Τι είναι το tofu;
Το τοφού είναι ένα φυτικό τρόφιμο σόγιας που τα τελευταία χρόνια γίνεται όλο και πιο γνωστό. Η μορφή του μοιάζει με λευκό τυρί και θεωρείται παραδοσιακό τρόφιμο στην Ιαπωνία και την Κίνα. Η σόγια είναι ένα όσπριο, που φύεται σε τροπικά κλίματα και καταναλώνεται κυρίως στις Ασιατικές χώρες. Η διαδικασία παρασκευής του είναι παρόμοια με αυτή των ζωικών τυριών, αλλά αντί για γάλα χρησιμοποιείται το υγρό που προκύπτει από το μούλιασμα των φασολιών σόγιας. Για να πήξει, χρησιμοποιείται άλας ασβεστίου ή μαγνησίου. Αρχικά, θρομβώνεται το γάλα σόγιας, διαδικασία η οποία οδηγεί στον διαχωρισμό του τυροπήγματος από το τυρόγαλα. Στη συνέχεια, τα προκύπτοντα πήγματα πιέζονται, δίνοντάς μας την τελική μορφή. Μπορεί να καταναλωθεί από χορτοφάγους, σε περιόδους νηστείας ή από όσους θέλουν να αποφύγουν το ζωικό λίπος ή δε μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη. Οι ισοφλαβόνες που περιέχει το τοφού έχει βρεθεί ότι έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Μακροθρεπτικά Συστατικά του tofu
Η περιεκτικότητα του τοφού σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής του και την πυκνότητα του. Όσο πιο συμπαγές είναι, τόσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει σε θερμίδες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Γενικά όμως, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, χωρίς να περιέχει γλουτένη. Μάλιστα, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη (8-12%) από τα υπόλοιπα προϊόντα σόγιας. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει 14γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ τροφίμου. Για αυτό μπορεί να καταναλωθεί ως υποκατάστατο ζωικών τυριών, γιατί περιέχοντας 8 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχει λίγους υδατάνθρακες, ενώ δεν περιέχει λακτόζη. Είναι χαμηλό σε λιπαρά (2,5-6%) και χοληστερόλη, αλλά πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ). Η ενεργειακή του απόδοση είναι περίπου 120 θερμίδες ανά 100γρ. τροφίμου. Μία μέση μερίδα τοφού θεωρούνται τα 75γρ.
Μικροθρεπτικά Συστατικά του tofu
Ακόμη, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος B, που βοηθούν στο νευρομυϊκό σύστημα. Αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, η οποία εξαρτάται από το είδος του παράγοντα πήξης που χρησιμοποιείται. Έρευνες δείχνουν ότι η απορρόφηση ασβεστίου από το τοφού είναι παρόμοια με αυτή του αγελαδινού γάλακτος και μεγαλύτερη από το γάλα σόγιας. Περιέχει 520 mg ασβεστίου/100 γρ., δηλαδή 115 γρ. τοφού παρέχουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου. Eπιπλέον, είναι καλή πηγή χαλκού, ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι πλούσια πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτική δράση και ψευδαργύρου, ο οποίος βοηθά στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ακόμη, περιέχει σίδηρο και μαγγάνιο. Περιέχει λίγο νάτριο και ισοφλαβονοειδή, τα οποία είναι κατηγορία φυτο-οιστρογόνων.
Αν βρείτε μαύρο τοφού, προτιμήστε το. Προέρχεται από μαύρα φασόλια σόγιας, που περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά συγκριτικά με τα κίτρινα φασόλια σόγιας, από τα οποία προέρχεται το κίτρινο τοφού.
Επίσης, στην αγορά θα βρείτε και συσκευασίες τοφού εμπλουτισμένες με βιταμίνες Β12, D και επιπλέον ω-3 λιπαρά οξέα από φυτικές πηγές (EPA, DHA).
Ισοφλαβόνες και Εμμηνόπαυση
Οι ισοφλαβόνες που περιέχει το τοφού, είναι φυτικά οιστρόγονα, με δράση παρόμοια αλλά όχι ταυτόσημη με αυτή των γυναικείων ορμονών. Το γεγονός αυτό έχει διφορούμενη επίδραση στην υγεία των γυναικών. Ναι μεν η κατανάλωσή τους, μειώνει την ένταση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, αλλά από την άλλη δεν προστατεύει όπως τα οιστρογόνα τη σκελετική υγεία των γυναικών. Περισσότερες κλινικές έρευνες πρέπει να διεξαχθούν προκειμένου να καταλήξουμε σε συστάσεις χορήγησης ισοφλαβονών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ισοφλαβόνες και Καρδιαγγειακή Λειτουργία
Το τοφού επειδή περιέχει ακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνη σόγιας, βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της LDL χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης. Πλήθος κλινικών ερευνών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ημερήσια κατανάλωση 24 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερίνη κατά 4,3%. Έτσι, η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης από τοφού και άλλα τρόφιμα σόγιας μειώνει την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, προσφέροντας σημαντική προστασία στο καρδιαγγειακό μας σύστημα γιατί ενδεχομένως αποτρέπει την αθηροσκλήρωση. Τα δεδομένα πολλών ερευνών υποδεικνύουν ότι τα τρόφιμα σόγιας μπορούν δυνητικά να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ισχαιμικής καρδιακής νόσου, μέσω πολλαπλών μηχανισμών.
Ισοφλαβόνες και Καρκίνος
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες δρουν προστατευτικά ενάντια στον καρκίνο του μαστού, σε αντίθεση με τα οιστρογόνα του οργανισμού. Ακόμη, αναφέρουν ότι γυναίκες στην Κίνα και την Ιαπωνία που κατανάλωναν ισοφλαβόνες μέσω προϊόντων σόγιας, όπως το τοφού, είχαν μικρότερο ποσοστό εμφάνισης καρκίνου του μαστού, υποτροπής και θανάτου από αυτόν. Επιπλέον, η προστατευτική επίδραση της σόγιας κατά του καρκίνου του μαστού φαίνεται να σχετίζεται με την κατανάλωση τροφίμων σόγιας ως παιδί ή έφηβη.
Αλλά και στους Ασιάτες άνδρες, η αυξημένη πρόσληψη ισοφλαβονών μέσω τροφίμων σόγιας είχε ευεργετικές επιδράσεις στην προστασία ενάντια στον καρκίνο του προστάτη.
Ισοφλαβόνες και Γνωστική Λειτουργία
Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες έρευνες για το αν και πόσο συνεισφέρει η πρόσληψη ισοφλαβόνων, μέσω κατανάλωσης προϊόντων σόγιας όπως το τοφού, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Οι περισσότερες έρευνες συγκλίνουν στο γεγονός ότι δεν υπάρχει κάποιο ιδιαίτερο όφελος στη γνωστική λειτουργία, παρά μόνο όταν έχουμε πολλή υψηλή πρόσληψη μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η βελτίωση παρατηρείται κυρίως στην οπτική μνήμη μετα-εμμηνοπαυσιακών γυναικών. Για αυτό και συστήνεται η έναρξη συμπληρωμάτων ισοφλαβονών από σόγια στην αρχή της εμμηνόπαυσης καλύτερα, παρά αργότερα.
Ισοφλαβόνες και Θυροειδής
Τα άτομα που πάσχουν από κάποια δυσλειτουργία του θυρεοειδή αδένα και ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση προϊόντων σόγιας, γιατί μπορεί να επηρεαστεί η δοσολογία και η δράση των φαρμάκων. Είναι προτιμότερο να λαμβάνουν τη φαρμακευτική τους αγωγή ενδιάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί με αυτά, γιατί οι ισοφλαβόνες εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση της θυροξίνης που λαμβάνουν και πρέπει να οριστεί ένα ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης. Σε άτομα χωρίς κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα στο θυρεοειδή αδένα, η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων δεν επηρεάζει καθόλου τη λειτουργία του.
Tofu και Διατροφική Επισήμανση
Η σόγια που περιέχει, θεωρείται ένα από τα πιο αλλεργιογόνα τρόφιμα, και θα πρέπει να καταναλώνεται σε μικρή ποσότητα από άτομα με ιστορικό αλλεργιών μέχρι να διαπιστωθεί ότι είναι ασφαλές για αυτούς. Συνήθως, αυτοί που είναι αλλεργικοί στα δημητριακά, τα όσπρια και τον αρακά εμφανίζουν αλλεργία και στη σόγια. Ο πιο ασφαλής τρόπος είναι να ξεκινήσετε την κατανάλωσή του σε μικρή ποσότητα για να διερευνήσετε την πιθανότητα αλλεργίας.
Επειδή σε πολλές χώρες η σόγια είναι γενετικά τροποποιημένη, καλό είναι να επιλέγουμε προϊόντα από βιολογική σόγια. Πλέον, είναι υποχρεωτικό και στη χώρα μας η επισήμανση των γενετικά τροποποιημένων προϊόντων. Τα προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο χωρίς να φέρουν ένδειξη γενετικά τροποποιημένου (GMO: genetically modified organism), θεωρούνται ασφαλή. Τοφού μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά ή/και χορτοφαγικά προϊόντα, ντελικατέσεν καθώς και σε μαγαζιά με τρόφιμα ιαπωνικής κουζίνας.
Είδη tofu
Το τοφού απαντάται στο εμπόριο, σε μαλακή, μέτρια και ξηρή μορφή, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νερό και την πυκνότητά του. Συνήθως, οι συνταγές δε διευκρινίζουν ποιον τύπο χρησιμοποιούν και ενδεχομένως να παρατηρηθούν διαφορές στη γεύση αλλά και στις ονομασίες των ειδών tofu ανάμεσα στις διάφορες εταιρείες παραγωγής και τις διαφορετικές χώρες προέλευσης. Συνηθίζεται όμως η μαλακή μορφή του να χρησιμοποιείται κυρίως μέσα σε σαλάτες, σούπες ή σος. Η σκληρή μορφή του, επειδή διατηρεί περισσότερο το σχήμα της όταν ψήνεται, προστίθεται μέσα στο φαγητό σαν υποκατάστατο κρέατος ή μπορεί να ψηθεί. Υπάρχει και ο εξής διαχωρισμός, το silken που χρησιμοποιείται κυρίως σε γλυκές παρασκευές και το firm, το οποίο συστήνεται για αλμυρά πιάτα, Ιδανικά, το τοφού θα πρέπει να μαρινάρεται για κάποιες ώρες, πριν τη μαγειρική του επεξεργασία. Στο εξωτερικό κυρίως, κυκλοφορούν και έτοιμα μπιφτέκια ή λουκάνικα από τοφού. Ακόμη, το τοφού μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στη ζαχαροπλαστική, σε γλυκίσματα που χρησιμοποιούν γάλα, αβγό ή τυρί ως υποκατάστατο αυτών (πχ σε παγωτό, smoothies, κέικ, cheesecake).
Προετοιμασία tofu πριν τη Μαγειρική Επεξεργασία
Το τοφού από μόνο του θεωρείται άνοστο και η γεύση του δε θυμίζει σε τίποτα τυρί, αλλά η σπογγώδης υφή του, του επιτρέπει να παίρνει τη γεύση και το άρωμα από τα υπόλοιπα υλικά και έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές διαφορετικές συνταγές. Καλό είναι να αφαιρείται όση περισσότερη από την υγρασία που περιέχει, τυλίγοντας το με μια πετσέτα και πιέζοντας το με κάποιο βαρύ αντικείμενο. Η υγρασία που θα εξέλθει, δε μπορεί να απορροφηθεί εκ νέου από το τοφού. Μία ακόμη δημοφιλής πρακτική, που χρησιμοποιείται πριν μαριναριστεί, είναι να τοποθετηθεί στην κατάψυξη για μία ολόκληρη νύχτα. Αφού ξεπαγώσει, θα πρέπει να του ασκηθεί πίεση, ώστε να φύγει όλο το νερό πριν χρησιμοποιηθεί σε κάποια συνταγή. Κάποιοι τύποι είναι συσκευασμένοι σε νερό, αν ανοιχτεί η συσκευασία τους και δεν καταναλωθεί όλο το περιεχόμενο, αυτό που θα περισσέψει θα πρέπει να συντηρηθεί εντός ψυγείου μέσα σε καθαρό νερό.
