738
Διατροφή

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το ψωμί

04 Ιουνίου 2012
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το ψωμί

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το ψωμί αποτελεί ένα από τα βασικά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινώς στην διατροφή μας. Έχουν ακουστεί και έχουν γραφτεί διαφορά για την συσχέτιση που υπάρχει μεταξύ της αύξησης του βάρους και της κατανάλωσης του, όπως και για την επίδραση που έχει σε διαφορές παθήσεις, όπως ο διαβήτης και η κοιλιοκάκη. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να δούμε, τι περιέχει το ψωμί, ποιά είναι τα συστατικά που περιέχει και κατά πόσο επηρεάζουν, θετικά και αρνητικά, τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τι περιέχει το ψωμί

Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται από το αλεύρι που χρησιμοποιείται, και το βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία.Το αλεύρι αρχικώς έχει υποκίτρινο χρώμα, το οποίο πολλές φορές υφίσταται «λεύκανση» με τη χρήση διαφόρων ενώσεων, όπως τα οργανικά υπεροξείδια (υπεροξείδιο του ασβεστίου, υπεροξείδιο του βενζολίου), το χλώριο, το διοξείδιο του χλωρίου, το αζωδικαρβοαμιδίο και το ατμοσφαιρικό οξυγόνο, το οποίο χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της φυσικής γήρανσης του αλευριού. Το φρεσκοαλεσμένο αλεύρι κάνει μια αδύναμη γλουτένη, μια χαλαρή ζύμη και ένα πυκνό καρβέλι. Το πιο θρεπτικό ψωμί είναι εκείνο που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, στο οποίο περιέχονται σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο.

Στον παρακάτω πίνακα αποτυπώνεται η διατροφική αξία διάφορων ειδών ψωμιού.

Προϊόν (100 g)  kcal  Πρωτεΐνες (g)  Λιπαρά (g)  Υδατάνθρακες (g)  Ίνες (g)
Άσπρο ψωμί* 274 1 58  3.5 
Ψωμί σίκαλης* 239  7 1 51  5.5
Ψωμί ολικής άλεσης* 244 8    2 49 8.5
Φρατζόλα ή καρβέλι*  271-300 6 με 8 3 με 13 40  με 54 2 με 3   
Καρβέλι πιτυρούχου ψωμιού** 254 11  2  48  8   

   Πηγές: * CIQUAL Table (French IT centre on food quality) ** Dr Patrick Sérog, Dr Jean-Michel Cohen "Savoir manger, le guide des aliments"

Είδη ψωμιού που συναντάμε στα ράφια του αρτοποιείου ή του supermarket

  • Ψωμί ολικής άλεσης: Για την παρασκευή του, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης το οποίο περιέχει το πίτουρο, το φύτρο και το ενδόσπερμα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε και πρωτεΐνη, και περιέχει περισσότερα ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες από ό,τι το άσπρο. Συνήθως τα περισσότερα ψωμιά παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας άσπρο αλεύρι κατά το ήμισυ και κατά το άλλο μισό αλεύρι ολικής άλεσης.
  • Άσπρο ψωμί: Γίνεται από αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδοσπέρμιο).
  • Μαύρο ψωμί: Παρασκευάζεται από αλεύρι που προέρχεται από το ενδοσπέρμιο του σίτου και από 10% πίτουρο. Μπορεί επίσης να αναφέρεται στο άσπρο ψωμί με προσθήκη χρωστικών (συχνά καραμέλα χρωματισμός) για να γίνει καφέ.
  • Χωριάτικο ψωμί: Αυτό το ψωμί παρασκευάζεται από αλεύρι, το οποίο παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.
  • Καλαμποκόψωμο: Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση του αραβοσίτου, έχει έντονο κίτρινο χρώμα, απαλή υφή και νόστιμη γεύση.
  • Ψωμί σίκαλης: Γίνεται από αλεύρι σίκαλης, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από πολλούς κοινούς τύπους ψωμιού και συχνά είναι πιο σκούρο στο χρώμα. Μπορεί να έχει ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του άλευρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών, και συνήθως είναι πυκνότερο από το ψωμί που γίνεται από αλεύρι σίτου, ενώ έχει περισσότερες ίνες από το λευκό ψωμί.
  • Πολύσπορο ψωμί: Πρόκειται για υψηλής θρεπτικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.

Όλα τα είδη ψωμιού έχουν τις ίδιες θερμίδες

Πολύ συχνά, οι καταναλωτές προτιμούν το ψωμί ολικής άλεσης ή σικάλεως, νομίζοντας ότι έχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το λευκό. Στην πραγματικότητα, η διαφορά των θερμίδων είναι πολύ μικρή. Η διαφοροποίηση που πιθανόν υπάρχει είναι στα θρεπτικά συστατικά. Το ψωμί ολικής άλεσης, λόγω της μη αφαίρεσης του φύτρου και πίτυρου από το σιτάρι, περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες από τα υπόλοιπα είδη ψωμιού. Η πιθανότητα να υπάρχει μεγάλη απόκλιση στις θερμίδες από ψωμί σε ψωμί, οφείλεται στην προσθήκη ζάχαρης, γάλα και σουσαμιού.

Το ψωμί μας παχαίνει;

Πολλές φορές ακούγονται απόψεις, ότι κάποιος πάχυνε λόγω του ψωμιού ή ότι η μείωση του βάρους απαιτεί την κατανάλωση ψωμιού στο ελάχιστο. Στην πραγματικότητα, το ψωμί απότελει μια βασική, καθημερινή διατροφική επιλογή. Δεν περιέχει λιπαρά, ώστε να επηρεαστεί το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού, παρά μόνο πρωτεΐνες, όπως η γλουτένη, η προλαμίνη και η λευκοσίνη και άμυλο, τα οποία αποδίδουν τις ανάλογες θερμίδες. Είναι γνωστό, ότι ο οργανισμός καθημερινώς χρειάζεται να προσλαμβάνει σε υδατάνθρακές σε ποσοστό 50-55 % των συνολικών θερμίδων. Αυτοί μπορεί να προέρχονται εκτός από το ψωμί, από το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες κ.λπ. Άρα, το πόσες φέτες ψωμί μπορεί να καταναλώσει κανείς, εξαρτάται από την συνολική ποσότητα υδατανθράκων που προσλαμβάνει ημερησίως. Ο κίνδυνος που αυξάνει κατα πολύ τις θερμίδες στο ψωμί, είναι όταν το «βουτάμε» στο λάδι. Είναι γνωστό, ότι 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδου έχει 120 θερμίδες, που αντιστοιχούν περίπου σε 2 φέτες ψωμί του τοστ.

Έχω διαβήτη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Όταν κάποιος διαπιστώσει στην αιματολογική εξέταση που έκανε, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια, κυριεύεται από πανικό θεωρώντας ότι η λύση του προβλήματος είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού από την διατροφή για την υπόλοιπη ζωή του. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει, ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος, μπορεί να σχεδιαστεί κατάλληλο προγραμμα διατροφής, με τον σωστό καταμερισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, που θα πρέπει να καταναλώνει σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Η βασική οδηγία για το σχεδιασμό μιας διατροφής για τον διαβήτη είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, με επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Έχω κοιλιοκάκη, δεν επιτρέπετα η κατανάλωση ψωμιού;

Η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι αλλεργία, αλλά μια αυτοάνοση διαταραχή. Η αντιμετώπιση της διαγνωσμένης κοιλιοκάκης επιτυγχάνεται με διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη για την υπόλοιπη ζωή του πάσχοντα. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε αλλά δημητριακά, όπως το κριθάρι, τη σίκαλη και το καμούτ. Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα που την περιέχουν, απαγορεύεται να καταναλωθούν. Επομένως, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, κριθάρι και σίκαλη δεν πρέπει να καταναλώνεται. Μπορεί να αντικατασταθεί από ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά και μόνο από αλεύρι καλαμποκιού ή ρυζιού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Martínez-González MA et al (2008). Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study. British Medical Journal. 336(7657):1348-51. Epub 2008 May 29.

Thompson T. Celiac Disease Nutrition Guide, 2nd ed. Chicago: American Dietetic Association; 2006. © American Dietetic Association. Adapted with permission. For a complete copy of the Celiac Disease Nutrition Guide

  • Νίκος Ζέρβας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Νικόλαος Ζέρβας είναι Διατολόγος-Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στην τεχνολογία ελέγχου και διασφάλισης της ποιότητας.Παρέχει τις διαιτολογικές υπηρεσίες του, στο γραφείο του στο Κιάτο Κορινθίας.

×
×