Διατροφή

7 Τρόποι να μην Σκέφτεστε το Φαγητό

22 Απριλίου 2022
6741 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
7-tropoi-na-min-skefteste-to-fagito

Photo Source: www.canva.com

Οι περισσότεροι από εμάς, αν όχι όλοι, έχουμε πιάσει τον εαυτό μας έστω και μία φορά να σκεφτόμαστε λίγο παραπάνω από όσο θα έπρεπε ένα γλυκό που μπορεί να υπάρχει στο ψυγείο ή ένα νόστιμο φαγητό που περίσσεψε και υπάρχει στην κουζίνα. Αν και μπορεί να είμαστε χορτάτοι και καλυμμένοι ενεργειακά, το μυαλό μας γυροφέρνει σε εκείνη την σοκολάτα που ανοίξαμε προχθές.

Όπως γνωρίζουμε το φαγητό, μαζί με το νερό, αποτελεί το απαραίτητο συστατικό για την επιβίωση του ανθρώπου, την καλή του θρέψη και την ανάπτυξη του και απαιτείται σε ποσότητες τέτοιες ούτως ώστε να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου. Όμως το φαγητό εκτός από αυτό τον ρόλο, θα το βρούμε να πρωταγωνιστεί και σε όλες τις στιγμές χαράς μας, ενίοτε στην λύπη μας, στην διαδικασία κοινωνικοποίησης μας και επαφής μας με άλλους ανθρώπους.

Διαβάστε επίσης: Συναισθηματικό Φαγητό: Πώς να το σταματήσετε!

Οι μηχανισμοί με τους οποίους ο οργανισμός μας στέλνει μηνύματα έτσι ώστε να θυμηθούμε το φαγητό και να κινητοποιηθούμε έτσι ώστε να το καταναλώσουμε είναι δύο.

Καταρχάς ο ομοιοστατικός μηχανισμός, ο οποίος ενεργοποιείται όταν υπάρχει έλλειμμα ενέργειας μέσω της ορμόνης γκρελίνης . Η γκρελίνη παράγεται από το στομάχι όταν έχουν περάσει ώρες από το τελευταίο γεύμα, έχει ολοκληρωθεί η πέψη του και το σώμα μας οδηγεί με αυτόν τον τρόπο στην αναζήτηση τροφής. Όταν καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες, εκκρίνεται η λεπτίνη η οποία διαδραματίζει τον ακριβώς αντίθετο ρόλος από αυτόν της γκρελίνης, δηλαδή στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι υπάρχει κορεσμός οπότε και να σταματήσουμε την κατανάλωση φαγητού.

Όταν όμως σκεφτόμαστε το φαγητό, ενώ θεωρητικά είμαστε καλυμμένοι ενεργειακά και έχουμε καταναλώσει πρόσφατα ένα ικανοποιητικό γεύμα για τις ανάγκες μας, τότε δεν ενεργοποιείται ο ομοιοστατικός μηχανισμός αλλά ο μη- ομοιοστατίκος μηχανισμός ο οποίος σχετίζεται με την απόλαυση και την ευχαρίστηση που αντλούμε από την κατανάλωση φαγητού. Σε αυτές τις περιπτώσεις το φαγητό που σκεφτόμαστε να καταναλώσουμε είναι πλούσιο σε σάκχαρα, αλάτι και λιπαρά, μιας και αυτές οι τροφές είναι που θα προκαλέσουν ευφορία στον εγκέφαλο μας.

Οι λόγοι που μας οδηγούν σε αυτές τις σκέψεις γύρω από το φαγητό ευχαρίστησης ή αλλιώς comfort food ποικίλουν. Μερικοί από αυτούς είναι:

  • Το άγχος και το stress
  • Η συνεχής ενασχόληση με στερητικές δίαιτες
  • Τα συναισθήματα μας
  • Τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος και η πολύ μεγάλη προσφορά γρήγορου και ενεργειακά πλούσιου φαγητού.
  • Ο συνεχόμενος «βομβαρδισμός» διαφημίσεων με τέτοιου είδους φαγητά.

Με ποιους τρόπους μπορούμε να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε το φαγητό ή τουλάχιστον να το σκεφτόμαστε όσο λιγότερο μπορούμε;

  1. Το πλέον σημαντικό για να μην στριφογυρνάει το μυαλό σας γύρω από κάθε λιχουδιά έχετε στο σπίτι είναι να φροντίζετε να έχετε ένα οργανωμένο πλάνο διατροφής που δεν θα σας αφήνει για παραπάνω από 4-5 ώρες νηστικούς, ενώ θα σας καλύπτει και ενεργειακά. Αυτό σημαίνει ότι καλό θα ήταν να έχετε 4-5 γεύματα ημερησίως, τα οποία θα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες καθώς και επαρκή πρωτεΐνη για να έχετε τον απαιτούμενο κορεσμό. Είναι σίγουρο ότι ένα γεμάτο στομάχι με φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας θα αναζητήσει πιο σπάνια διάφορες νοστιμιές για να καλύψει τα κενά του.
  2. Όσο και να ακούγεται τετριμμένο, το νερό είναι απαραίτητο για την σωστή μας ενυδάτωση αλλά και για την ικανοποιητική αίσθηση κορεσμού που θα σας κρατήσει για ώρες μακριά από το ψυγείο. Ένα σώμα το οποίο στερείται το νερό, πολλές φορές αναγνωρίζει λανθασμένα την δίψα ως πείνα. Συνεπώς, φροντίστε να πίνετε καθ’ όλη την διάρκεια της μέρας, και όχι μαζεμένα σε μικρό χρονικό διάστημα, την απαιτούμενη ποσότητα νερού.
  3. Αποφύγετε στερητικές δίαιτες οι όποιες ακολουθούν πολύ αυστηρό πρωτόκολλο ή αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων π.χ. διατροφή μονοφαγίας, «αποτοξίνωση», δίαιτα Dukan, διαλειμμάτική νηστεία κ.α.. Κάποιες από αυτές τις δίαιτες μπορεί να προσφέρουν θεαματικά αποτελέσματα όμως σε ανθρώπους που έχουν ένα επιβαρυμένο ιστορικό με πολλές δίαιτες ή πάσχουν από διατροφικές διαταραχές είναι σχεδόν σίγουρο ότι διαταράσσουν ακόμα περισσότερο την ήδη προβληματική τους σχέση με το φαγητό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το άτομο που ακολουθεί μια τέτοια διατροφή, να σκέφτεται συνέχεια τις «απαγορευμένες» τροφές και να επιθυμεί να τις καταναλώσει διακαώς.
  4. Εντάξτε, με μέτρο, στην διατροφή σας και απενοχοποιήστε όλες αυτές τις τροφές που πιστεύετε ότι δεν πρέπει να έχει ένας άνθρωπος στο διατροφολόγιο του. Το γεγονός ότι θα υπάρχουν ενταγμένες σε ένα πρόγραμμα χωρίς να απαγορεύονται μειώνουν τις πιθανότητες να τις καταναλώσετε σε αλόγιστες ποσότητες.
  5. Κινητοποιηθείτε. Μόλις έρθει στο μυαλό σας η κατανάλωση περιττής τροφής, ενώ είναι καλυμμένες οι ενεργειακές σας ανάγκες , δραστηριοποιηθείτε και απομακρυνθείτε από την μέρος όπου βρίσκεται ο «πειρασμός». Αν είστε σπίτι φύγετε από την κουζίνα, βγείτε για λίγο εκτός, ασχοληθείτε με άλλες εργασίες πέραν του φαγητού. Ο καθαρός αέρας, το άκουσμα μουσικής ή το περπάτημα θα αποσπάσει την σκέψη σας από το φαγητό. Αν είστε στο δρόμο αποφύγετε να περνάτε έξω από τα καταστήματα που ξέρετε ότι έχουν την αγαπημένη σας λιχουδιά.
  6. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν η σκέψη σας για φαγητό αποτελεί απόκριση σε ένα πραγματικό αίσθημα πείνας. Πολλές φορές ο αυτοπεριορισμός που θέτει το ίδιο το άτομο γύρω από την πρόσληψη φαγητού, η ανία ή το stress της καθημερινότητας δημιουργούν ένα ψυχολογικό κενό, το οποίο τείνει να καλύπτεται με την κατανάλωση περίσσειας «νόστιμης» τροφής. Συνεπώς πρέπει να αναρωτηθείτε τι είναι αυτό που σας κάνει να σκέπτεστε το φαγητό και να προσπαθείτε να κάνετε πως συνειδητές επιλογές.
  7. Καταναλώστε την τροφή σας με συναίσθηση. Αυτό σημαίνει ότι την ώρα που καταναλώνετε την τροφή σας είναι χρήσιμο να είσαστε συγκεντρωμένοι και πνευματικά και σωματικά σε αυτό. Το αποτέλεσμα φαίνεται ότι είναι να έχετε πιο σωστή ανταπόκριση στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος και να μειώνεται η παρορμητική κατανάλωση τροφής.

Μερικά παραδείγματα ενσυνείδητης πρόσληψης τροφής είναι:

  • Κλείστε τηλεόραση, κινητά και οποιαδήποτε συσκευή σας αποσπά την προσοχή από το φαγητό.
  • Μην τρώτε όρθιοι, στον αυτοκίνητο ή εν κινήσει. Τοποθετείστε το φαγητό σας στο πιάτο, καθίστε ήρεμα στο τραπέζι και αφιερώστε τον απαιτούμενο χρόνο που αρμόζει στην ιερή στιγμή του φαγητού (πάντα βέβαια όταν σας το επιτρέπουν οι συνθήκες της καθημερινότητας).
  • Τρώτε αργά και μασάτε καλά το φαγητό σας ούτως ώστε να μπορέσετε να γευτείτε ουσιαστικά την τροφή μας αλλά να δώσετε και τον απαραίτητο χρόνο στον οργανισμό σας να εκπέμψει τα μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο σας.
  • Ακούστε το στομάχι και τον εγκέφαλό σας, μην προσπερνάτε τα μηνύματα κορεσμού και μην συνεχίζετε την κατανάλωση τροφής ενώ είστε ήδη χορτάτοι. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας.

Κλείνοντας, να ανακεφαλαιώσουμε λέγοντας ότι ένας άνθρωπος για να σκέπτεται λιγότερο το φαγητό καλό θα ήταν να προσπαθήσει να μειώσει τους περιορισμούς και τα «πρέπει» γύρω από την τροφή του. Αν απαιτείται για διάφορους λόγους η απώλεια βάρους, αυτό θα πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να βοηθηθεί ουσιαστικά με μία ισορροπημένη και όσο τον δυνατόν λιγότερο στερητική διατροφή, ενώ η κατανάλωση της τροφής θα πρέπει να γίνεται ενσυνείδητα.

Παρόλα αυτά αν η συνεχής σκέψη γύρω από το φαγητό υπάρχει το άτομο θα πρέπει να αναζητά μέσα του τους προσωπικούς λόγους που το οδηγούν σε αυτή και να προσπαθεί να δίνει άλλες διεξόδους στον εαυτό του για την αντιμετώπιση του άγχους, του στρες και των δυσάρεστων συναισθημάτων που συχνόπυκνα την συνοδεύουν.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Rossi A. Mark and Stuber D Garret. Overlapping Brain Circuits for Homeostatic and Hedonic Feeding Cell Metab. 2018 Jan 9;27(1):42-56. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.021. Epub 2017 Nov 5.

Fazzino L. Tera, Rohde K. and Sullivan K Debra. Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database. Obesity (Silver Spring). 2019 Nov;27(11):1761-1768. doi: 10.1002/oby.22639. 

Liu M Clarrisa and Kanoski E Scott. Homeostatic and non-homeostatic controls of feeding behavior: Distinct vs. common neural systems. Physiol Behav . 2018 Sep 1;193(Pt B):223-231. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.02.011. Epub 2018 Feb 5.

Warren M Janet, Smith Nicola and Ashwell Margaret. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev . 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18.

Hendrickson L Kelsie and Rasmussen B Erin. Mindful eating reduces impulsive food choice in adolescents and adults. Health Psychol . 2017 Mar;36(3):226-235. doi: 10.1037/hea0000440. Epub 2016 Nov 3.

Φωτεινή Ρέβη
Φωτεινή Ρέβη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Ρέβη Φωτεινή είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Αθλητική Διατροφή.