Διατροφή

Ιδέες για ελαφρύ Βραδινό Γεύμα

07 Νοεμβρίου 2022
8040 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
vradino geyma ergaomenos computer

Είχες μια κουραστική μέρα και έχει έρθει η ώρα για το βραδινό σου γεύμα! Πιθανώς να μην έχεις στη διάθεσή σου χρόνο και να θέλεις κάτι που να ετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα και να είναι ταυτόχρονα νόστιμο και θρεπτικό. Και όπως κοιτάς τα ντουλάπια και τα ράφια του ψυγείου σου διάφορες σκέψεις περνάνε από το μυαλό σου:

  • Μήπως το βραδινό γεύμα ευθύνεται για την αύξηση του βάρους μου;
  • Μήπως είναι περασμένη ώρα για να φάω βραδινό;»
  • Μήπως να παραλείψω τους υδατάνθρακες απόψε;

Είναι μερικές από τις φράσεις που σίγουρα κάποια στιγμή έχεις σκεφτεί. Τι ισχύει όμως πραγματικά για το βραδινό γεύμα; Είναι απαραίτητο ή όχι και τι μπορεί να περιλαμβάνει;

Σε αυτό το άρθρο θα καταρρίψουμε μερικούς από τους πιο διάσημους μύθους για το βραδινό γεύμα και θα σου δώσω μερικές ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα!

Η σημασία του βραδινού γεύματος

Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών οργανισμών, η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι ευεργετική για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Αντίστοιχα με το πρωινό και το μεσημεριανό, το βραδινό αποτελεί ένα σημαντικό γεύμα μέσα στη μέρα σου, καθώς θα σου δώσει ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Παχαίνει το βραδινό γεύμα;

Η απάντηση κρύβεται πίσω από το ενεργειακό ισοζύγιο. Πιο συγκεκριμένα, αν οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην μέρα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που καίει το σώμα σου για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες και για οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας, το βάρος σου θα αυξηθεί. Επομένως, έχει σημασία το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεις μέσα στη μέρα. Το βραδινό γεύμα δεν θα επηρεάσει το βάρος σου, εφόσον δεν υπερβαίνει τις ημερήσιες ενεργειακές σου ανάγκες.

Πρέπει να τρώω συγκεκριμένη ώρα το βραδινό μου;

Είναι καλό να καταναλώσεις το βραδινό σου γεύμα 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις, έτσι ώστε να δώσεις το χρόνο στο σώμα σου να το χωνέψει πριν από τον ύπνο.

Τι θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο γεύμα;

Όπως όλα μας τα γεύματα, ένα πλήρες βραδινό είναι σημαντικό να περιέχει:

  1. Πηγή υδατανθράκων: Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το ψωμί, τα crispbreads, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, κ.ά. Προσπάθησε να είναι ολικής άλεσης. Θα σου δώσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ περιέχουν φυτικές ίνες, που ενισχύουν τον κορεσμό μέχρι το επόμενο πρωινό και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος.
  2. Πηγή πρωτεΐνης: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το γιαούρτι, το τυρί, το αβγό, το κοτόπουλο κ.α..
  3. Φρέσκο τρόφιμο: Πρόσθεσε στο γεύμα σου φρούτα ή λαχανικά εποχής. Θα σε εφοδιάσουν με επιπλέον βιταμίνες και φυτικές ίνες!
  4. Καλά λιπαρά: Για να ενισχύσεις ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία του γεύματός σου μπορείς προαιρετικά να προσθέσεις και μια πηγή καλών λιπαρών, όπως το αβοκάντο, οι ελιές και το ελαιόλαδο.

5+1 Ιδέες για ελαφριά βραδινά γεύματα

Παρακάτω, θα σου δώσω ορισμένα παραδείγματα γευμάτων, ώστε να πάρεις ιδέες και να αποτελέσουν οδηγό για τους δικούς σου αγαπημένους συνδυασμούς.

1. Crispbreads κλασικά με πέστο βασιλικού, μοτσαρέλα και ντοματίνια

Αποτελεί μια χορταστική και υγιεινή επιλογή με χαμηλές θερμίδες που φτιάχνεται γρήγορα. Tα Crispbreads είναι  πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς έχουν ως βάση το αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης,. Επιλέξτε λεπτά και τραγανά Crispbreads την ιδανική βάση για ελαφριά σνακ γεμάτα έμπνευση και νοστιμιά.

2. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης

Το κλασικό σάντουιτς αποτελεί μια γρήγορη επιλογή για ελαφρύ βραδινό. Αν μάλιστα επιλέξεις ψωμί ολικής άλεσης και το συνδυάσεις με λαχανικά (ωμά, βραστά ή ψητά) με ελαιόλαδο, αποκτάς ένα πλήρες γεύμα. Μπορείς να προσθέσεις όποια πηγή πρωτεΐνης επιθυμείς, όπως τυρί, κοτόπουλο, αυγό, τόνο κ.α.

3. Crispbreads 100% ολικής άλεσης με ντίνκελ, με αβοκάντο, αβγά scrambled, φρέσκο κρεμμύδι

2 αυγά scrambled συνδυασμένα με φρέσκο κρεμμύδι (μπορείς να προσθέσεις και άλλα λαχανικά της αρεσκείας σου), αβοκάντο και crispbreads ολικής άλεσης με αλεύρι ντίνκελ. Μόλις ετοίμασες ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα με την τριάδα θρεπτικών συστατικών, υδατάνθρακες- πρωτεΐνες – καλά λιπαρά!

4. Δροσερή φρουτοσαλάτα

Επίλεξε 2-3 φρούτα εποχής και πρόσθεσε γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών και βρώμη ολικής άλεσης. Ένα δροσερό και ελαφρύ βραδινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

5. Πατατοσαλάτα

Συνδύασε βραστές ή ψητές πατάτες μαζί με λαχανικά, όπως κρεμμύδι, πιπεριές ή ντοματίνια. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως τόνο σε νερό, τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό, καθώς και κάποιο dressing με βάση το ελαιόλαδο.

6. Σαλάτα με leftover κοτόπουλο

Αν σου έχει περισσέψει κοτόπουλο από προηγούμενο γεύμα μπορείς να φτιάξεις μια γευστική σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, σπιτικά κρουτόν ολικής άλεσης και καλαμπόκι. Έτσι, θα δεις το περίσσευμα με άλλο μάτι.

Τι να κρατήσεις

Το βραδινό είναι ένα πλήρες και απαραίτητο γεύμα που αν και ελαφρύ μπορεί να σου προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά! Κάνε τους σωστούς συνδυασμούς και διατήρησε την ισορροπία στη διατροφή σου εύκολα και γρήγορα!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Εθνικοί διατροφικοί οδηγοί για ενήλικες. http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

U.S. Department of Agriculture. ChooseMyPlate.gov Website. Washington, DC.

Hutchison et al. Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter? Biochimie 2016;124:187-197.

Barber et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3209.

Πάρης Παπαχρήστος
Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
 
Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.