Συστάσεις Διατροφής

Μύθοι και Αλήθειες για το αλάτι

του Ιωάννη Γιαννάκη
21 Μαΐου 2012
559 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Μύθοι και Αλήθειες για το αλάτι

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το αλάτι έχει βαθιές ρίζες στο ελληνικό τραπέζι, από τις εποχές που το ελληνικό νοικοκυριό είχε περιορισμένους τρόπους για να συντηρεί και να νοστιμεύει τις τροφές. Η ψύξη και η κατάψυξη έχουν μειώσει την ανάγκη χρήσης του αλατιού, όσον αφορά στη συντήρηση των τροφίμων, η επίκτητη όμως συνήθεια του ιδιαίτερα αλατισμένου φαγητού έχει παραμείνει στους Έλληνες.

Tι είναι το αλάτι;

Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο, NaCl) δίνει στον ανθρώπινο οργανισμό χλώριο και νάτριο, δύο μέταλλα τα οποία δεν μπορεί να παράξει. Το 40% του αλατιού αποτελείται από το νάτριο (Να+) και το 60% από χλώριο (Cl-). To νάτριο και το χλώριο αποτελούν τα κύρια ιόντα στο εξωκυττάριο υγρό και είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας του ανθρώπινου οργανισμού.

Κατηγορίες θαλασσινού αλατιού

  •  Φυσικό αλάτι: Είναι αυτό που έχει υποστεί τις λιγότερες δυνατές κατεργασίες και δεν περιέχει καθόλου πρόσθετα ή βελτιωτικά. 
  •  Άνθος αλατιού: Θεωρείται το καλύτερο αλάτι και είναι αρκετά ακριβό. Δεν έχει υποστεί καμία κατεργασία – οπότε περιέχει ιχνοστοιχεία όπως φθόριο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο – και συλλέγεται με το χέρι. Συγκεντρώνεται στην επιφάνεια του νερού, στις αλυκές. 
  •  Βιομηχανικές χρήσεις του αλατιού: Εκτός από τη μαγειρική, το αλάτι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό τροφίμων, για την παρασκευή του μετάλλου νατρίου (Na), της μαγειρικής σόδας (ΝαΗCO3), της βιομηχανικής σόδας (Να2CO3), και άλλων βιομηχανικών ενώσεων.
  •  Αλάτι με πρόσθετα: Μια πολύ μικρή ποσότητα (~50 ppm) ιωδιούχου καλίου (KI) προστίθεται στο μαγειρικό αλάτι, προσφέροντας προστασία του θυρεοειδούς αδένα. Αυτό είναι το ιωδιούχο αλάτι.

 Αλάτι με μειωμένη περιεκτικότητα σε Χλωριούχο Νάτριο (ΝaCl): Περιέχει ιωδιούχο κάλιο(KI) ή χλωριούχο κάλιο (KCl) ως υποκατάστατο του αλατιού, για τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα αρτηριακής Υπέρτασης.

 Είναι το Αλάτι το ίδιο με το Νάτριο;

Το αλάτι και το νάτριο είναι 2 διαφορετικές ουσίες. Συνήθως, στις ετικέτες τροφίμων παρουσιάζονται σαν δύο ταυτόσημες έννοιες, αλλά αυτό είναι λάθος. Το αλάτι δεν είναι η μοναδική πηγή νατρίου. Η συνολική περιεκτικότητα ενός προϊόντος σε νάτριο περιλαμβάνει τη φυσική περιεκτικότητα των τροφίμων σε νάτριο. Το νάτριο είναι ευρέως διαδεδομένο στη φύση, αλλά βρίσκεται σε μικρές μάλλον ποσότητες, στις περισσότερες φυσικές τροφές. Ωστόσο, σημαντικές ποσότητες αλατιού, συνεπώς και νατρίου, προστίθενται συνήθως στις τροφές από την αλατιέρα μας για λόγους γεύσης. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει σχεδόν 2000mg νατρίου. Επιπλέον, διάφορες τεχνικές επεξεργασίας προσθέτουν σημαντικές ποσότητες αλατιού στα τρόφιμα του εμπορίου. Για παράδειγμα, μία μερίδα φρέσκου ή κατεψυγμένου αρακά περιέχει μόνο 2mg νατρίου, αλλά μέσω της διαδικασίας κονσερβοποίησης η τιμή ανεβαίνει στα 240mg. Γενικά, οι φυσικές τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ενώ οι κατεργασμένες υψηλή.

Σε ποιες λειτουργίες συμμετέχει το αλάτι στον οργανισμό μας;

Οι λειτουργίες και τα οφέλη του αλατιού στον ανθρώπινο οργανισμό οφείλονται στα επιμέρους συστατικά του αλατιού, δηλαδή στο νάτριο και το χλώριο.

  • Είναι το κυριότερο Θετικό ιόν στο εξωκυττάριο υγρό.
  • Διαδραμιατίζει σημαντικό ρόλο στη διάδοση των νευρικών ώσεων (αντλία ιόντων νατρίου-καλίου).
  • Συμμετέχει στη διαδικασία της μυϊκής συστολής.
  • Ως κύριο συστατικό του διττανθρακικού νατρίου, έχει ενεργό συμμετοχή στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του όγκου αίματος, συνεπώς συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Βοηθά στον πολλαπλασιασμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
  • Διευκολύνει την πέψη.
  • Συντελεί στην έκκριση των γαστρικών υγρών.
  • Συντελεί στην κατάλληλη ενίσχυση και ισορροπία των επινεφριδίων.
  • Συντελεί στην ενίσχυση και ισορροπία του θυρεοειδή.
  • Το χλώριο επιτρέπει την αποτοξίνωση από το βρώμιο.
  • Καταπολεμά τα οιδήματα, διότι συμβάλλει στην απορρόφηση του καλίου.

Το αλάτι αυξάνει την Αρτηριακή Πίεση;

Γενικώς, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση άλατος (χλωριούχου νατρίου), αυξάνεται και η αρτηριακή πίεση. Σε μία πρόσφατη μετα-ανάλυση 28 τυχαιοποιημένων μελετών, φάνηκε ότι η μέτρια ελάττωση της πρόσληψης άλατος για διάστημα 4 ή περισσότερων εβδομάδων, επέφερε στατιστικά σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, τόσο στους υπερτασικούς, όσο και στους μη υπερτασικούς. H παρούσα μετα-ανάλυση υποστηρίζει επιπλέον ότι μία μέτρια και μακροπρόθεσμη ελάττωση της κατανάλωσης του άλατος στο γενικό πληθυσμό θα επέφερε τη μείωση των θανάτων από αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια κατά 14%, τους θανάτους από στεφανιαία νόσο κατά 9% στους υπερτασικούς και τη μείωση των θανάτων από αγγειακά εγκεφαλικά και στεφανιαία νόσο, κατά 6% και 4% στους μη υπερτασικούς, αντίστοιχα.

ΗΛΙΚΙΑ ΕΠΙΤΡΕΠΟΜΕΝΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΝΑΤΡΙΟΥ ΑΝΑ ΗΜΕΡΑ
 (1-3) έτη  1.000 mg/ημέρα
 (4-8) έτη  1.200 mg/ημέρα
 (9-50) έτη 1.500 mg/ημέρα
 (51-70) έτη 1.200 mg/ημέρα

Πόση ποσότητα Νατρίου μπορούμε να καταναλώνουμε;

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη νατρίου δεν μπορεί να καθοριστεί, συνεπώς έχει οριστεί το Επιτρεπτό Όριο Πρόσληψης νατρίου. Πιο συγκεκριμένα (Dietary Guidelines for American 2010):

Για τους εφήβους και τους ενηλίκους όλων των ηλικιών, έχουν προσδιοριστεί ως Ανώτερο Επιτρεπόμενο Όριο κατανάλωσης τα 2.300mg νατρίου ανά Ημέρα. Αυτή η ποσότητα έχει καθοριστεί ως ανώτερη τιμή ώστε να μην υπάρχουν παθολογικές επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό.

Η κατανάλωση νατρίου επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, στον ίδιο βαθμό όλους τους ανθρώπους;

Τα πιο έγκυρα στοιχεία σχετικά με τις επιδράσεις του άλατος στην αρτηριακή πίεση, προέρχονται από αυστηρά ελεγχόμενες μελέτες δόσης-απάντησης. Τέτοιου είδους μελέτες έδειξαν ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου επέφερε μείωση της αρτηριακής πίεσης σε διάφορες υποομάδες (γυναίκες, άντρες, μαύροι, λευκοί) που ακολουθούσαν και διαφορετικές δίαιτες (π.χ. DASH, αμερικανικού τύπου διατροφή).

Χρειαζόμαστε το αλάτι στον αθλητισμό;

Όταν ασκούμαστε, η κατανάλωση αλατιού και η λήψη υγρών είναι ζωτικής σημασίας, διότι μεγάλο ποσοστό αυτών χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, μέσω της εφίδρωσης. Χωρίς την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών, το ανθρώπινο σώμα θα αφυδατωθεί και μπορεί να οδηγηθούμε σε κατάσταση υπονατριαιμίας, με ήπια συμπτώματα, όπως η ναυτία, ο αποπροσανατολισμός, οι μυϊκές κράμπες είτε και ποιο σοβαρά όπως η λιποθυμία, το κώμα, ακόμη και ο θάνατος.

Λιγότερο αλάτι σημαίνει λιγότερο γευστικά φαγητά;

Είναι γεγονός, ότι οι καταναλωτές προτιμούν τα αλατισμένα τρόφιμα, γιατί καθιστούν τα φαγητά περισσότερο γευστικά. Σε αυτό το δεδομένο στηρίζονται και οι κατασκευαστές τροφίμων χαμηλών σε λιπαρά, ώστε να αντισταθμίσουν την γεύση.

Πώς μπορώ να μειώσω την πρόσληψη του αλατιού;

Για να περιορίσετε το αλάτι που καταναλώνετε μέσω του φαγητού μπορείτε να:

  • Αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
  • Αυξήσετε την πρόσληψη καλίου. Το κάλιο μειώνει στις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. Το βρίσκουμε κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στην πατάτα, και στη μπανάνα σε μεγάλα ποσοστά. Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και υποκατάστατα αλατιού που κυκλοφορούν στην αγορά και περιέχουν κάλιο αντί για νάτριο.
  • Αντικαταστήσετε το αλάτι κατά τη διαδικασία μαγειρέματος με πιπέρι, μπαχαρικά και βότανα, ώστε τα φαγητά σας να είναι εξίσου γευστικά.
  • Επιλέξετε ανάλατα σνακ για τα ενδιάμεσα γεύματά σας.
  • Διαβάζετε καλά τις ετικέτες τροφίμων, προσέχοντας την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Melvin H. Williams Διατροφή, Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση. Επιστημονική Επιμέλεια Λαμπρος Συντώσης, Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλιδης, 2003, σελ.378-381

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academy Press, Washington, DC, 2004.

R.L. Caret, K.J.Denniston, J.J.Topping. Principles & Applications of Inorganic, Organic & Biological Chemistry. WCB Publishers. USA 2000T.

Brody. Nutritional Biochemistry. Second Edition. Academic Press. USA 1999

He FJ, MacGregor Ga. Effect of modest salt reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized trials: implications for public health. J Hum Hypertens. 2002;16:761-770

Vollmer WM, Sacks FM, Ard J, Appel LJ, Bray GA, Simons-Morton DG, Conlin PR, Svetkey LP, Erlinger TP, Moore Tj, Karanjia N, for the DASH-sodium Trial Collaborative Research Group. Effects of diet and sodium intake on blood pressure: subgroup analysis of the DASH-sodium trial. Ann Intern Med. 2011;135:1019-1028.

Bray GA, Vollmer WM, Sacks FM, Obarzanek E, Svetkey LP, Appel LJ, for the DASH Collaborative Research Group. A. further subgroup analysis of thw effects of the DASH diet and thre dietary sodium levels on blood pressure: results of the DASH-Sodium Trial. Am J Cardiol. 2004;94:222-227.

Sharp, R.L. Role of sodium in fluid homeostasis with exercise. J. Am. Coll. Nutr. 25(Suppl.):231S-239S, 2006.

Norman K. Hollenberg; Gregorio Martinez; Marji McCullough; Terri Meinking; Diane Passan; Mack Preston; Alicio Rivera; David Taplin; Maureen Vicaria-Clement .Aging, Acculturation, Salt Intake, and Hypertension in the Kuna of Panama. Hypertension. 1997;29:171-176

http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm181577.htm

  • Ιωάννης Γιαννάκης
    Ιωάννης Γιαννάκης Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στη Αθήνα στις 10/05/1986. Σπούδασε στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι. ΚΡΗΤΗΣ, από όπου και αποφοίτησε τον Φεβρουάριο του 2010. Η Πτυχιακή του εργασία ήταν μία μελέτη παρέμβασης με τιτλο: «Σύγκριση του ρυθμού απώλειας βάρους ασθενών με καρκίνο του μαστού σε σχέση με φυσιολογικά άτομα ».

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.