Διατροφή

Οι καλύτερες και οι χειρότερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών

29 Μαΐου 2024
2916 Προβολές
9 λεπτά να διαβαστεί
piges proteinon

Photo Source: www.canva.com

Τι είναι οι Φυτικές Πρωτεΐνες; 

Οι διατροφικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατροφή του ανθρώπου. Η πιο σημαντική βιολογική τους λειτουργία είναι η δημιουργία ιστών. Ταυτόχρονα οι πρωτεΐνες επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος και ρυθμίζουν διάφορες μεταβολικές οδούς, καθώς και τον κορεσμό και τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κατάλληλες για όλες τις ηλικίες

Η κατανάλωση φυτικής διατροφής είναι ασφαλής και αποτελεσματική για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, από την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, μέχρι την παιδική ηλικία, μέχρι τα γηρατειά.

Αντιφλεγμονώδης δράση

Οι φυτικές δίαιτες, οι οποίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πολυφαινολικά, συνδέονται επίσης με μια ποικιλία μικροχλωρίδας του εντέρου, παράγοντας μεταβολίτες που έχουν αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των ασθενειών.

Ανησυχίες για ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών

Ταυτόχρονα υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την επαρκή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά.

Κατηγορίες Φυτικών Πρωτεϊνών

Οι κατηγορίες φυτικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

  • Όσπρια
  • Ξηρούς καρπούς
  • Σπόρους
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Και άλλα (κυρίως φρούτα και λαχανικά)

Σε τι διαφέρουν οι Φυτικές Πρωτεΐνες από τις Ζωικές;

Περιβαλλοντικός αντίκτυπος

Οι φυτικές δίαιτες είναι πιο περιβαλλοντικά βιώσιμες από τις δίαιτες με βάση το κρέας και έχουν μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής χαμηλότερων επιπέδων εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου.

Περιεχόμενα Αμινοξέα 

Γενικά, οι περισσότερες πηγές πρωτεϊνών με βάση τα ζώα (ζωικές πρωτεΐνες), όπως το γάλα, ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη, τα αυγά και το βοδινό κρέας, έχουν PDCAAS στο 1,00 ή πολύ κοντά. Ως εκ τούτου, θεωρούνται γενικά πλήρεις πηγές πρωτεΐνης για την υποστήριξη των απαραίτητων απαιτήσεων αμινοξέων για την ανθρώπινη ανάπτυξη.

Ποσότητες Αμινοξέων

Οι φυτικές πρωτεΐνες, ωστόσο, μπορεί να έχουν ανεπαρκή επίπεδα ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων. Τα όσπρια έχουν συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, μεθειονίνη και κυστεΐνη που περιέχουν θείο, ενώ η λυσίνη είναι συνήθως περιοριστική στους κόκκους.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι οι φυτικές πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τις ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν. Πιο απλά, η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα 20 αμινοξέα, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν πάντα όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών.

animal protein

Κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης για κάλυψη απαιτήσεων 

Στην περίπτωση των φυτικών πρωτεϊνών έναντι των ζωικών πρωτεϊνών, η απλή κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην υψηλότερη πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων.

Δεδομένου ότι πολλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών ολόκληρων τροφίμων είναι λιγότερο πυκνές σε θερμίδες από τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, απαιτείται μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην κάλυψη των απαιτήσεων στα απαραίτητα αμινοξέα.

Απομονώσεις και Συμπυκνώματα Πρωτεϊνών

Επίσης πλέον έχει γίνει πολύ πιο εύκολο για τους καταναλωτές να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών μέσω της διαθεσιμότητας πολλαπλών απομονωμένων και συμπυκνωμάτων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης (σόγια, μπιζέλι, canola, πατάτα, φάβα, κ.λπ.) στη βιομηχανία τροφίμων. Κάποτε ήταν δύσκολο για τα άτομα να λάβουν σχετικά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης από φυτικά τρόφιμα, επειδή συνήθως έχουν χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης.

Ωστόσο, απομονώσεις και συμπυκνώματα φυτικών πρωτεϊνών, που συχνά περιέχουν 80% ή περισσότερες πρωτεΐνες κατά βάρος, καθιστούν δυνατή την κατανάλωση 10-20 g ή περισσότερο φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα έτοιμου προς κατανάλωση σέικ ή μείγματος σκόνης.

Αποτελέσματα έρευνας

Ακόμη, μελέτη που περιελάμβανε 70.696 συμμετέχοντες στο Prospective Cohort που βασίζεται στο Κέντρο Δημόσιας Υγείας της Ιαπωνίας, οι οποίοι ήταν ηλικίας 45 έως 74 ετών και δεν είχαν ιστορικό καρκίνου, εγκεφαλοαγγειακής νόσου ή ισχαιμικής καρδιακής νόσου κατά την έναρξη της μελέτης, φανέρωσε ότι:

Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών συσχετίζεται με χαμηλότερη ολική και σχετιζόμενη με καρδιαγγειακή νόσο θνησιμότητα.

Αν και η πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης δεν συσχετίστηκε με αποτελέσματα θνησιμότητας, η αντικατάσταση της πρωτεΐνης κόκκινου κρέατος ή της επεξεργασμένης πρωτεΐνης κρέατος με φυτική πρωτεΐνη συσχετίστηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα, σχετιζόμενη με τον καρκίνο και καρδιαγγειακή νόσο.

Συγκρίνοντας της Φυτικές Πρωτεΐνες (USDA)

Τρόφιμο

Πρωτεΐνηςg/100g

Φακές (βρασμένες, χωρίς αλάτι)

9.2

Αρακάς (βρασμένος με αλάτι)

5.36

Φασόλια (βρασμένα με αλάτι)

7.5

Φασόλια Λίμα (βρασμένα, χωρίς αλάτι)

7.8

Φασόλια Kidney Beans

6.9

Μαύρα Φασόλια (βρασμένα, με αλάτι)

8.86

Ρεβίθια βρασμένα

4.62

Ενταμάμε

10.6

Σόγια

8.1

Ψωμί (λευκό)

7.9

Ψωμί (ολικής)

7.9

Ρύζι, λευκό, μαγειρεμένο χωρίς αλάτι

2.69

Ρύζι, καστανό (μαγειρεμένο)

2.73

Ζυμαρικά (μαγειρεμένα)

6.6

Πατάτες (βρασμένες χωρίς φλούδα, με αλάτι)

1.71

Καλαμπόκι (γλυκό, λευκό, ωμό)

3.22

Σπανάκι (βρασμένο με αλάτι)

2.97

Βρώμη

13.15

Κινόα, μαγειρεμένη

4.4

Αμύγδαλα (ωμά)

21.2

Καρύδια

15.2

Φουντούκια

15

Κάσιους

18.2

Καρύδια Βραζιλίας

14.32

Macadeamia

7.91

Φυστικοβούτυρο

22.5

Κολοκυθόσποροι (αποξηραμένοι, άψητοι)

30.2

Ηλιόσποροι (αποξηραμένοι)

20.8

Σπόροι Τσία

16.5

Τέμπε

20.3

Τόφου

17.3

Τα οφέλη των Φυτικών Πρωτεϊνών

Τα οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών για τη μακροπρόθεσμη υγεία και τις χρόνιες ασθένειες είναι ένα θέμα της τάσης τα τελευταία χρόνια. Πολυάριθμες μελέτες έχουν διερευνήσει την πιθανή επίδραση που έχουν οι διαιτητικές φυτικές πρωτεΐνες στη μείωση των καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου.

Μερικά από τα οφέλη μίας δίαιτας με φυτικές πρωτείνες είναι τα εξής:

Προστασία από καρδιακές παθήσεις

Συμπεριλαμβανομένων των εξής:

  • Υπερλιπιδαιμίας
  • Ισχαιμική καρδιοπάθεια
  • Υπέρταση
  • Εγκεφαλικό

Η καρδιαγγειακή νόσος εξακολουθεί να είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου και αναπηρίας στις ΗΠΑ και παγκοσμίως.

Παράγοντες Κινδύνου για Καρδιαγγειακά

Οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο που αποδίδονται και στην κακή διατροφή περιλαμβάνουν:

  • Δυσλιπιδαιμία
  • Υπερβολικό βάρος
  • Υπέρταση
  • Γλυκο-μεταβολικές διαταραχές
  • Διαβήτη

Οφέλη Φυτικής Δίαιτας

Σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες, οι χορτοφαγικές και φυτικές δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους έχουν συσχετιστεί με σημαντικές μειώσεις σε διάφορους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

  • Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ)
  • Περιφέρεια μέσης
  • Συγκεντρώσεις αθηρογόνων λιποπρωτεϊνών
  • Γλυκόζη αίματος
  • Φλεγμονή
  • Αρτηριακή πίεση

eating protein

Δεδομένα από σχετικά μακροχρόνιες μελέτες κλινικής παρέμβασης με εντατική χορτοφαγική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και vegan δίαιτες δείχνουν αλλαγές στη στεφανιαία νόσο σε άτομα με καρδιαγγειακή νόσο. Λόγω των χαμηλότερων επιπέδων κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης και της βέλτιστης περιεκτικότητας σε φυτικές στερόλες και φυτικές ίνες, αναμένονται μεγαλύτερες ευνοϊκές επιδράσεις της vegan δίαιτας στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Δεδομένα από μελέτες

Το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης τύπου 2 (T2D) αποτελούν πρωταρχικές συνθήκες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ένας μειωμένος επιπολασμός αυτών των καταστάσεων παρατηρήθηκε σε vegan και χορτοφάγους συμμετέχοντες στο Adventist Health Study-2 (AHS-2).

Στη μελέτη Κίνδυνος Αθηροσκλήρωσης στις Κοινότητες, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής διατροφής που βαθμολογήθηκε ως υγιεινή συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Συγκεντρωτικά δεδομένα από επτά προοπτικές μελέτες κοόρτης έδειξαν μειωμένη επίπτωση και θνησιμότητα CHD κατά 28% και 22%, αντίστοιχα, που σχετίζονται με τη φυτική δίαιτα.

Ομοίως, μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 10 προοπτικών μελετών κοόρτης έδειξε 25% μειωμένο κίνδυνο επίπτωσης ή θνησιμότητας από IHD σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, αλλά όχι ολικής θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο και εγκεφαλικό.

Προστασία από Διαβήτη τύπου 2 (T2D)

Μελέτες παρατήρησης σε διάφορους πληθυσμούς έχουν δείξει σταθερά ότι σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους, εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο T2D

Θετικές επιδράσεις Φυτικών Διαιτών

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2018 σε εννέα RCTs διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τις δίαιτες ελέγχου (συμπεριλαμβανομένων εκείνων πολλών συσχετίσεων διαβήτη), οι φυτικές δίαιτες συσχετίστηκαν με σημαντική βελτίωση των παρακάτω:

  • Συναισθηματική ευεξία
  • Σωματική ευεξία
  • Κατάθλιψη
  • Ποιότητα ζωής
  • Γενικά υγεία
  • Επίπεδα HbA1c (ένα μέτρο των μακροπρόθεσμων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα)
  • Βάρος
  • Επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης

Εξηγήσεις για τον μηχανισμό διαχείρισης του Διαβήτη

Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για τα οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη. Σε σύγκριση με τις περισσότερες δυτικές δίαιτες, οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι γενικά υψηλότερες σε διαιτητικές ίνες και είναι πιθανό να περιλαμβάνουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, τα οποία όλα έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο T2D. Υπάρχουν επίσης στοιχεία για μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης πράσινων φυλλωδών λαχανικών και φρούτων και του κινδύνου T2D.

Μια μετα-ανάλυση του 2019 προοπτικών μελετών κοόρτης που αφορούσαν τη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών και τον επακόλουθο κίνδυνο T2D βρήκε ότι η υψηλή συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών και ζωικών πρωτεϊνών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο T2D, ενώ μια μέτρια πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο.

Μείωση κινδύνου για Διαβήτη και Απώλεια Βάρους

Μια προηγούμενη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 13 RCT σε άτομα με διαβήτη βρήκε ότι η αντικατάσταση ζωικής πρωτεΐνης με φυτική πρωτεΐνη (περίπου 35% της συνολικής πρωτεΐνης/ημέρα) είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα HbA1c, γλυκόζης νηστείας και ινσουλίνης νηστείας σε σύγκριση με τον έλεγχο ομάδες.

Το υπερβολικό βάρος συμβάλλει σημαντικά στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στον κίνδυνο T2D και η απώλεια βάρους είναι βασικό συστατικό της διαχείρισης της T2D. Ακολουθώντας μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, κάποιος είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαρος.

Προστασία από τον καρκίνο

Κάθε μία από τις ομάδες φυτικών τροφίμων έχει δείξει ότι διαθέτει χημειοπροστατευτικές ιδιότητες.

Ξηροί καρποί

Συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε τόσο με μειωμένο κίνδυνο όλων των καρκίνων σε συνδυασμό όσο και με μειωμένη θνησιμότητα από καρκίνο.

Φρούτα-Λαχανικά και Δημητριακά ολικής άλεσης

Με τον ίδιο τρόπο, η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως αποδείχθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο συνολικής εμφάνισης καρκίνου και συνολικής θνησιμότητας από καρκίνο, αντίστοιχα.

Όσπρια

Επιπλέον, η υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων (φασόλια και φακές) συσχετίστηκε με μείωση του κινδύνου καρκίνων του γαστρεντερικού και όλων των καρκινικών θέσεων μαζί.

Πολλές φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε φυτοχημικά που προάγουν την υγεία, μερικά από τα οποία έχουν αποδειχθεί χρήσιμα στη θεραπεία του ανθρώπινου καρκίνου. Συνολικά, τέτοια αποτελέσματα φαίνεται να υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι χορτοφάγοι (συμπεριλαμβανομένων των vegans και των lacto-ovo vegetarians) έχουν μέτριο αλλά δυνητικά σημαντικό μειωμένο συνολικό κίνδυνο καρκίνου σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους ομολόγους τους.

Προστασία από Υπερβάλλον βάρος & την Παχυσαρκία

Πάνω από το 70% των ενηλίκων στις ΗΠΑ είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και οι τάσεις δείχνουν ότι το υπερβάλλον βάρος και η παχυσαρκία αυξάνονται παγκοσμίως.

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι έχουν συνήθως χαμηλότερο ΔΜΣ από τους παμφάγους και οι χορτοφαγικές δίαιτες ή τα φυτικά διατροφικά μοτίβα είναι προστατευτικά έναντι της αύξησης βάρους των ενηλίκων και/ή του κινδύνου υπέρβαρου ή παχυσαρκίας.

Ποιότητα Φυτικής Διατροφής

Η ποιότητα της φυτικής διατροφής είναι επίσης σημαντικός παράγοντας. Τα άτομα που τηρούν μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά αναφέρεται ότι έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ, περιφέρεια μέσης και σπλαχνικό λίπος από εκείνα που ακολουθούν «ανθυγιεινές» φυτικές δίαιτες.

Οι ερευνητές έχουν σημειώσει ότι η ποιότητα της διατροφής μπορεί να είναι πιο σημαντική από τα διατροφικά πρότυπα όταν συγκρίνουν vegan, χορτοφάγους και παμφάγους, καθώς οι τιμές παχυσαρκίας δεν διέφεραν σημαντικά μεταξύ αυτών των ομάδων.

Επεξήγηση θετικών επιδράσεων φυτικής διατροφής 

Οι μηχανισμοί που εξηγούν τα οφέλη διαχείρισης βάρους από τις φυτικές δίαιτες περιλαμβάνουν σχετικά υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών, φρούτων και λαχανικών σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες.

Αυτό το μοτίβο διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε ευεργετικές αλλαγές στις ορμόνες της όρεξης και στη μικροχλωρίδα του εντέρου, οι οποίες μπορεί να έχουν αντίκτυπο στο σωματικό βάρος.

Ενίσχυση Υγείας των οστών

Τα υγιή οστά απαιτούν μια ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών και πρακτικές υγιεινού τρόπου ζωής για τη μεγιστοποίηση της μέγιστης οστικής μάζας κατά την ανάπτυξη και την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας αργότερα στη ζωή.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Ενώ το ασβέστιο και η βιταμίνη D αναγνωρίζονται καλά ως σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην υγεία των οστών, άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος, καθώς και βιοδραστικές ενώσεις που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν προταθεί ότι συμβάλλουν στην υγεία των οστών ή/και στο μειωμένο κίνδυνο κατάγματος. Μερικοί έχουν αναφέρει μεγαλύτερο όφελος από τα λαχανικά, ειδικά τα σταυρανθή και τα λαχανικά με άλλιο, παρά από τα φρούτα.

Τελικά η Φυτική Διατροφή προστατεύει τα Οστά;

Ο αντίκτυπος της χορτοφαγικής διατροφής στην υγεία των οστών έχει πολλές διαστάσεις. Οι αναφορές μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς το σχεδιασμό της μελέτης, τους πληθυσμούς και τα συμπεράσματα.

Μερικοί βρίσκουν σημαντικά χαμηλότερη BMD στους χορτοφάγους, ειδικά στους vegan, που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος, ενώ άλλοι δεν βλέπουν καμία διαφορά στην υγεία των οστών, υπό την προϋπόθεση ότι το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι επαρκή και καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η χορτοφαγική τροφή μπορεί να προσφέρει ένα στερεό θεμέλιο για υγιή οστά και πρόληψη καταγμάτων.

Πιθανές ελλέιψεις μικροθρεπτικών

Οι πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορούν να διορθωθούν με κατάλληλες επιλογές τροφίμων (συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων τροφίμων) που περιέχουν κρίσιμα θρεπτικά συστατικά ή με τη λήψη συμπληρωμάτων. Πάρα αυτά, απαιτούνται περισσότερα ερευνητικά δεδομένα για την υγεία των οστών των vegans πριν γίνουν οριστικές συστάσεις.

plant protein

Ποιές είναι οι "Καλύτερες" πηγές φυτικής πρωτεΐνης;

Οι καλύτερες επιλογές πρόσληψης φυτικής πρωτεΐνης είναι:

Όσπρια

Περιλαμβάνουν τα εξής:

  • Φασόλια
  • Κόκκινα και Μαύρα φασόλια
  • Φασόλια lima
  • Σόγια
  • Αρακάς
  • Φακές
  • Σόγια
  • Ρεβίθια
  • Μαυρομάτικα φασόλια
  • Edamame

Αυτές οι φυτικές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, καθώς και φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Ξηροί καρποί και Σπόροι

Περιλαμβάνουν:

  • Αμύγδαλα
  • Φουντούκια
  • Καρύδια
  • Φιστίκια
  • Σπόρους chia
  • Κολοκυθόσπορους
  • Ηλιόσπορους
  • Φυστικοβούτυρο

Δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν επίσης υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, γι' αυτό να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων.

Κινόα

Η κινόα είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη. Πρόκειται για μια καλή πηγή μετάλλων όπως μαγγάνιο, φώσφορος και χαλκός.

Προϊόντα σόγιας

Τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και το τέμπε είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά για χορτοφάγους και vegans.

Mix Δημητριακών και Οσπρίων

Επιπλέον, η χρήση σύνθετων μιγμάτων δημητριακών και οσπρίων στην δημιουργία γευμάτων θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση των θρεπτικών ιδιοτήτων, όσον αφορά τα εξής:

  • Σύνθεση αμινοξέων
  • Σύνθεση λιπαρών οξέων
  • Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά
  • Πυκνότητα βιταμινών και μετάλλων

Για παράδειγμα μία σαλάτα από φακές και κινόα, ρεβιθόρυζο, τορτίγια με χούμους (συνδυασμός με ρεβίθια, ταχίνι και τορτίγια) κ.α.

Δεδομένα ερευνών για την προέλευση των Πρωτεϊνών στους Αθλητές

Η δημοτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Η αρχική έρευνα που εξέτασε την οξεία επίδραση διαφόρων πηγών πρωτεΐνης στη διέγερση του MPS δείχνει ξεκάθαρα ένα πλεονέκτημα για τις πηγές πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας, οι οποίες θεωρούνται ότι προέρχονται από ζωικές πηγές.

Ως εκ τούτου, οι ζωικές πρωτεΐνες υποστηρίχθηκαν έντονα για αποτελέσματα υγείας και απόδοσης, ενώ οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνταν κατώτερες στο να βοηθούν τα άτομα που ασκούνται να επιτύχουν τους στόχους προπόνησης.

Υπάρχουν πρόσφατες μελέτες που συνέκριναν την ικανότητα διαφόρων πηγών ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης σχετικά με τη διευκόλυνση της αύξησης της δύναμης, της αντοχής, της δύναμης, της αύξησης μάζας χωρίς λιπαρά και της αποκατάστασης κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων άσκησης και συμπληρωμάτων.

Από αυτά τα παρατεταμένα δεδομένα, έχει εμφανιστεί ένα σταθερό μοτίβο που υποδηλώνει ότι όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης επιτυγχάνεται στα επίπεδα που συνιστώνται για αθλητές που ασκούνται (1,4–2,0 g/kg/ημέρα), η πηγή πρωτεΐνης δεν λειτουργεί ως καθοριστικός παράγοντας στα παρατηρούμενα αποτελέσματα.

Ποιες ομάδες ατόμων πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές;

Ακόμη, σύμφωνα με την βιβλιογραφία υπάρχουν και άλλες ομάδες ατόμων που θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή όταν καταναλώνουν αποκλειστικά φυτικές πηγές πρωτεΐνης καθώς ενδέχεται η πρωτεϊνική τους κάλυψη να είναι ανεπαρκής. Παραδείγματος χάριν σε:

  • Άτομα που καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες ημερησίως
  • Άτομα μεγάλης ηλικίας
  • Άτομα με αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες
  • Ανήλικα άτομα
  • Άτομα με μία ή περισσότερες παθήσεις
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Richter, C. K., Skulas-Ray, A. C., Champagne, C. M., & Kris-Etherton, P. M. (2015). Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(6), 712–728. https://doi.org/10.3945/an.115.009654

Budhathoki, S., Sawada, N., Iwasaki, M., Yamaji, T., Goto, A., Kotemori, A., Ishihara, J., Takachi, R., Charvat, H., Mizoue, T., Iso, H., Tsugane, S., & Japan Public Health Center–based Prospective Study Group (2019). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA internal medicine, 179(11), 1509–1518. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2806

Ferrari, L., Panaite, S. A., Bertazzo, A., & Visioli, F. (2022). Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. Nutrients, 14(23), 5115. https://doi.org/10.3390/nu14235115

Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704

Craig, W. J., Mangels, A. R., Fresán, U., Marsh, K., Miles, F. L., Saunders, A. V., Haddad, E. H., Heskey, C. E., Johnston, P., Larson-Meyer, E., & Orlich, M. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 13(11), 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144

Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825

Kerksick, C. M., Jagim, A., Hagele, A., & Jäger, R. (2021). Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise?. Nutrients, 13(6), 1962. https://doi.org/10.3390/nu13061962

Δέσποινα Πολυχρονάκη
Δέσποινα Πολυχρονάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Πολυχρονάκη Δέσποινα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του Ελληνικού Μεσογειακού Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακή εκπαίδευση στο τομέα της Κλινικής Διατροφής (MSc).