Διατροφή

Γιαούρτι - μια πλούσια διαχρονική διατροφική αξία

της Χριστίνας Φοντόρ & της Ζωής Πορφύρη & της Μαρίας Χονδρογιάννη
22 Ιανουαρίου 2006
10599 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
vazakia me giaourti

Ιστορική αναδρομή

Το γιαούρτι είναι γνωστό από την αρχαιότητα, αφού υπάρχουν αναφορές από τον ιστορικό Ηρόδοτο -5ος αιώνας- καθώς και από τον περίφημο γιατρό Γαληνό -1ος και 2ος π.χ. αιώνας- ο οποίος εκθείαζε τη μαλακτική και καθαρτική επίδραση του γιαουρτιού στα έντερα.Ο γιατρός- βακτηριολόγος, Μέτσινκοφ, βραβευμένος με το Νόμπελ φυσιολογίας και ιατρικής το 1908,ανακάλυψε ότι τα λιπαρά του γάλακτος γίνονται πιο εύπεπτα εξουδετερώνοντας τα παθογόνα μικρόβια του γαστρεντερικού σωλήνα και μελέτησε τη συσχέτιση με το πρώιμο γήρας στους ανθρώπους . Τα συμπεράσματα της μελέτης ήταν ότι η μακροβιότητα των ανθρώπων οφειλόταν στο γιαούρτι. Μετά τον Πρώτο Παγκόσμιο πόλεμο το γιαούρτι διαδόθηκε ευρύτατα στις διάφορες χώρες της Ευρώπης, ενώ σήμερα έχει μια διαφορετική εικόνα απ? ότι ήταν στο παρελθόν και καταναλώνεται ευρύτατα. Έχει σταθερή γεύση, ποιότητα και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και καταναλώνεται σκέτο, με μέλι, με φρούτα, με δημητριακά και με ξηρούς καρπούς. 

Τι είναι το γιαούρτι και πώς παρασκευάζεται;

Το γιαούρτι είναι το γαλακτοκομικό προϊόν που προέρχεται από την πήξη του νωπού γάλακτος και παράγεται με γαλακτική ζύμωση αυτού με οξυγαλακτικά βακτήρια (Lactobacillus bulgaricus και του Streptococcus thermophilus). O L.bulgaricus προσδίδει στο γιαούρτι την όξινη γεύση και ο S.thermophilus το χαρακτηριστικό του άρωμα. Οι μικροοργανισμοί αυτοί πρέπει να είναι άφθονοι και ζωντανοί στο τελικό προϊόν καθ? όλη τη διάρκεια της ζωής του, γιατί στη δράση τους οφείλονται οι ευεργετικές ιδιότητες του γιαουρτιού.

Το γιαούρτι παρασκευάζεται ως εξής: αρχικά θερμαίνεται το γάλα 85°- 95°C έως 5 λεπτά μετά ψύχεται στους 35°- 40°C, προστίθεται η ζύμη σε αναλογία 2% και σε σχέση μικροοργανισμών 1/1, κατόπιν τοποθετείται σε κεσεδάκια και επωάζεται σε 41°-43°C για 2-3 ώρες οπότε επέρχεται η πήξη του γάλακτος και η μετατροπή του σε γιαούρτι.

To γιαούρτι συντηρείται για 1- 6 εβδομάδες. Ο χρόνος συντήρησης εξαρτάται από τη θερμοκρασία συντήρησης η οποία όταν είναι πλησίον των 0°C επιμηκύνει το χρόνο συντήρησης.

Ο κώδικας τροφίμων και ποτών δίδει χρόνο συντήρησης 15 ημερών στη θερμοκρασία των 0°-2°C. Με τη θέρμανση του γάλακτος στην πρώτη φάση παρασκευής του γιαουρτιού καταστρέφονται σε ποσοστό 20-60% οι βιταμίνες Β1, Β6, Β12 και του φυλικού οξέος και μείωση της λακτόζης κατά 30%. Αυξάνονται όμως το γαλακτικό οξύ, η γαλακτόζη, η γλυκόζη, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα ελεύθερα αμινοξέα κ.α. Η ημερομηνία λήξης είναι σημαντικότατη επειδή οι γαλακτοβάκιλοι που δίνουν στο γιαούρτι τις ευεργετικές ιδιότητές του πρέπει να είναι ζωντανοί μέχρι τη στιγμή της κατανάλωσης. Σε θερμοκρασία (2-6) ΟC διατηρούνται ενεργοί για περισσότερο από 30 ημέρες.

Ταξινόμηση και είδη γιαουρτιού

Το γιαούρτι διακρίνεται, ανάλογα:

  1. Με το είδος του γάλακτος σε : γιαούρτι αγελάδας, γίδινο και πρόβειο
  2. Με τον τρόπο επεξεργασίας σε: παραδοσιακό, παραδοσιακό στραγγισμένο, φυσικό, αναμιγμένο, επιδόρπιο γιαούρτι παστεριωμένο και επιδόρπιο γιαούρτι στραγγισμένο νέου τύπου
  3. Ανάλογα με την επεξεργασία του γάλακτος και την περιεκτικότητα του σε λιπαρά διακρίνεται σε: γιαούρτι αποβουτυρωμένο, αφυδατωμένο, γιαούρτι γρανίτα ή παγωτό, γιαούρτι διαίτης, ημιαποβουτυρωμένο, κατεψυγμένο με φρούτα και σε γιαούρτι χωρίς επιδερμίδα

Το γιαούρτι και τα θρεπτικά του συστατικά

Σύνθεση διαφόρων τύπων γιαουρτιού ανά 100γρ

Γιαούρτι αγελάδας Πρωτεΐνες Λίπη Υδατάνθρακες Ασβέστιο Φώσφορο Θερμίδες (Kcal)
Πλήρες 4,16 3,12 4,8 160 140 63
Μερικώς αποβουτυρωμένο 3,90 2,00 5,3 170 140 53
Μερικώς αποβουτυρωμένο με ζάχαρη 4,08 0,32 12 165 140 65
Αποβουτυρωμένο 3,70 0,00 5,80 170 140 37
Με φρούτα 6,50 0,90 4,50 168 140 51
Με φρούτα και διαφορετική σύνθεση 5,20 2,08 14,4 168 140 9

Τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού είναι τα εξής : λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, φώσφορος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ υπάρχουν και ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου, καλίου και βιταμινών Α και D (ιδιαίτερα τα εμπλουτισμένα προϊόντα).

Διαιτητική αξία και τα οφέλη του γιαουρτιού

  • Το γιαούρτι βοηθά στην ανάπτυξη και σωματική διάπλαση των παιδιών, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
  • Η οξίνιση και τα ένζυμα του γιαουρτιού διευκολύνουν την πέψη και βελτιώνουν την αφομοίωση των συστατικών .
  • Τα πολυάριθμα ζωντανά και ενεργά βακτήρια ασκούν θετική δράση στη μικροχλωρίδα του εντέρου και στην παραγωγή εντερικών αντισωμάτων.
  • Ως τροφή το γιαούρτι βοηθά στην καλύτερη αξιοποίηση του ασβεστίου, φωσφόρου και σιδήρου του γάλακτος.
  • Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να καταναλώσουν γάλα, γιατί τους προκαλεί πόνους στην κοιλιά, διάρροια και φούσκωμα.

Αυτά τα συμπτώματα οφείλονται στην αδυναμία τους να πέψουν τη λακτόζη, το φυσικό ζάχαρο που περιέχει το γάλα. Κατά τη μετατροπή του γάλακτος σε γιαούρτι, η λακτόζη μειώνεται κατά 20-30%. Το αποτέλεσμα αυτής της μείωσης είναι ότι το γιαούρτι αποτελεί τροφή εύπεπτη ακόμα και για ανθρώπους που δεν μπορούν να πίνουν γάλα.

Σημαντικό είναι να τονισθεί ότι τα παστεριωμένα σκευάσματα γιαουρτιού χάνουν μέρος των πιο πάνω ιδιοτήτων του φυσικού και παραδοσιακού γιαουρτιού.

10 logoi giaourti 0

Γιαούρτι και υγεία

  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι ευεργετικό σε περιόδους ανάρρωσης αρρώστων.
  • Βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού συστήματος.
  • Σε περιπτώσεις γαστρεντερίτιδας το γιαούρτι μπορεί να αντικαταστήσει το γάλα προσφέροντας τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.
  • Το παραδοσιακό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη μπορεί να μειώσει την κακοσμία στόματος και τα επιβλαβή βακτηρίδια που ζουν στη γλώσσα και το σάλιο .
  • Έρευνες στα ζώα, έδειξαν ότι το ασβέστιο παίζει ρόλο στους μηχανισμούς γένεσης του καρκίνου, ιδιαίτερα έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του ορθού. Η μείωση κινδύνου για τον καρκίνο αυτό, παρατηρούταν για πρόσληψη μέχρι 1 γραμμαρίου ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά ή από συμπληρώματα ασβεστίου.
  • Πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι γυναίκες που πίνουν τακτικά φρέσκο χυμό, τρώνε γιαούρτι και τυρί συχνά, διατρέχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν λοίμωξη του ουροποιητικού τους συστήματος.
  • Προτείνεται η κατανάλωσή του κατά τη θεραπεία ασθενών με αντιβιοτικά ή ακτινοβολίες, για να αποτρέψει την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών στο εντερικό τους σύστημα (ενισχύοντας τους καλούς μικροοργανισμούς σε αυτό). 

Γιαούρτι και οστεοπόρωση

Η ισορροπημένη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Τα μικροθρεπτικά συστατικά που έχουν τη μεγαλύτερη σπουδαιότητα για την πρόληψή της είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Το ασβέστιο έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα κόκκαλα, σε ανθρώπους όλων των ηλικιών. Ο συνδυασμός ασβεστίου και βιταμίνης D προσφέρει σαφές σκελετικό όφελος, υπό τον όρο ότι η δόση της βιταμίνης D είναι αρκετά υψηλή. Γι’ αυτό και πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων και μερικών γιαουρτιών, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Γιαούρτι κατά της υπέρτασης

Πρόσφατη μελέτη, που παρακολούθησε περισσότερους από 5.000 ισπανικούς πανεπιστημιακούς πτυχιούχους για περίπου δύο έτη, βρήκε μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών και του μειωμένου κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Παρατηρήθηκε μείωση έως και 50% του κινδύνου υψηλής πίεσης, σε άτομα που κατανάλωναν 2-3 (ή και περισσότερα) γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αντίθετα με άτομα δεν κατανάλωναν καθόλου 

Αν και το μεγαλύτερο μέρος των χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικών που καταναλώθηκαν ήταν γάλα, οι ερευνητές πιστεύουν πως και το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πιθανώς έχει την ίδια ακριβώς επίδραση.

Βοηθά το έντερο

Το γιαούρτι με τους ενεργούς μικροοργανισμούς μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ορισμένων γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως: δυσανεξία στη λακτόζη, δυσκοιλιότητα, διάρροια, καρκίνο του παχέος εντέρου, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, μόλυνση από το helicobacter pylori.

Τα οφέλη αυτά οφείλονται πιθανά σε αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος

Κατά των κολπικών μολύνσεων

Οι κολπικές μολύνσεις είναι ένα κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες με διαβήτη. Σε μια μικρή μελέτη, επτά διαβητικές γυναίκες με μυκητισιακή κολπίτιδα από Candida που κατανάλωναν 185 γραμμάρια παγωμένου γιαουρτιού ανά ημέρα (με ή χωρίς ενεργούς μικροοργανισμούς), παρουσίασαν μείωση των μολύνσεων από Candida, καθώς με την κατανάλωση γιαουρτιού μειώθηκε το κολπικό τους pH.

Γιαούρτι και ηλικιακές ομάδες

Το γιαούρτι στα παιδιά μπορεί να είναι από τις πρώτες ημιστέρεες τροφές που προσφέρονται στο βρέφος από τον 6ο του μήνα γιατί είναι ελαφρύ και εύκολο στην πέψη. Μετά τον 18ο μήνα είναι ιδανικό σαν δεύτερο πρωινό ή απογευματινό γεύμα μόνο του ή σε συνδυασμό με φρούτα, μέλι, ψωμί ή μπισκότα. Μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του παιδιού σε νερό εφ΄ όσον θεωρείται μια ημιστέρεα τροφή με μεγάλη περιεκτικότητα νερού.

Εκτός από τα παιδιά το γιαούρτι συστήνεται σε όλες τις πληθυσμιακές ομάδες με υψηλές ημερήσιες ανάγκες κυρίως ασβεστίου όπως οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση και τα ηλικιωμένα άτομα.

Η λακτόζη, το σάκχαρο που περιέχει το γάλα σε πολλούς προκαλεί δυσανεξία. Όταν το γάλα ξινίσει, η λακτόζη υφίσταται μια χημική αλλαγή και μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ και έχει σαν αποτέλεσμα να μπορεί να τρώγεται σαν γιαούρτι από άτομα με ευαισθησία στο γάλα. Φυσιολογικά το γάλα χρειάζεται 4 ώρες για να χωνευτεί ενώ μόνο μια ώρα για το γιαούρτι. Οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού είναι ανώτερες του γάλακτος, το ασβέστιο είναι περισσότερο διότι τα συστατικά περιέχονται σε συμπυκνωμένη μορφή ενώ οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνονται με την επίδραση των βακτηριδίων και έτσι, σε σχέση με το γάλα, διευκολύνεται η εντερική απορρόφηση του ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

Συμπερασματικά

Το γιαούρτι πρέπει να αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της ημερήσιας διατροφής όλων ,αφού έχει μεγάλη βιολογική αξία και μπορεί και δρα τόσο προληπτικά όσο και θεραπευτικά στον ανθρώπινο οργανισμό, προάγοντας έτσι την υγεία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Amara A A, Shibl A. Role of Probiotics in health improvement, infection control and disease treatment and management. Saudi Pharmaceutical Journal, 2015, 23, 107–114.

Ebner S, Smug L N, Kneifel W, Salminen S J, Sanders M E. Probiotics in dietary guidelines and clinical recommendations outside the European Union. World J Gastroenterol. 2014, 21;20(43):16095-100.

El-Abbadi N H, Dao M C, Meydani S N. Yogurt: role in healthy and active aging. Am J Clin Nutr. 2014, 99 (5):1263-70.

Fox M J, Ahuja K D, Robertson I K, Ball M J, Eri R D. Can probiotic yogurt prevent diarrhoea in children on antibiotics? A double-blind, randomised, placebo-controlled study. BM J Open, 2015, 14; 5.

Jindala G, Pandeyb R K, Singhc R K, Pandey N. Can early exposure to probiotics in children prevent dental caries? A current perspective. Journal of Oral Biology and Craniofacial Research 2012, 2; pp. 110-115.

Maddena J A J, Plummera S F, Tanga T J, Garaiovaa I, Plummera N T, Herbisonb M. Effect of probiotics on preventing disruption of the intestinal microflora following antibiotic therapy: A double-blind, placebo-controlled pilot study. International Immunopharmacology 5. 2005, 1091 – 1097.

Prentice A M. Dairy products in global public health. Am J Clin Nutr. 2014, 99 (5) :1212 -6.

  • Χριστίνα Φοντόρ
    Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες. Συγγραφέας του βιβλίου "Stop στην Παιδική Παχυσαρκία - Η γενιά του Χ-Large" των εκδόσεων medNutrition.

  • Ζωή Πορφύρη
    Ζωή Πορφύρη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στις 15 Δεκεμβρίου 1986 στην Αθήνα. Σπούδασε στο Ανώτατο Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Κρήτης, παράρτημα Σητείας, Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας από όπου και αποφοίτησε στις 03/10/2008.

  • Μαρία Χονδρογιάννη
    Μαρία Χονδρογιάννη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος