Διατροφή

Θέλετε να καταναλώνετε λιγότερο αλάτι; Δείτε πως!

της Κωνσταντίνας Μούλιου
25 Απριλίου 2018
3627 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
tropoi meiwshs alatiou

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το αλάτι είναι ένα πολύ διαδεδομένο συστατικό στην φύση, που αποτελείται κυρίως από χλωριούχο νάτριο, έναν σημαντικό ηλεκτρολύτη αναγκαίο για την μεταφορά σημάτων μεταξύ των κυττάρων και την σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Από που το καταναλώνουμε;

Το 75-80% του αλατιού που καταναλώνουμε καθημερινά, προέρχεται από τις δυτικού τύπου δίαιτες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα οποία η χρήση του είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη λόγω πρόληψης κατά της ανάπτυξης μικροοργανισμών. Επιπλέον, περίπου το 10% από το καταναλισκόμενο αλάτι, περιέχεται φυσικά στο τρόφιμα, ενώ το υπόλοιπο προκύπτει από την προσθήκη του στο φαγητό στο τραπέζι ή κατά την διάρκεια του μαγειρέματος.

Ποια τρόφιμα έχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού;

Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα αλατιού είναι κυρίως τα επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκει κανείς εύκολα στο σούπερ μάρκετ, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα παστά τρόφιμα, τα κατεψυγμένα τρόφιμα, τα σνακ όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, ενώ ακόμα και τα προϊόντα που έχουν την ένδειξη «ολικής άλεσης» ή «φυσικά προϊόντα» συνήθως έχουν κάποια μορφή επεξεργασίας και προσθήκης αλατιού. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ιδίως τα τυριά έχουν επίσης συνήθως μεγάλη ποσότητα νατρίου, ενώ το κρέας και τα φαγητά που σερβίρονται στα εστιατόρια συμβάλλουν επίσης σε μεγάλο βαθμό στην επιπλέον ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεται καθημερινά.

Μία ακόμη κατηγορία που εκπλήσσει με την ποσότητα αλατιού που περιέχει, είναι το ψωμί και τα προϊόντα δημητριακών, τα οποία συμβάλλουν περίπου στο 30% της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου στην δυτικού τύπου διατροφή.

Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα πλούσια σε νάτριο που δεν θα μπορούσε να σκεφτεί κανείς, όπως είναι τα λαχανικά και τα φρούτα (π.χ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά), τα πορτοκαλί λαχανικά (γλυκοπατάτα, κολοκύθα), τα όξινα φρούτα (πορτοκάλια, και γκρέιπφρουτ), όπως και τα ξηρά φασόλια.

Ποιες παθήσεις σχετίζονται με την κατανάλωση του αλατιού;

Οι άνθρωποι, εξελικτικά, κατανάλωναν φυτικές και ζωικές πηγές με μικρές ποσότητες νατρίου, συνήθως λιγότερο από 2 γρ. την ημέρα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει κατανάλωση αλατιού λιγότερη από 2 γραμμάρια την ημέρα, ενώ άλλοι οργανισμοί συστήνουν όχι πάνω από 1,5 γραμμάριο νατρίου την ημέρα, δηλαδή 2/3 κ. γλυκού επιτραπέζιο αλάτι

Στις μέρες μας ωστόσο παρατηρείται ότι η ποσότητα του νατρίου που καταναλώνεται καθημερινά είναι πολύ μεγαλύτερη. Σε πολλούς πληθυσμούς, η κατανάλωση του αλατιού ξεπερνάει τα 5,7 γρ. ανά ημέρα, ενώ κάποιοι πληθυσμοί καταναλώνουν πάνω από 10 γρ. αλάτι την ημέρα, με πολύ λίγους ν’ ακoλουθούν τις προτεινόμενες συστάσεις.

H σχέση μεταξύ της κατανάλωσης επιπλέον ποσότητας αλατιού, της υπέρτασης και των καρδιαγγειακών παθήσεων έχει εδραιωθεί μέσα από πολλές μελέτες. Oι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, ενώ μόνο το 2008, 17,3 εκατομμύρια άνθρωποι πέθαναν λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων, κυρίως σε χώρες χαμηλού και μέσου οικονομικού υποβάθρου.

Πέρα από την αυξημένη αρτηριακή πίεση, η επιπλέον κατανάλωση νατρίου, πάνω από 2,3 γραμμάρια την ημέρα, σχετίζεται με αυξημένη θνησιμότητα κατά 61%, καθώς και άλλες συσχετιζόμενες ασθένειες (γαστρικοί καρκίνοι, πέτρες στα νεφρά, άσθμα και οστεοπόρωση), ενώ και το οικονομικό κόστος για την αντιμετώπιση τέτοιων ασθενειών είναι συνήθως πολύ μεγάλο.

Πώς μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση του αλατιού;

Η υπέρμετρη κατανάλωση αλατιού παγκοσμίως σε όλες τις ηλικιακές ομάδες έχει καταστήσει αναγκαία την εφαρμογή πολιτικής μείωσης του αλατιού για την προαγωγή της δημόσιας υγείας, και την μείωση του κόστους αντιμετώπισης των σχετικών με αυτό παθήσεων.

Κατάλληλη εκπαίδευση

Ένα πρώτο βήμα θα μπορούσε να αποτελέσει η κατάλληλη εκπαίδευση για μείωση της κατανάλωσης του αλατιού, η οποία έχει χαμηλό κόστος και μπορεί να επιφέρει σημαντικό όφελος για την σωστή ενημέρωση του πληθυσμού.

Οι σύγχρονες οδηγίες για το αλάτι προτείνουν μία κατανάλωση μικρότερη από 1,5 γραμμάριο ανά ημέρα για άτομα με υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη ή χρόνιες νεφρικές παθήσεις και όχι περισσότερο από 2,3 γραμμάρια ανά ημέρα σε όλες τις άλλες περιπτώσεις.

Μείωση του αλατιού στα τρόφιμα

Μία άλλη τακτική, όπως η μείωση του αλατιού στα τρόφιμα, αν και ακούγεται εύκολη, επιδρά στην μέθοδο επεξεργασίας των προϊόντων και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά των τελικών αρτοπαρασκευασμάτων. Κάποιες λύσεις που έχουν προταθεί είναι η χρήση υποκατάστατων αλατιού, όπως του καλίου, ή η χρήση ενισχυτών γεύσης ή  μαγιάς που μπορούν να βελτιώσουν την γεύση στα αρτοπαρασκευάσματα, παρέχοντας ένα καλό ποιοτικό αποτέλεσμα. Κάποιες ιδέες ενισχυτών γεύσεις είναι το γλουταμινικό μονονάτριο και η υδρολυμένη φυτική πρωτεΐνη που δίνουν την αίσθηση της αλμυρής γεύσης και μπορούν να μειώσουν το τελικό περιεχόμενο του νατρίου κατά 40%.

6+1 τρόποι για λιγότερο αλάτι καθημερινά

  1. Αγοράστε φρέσκα και όχι κατεψυγμένα λαχανικά.
  2. Χρησιμοποιήστε φρέσκα κρέατα και όχι κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα.
  3. Ζητήστε να μην προσθέσουν έξτρα αλάτι στο φαγητό σας στο εστιατόριο.
  4. Αποφύγετε τα καπνιστά, αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως το μπέικον, το ζαμπόν, τις σαρδέλες και τα λουκάνικα, τα έτοιμα προς μαγείρεμα προϊόντα, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, το παγωτό, τις πίκλες και τις ελιές, το ζωικό αλατισμένο βούτυρο.
  5. Προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά, τις πατάτες, τους χυμούς, τ’ αυγά, τα φρέσκα κρέατα, τα τυριά τύπου ρικότα ή μοτσαρέλα, τη μαργαρίνη, τα ζυμαρικά χωρίς προσθήκη επιπλέον αλατιού στο μαγείρεμα, τα τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλά σε νάτριο» όπως το αλεύρι και το ψωμί. Αποφύγετε τις έτοιμες σούπες και προτιμήστε να τις φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι.
  6. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε για την ένδειξη μειωμένο αλάτι ή εναλλακτικές επιλογές τροφίμων χωρίς αλάτι.
  7. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και μυρωδικά αντί για αλάτι στο μαγείρεμα.

Τι είναι οι διατροφικές ετικέτες και πως μπορούν να βοηθήσουν;

Η διατροφική ετικέτα, η οποία βρίσκεται στην πίσω όψη των περισσότερων τυποποιημένων προϊόντων, αποτελεί τον κύριο οδηγό και πηγή διατροφικής σας πληροφόρησης και παρέχει λεπτομέρειες της διατροφικής σύστασης και της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά των προϊόντων. Με αυτό τον τρόπο η σύγκριση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε νάτριο καθίσταται πιο εύκολη, επιτρέποντας την πιο αντικειμενική σας ενημέρωση.

Επιπλέον, ο Παγκόσμιος Οργανισμός υγείας έχει εστιάσει τις δράσεις του στην πιο ακριβή και αντιπροσωπευτική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω της συμμόρφωσης των εταιρειών για την καλύτερη επικοινωνία των προϊόντων που περιέχουν νάτριο, γεγονός που μπορεί  να ωθήσει στην εισαγωγή περισσότερων τροφίμων χαμηλών σε νάτριο στην αγορά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Whelton K.P. et al., Sodium, Blood Pressure, and Cardiovascular Disease, Further Evidence Supporting the American Heart Association Sodium Reduction Recommendations, Circulation, 2012;126:2880-2889

Helen Eyles et al., Achieving the WHO sodium target: estimation of reductions required in the sodium content of packaged foods and other sources of dietary sodium, Am J Clin Nutr , 2016

Wong et al., Consumer attitudes and understanding of low-sodium claims on food: an analysis of healthy and hypertensive individuals, Am J Clin Nutr June 2013,vol. 97 no. 6 1288-1298

Silow et al., Current status of salt reduction in bread and bakery products, Journal of Cereal Science, Volume 72, November 2016, Pages 135–145

Centers for disease control and prevention, available at: https://www.cdc.gov/salt/

  • Κωνσταντίνα Μούλιου
    Κωνσταντίνα Μούλιου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Κωνσταντίνα Μούλιου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.