Διατροφή

Δίαιτα της Okinawa: Είναι όντως πιο υγιεινή από τη Μεσογειακή;

22 Σεπτεμβρίου 2023
8058 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
okinawa perioxi

Photo source: www.canva.com

Ήξερες ότι, υπάρχει διατροφικό πρότυπο το οποίο συναγωνίζεται με το Μεσογειακό για τα ευεργετικά οφέλη που προσφέρει στην ανθρώπινη υγεία; Έχεις ακουστά για τη δίαιτα της Okinawa; Σε αυτό το άρθρο, θα βρεις τις απαντήσεις!

Τι είναι και γιατί θεωρείται τόσο υγιεινή;

Η δίαιτα της Okinawa αποτελεί το διατροφικό πρότυπο το οποίο ακολουθούν οι κάτοικοι του νοτιότερου νομού της Ιαπωνίας, το νησί Οκινάουα. Η Οκινάουα αποτελεί τη μία εκ των πέντε περιοχών παγκοσμίως, που ανήκει στις μπλε ζώνες. Στις μπλε ζώνες συγκαταλέγονται οι περιοχές με τη μεγαλύτερη μακροζωία, οι οποίες φημίζονται για τις υγιεινές τους συνήθειες εκ των οποίων και οι διατροφικές.Αυτός είναι και ο λόγος που η συγκεκριμένη δίαιτα κέντρισε το ενδιαφέρον των ερευνητών, οι οποίοι κατάφεραν μελετώντας την να ανακαλύψουν τα χαρακτηριστικά που την κάνουν τόσο ξεχωριστή.


Διαβάστε επίσης: Διάσημες Δίαιτες: ποια είναι η σωστή για εσένα;


Η παραδοσιακή δίαιτα της Okinawa λοιπόν έχει, χαμηλή θερμιδική αξία, πλούσια θρεπτική αξία (καθώς είναι αυξημένη σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά) και είναι γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. Συνδυαστικά με τις υγιεινές διατροφικές τους συνήθειες, οι κάτοικοι της Οκινάουα καθημερινά ήταν φυσικά δραστήριοι.

Παραδοσιακή Δίαιτα της Οκινάουα

Όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα χαρακτηρίζεται από:

 Okinawa pyramid

  • Υψηλή κατανάλωση λαχανικών, ιδιαίτερα ριζών και λαχανικών με πράσινο και κίτρινο χρώμα,
  • Υψηλή κατανάλωση οσπρίων, κυρίως προϊόντων σόγιας,
  • Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών,
  • Υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη, κυρίως γλυκοπατάτας και όχι τόσο ρυζιού,
  • Καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού με άρωμα γιασεμιού «Jasmine tea», πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες,
  • Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ,
  • Μέτρια κατανάλωση ψαριού, κυρίως από τα άτομα που ζούσαν κοντά στη θάλασσα,
  • Χαμηλή κατανάλωση κρέατος, κυρίως άπαχο χοιρινό,
  • Χαμηλή πρόσληψη λιπαρών, με υψηλή αναλογία μονοακόρεστων και πολυακόρεστων προς κορεσμένα λιπαρά και χαμηλή αναλογία ω6:ω3.

Οι κάτοικοι της Οκινάουα στο παρελθόν μπορεί να μην ήταν χορτοφάγοι, αλλά ήταν πολύ κοντά σε στο συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο, όχι όμως από επιλογή! Ο λόγος που δεν κατανάλωναν πιο συχνά ζωικής προέλευσης προϊόντα ήταν γιατί δεν είχαν τα χρήματα. Δηλαδή, όπως και οι περισσότεροι ασιατικοί πληθυσμοί το πρώτο μισό του 20ου αιώνα, ήταν φτωχοί και δεν μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά την αγορά του κρέατος και των πιο επεξεργασμένων τροφίμων π.χ. τη ζάχαρη, το αλάτι, το ελαιόλαδο και το λευκό ρύζι. Γι’ αυτό, η κατανάλωση κυρίως των τοπικών τους προϊόντων, που ήταν πλούσια σε θρεπτική αξία, ήταν το κλειδί της καλής τους υγείας!

Ποια τρόφιμα αποφεύγονται στο συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο;

Συνοπτικά, τα τρόφιμα που στερούταν η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα ήταν:

  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα π.χ. τυρί, γιαούρτι, γάλα, βούτυρο,
  • Το κόκκινο κρέας,
  • Τα θαλασσινά και το ψάρι,
  • Το αυγό,
  • Οι ξηροί καρποί,
  • Τα φρούτα,
  • Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η ζάχαρη, το αλάτι, το ελαιόλαδο και το λευκό ρύζι.

Ποια τα οφέλη;

Το πιο αξιοσημείωτο όφελος της παραδοσιακής διατροφής της Okinawa, είναι η επίδραση που είχε στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Συγκεκριμένα, μελέτη έδειξε πως η Okinawa φιλοξενούσε τους περισσότερους αιωνόβιους -ανθρώπους δηλαδή που ζουν τουλάχιστον 100 έτη-, σε ολόκληρο τον κόσμο!

Εκτός αυτού, οι κάτοικοι της Οκινάουα είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και ο διαβήτης.

Φαίνεται πως τα οφέλη της συγκεκριμένης διατροφής, είναι αποτέλεσμα της πλούσιας αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδης της δράσης, του γεγονότος ότι ήταν χαμηλή σε θερμίδες και χαμηλή σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης όπως το κρέας.

Ποια είναι η σύγχρονη δίαιτα της Οκινάουα;

Το πέρας του χρόνου και ο εκσυγχρονισμός στην παραγωγή τροφίμων, δεν θα μπορούσαν να μην αφήσουν το στίγμα τους στις συνολικές διατροφικές συνήθειες του νησιού τροποποιώντας τη περιεκτικότητα της παραδοσιακής δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, μετά τον δεύτερο παγκόσμιο πόλεμο η δίαιτα της Okinawa μεταβλήθηκε ως εξής:

  • Αυξήθηκε η θερμιδική της αξίας, λόγω της αύξησης της κατανάλωσης θερμιδικά πυκνών τροφίμων,
  • Η βασική πηγή ενέργειας παρέμεινε ο υδατάνθρακας, ωστόσο η γλυκοπατάτα αντικαταστάθηκε σε μεγάλο βαθμό από το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα noodles,
  • Αυξήθηκε η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων όπως το γρήγορο φαγητό,
  • Αυξήθηκε η κατανάλωση πρωτεϊνούχων και λιπαρών τροφίμων

Οι νεότερες γενιές πλέον φαίνεται να μην απολαμβάνουν τα οφέλη που προσέφερε η παραδοσιακή δίαιτα του νησιού, λόγω της δυτικοποίησης της διατροφής τους και της μείωσης της σωματικής τους δραστηριότητας.

Ποια είναι η βασική της διαφορά με τη Μεσογειακή Διατροφή;

Η διαφορά έγκειται στη σύσταση των θρεπτικών συστατικών τους και ειδικότερα του λίπους. Αντίθετα δηλαδή με τη Μεσογειακή Διατροφή (λίπος = 42%), η σύγχρονη δίαιτα της Οκινάουα έχει χαμηλότερο ποσοστό πρόσληψης λίπους (28%).

Θρεπτικά Συστατικά Μεσογειακή Διατροφή Παραδοσιακή  Δίαιτα της Okinawa Σύγχρονη Δίαιτα της Okinawa
Υδατάνθρακες (% kcal) 43% 85% 58%
 Πρωτεΐνες(% kcal) 13% 9% 15%
Λίπος (% kcal) 42% 6% 28%
Κορεσμένο Λίπος (% kcal) 9% 2% 7%
Νάτριο (mg/ημέρα) 2157 mg 1113 mg

3256 mg

Ποιοι οι πιθανοί κίνδυνοι;

Η δίαιτα της Οκινάουα εκτός από οφέλη φαίνεται να ενέχει και κάποιους κινδύνους που είναι σημαντικό να αναφερθούν.

Περιοριστική Δίαιτα

Η παραδοσιακή δίαιτα της Okinawa είναι αρκετά περιοριστική. Αυτό σημαίνει, ότι αποκλείει διάφορες ομάδες τροφίμων, εκ των οποίων κάποιες με σημαντική θρεπτική αξία!

Το γεγονός αυτό την κάνει πιο δύσκολη ως προς αυστηρή τήρησή της, ενώ παράλληλα περιορίζει πολύτιμες πηγές θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι στο σύνολο, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Η μικρή κατανάλωσή τους, που απαιτείται από τη συγκεκριμένη δίαιτα, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία κάποιου που δεν ξέρει πώς να αντικαταστήσει τα θρεπτικά συστατικά που χάνει, με την κατανάλωση αντίστοιχων τροφίμων που επιτρέπονται.

Επίσης, μπορεί να μην είναι εύκολη η πρόσβαση σε όλα τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στη δίαιτα.

Υψηλή περιεκτικότητά της σε νάτριο

Ένα ακόμη μειονέκτημα της δίαιτας είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε νάτριο, δηλαδή σε αλάτι. Ιδιαίτερα στην πιο σύγχρονη της εκδοχή, η πρόσληψη αλατιού μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 3.200mg ημερησίως. Η καθημερινή πρόσληψη αλατιού σε αυτά τα επίπεδα, μπορεί να κριθεί επιβλαβής για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού όπως τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συστήνει τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου, σε 1.500mg την ημέρα για τα άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και σε 2.300mg την ημέρα για τα άτομα με φυσιολογική πίεση.

Αν θέλει κάποιος να την ακολουθήσει, αλλά ταυτόχρονα θέλει να περιορίσει την ημερήσια πρόσληψη αλατιού, μπορεί να αποφύγει την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αλάτι όπως το miso, τη σάλτσα σόγιας και το dashi.

Συμπερασματικά

Η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα, αντιπροσωπεύει ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα στον κόσμο και έχει κοινά χαρακτηριστικά με άλλα υγιεινά διατροφικά πρότυπα όπως η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH.

Η συγκεκριμένη δίαιτα βασίζεται στην κατανάλωση της γλυκοπατάτας, των λαχανικών με πράσινο ή κίτρινο χρώμα, τα προϊόντα σόγιας, λιγότερο στην κατανάλωση αλκοόλ και στη πολύ μικρή κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης. Η ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το κορεσμένο λίπος είναι σχεδόν ανύπαρκτα.

Ένα διατροφικό πρότυπο που παρόλα τα οφέλη, είναι αρκετά περιοριστικό, συχνά αυξημένο σε αλάτι και το κάνει για πολλούς δύσκολο να το ακολουθήσουν.

Για την μακροπρόθεσμη υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου βασικός παράγοντας είναι η πρόσβαση στα τρόφιμα που το απαρτίζουν. Γι’ αυτό το λόγο, ίσως είναι πιο εύκολη η υιοθέτηση της Μεσογειακής διατροφής στη χώρα μας, διατροφή η οποία δεν έχει να χάσει σε τίποτα από τη δίαιτα της Okinawa.

Ας μην ξεχνάμε, ότι για να αυξήσουμε το προσδόκιμο ζωής δεν φτάνει μια υγιεινή διατροφή, αλλά θα πρέπει να ακολουθούμε στο σύνολο ένα υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει και τη φυσική δραστηριότητα μεταξύ άλλων!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318-321. Published 2016 Jul 7. doi:10.1177/1559827616637066


Diotallevi C, Fava F, Gobbetti M, Tuohy K. Healthy dietary patterns to reduce obesity-related metabolic disease: polyphenol-microbiome interactions unifying health effects across geography. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020;23(6):437-444. doi:10.1097/MCO.0000000000000697


Gavrilova NS, Gavrilov LA. Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity. Gerontology. 2012;58(3):221-226. doi:10.1159/000329894

The Okinawa Diet: Eating and Living to 100, https://www.bluezones.com/2017/05/okinawa-diet-eating-living-100/


Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136-137:148-162. doi:10.1016/j.mad.2014.01.002


Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-516S. doi:10.1080/07315724.2009.10718117

Δανάη Ευλογημένου
Δανάη Ευλογημένου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, MMedSci

Η Δανάη Ευλογημένου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών. Έχει μεταπτυχιακή ειδίκευση στο Σακχαρώδη Διαβήτη και την Παχυσαρκία από την Ιατρική Σχολή του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Παρέχει δια ζώσης υπηρεσίες στο διαιτολογικό της γραφείο στο Μέγαρο Μουσικής και εξ αποστάσεως υπηρεσίες μέσω της ιστοσελίδας που διατηρεί.