Διατροφή

Μαϊντανός: ο κρυμμένος «θησαυρός» της κουζίνας μας

15 Σεπτεμβρίου 2020
591 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
parsley

Photo source: www.canva.com

Ο μαϊντανός ή αλλιώς Petroselinum crispum είναι από τα πιο δημοφιλή βότανα παγκοσμίως. Λίγα φύλλα μαϊντανού στο πιάτο προσφέρουν πολλά περισσότερα από διακόσμηση και φρεσκάδα. Χαρακτηρίζεται ως ένα από τα πιο ισχυρά βότανα καταπολέμησης ασθενειών, λόγω της μεγάλης θρεπτικής του αξίας και προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία.

Ποια είναι η θρεπτική αξία του μαϊντανού;

Ο μαϊντανός καλλιεργείται εδώ και 2000 χρόνια στις χώρες της Μεσογείου. Η χρήση του αρχικά περιοριζόταν για φαρμακευτικούς σκοπούς, κυρίως στη θεραπεία καταστάσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι αλλεργίες και οι φλεγμονώδεις νόσοι. Στην αρχαία Ελλάδα λεγόταν πετροσέλινο και τον χρησιμοποιούσαν σε αθλητικές τελετές αλλά και στο στολισμό τάφων. Η χρήση του στη μαγειρική ως γαρνιτούρα, τοποθετείται στη Ρωμαϊκή εποχή και ως βρώσιμο λαχανικό στην περίοδο του Μεσαίωνα.

Η κατανάλωσή του παρέχει μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα. Οι ευεργετικές του ιδιότητες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών και της καρδιάς, να προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες ενώ παρέχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

 

Ένα φλιτζάνι μαϊντανού (60γρ) περιέχει:

Νερό 52.6g
Ενέργεια 21,6 kcal / 90,6 kJ 
Πρωτεΐνη  1.78g
Λίπος (ολικό) 0.5g 
Φυτικές Ίνες  2g
Βιταμίνη C  80mg
Βιταμίνη Α  253μg / 505 IU
Βιταμίνη Κ  984μg
Φυλλικό οξύ / Βιτ Β9  91.3μg
Βήτα Καροτίνη  5054μg
Ασβέστιο (Ca)  82.8mg
Σίδηρο (Fe) 3.72mg
Μαγνήσιο (Mg)  30mg
Φώσφορος (Ρ) 35mg 
Κάλιο (Κ) 352mg 
Νάτριο (Νa) 33.6mg 
Ψευδάργυρος (Ζn)  0.64mg

 

Πώς θα επωφεληθεί η υγεία μου αν προσθέσω μαϊντανό στη διατροφή μου;

Ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, βιταμίνες που αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στην πρόληψη βλάβης των κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες. Το σώμα απαιτεί μια υγιή ισορροπία αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας του. Το αρωματικό αυτό βότανο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μια κατηγορία αντιοξειδωτικών, γνωστών ως φλαβονοειδή. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φλαβονοειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιακές παθήσεις. Ο μαϊντανός, επιπλέον, περιέχει ενώσεις, όπως ή μυριστικίνη, που έχουν αντικαρκινική δράση.

Είναι επίσης πηγή βιταμίνης Κ, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων και βελτιωμένη οστική πυκνότητα.

Ο μαϊντανός περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βήτα καροτίνη, φυτικές ενώσεις που προστατεύουν την υγεία των ματιών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία. Ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που προστατεύουν την καρδιά και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι πλούσιος σε βήτα καροτίνη και βιταμίνη Α, πηγές που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. 

Πότε να αγοράσω μαϊντανό, σε τι μορφή και πώς να τον αποθηκεύσω;

Υπάρχουν δύο κύριες ποικιλίες μαϊντανού: o σγουρόφυλλος και ο πλατύφυλλος. Ο σγουρόφυλλος είναι πιο αναγνωρίσιμος, καθώς χρησιμοποιείται ευρέως για τη διακόσμηση πιάτων. Παρόλα αυτά και οι δύο ποικιλίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα.

Ο μαϊντανός μπορεί να βρεθεί όλο το χρόνο, σε φρέσκια ή αποξηραμένη μορφή. Είναι επίσης εύκολο να φυτευτεί στον κήπο ή και σε μικρό γλαστράκι, για να υπάρχει πάντα φρέσκος στο μπαλκόνι σου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αποξηραμένο μπαχαρικό ή φρέσκο ​​βότανο. Η διαφορά τους έγκειται κυρίως στη συντηρισημότητα και στον τρόπο αποθήκευσής τους. Όταν αγοράζεις μαϊντανό προτίμησε να έχει πράσινα, λαμπερά φύλλα και σκληρό κοτσάνι και αν αγοράσεις αποξηραμένο, προτίμησε βιολογικό.

Για την αποθήκευση του φρέσκου μαϊντανού, ψεκάζεις τα φύλλα με μικρή ποσότητα νερού ή τον τυλίγεις σε μια υγρή πετσέτα και τον αποθηκεύεις σε ένα δοχείο φαγητού στο ψυγείο, όπου θα διατηρηθεί για περίπου 1-2 εβδομάδες. Αν τον πλύνεις πριν τον αποθηκεύσεις στο ψυγείο, στέγνωσέ τον καλά. Μπορείς, επίσης, να τον αποξηράνεις, αφήνοντάς τον σε μία πετσέτα μακριά από την υγρασία και το φως και να τον αποθηκεύσεις σε αεροστεγές δοχείο, όπου θα κρατήσει τη γεύση του για περίπου ένα έτος. Μια άλλη επιλογή είναι να τον καταψύξεις, όπου θα διατηρηθεί για περίπου έξι μήνες. Μπορεί να καταψυχθεί ψιλοκομμένος και να αποθηκευτεί σε δοχεία φαγητού στην κατάψυξη ή να τεμαχιστεί και να αναμιχθεί με νερό ή λάδι σε θήκες για παγάκια.

Πως μπορώ να προσθέσω μαϊντανό στα πιάτα μου;

Ο μαϊντανός είναι ένα ευέλικτο βότανο που παρέχει μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών. Ο φρέσκος μαϊντανός πρέπει να πλένεται καλά πριν τη χρήση, όπως όλα τα λαχανικά. Τοποθέτησέ τον σε ένα μπολ με κρύο νερό και ξέβγαλέ τον καλά. Μπορείς, επίσης, να τον αφήσεις για λίγα λεπτά μέσα στο νερό προσθέτοντας λίγο ξύδι και να τον ξεβγάλεις μετά. Είναι ιδανικός σαν προσθήκη της τελευταίας στιγμής, παρέχοντας υφή, χρώμα και μια δροσερή γεύση. Μπορεί να προστεθεί ως γαρνιτούρα σε φαγητά, σαλάτες ή dressings. Η πιο γνωστή σαλάτα με βάση το μαϊντανό είναι το ταμπουλέ. Θα ήταν ακόμα καλύτερο να προστεθεί στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να διατηρήσει καλύτερα γεύση, χρώμα και θρεπτική αξία. Προστίθεται σε ζεστά πιάτα όπως σούπες και ζυμαρικά, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και σάλτσες.

Ωστόσο, είσαι ελεύθερος να τον δοκιμάσεις σε διαφορετικές μορφές σε κάθε συνταγή. Παίξε με τα υλικά της κουζίνας σου και πρόσθεσε μαϊντανό σε διάφορες παρασκευές για πειραματισμό. Εδώ θα πάρεις κάποιες ιδέες:

  • Πρόσθεσε φυλλαράκια μαϊντανού στον αγαπημένο σου χυμό.
  • Βάλε μαϊντανό σε όλες τις σαλάτες σου – προσδίδει μια δροσερή νότα.
  • Φτιάξε ομελέτα, κις ή φριτάτα και στο τέλος γαρνίρισε με μια χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό.
  • Ταιριάζει σε οποιαδήποτε σπιτικό dressing για σαλάτα (πχ. dressing γιαουρτιού με λάιμ και μαϊντανό).
  • Ταιριάζει επίσης σε οποιοδήποτε λαδερό (πχ φασολακια, ιμάμ, μπριάμ κλπ) ή άλλο ζεστό πιάτο.
  • Πασπάλισε φρέσκα ή αποξηραμένα φύλλα πάνω σε ένα πιάτο σολομού ή άλλου ψητού ψαριού.
  • Πρόσθεσέ τον στη μακαρονάδα σου. Συνδυάζεται συχνά με άλλα βότανα σε συνταγές εμπνευσμένες από την Ιταλία.
  • Δοκίμασέ τον σε σπιτικές σούπες, σάλτσες, μαρινάδες και συνταγές θαλασσινών.
  • Είναι εξαιρετική προσθήκη στην πατατοσαλάτα σου.
  • Χρησιμοποιείται ως διακοσμητικό σε σος οσπρίων, όπως το χούμους ή στη σάλτσα πέστο.
  • Συνδύασε ψιλοκομμένο μαϊντανό, σκόρδο και ξύσμα λεμονιού και χρησιμοποίησε τα ως μαρινάδα για κοτόπουλο, αρνί και βόειο κρέας.
  • Αποτελεί ένα φυσικό τρόπο να φρεσκάρεις την αναπνοή σου.

Υπάρχουν αντενδείξεις στην κατανάλωση μαϊντανού;

Παρόλο που είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, η υπερκατανάλωσή του δε συστήνεται. Ο μαϊντανός περιέχει μικρές ποσότητες σε οξαλικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση των μετάλλων που προσλαμβάνουμε από τις τροφές. Όταν αυξηθεί η συγκέντρωση των οξαλικών στα υγρά του σώματος, μπορούν να κρυσταλλωθούν και να προκαλέσουν προβλήματα. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με ήδη υπάρχοντα προβλήματα των νεφρών ή της χοληδόχου κύστεως καλό είναι να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση. Ο μαϊντανός, επίσης, φαίνεται να έχει εμμηναγωγές ιδιότητες, μπορεί δηλαδή να διεγείρει τη μήτρα και να προκαλέσει συσπάσεις της, ενώ περιέχει πτητικά έλαια που σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στην εγκυμοσύνη.

Επιπλέον, ο μαϊντανός περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ, βιταμίνη που ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου στο σώμα και είναι βασικό συστατικό για την πήξη του αίματος. Συνεπώς, άτομα που προσλαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή πρέπει να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση τροφών με αυξημένη συγκέντρωση σε βιταμίνη Κ. Το τσάι μαϊντανού δεν συνιστάται επίσης σε όσους λαμβάνουν διουρητικά, καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερβολική απώλεια νερού, λόγω των περαιτέρω διουρητικών του ιδιοτήτων.

Τέλος, η χρήση ελαίου μαϊντανού απευθείας στο δέρμα έχει φανεί να είναι σχετικά επικίνδυνη μιας και είναι πιθανό να προκαλέσει εξανθήματα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Abdel-Aal, E., Akhtar, H., Zaheer, K., Ali, R. (2013). Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Nutrients, 5(4), 1169-1185.

Akbari, S., Rasouli-Ghahroudi, A. (2018). Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. Biomed Research International, 2018, 1-8.

Alyami, F.A., Rabah, D.M. (2011). Effect of drinking parsley leaf tea on urinary composition and urinary stones' risk factors, Saudi J Kidney Dis Transpl (22), 511-4.

Awe, E., Banjoko, S. (2013). Biochemical and haematological assessment of toxic effects of the leaf ethanol extract of Petroselinum crispum (Mill) Nyman ex A.W. Hill (Parsley) in rats. BMC Complementary And Alternative Medicine, 13(1).

Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K., John, P., Sharma, P. (2013). Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian Journal Of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328.

Chang, H., Lei, L., Zhou, Y., Ye, F., Zhao, G. (2018). Dietary Flavonoids and the Risk of Colorectal Cancer: An Updated Meta-Analysis of Epidemiological Studies. Nutrients, 10(7), 950.

Chuang, C., Doyle, P., Wang, J., Chang, P., Lai, J., Chen, P. (2006). Herbal Medicines Used During the First Trimester and Major Congenital Malformations. Drug Safety, 29(6), 537-548.

DiNicolantonio, J., Bhutani, J., O'Keefe, J. (2015). The health benefits of vitamin K. Open Heart, 2(1).

Fiedor, J., Burda, K. (2014). Potential Role of Carotenoids as Antioxidants in Human Health and Disease. Nutrients, 6(2), 466-488.

Karimi, M., Ebadi, P., Amirghofran, Z. (2012). Parsley and immunomodulation. Expert Review Of Clinical Immunology, 8(4), 295-297.

Kreydiyyeh, S.I., Usta, J. (2002). Diuretic effect and mechanism of action of parsley, Journal of Ethnopharmacology 79 (2002), 353–357.

Landete, J. (2013). Dietary Intake of Natural Antioxidants: Vitamins and Polyphenols. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 53(7), 706-721.

Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D. et al. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical Interventions In Aging, Volume 13, 757-772.

Liu, Y., Zhan, J., Liu, X., Wang, Y., Ji, J., He, Q. (2014). Dietary flavonoids intake and risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical Nutrition, 33(1), 59-63.

Mahmood S., Hussain S., Malik F. (2014). Critique of medicinal conspicuousness of Parsley(Petroselinum crispum): a culinary herb of Mediterranean region. Pak J Pharm Sci, 27(1), 193-202.

Opara, E., Chohan, M. (2014). Culinary Herbs and Spices: Their Bioactive Properties, the Contribution of Polyphenols and the Challenges in Deducing Their True Health Benefits. International Journal Of Molecular Sciences, 15(10), 19183-19202.

US Department of Agriculture (2019) As retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170416/nutrients on May 18th 2020.

Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhao, G. (2013). Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. British Journal Of Nutrition, 111(1), 1-11.

WebMed (2018). As retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-792/parsley on May 18th 2020.

Yamunadevi, A., Selvamani, M., Mohan Kumar, K., Basandi, P., Madhushankari, G. (2015). Halitosis - An overview: Part-I - Classification, etiology, and pathophysiology of halitosis. Journal Of Pharmacy And Bioallied Sciences, 7(6), 339.