738
Διατροφή

Κρέας: Κάντε επιλογές με λίγο λίπος

15 Απριλίου 2015

Ήδη από την παλαιολιθική εποχή το κρέας αποτελούσε τροφή του ανθρώπου. Το βασικό συστατικό του κρέατος είναι η πρωτεΐνη -ένα συστατικό "πρωταρχικής σημασίας" όπως άλλωστε προδίδει και η ετυμολογία της λέξης- και γι'αυτό το κρέας χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο υψηλής βιολογικής αξίας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μαγειρέψει κανείς το κρέας, αλλά θυμηθείτε ότι για να το απολαύσετε μπορεί να μην χρειάζονται περίπλοκοι πειραματισμοί στη κουζίνα!

Το φάσμα των λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού που εξυπηρετεί η πρωτεΐνη είναι ευρύ. Σε αντίθεση με τα αμυλούχα που επιλέγονται από τον οργανισμό ως καύσιμη ύλη, οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό των κυττάρων και ιστών. Έτσι, οι ορμόνες που ουσιαστικά ρυθμίζουν κάθε λειτουργία ή κατάσταση του οργανισμού (από το πότε θα κοιμηθώ μέχρι το πώς θα νιώσω), τα αντισώματα που είναι τα όπλα του ανοσοποιητικού μας συστήματος, το δέρμα και οι τρίχες που ορίζουν την εξωτερική μας εμφάνιση, τα οστά και οι μύες για την στήριξη και δύναμη του σώματός μας- όλα αποτελούνται από πρωτεΐνες.

Το κρέας αποτελεί άριστη πηγή αιμικού σιδήρου και μάλιστα όσο πιο κόκκινο είναι τόσο περισσότερος και ο σίδηρος (πχ. μοσχάρι). Αυτός ο σίδηρος είναι ο τύπος σιδήρου που απορροφάται από τον οργανισμο ευκολότερα σε σχέση με τον φυτικό σίδηρο που βρίσκεται στα δημητριακά ή στα λαχανικά. Επίσης το κρέας περιέχει ψευδάργυρο ενώ είναι και πολύ καλή πηγή βιταμίνης B12. Ο ψευδάργυος συμβάλλει στην αναπαραγωγή στην άμυνα του οργανισμού, στις λοιμώξεις και στην επούλωση τραυμάτων. Η βιταμίνη B12 από την άλλη είναι απαραίτητη στη δόμηση του DNA, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή υγιούς αίματος.

Διατροφικό tip

Ένας τρόπος για να απολαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει να μας προσφέρει το κρέας αλλά χωρίς να προσλαμβάνουμε περιττό λίπος που αποτελούν κορεσμένα «κακά» λιπαρά, είναι να ζητάτε από τον χασάπη να σας διαλέγει από τα άπαχα μέρη του ζώου. Υπάρχουν βέβαι και κρέατα που έχουν από μόνα τους λίγα λιπαρά, για παράδειγμα το κοτόπουλο και η γαλοπούλα έχουν μόνο 2-5% λιπαρά (αρκεί να τους αφαιρέσετε την πέτσα).

Βρείτε παρακάτω κάποιες γευστικές συνταγές με κρέατα, συνδυασμένες με τέτοια υλικά ώστε να έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Ορτύκια με μπάμιες

Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά

Υλικά (για 4 άτομα)

  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 1 κιλό καθαρισμένες μπάμιες
  • ½ φλιτζανάκι ξύδι
  • 8 ορτύκια
  • αλάτι και πιπέρι
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 6 μικρά καθαρισμένα κρεμμύδια
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 2 μέτριες ντομάτες

Εκτέλεση

  1. Πλένετε τα ορτύκια και τα αλατοπιπερώνετε. Ξεφλουδίζετε και ψιλοκόβετε τις ντομάτες. Ζεσταίνετε 3 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ σε κατσαρόλα και σωτάρετε τα ορτύκια. Προσθέτετε τα κρεμμυδάκια, το σκόρδο και τις ντομάτες και αφήνετε το φαγητό στη φωτιά 10 λεπτά περίπου.
  2. Σωτάρετε ελαφρά με το υπόλοιπο ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ τις μπάμιες. Προσθέτετε τις μπάμιες στην κατσαρόλα, ρίχνετε το μαϊντανό, το ξύδι, ½ φλιτζάνι νερό, αλάτι και πιπέρι. Αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει 20 λεπτά περίπου. Το φαγητό τρώγεται ζεστό αλλά και χλιαρό.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Η συνταγή αυτή περιέχει πληθώρα πηγών φυτικών ινών. Από τη μια υπάρχουν οι μπάμιες, που ως λαχανικό περιέχει άφθονες, καθώς περιέχει και τα σπόρια του.
Επίσης, ο μαϊντανός, αλλά και οι ντομάτες, αν και ξεφλουδισμένες, συμβάλλουν και αυτές στην πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών.
Τέλος, το ελαιόλαδο με τη βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και τα λοιπά αντιοξειδωτικά που περιέχει, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Κεφτεδάκια από Κοτόπουλο

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 15 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • ½ κουταλιά ψιλοκομμένο δυόσμο
  • 4 κουταλιές κεφαλογραβιέρα τριμμένη
  • 600 γρ. χοιρινός κιμά
  • 400 γρ. κιμά από στήθος κοτόπουλου
  • 1 φλιτζανάκι λευκό κρασί
  • 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 6-7 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 κουταλιά ξύδι
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 3 φυλλαράκια σέλινο ψιλοκομμένο
  • 2 φέτες ψωμί, μουσκεμένες
  • 1 τριμμένο κρεμμύδι
  • 1 αυγό
  • 1 καρότο κομμένο σε μικρούς κύβους
  • 1 πακέτο πουρέ πατάτας

Εκτέλεση:

  1.  Ζυμώνετε τον κιμά (από χοιρινό και κοτόπουλο) με 1 κουταλιά μαϊντανό, τον δυόσμο, το αυγό, το ξύδι, το ψωμί, αλάτι και πιπέρι. Πλάθετε τον κιμά σε κεφτέδες. Τηγανίζετε τους κεφτέδες με 4 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ. Τους μεταφέρετε σε πιάτο και τους αφήνετε κατά μέρος.
  2. Ετοιμάζετε τη σάλτσα: Στο τηγάνι που τηγανίσατε τους κεφτέδες προσθέτετε το κρεμμύδι, το καρότο, το σέλινο, τα ντοματάκια, το κρασί, αλάτι και πιπέρι και αφήνετε τη σάλτσα να σιγοβράσει 15 λεπτά περίπου.
  3. Ετοιμάζετε τον πουρέ χρησιμοποιώντας γάλα 1,5% σε λιπαρά και ελαιόλαδο. Προσθέτετε στον πουρέ τον υπόλοιπο μαϊντανό και ανακατεύετε.
  4. Ρίχνετε τους κεφτέδες στο τηγάνι με τη σάλτσα και ανακατεύετε. Μεταφέρετε τους κεφτέδες σε πυράντοχο σκεύος και από πάνω τους σκεπάζετε με τον πουρέ. Πασπαλίζετε με το υπόλοιπο ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ και το τυρί και ψήνετε το φαγητό 15 με 20 λεπτά σε φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς. Σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Τα κεφτεδάκια είναι ένα από τα πιάτα που κοσμούν πολύ συχνά το ελληνικό τραπέζι. Η συνταγή που σας προτείνουμε αναδεικνύει αυτή την αγαπημένη γεύση και την μετατρέπει σε κάτι ταυτόχρονα πιο υγιεινό αλλά και ανανεωμένο! Ο κιμάς κοτόπουλου, που αντικαθιστά το μοσχάρι, εκτός από πιο ελαφριά γεύση, δίνει και ένα πιο χαμηλό σε λιπαρά περιεχόμενο, που το καθιστά ένα πιάτο ιδανικό για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό ότι τα κεφτεδάκια τηγανίζονται με ελάχιστο ελαιόλαδο – ίσα ίσα για να διατηρήσουν την παραδοσιακή γεύση τους, χωρίς να επιβαρύνονται με πολλά λιπαρά, αφού μαγειρεύονται εν συνεχεία και στον φούρνο. Η κεφαλογραβιέρα που περιέχει, είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ενώ τα μυρωδικά και το καρότο είναι εξίσου θρεπτικά, αφού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Εκτός των άλλων, ο συνδυασμός του πιάτου με μια πηγή αμύλου, όπως ο πουρές πατάτας, το καθιστά ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα!

 

Κοτόπουλο Κρασάτο

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 30 λεπτά

Υλικά (για 4 άτομα)

  • 5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 κοτόπουλο κομμένο σε μερίδες
  • ½ ποτήρι κρασί κόκκινο
  • ½ ποτήρι μπράντυ
  • 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 1 σκελίδα λιωμένη σκόρδο
  • 400γρ. γλυκόξινα σε βάζο (ή κρεμ/κια στιφάδου) κρεμμύδια

Εκτέλεση

  1. Σοτάρετε το κοτόπουλο με το ελαιόλαδο και προσθέτετε το σκόρδο. Περιχύνετε με το κονιάκ και ανάβετε φωτιά (φλαμπάρισμα). Μόλις σβήσει η φωτιά, το περιχύνετε με το κρασί.
  2. Προσθέτετε την ντομάτα, σκεπάζετε και σιγοβράζετε για 30 λεπτά. Ρίχνετε τα κρεμμυδάκια (στην περίπτωση που θα χρησιμοποιήσετε κρεμμυδάκια σε γυάλινο βάζο και όχι φρέσκα, τα στραγγίζετε και τα ξεπλένετε καλά).
  3. Σιγοβράζετε 30 λεπτά ακόμη, μέχρι να πήξει η σάλτσα και να μαλακώσει τοκοτόπουλο.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ένα πιάτο που θυμίζει Κυριακή, με όλα τα αγαπημένα πρόσωπα μαζεμένα γύρω από το τραπέζι. Αν και ιδιαίτερα εύγευστο, είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά, λόγω του κοτόπουλου και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, όπως η ρεσβερατρόλη του κόκκινου κρασιού και οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε και το σκόρδο, που έρευνες το φέρνουν να έχει αντικαρκινική δράση, λόγω της αλισίνης που περιέχει, ενώ άλλες έρευνες αναδεικνύουν την αντιμικροβιακή, αντιθρομβωτική και αντιυπερτασική του δράση. Απολαύστε αυτήν τη συνταγή λοιπόν, με την κατάλληλη παρέα.

Κοτόπουλο Μιθριδάτ

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 30 λεπτά

Τι θα χρειαστείτε (για 6 άτομα)

Υλικά

  • Αλάτι
  • 12 μεγάλες γαρίδες, καθαρισμένες
  • 6 κερασάκια κοκτέιλ
  • 6 μερίδες κοτόπουλου
  • 5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 ποτηράκι ούζο
  • Πιπέρι
  • ½ κιλό σπυρωτό βρασμένο ρύζι
  • 3 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
  • 2 ψιλοκομμένες ντομάτες

Εκτέλεση:

  1. Κόβετε το κοτόπουλο σε μερίδες.
  2. Το βάζετε μαζί με το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι σε μία κατσαρόλα να ροδίσουν.
  3. Τα σβήνετε με ούζο, προσθέτοντας την ντομάτα και τις γαρίδες, αλάτι και πιπέρι.
  4. Προσθέτετε στη συνέχεια το ανάλογο νερό και τα αφήνετε να βράσουν για 2 ώρες περίπου.
  5. Σερβίρετε το κοτόπουλο ζεστό με τις γαρίδες καθαρισμένες επάνω και γαρνίρετε με το ρύζι και τα κερασάκια κοκτέιλ.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Πρόκειται για ένα γεύμα κατάλληλο για όσους αναζητούν κάτι διαφορετικό και καινούριο! Για πολλούς, το πάντρεμα του θαλασσινού με το κοτόπουλο μπορεί να ακούγεται περίεργο, πρόκειται όμως για ένα ιδιαίτερο και υγιεινά μαγειρεμένο πιάτο. Το κοτόπουλο συνιστά μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, όπως και οι γαρίδες. Οι γαρίδες επίσης είναι πλούσιες σε σελήνιο, γνωστό για την ευεργετική του δράση στην παραγωγή αντισωμάτων που θωρακίζουν την υγεία μας και τη σύνθεση αντιοξειδωτικών ενζύμων. Το κρεμμύδι χρησιμοποιείται σε μεγάλη ποσότητα και προσφέρει ανάλογες ποσότητες χρωμίου και βιταμίνης Β6. Από την άλλη, η ντομάτα είναι πολύτιμη πηγή βιταμίνης C, β-καροτενίου, καλίου και φυσικά λυκοπενίου, μιας ακόμη γνωστής αντιοξειδωτικής ουσίας. Το ρύζι είναι ένα τρόφιμο που ολοκληρώνει το γεύμα, δίνοντας σύνθετους υδατάνθρακες για παροχή ενέργειας, ενώ είναι από τα πιο εύπεπτα φαγητά.

Μοσχαράκι Μπουργκινιόν

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 30 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • Αλάτι
  • 1 φύλλο δάφνη
  • 3 με 4 καρότα κομμένα σε χοντρές στρογγυλές φέτες
  • 1 ποτήρι κόκκινο κρασί
  • 1 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα στα 2 (προαιρετικά)
  • 1 κιλό μοσχάρι από το κιλότο (κομμένο σε μικρά κομμάτια)
  • 5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 2 με 3 ψιλοκομμένες ντομάτες
  • Πιπέρι
  • 200 γρ. κρεμμύδια για στιφάδο καθαρισμένα

Εκτέλεση:

  1. Βάζετε σε μέτρια φωτιά το μοσχαράκι να σωταριστεί με το ελαιόλαδο για περίπου 5 λεπτά. Προσθέτετε τα κρεμμυδάκια, τα μανιτάρια, τα καρότα, το φύλλο δάφνης και ανακατεύετε για 5 λεπτά.
  2. Σβήνετε με το κρασί, προσθέτετε τις ντομάτες, το αλάτι και το πιπέρι.
  3. Προσθέτετε 2 φλιτζάνια νερό και τα αφήνετε να βράσουν σε μέτρια φωτιά για 1 1/2 ώρα περίπου.
  4. Σερβίρεται ζεστό.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Το πιάτο αυτό, εκτός από το να χαρακτηριστεί ως η χαρά του καλοφαγά, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Το μοσχαράκι, αλλά και τα μανιτάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Από την άλλη, η συνταγή αυτή, συνιστά μια αντιοξειδωτική βόμβα, αφού το κόκκινο κρασί περιέχει την γνωστή αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη, το ελαιόλαδο τις αντιοξειδωτικές τοκοφερόλες και πολυφαινόλες, αλλά και η ντομάτα και το καρότο με τα, λυκοπένιο και β-καροτίνη, αντίστοιχα. Όλα αυτά τα αντιοξειδωτικά αποτελούν ασπίδα προστασίας κατά των ελεύθερων ριζών, υπεύθυνων για πολλές παθήσεις.

Μοσχάρι με ελιές

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 30 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • Αλάτι
  • 2-3 φύλλα δάφνης
  • 100 γρ. πράσινες ελιές
  • 1 ποτηράκι λευκό κρασί
  • 1 ½ κιλό μοσχάρι (κιλότο) κομμένο σε κύβους
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 2 ψιλοκομμένες ντομάτες
  • Πιπέρι
  • λίγη τριμμένη ρίγανη
  • 1 μέτριο τριμμένο κρεμμύδι

Εκτέλεση:

  1. Σωτάρετε το κρέας και το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο. Σβήνετε με το κρασί και όταν το κρασί εξατμισθεί, ρίχνετε 1 φλυτζάνι νερό, τη ρίγανη και τη δάφνη, αλάτι και πιπέρι και αφήνετε το κρέας να μισοβράσει.
  2. Προσθέτετε τα ντοματάκια και τις ελιές και σιγοβράζετε το φαγητό. Σερβίρετε ζεστό με πατάτες σωτέ ή ρύζι.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Πρωταγωνιστής σε αυτό το πιάτο είναι το μοσχαράκι, ένα κρέας που αποτελεί συνηθισμένη επιλογή για άτομα με χαμηλό αιματοκρίτη ή αναιμία. Κι αυτό διότι, περιέχει σίδηρο στην πιο απορροφήσιμη μορφή του, ενώ η πρωτεΐνη του είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Αν προτιμήσετε το κομμάτι του μοσχαριού που δεν έχει πολύ λίπος, θα αποφύγετε και τα «κακά», κορεσμένα, λιπαρά. Το κρασί, η ρίγανη, το πιπέρι και η δάφνη, είναι υπέροχα μυρωδικά, που αναδεικνύουν τη γεύση του φαγητού, ενώ προσθέτουν μια πινελιά από πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Η ντομάτα και το κρεμμύδι αποτελούν βασικά συστατικά σε κάθε ελληνική συνταγή. Το λυκοπένιο και η κερσετίνη που περιέχουν, είναι γνωστά για την προστατευτική τους δράση σε κακοήθειες και στη φλεγμονή. Ακολουθήστε την πρόταση με πατάτες ή ρύζι ως συνοδευτικό για να έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Μοσχάρι με μανιτάρια

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 40 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • 350 γρ. κρεμμυδάκια στιφάδου & 2 με 3 ψιλοκομμένα ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ ΞΕΡΑ
  • 150 γρ. ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
  • 1 κιλό κιλότο κομμένο σε μερίδες κρέας ΜΟΣΧΑΡΙ
  • 150 γρ. κομμένο σε μικρά καρέ ΖΑΜΠΟΝ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ
  • 4 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
  • 3-4 ψιλοκομμένες κόκκινες ΝΤΟΜΑΤΕΣ

Εκτέλεση:

  1. Βάζετε σε μία κατσαρόλα το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ με το ψιλοκομμένο κρεμμύδι να μαραθεί.
  2. Προσθέτετε το κρέας που είναι κομμένο σε μερίδες και ανακατεύετε έως ότου ροδίσει.
  3. Κατόπιν προσθέτετε την ψιλοκομμένη ντομάτα, αλάτι – πιπέρι και το ανάλογο νερό ή ζωμό και τα αφήνετε να βράσουν περίπου 1 ½ ώρα.
  4. 30’ περίπου πριν το τέλος προσθέτετε στο κρέας, ανακατεύοντας, τα μικρά- μικρά κρεμμύδια, τα κομμένα σε στρογγυλό σχήμα καρότα, τα μανιτάρια, το κομμένο σε μικρά κάφρε ΖΑΜΠΟΝ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ και τα αφήνετε να βράσουν όλα μαζί μέχρι να ψηθούν. Σερβίρετε ζεστό

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Το μοσχάρι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12 και ο σίδηρος, που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας από τις τροφές αλλά και τη μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό, αντίστοιχα. Τα μανιτάρια από την άλλη πλευρά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαλκό και σελήνιο ενώ ταυτόχρονα παραμένουν χαμηλά σε θερμίδες. Ο χαλκός συντελεί στην ακεραιότητα του νευρικού συστήματος ενώ το σελήνιο εκτιμάται πως παρουσιάζει καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση, λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής του δράσης. Με την προσθήκη ντομάτας το πιάτο εφοδιάζεται με λυκοπένιο, ένα επίσης ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προστατεύει τον οργανισμό από τη δράση των ελεύθερων ριζών. Τέλος, το πιάτο ολοκληρώνεται με το ελαιόλαδο, το οποίο χαρίζει τα μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά, συστατικά γνωστά για τις ευεργετικές τους δράσεις στην υγεία της καρδιάς!

Σουβλάκι Κοτόπουλο με Μελιτζάνες

Χρόνος μαγειρέματος: 3 ώρες και 15 λεπτά

Υλικά (για 4 άτομα)

  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο άνηθο
  • ½ κιλό στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα και κόκαλα
  • 3 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 250 γρ. μελιτζάνες φλάσκες
  • 1 κομμένη πιπεριά

Εκτέλεση:

  1. Κόβετε το κοτόπουλο και τη μελιτζάνα σε κύβους. Βάζετε σε λεκάνη τους κύβους του κοτόπουλου και της μελιτζάνας, την πιπεριά, τα κρεμμυδάκια, το μαϊντανό και τον άνηθο και τα περιχύνετε με το ελαιόλαδο. Τα αφήνετε εκεί για 2 με 3 ώρες.
  2. Περνάτε τους κύβους κοτόπουλου και μελιτζάνας και την πιπεριά εναλλάξ σε σουβλάκια. Τα ψήνετε σκεπασμένα σε μεγάλο τηγάνι με αντικολλητική επένδυση σε μέτρια φωτιά για 5 - 6 λεπτά από την κάθε πλευρά. Σερβίρονται ζεστά.

Διατροφικός σχόλιασμός συνταγής

Τα σουβλάκια στην Ελλάδα αποτελούν μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές φαγητού εκτός σπιτιού. Η πρότασή μας έχει να κάνει με μια νόστιμη ...σπιτική του έκδοση. Το κοτόπουλο, χαμηλό σε λιπαρά, με περίπου 6% λιπαρά, κάνει τη συνταγή ιδανική επιλογή για άτομα σε πρόγραμμα απώλειας βάρους και για άτομα που βρίσκονται σε υπολιπιδαιμική διατροφή. Για να μην στεγνώσει το σουβλάκι, προσθέτουμε μελιτζάνα και λίγο λάδι, δυναμώνοντας ακόμη περισσότερο το θρεπτικό προφίλ της συνταγής, με αντιοξειδωτικά όπως η nasunin, μία ανθοκυανίνη από τη μελιτζάνα και η βιταμίνη Ε από το ελαιόλαδο. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από τη φθορά των μορίων και των μεμβρανών των κυττάρων. Προσθέτοντας δε, και μια πηγή αμύλου, όπως η αλάδωτη πίτα ή λίγα παξιμάδια, θα έχετε ένα πλήρες γεύμα! Δείτε το σουβλάκι με θρεπτική ματιά και δοκιμάστε αυτή τη συνταγή.

Κρέπες με κοτόπουλο

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα) :

  • αλάτι
  • 150 γρ. για όλες τις χρήσεις αλέυρι
  • 3 αυγά
  • 150 γρ. γάλα 1.5%
  • 250 γρ. τριμμένη παρμεζάνα
  • Το στήθος (χωρίς πέτσα και κόκαλα) από 1 κοτόπουλο
  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • 8 κουταλιές ελαιόλαδο
  • πιπέρι
  • 4 φρέσκα ψιλοκομμένα κρεμμύδια
  • ζωμό κοτόπουλο

Εκτέλεση:

Παρασκευή Κρέπας

  1. Κοσκινίζετε το αλεύρι σε μία λεκάνη, μετά το αραιώνετε σιγά-σιγά με το γάλα. Χτυπάτε τα αυγά και τα προσθέτετε. Αλατοπιπερώνετε ανάλογα.
  2. Βάζετε τον χυλό για τις κρέπες στο ψυγείο να μείνει τουλάχιστον 1 ώρα.
  3. Στη συνέχεια ρίχνετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο σ΄ ένα τηγάνι αντικολλητικό και ρίχνετε 1-2 κουταλιές της σούπας απ’ το μίγμα κουνώντας ώστε να πάει σε όλη την επιφάνεια του τηγανιού.
  4. Αφήνετε την κρέπα να ψηθεί σε μέτρια φωτιά γυρίζοντάς την και απ’ τις δύο πλευρές.
  5. Συνεχίζετε κατά τον ίδιο τρόπο, ώστε να τελειώσει το μίγμα.
  6. Έτσι οι κρέπες είναι έτοιμες για να τις γεμίσετε

Γέμιση

  1. Βράζετε το κοτόπουλο, το στραγγίζετε και ψιλοκόβετε το στήθος του.
  2. Έπειτα παρασκευάζετε την γέμιση ως εξής:
    Βάζετε σε μία κατσαρόλα 6 κουταλιές ελαιόλαδο να κάψει, σε σιγανή φωτιά και προσθέτετε το στήθος του κοτόπουλου, τον μαϊντανό, 150γρ. παρμεζάνα, τον ζωμό του κοτόπουλου, τα κρεμμύδια και ανακατεύετε καλά έως ότου να εξατμιστούν τα υγρά.
  3. Κατόπιν γεμίζετε τις κρέπες ως εξής:
    Στη μέση και προς τα άκρα κάθε κρέπας βάζετε 1-2 κουταλιές από το παραπάνω μίγμα. Διπλώνετε και τις βάζετε σε ένα πυρέξ ή ταψί που το έχετε αλείψει με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και την υπόλοιπη παρμεζάνα σε μέτριο φούρνο για 15 λεπτά περίπου

Σχολιασμός:

Και ποιος δεν αγαπάει τις κρέπες; Αν μέχρι σήμερα τις αποφεύγατε γιατί ήταν «παχυντικές», ορίστε μια νόστιμη αλλά και υγιεινή συνταγή! Οι κρέπες εφόσον τηγανιστούν σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι δεν αποτελούν και πολύ λιπαρή επιλογή. Μπορείτε παρ’ όλα αυτά να ελαχιστοποιήσετε τα λιπαρά αν βγάζοντας τις κρέπες από το τηγάνι, τις αφήσετε σε χαρτί κουζίνας που θα τραβήξει το περιττό λάδι. Το κοτόπουλο είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες που θρέφει το μυικό σας σύστημα και γεμίζει το στομάχι σας. Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή Βιταμίνης Β6 που απελευθερώνει την ενέργεια από τα τρόφιμα αλλά και ρυθμίζει την έκκριση ορμονών από το σώμα. Η παρμεζάνα είναι ένα από τα τυριά με μεγάλη ποσότητα ασβεστίου αλλά και νατρίου. Για τα άτομα που έχουν υπέρταση και προσέχουν το νάτριο στη διατροφή τους μπορούν να την αντικαταστήσουν με κάποιο άλλο τυρί όπως το κεφαλοτύρι που ενώ έχει ίδια ποσότητα ασβεστίου έχει το 1/3 του νατρίου ή με άλλο κίτρινο τυρί light το οποίο έχει και χαμηλότερα λιπαρά. Μη διστάσετε ωστόσο να πειραματιστείτε και με άλλες επιλογές όπως ανθότυρο ή παραπάνω λαχανικά όπως πολύχρωμες πιπεριές.

  • Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

×
×