640
Διατροφή

Είσαι vegan; Γνώρισε τρόφιμα που μπορείς να καταναλώνεις άφοβα!

09 Αυγούστου 2017
2 λεπτά να διαβαστεί
gynaika aplwnei pswmi se margarini

Photo source: www.bigstockphoto.com

Φυτοφάγος ή «αυστηρά» φυτοφάγος; Πριν μοιραστώ μαζί σας τρόφιμα που μπορεί να καταναλώσει άφοβα ένας vegan, πάμε να ξεδιαλύνουμε τη διαφορά στις κατηγορίες που υπάρχουν! Φυτοφάγος λοιπόν, ή αλλιώς vegetarian όπως είναι γνωστό στο εξωτερικό, είναι κάποιος που δεν καταναλώνει κρέας ή ψάρι και μερικές φορές άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Σε αυτή την κατηγορία θα συναντήσετε υποκατηγορίες, μερικές από τις κυριότερες είναι:

  • Γαλακτο-φυτοφάγοι οι οποίοι αποκλείουν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα θαλασσινά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά
  • Γαλακτο-αυγο(ωο)-φυτοφάγοι, έχουν διατηρήσει στη διατροφή τους τα γαλακτοκομικά και τα αυγά
  • Αυγο(ωο)-φυτοφάγοι, δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρι, θαλασσινά και γαλακτοκομικά, αλλά αυγά
  • Ημι-φυτοφάγοι, έχουν στη διατροφή τους το ψάρι και τα πουλερικά

Εν συνεχεία vegan, ο αυστηρά δηλαδή φυτοφάγος, δεν καταναλώνει και δε χρησιμοποιεί γενικότερα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Σε μία vegan διατροφή, εκτός από το κρέας και το ψάρι αποκλείονται τα παράγωγά τους, δηλαδή τα γαλακτοκομικά και το αυγό.

Επομένως, ποια τρόφιμα μπορεί να καταναλώσει άφοβα ένας vegan ώστε να προσλάβει ταυτόχρονα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται; Πάμε να δούμε παρέα, τέσσερις θρεπτικές επιλογές!

Η δύναμη κρύβεται στα όσπρια

Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό που μειώνεται σε μεγάλο βαθμό στην αυστηρά φυτοφαγική διατροφή, αφού κύριες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, το ψάρι και το τυρί. Στην περίπτωση αυτή, συνδυάστε τα όσπριά σας με σιτηρά, όπως για παράδειγμα ένα απολαυστικό φακόριζο. Με τον τρόπο αυτό, θα «παντρέψετε» τα διαφορετικά αμινοξέα που περιέχουν οι δύο κατηγορίες λαμβάνοντας τελικά την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.

Τι συμβαίνει με τα «καλά» λιπαρά;

Από τη στιγμή που αποκλείονται τα ψάρια από τη διατροφή ενός vegan, αυτόματα μειώνεται και ένα μεγάλο ποσοστό «καλών» πολυακόρεστων λιπαρών. Βρείτε έξυπνες εναλλακτικές για να τα καταναλώσετε! Επιλέξτε μία φυτική μαργαρίνη, χωρίς συστατικά ζωικής προέλευσης, η οποία θα σας προσφέρει πλούσια ποσότητα ω3 και ω6 λιπαρών. Μπορείτε δε, να προσθέσετε έξτρα γευστική ποικιλία, είτε στο ψωμί είτε στη μαγειρική σας, επιλέγοντας μαργαρίνες με διάφορα εκλεκτά φυτικά έλαια, όπως έλαιο καρύδας και αμυγδάλου ή έλαιο καρυδιού. Κάποιες επιπλέον ιδέες που θα προσφέρουν «καλά» μονοακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας αποτελούν οι ελιές και το ελαιόλαδο.

Που θα βρείτε ασβέστιο;

Μια καλή επιλογή για να λάβετε το ασβέστιο που χρειάζεστε αποτελεί το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας. Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα χόρτα και το μπρόκολο, μπορούν να σας προσφέρουν ασβέστιο. Προσέξτε όμως καθώς στην κατηγορία αυτή ανήκει και το σπανάκι, αλλά το ασβέστιο που εμπεριέχει δεσμεύεται από οξαλικά άλατα του τροφίμου, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφησή του.

Η βιταμίνη C αγαπάει το σίδηρο!

Ο σίδηρος που λαμβάνει ένας vegan προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, επομένως είναι μη-αιμικός και απορροφάται σε αρκετά χαμηλό ποσοστό.

Τι μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε την απορρόφησή του;

Να συνοδέψετε με το φαγητό σας, τα όσπρια για παράδειγμα, με έναν χυμό πορτοκάλι ή να προσθέσετε πιπεριές... γιατί, όπως ανέφερα και παραπάνω η βιταμίνη C που βρίσκεται σε αυτά τα τρόφιμα αγαπάει το σίδηρο.

Τις ιδέες λοιπόν τις μοιράστηκα μαζί σας... εσείς μπορείτε να προσθέσετε φαντασία και λίγη προσοχή, ώστε να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα από τις επιλογές που κάνετε!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Farmer, B., Larson, B.T., Fulgoni, V.L., Rainville, A.J. and Liepa, G.U., 2011. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. Journal of the American Dietetic Association, 111(6), pp.819-827.

American Dietetic Association, 2003. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 103(6), p.748.

Κούτσικας Κωνσταντίνος, Κρεάς; Όχι ευχαριστώ! Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, medNutrition publications 2013

  • Βάσια Κωνσταντινίδη
    Βάσια Κωνσταντινίδη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Βάσια Κωνσταντινίδη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη διατροφή και μεταβολισμό. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής καθώς και επιστημονική υποστήριξη στο medNutrition.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.