χυμός περιέχει αρκετές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Όσον αφορά τους χυμούς εμπορίου, οι 100% φυσικοί χυμοί χωρίς πρόσθετα σάκχαρα θεωρούνται σαφώς καλύτερη επιλογή σε σχέση με τα φρουτοποτά, καθώς οι δεύτεροι έχουν αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο, λόγω της προσθήκης γλυκαντικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης. Συγκεκριμένα, στα φρουτοποτά ο χυμός του φρούτου αντιστοιχεί στο 20-50% του τελικού προϊόντος. Επιπλέον, έχουν υποστεί μεγάλη θερμική επεξεργασία για να διατηρούνται στην συσκευασία τους περίπου έναν χρόνο, με αποτέλεσμα να έχουν χάσει ένα μεγάλο μέρος των βιταμινών τους. Αντιθέτως, οι 100% φυσικοί χυμοί εμπορίου έχουν υποστεί μικρότερη επεξεργασία και έχουν μικρότερη ημερομηνία λήξης.

Smoothies

Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει πολύ της μόδας! Είναι αλεσμένα φρούτα ή/και λαχανικά στα οποία μπορείτε να προσθέσετε γάλα ή κάποιο φυτικό ρόφημα ή γιαούρτι και δημητριακά ή βρώμη ή ξηρούς καρπούς και μέλι ή αλλείματα ξηρών καρπών!! Οι συνδυασμοί είναι πραγματικά άπειροι και τα αποτελέσματα λαχταριστά! Είναι πλούσιοι σε σάκχαρα αλλά και πρωτεϊνη! Αποτελούν μία καλή επιλογή για όσους δεν τρώνε γαλακτοκομικά ή φρούτα, όμως πρέπει να τους προσέχετε σε περίπτωση που θέλετε να μειώσετε το βάρος σας καθώς είναι πλούσιοι και σε θερμίδες!

Φυσικοί Χυμοί vs Χυμοί Εμπορίου

Ανάλογα την εποχή και την διαθεσιμότητά της σε φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να δημιουργήσετε πολύ νόστιμους φρεσκοστυμμένους χυμούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα φρούτο ή λαχανικό ή να κάνετε διάφορους συνδυασμούς. Στην κατηγορία των ανάμεικτων φυσικών χυμών μπορούμε να εντάξουμε και τα smoothies. Γενικότερα, οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες C, A, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο αλλά φτωχοί σε φυτικές ίνες. Εάν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλέντερ αντί για αποχυμωτή. Εάν φτιάξετε smoothies, τα θρεπτικά συστατικά ενισχύονται όσο αφορά την περιεκτικότητας της πρωτεϊνης, του ασβεστίου και σε ορισμένες περιπτώσεις και των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Βεβαίως και στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε πάρα πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς χυμών είτε με την μορφή φρουτοποτού είτε ως 100% φυσικοί χυμοί. Τα φρουτοποτά ή αλλιώς συμπυκνωμένοι χυμοί ή χυμοί νέκταρ περιέχουν την μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης ή και άλλων απλών σακχάρων και την χαμηλότερη περιεκτικότητα βιταμινών, από όλους τους υπόλοιπους χυμούς. Η καλύτερη επιλογή χυμών εμπορίου είναι οι λεγόμενοι 100% φυσικοί χυμοί. Οι συγκεκριμένοι έχουν μικρή ημερομηνία λήξης, εντός ενός μήνα και είναι πλούσιοι σε απλά σάκχαρα και θερμίδες αλλά φτωχοί σε φυτικές ίνες.

Αυτό που πρέπει κάποιος να προσέξει εάν πρέπει να επιλέξει μεταξύ του φρεσκοστυμμένου χυμού και του φυσικού χυμού εμπορίου είναι ότι υποβαθμίζεται η ποιότητα του εμπορικού χυμού λόγω της παστερίωσης, κατά την οποία χάνονται ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Παρακάτω σας παραθέτουμε την διατροφική αξία του φρεσκοστυμμένου φυσικού χυμού πορτοκάλι, ενός 100% φυσικό χυμό πορτοκαλιού του εμπορίου και ενός χυμό νέκταρ από πορτοκάλι 

Θρεπτικά Συστατικά (στα 100 γρ προϊόντος) Σπιτικός Χυμός Πορτοκάλι (100g) 100% Φυσικός Χυμός Πορτοκάλι εμπορίου Χυμός Πορτοκάλι Νέκταρ
Ενέργεια Kcal  45  49  54
Νερό gr  88.3  87.22  86.2
Υδατάνθρακες gr  10.4  11.54  13.41
Σάκχαρα gr  8.4  8.31  9.36
Φυτινές ίνες gr  0.2  0.3  0.2
Πρωτείνη gr  0.7  0.68  0.2
Λιπίδια (ολικά) gr  0.2  0.12
Βιταμίνη C mg  50  33.6  15
Βιταμίνη Α mcg  10 2  2
Φυλλικό οξύ  30 19  4
Νιασίνη mg  0.4 0.28  5
Σίδηρος mg  0.2 0.13   0.11
Κάλιο mg  200 178 42 
Νάτριο mg  1  2  2
Ασβέστιο mg  11  11  2
Μαγνήσιο mg  11  11  3
Φώσφορος mg  17  17  4
Χολίνη mg  6.2  6.2  Ν/Α
Β – καροτένιο mcg  33  8  7
Β - κρυπτοξανθίνη mcg  169  27  37
Λουτεϊνη & ζεαξανθίνη mcg  115  27  29
Χοληστερόλη mg  0  0  0
Πηγή: Foodata Central, www.fdc.nal.usda.gov

 

Ποιά τα οφέλη των διάφορων χυμών χυμών;

Τοματοχυμός

Ο τοματοχυμός είναι πολύ θρεπτικός, με πολλά οφέλη για την υγεία. Το λυκοπένιο, ως κύριο συστατικό της ντομάτας, δρα αντιοξειδωτικά. Πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν και τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, ιδιαιτέρως όσον αφορά την μείωση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νάτριο, εάν δεν είναι φυσικά παρασκευασμένος.

Χυμός Παντζαριού

Είναι πολύ πλούσιος σε μία αντιοξειδωτική ουσία, η οποία ονομάζεται βετανίνη και η οποία έχει συσχετιστεί με την μείωση του οξειδωτικού στρες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και βοηθά στην μείωση της υπέρτασης!

Χυμός Ροδιού

Περιέχει αντιοξειδωτικά και κυρίως πολυφαινόλες σε υψηλότερα επίπεδα από όλους τους άλλους χυμούς φρούτων. Τα αντιοξειδωτικά αυτά παρέχουν καρδιοπροστατευτικά οφέλη, όπως η μείωση της LDL χοληστερόλης.

Χυμός από Κράνα

Ο χυμός από κράνα (cranberries) είναι εξαιρετικά πλούσιος σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Υπάρχουν επαρκή δεδομένα που υποστηρίζουν πως ο συγκεκριμένος χυμός, προφυλάσσει από τις μολύνσεις της ουροδόχου κύστεως και καταπολεμά τα βακτήρια που προκαλούν τις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, λόγω μιας ουσίας που περιέχει και εμποδίζει τα βακτήρια αυτά να προσκολληθούν στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης, κάνοντας το περιβάλλον της πιο όξινο.

Χυμός Σταφυλιού

Ως γνωστόν, το κόκκινο κρασί που καταναλώνεται με μέτρο κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς. Το ίδιο ισχύει και για το χυμό του σταφυλιού, ο οποίος περιέχει αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και ρεσβερατρόλη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά περιέχονται κυρίως στην φλούδα και στον σπόρο, παρά στον καρπό, όπως ακριβώς παρασκευάζονται τόσο το κρασί όσο και ο χυμός από σταφύλι.

Χυμός Πορτοκάλι

Αναμφισβήτητα, ο χυμός πορτοκάλι αποτελεί ένα ρόφημα που οι περισσότεροι καταναλώνουμε είτε στο πρωινό μας είναι στα ενδιάμεσα σνακς. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται και καταπολεμά την πρόωρη γήρανση του δέρματος.

Η κατανάλωση Χυμού Φρούτων στα Παιδιά

Μελέτες σε νεογνά και παιδιά προσχολικής ηλικίας δείχνουν μια προτίμηση σε τρόφιμα και ροφήματα που έχουν γλυκιά γεύση. Έτσι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι σε ορισμένα παιδιά εάν τους δοθεί η ευκαιρία θα μπορούσαν να καταναλώσουν περισσότερο χυμό από αυτό που συστήνεται. Ενώ η υπερβολική κατανάλωση χυμού φρούτων έχει συσχετιστεί με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και κατά συνέπεια με την παχυσαρκία, έρευνες σχετικά με την κατανάλωση 100% φυσικού χυμού πορτοκαλιού δείχνουν θετική συσχέτιση με την επάρκεια θρεπτικών συστατικών και την ποιότητα της δίαιτας, χωρίς αύξηση του κινδύνου για παχυσαρκία τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Σε περίπτωση λοιπόν, τα παιδιά σας αναζητούν περισσότερο τον χυμό, μια έξυπνη ιδέα θα ήταν να τον αραιώσετε με λίγο νερό, ώστε να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες ανά ποτήρι και έτσι να μπορούν να απολαμβάνουν περισσότερα ποτήρια μέσα στην ημέρα.

Συστήνεται η κατανάλωσή τους;

Οι διαιτολόγοι προτείνουμε καλύτερα την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου, παρά τον χυμό τους, γιατί ορισμένες βιταμίνες χάνονται με την επεξεργασία, ενώ ολόκληρο το φρούτο παρέχει περισσότερες βιταμίνες αλλά και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση χυμών εμπορίου μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα, διάρροιες ή απλά να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε το γεγονός ότι οι χυμοί των φρούτων και λαχανικών αποτελούν μια πιο εύκολη λύση για όσους βρίσκονται πολλές ώρες εκτός σπιτιού, για όσους δεν αγαπούν τα φρούτα ενώ παράλληλα βοηθούν στην ενυδατωση του οργανισμού. Άρα, λέμε ναι στους χυμούς, επιλέγοντας τους φυσικούς και καταναλώνοντάς τους με μέτρο!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

WebMD, website, News and Experts, Weight Loss and Diet Plans, Juices: The Best and Worst for your Health, Reviewed by Maryann Tomovich, MS, RD, on May 09, 2014 - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-juice-wars

WHO, World Health Organisation website, fact sheet No 394 (updated on January 2015) - - http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

BDA, The Association of UK Dietitians, website, Food Fact Sheet, Sugar, Written by Dave Rex and Alison Nelson, Dietitians (updated on October 2014), accessed on March 2014 - https://www.bda.uk.com/foodfacts/Sugar

American Academy of Pediatrics: The use and misuse of fruit juice in pediatrics.Committee on Nutrition.Pediatrics.2001 May;107(5):1210-3.Basu A, Penugonda K. Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. NutrRev. 2009 Jan;67(1):49-56.

Behrenbeck T. Mayo Clinic, Rochester, Minn. Dec 6, 2011.

Jepson RG, Williams G, Craig JC. Cranberries for preventing urinary tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17;10:CD001321.

Grogan M. Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 15, 2011.

Jepson RG, Williams G, Craig JC. Cranberries for preventing urinary tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17;10:CD001321.

O'Neil CE, Nicklas TA, Rampersaud GC, Fulgoni Iii VL.100% Orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, decreased risk for obesity, and improved biomarkers of health in adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2006.NutrJ. 2012 Dec 12;11:107.

Vitseva O et al. Grape seed and skin extracts inhibit platelet function and release of reactive oxygen intermediates. Journal of Cardiovascular Pharmacology. 2005;46:445.

Dennison BA.Fruit juice consumption by infants and children: a review.JAmCollNutr. 1996 Oct;15(5 Suppl):4S-11S. Frances Webb et al. 2008. Nutrition.

  • Μαρία Περπερίδη
    Μαρία Περπερίδη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Μαρία Περπερίδη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στην παχυσαρκία και στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Εργάζεται στο Μεσολόγγι, όπου διατηρεί νόμιμο διαιτολογικό γραφείο.

  • Λετίσια Μονεμβασίτου
    Λετίσια Μονεμβασίτου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος