Διατροφή

Πρέπει να τρώμε μόνο φρούτα και λαχανικά εποχής;

της Ειρήνης Βότση & του Νίκου Ζέρβα & της Εύας Ανδρέου & της Ζωής Πορφύρη & από τη Μέρσυ Κούσκου & της Μαρίας Νικολοπούλου
14 Οκτωβρίου 2016
27834 Προβολές
14 λεπτά να διαβαστεί
laxanika kai frouta epoxis

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η εποχικότητα των τροφίμων, αναφέρεται στην εποχή του έτους που γίνεται η συγκομιδή τους. Τα φρούτα και τα λαχανικά, φυσικά αναπτύσσονται και ωριμάζουν κατά τη διάρκεια ορισμένης περιόδου κάθε χρόνο. Όταν είναι ώριμα, είναι στα καλύτερά τους τόσο διατροφικά, όσο και γευστικά. Για παράδειγμα, τα κεράσια είναι ώριμα και ζουμερά τον Ιούνιο, άρα η κατάλληλη εποχή για να τα καταναλώσετε «στην εποχή τους» είναι τον Ιούνιο! 

Δυστυχώς, η σύγχρονη τεχνολογία, μας έχει οδηγήσει στο να μπορούμε να αγοράσουμε φρούτα και λαχανικά και εκτός εποχής τους. Αυτό συμβαίνει είτε γιατί καλλιεργούνται σε θερμοκήπια, είτε γιατί έρχονται αεροπορικώς από θερμότερες χώρες του κόσμου όπου μαζεύονται πριν από την ώρα της συγκομιδής τους και ωριμάζουν μέχρι να φτάσουν στην χώρα παραλαβής τους, μέθοδοι που οδηγούν σε λιγότερο θρεπτικά και λαχταριστά τρόφιμα. Συγκρίνετε την γεύση και την μυρωδιά της κόκκινης-ζουμερής αυγουστιάτικης ντομάτας με αυτή του θερμοκηπίου που τρώτε τον χειμώνα.

  1. Φρούτα και Λαχανικά Εποχής
  2. Ξεχωρίστε τα Εποχιακά
  3. Είναι Φρέσκα;
  4. Βιολογικά vs Συμβατικά
  5. Φθινοπωρινά Φρούτα
  6. Φρούτα του Χειμώνα
  7. Ανοιξιάτικα Φρούτα
  8. Καλοκαιρινά Φρούτα
  9. Εξωτικά Φρούτα
  10. Λαχανικά Εποχής
  11. Εποχιακά όλο το χρόνο
  12. Μύθοι γύρω από τα Φρούτα

Γιατί να προτιμήσετε τα εποχής;

  • Είναι πιο φρέσκα και πιο νόστιμα από αυτά που καλλιεργούνται εκτός εποχής.
  • Έχουν το χρόνο τους για ν’ αναπτύξουν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Η φύση έχει φροντίσει να μας καλύπτει πλήρως σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χρειαζόμαστε όλο τον χρόνο με λαχανικά και φρούτα ανά εποχή. Δεν είναι τυχαίο ότι τον χειμώνα παρέχονται όλα τα εσπεριδοειδή που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη των λοιμώξεων!
  •  Είναι φθηνότερα.
  •  Επιλέγοντας να φάτε με βάση τις εποχές σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε ποικιλία όλο τον χρόνο.  
  •  Αγοράζοντας εποχικά, υποστηρίζετε τοπικούς αγρότες και εγχώρια προϊόντα.
  •  Μειώνετε τις εκπομπές CO2 (οικολογικό αποτύπωμα τροφίμων) που απαιτούνται για να αναπτυχθούν και να μεταφερθούν τα τρόφιμα εκτός εποχής.
  •  Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά προέρχονται από το εξωτερικό δεν μπορείς να είσαι σίγουρος για τους κανονισμούς για τα φυτοφάρμακα, ζιζανιοκτόνα και μυκητοκτόνα. Πολλές χώρες έχουν πολύ χαλαρή νομοθεσία για τις χημικές ουσίες που ψεκάζονται σε φρούτα και λαχανικά που άλλες χώρες έχουν απαγορεύσει.

Πώς θα ξεχωρίσετε τα εποχής;

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το τι είναι "εποχιακό", δεν είναι πάρα πολύ δύσκολο να το μάθετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι οι 3 από τις 5 σας αισθήσεις. 

Όραση: Ρίξτε μια γρήγορη ματιά γύρω από το τμήμα μαναβικής στο σούπερ μάρκετ ή στο μανάβικο της περιοχής σας. Διαβάστε στην ετικέτα την περιοχή προέλευσης. Δώστε προσοχή στον τρόπο που τείνουν οι τιμές. Έχετε παρατηρήσει ότι τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια είναι πιο ακριβά στο τέλος του φθινοπώρου; Ή ότι τα φρούτα και λαχανικά εποχής, τοποθετούνται σε πιο εμφανή σημεία σε σχέση με αυτά που είναι εκτός εποχής; 

Ωστόσο, ακόμα και τα μάτια σας καμιά φορά μπορεί να σας εξαπατήσουν. Δώστε βάση στην αφή σας. Αποφύγετε τρόφιμα που διατηρούνται σε κερί για να επεκταθεί η διάρκεια ζωής τους. Επιλέξτε τα πιο ζουμερά και χυμώδη! Τέλος, αφήστε την όσφρησή σας να διαλέξει το πιο ευωδιαστό και μυρωδάτο φρούτο και λαχανικό. 

Πώς θα καταλάβετε ότι είναι φρέσκα;

Σχετικά με την επιλογή φρούτων και λαχανικών υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε για να ελέγξετε την φρεσκάδα τους:

  1. Μυρίστε τα! Θα πρέπει να αναδύουν ένα πλούσιο και συνάμα φρέσκο άρωμα. Αν μυρίζουν πολύ έντονα ή περίεργα, μπορεί να έχουν αλλοιωθεί ή είναι ημερών, ακόμη και αν εξωτερικά φαίνονται εντάξει.
  2. Εξετάστε το χρώμα! Αυτό είναι αρκετά απλό π.χ το καστανό χρώμα στις μπανάνες. Ορισμένα φρούτα όπως εμφανίζουν την ωριμότητά τους, αλλάζοντας από πράσινο σε χρυσοκαφέ.
  3. Εξετάστε εάν εμφανίζουν στην επιφάνειά τους εξογκώματα, χτυπήματα, μώλωπες και έντομα. 
  4. Τα φυλλώδη λαχανικά π.χ. σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, καρότα κλπ. θα πρέπει να είναι τραγανά και σταθερά, αποφύγετε όσα παρουσιάζουν κάποιο σημάδι μαρασμού ή αποχρωματισμό στην επιφάνειά τους.
  5. Μην αγοράζετε όλα τα ώριμα τρόφιμα, εκτός αν σκοπεύετε να τα φάτε σε μία ημέρα. Για παράδειγμα όσον αφορά τις ντομάτες και τα μαλακά φρούτα, όταν τα αγοράσετε χρησιμοποιήστε πρώτα τα καλά ωριμασμένα και αφήστε τα ελαφρώς ώριμα να ωριμάσουν στο σπίτι σας μέχρι την επόμενη χρήση τους. 
  6. Αποφύγετε πατάτα, γλυκοπατάτα, κρεμμύδι, σκόρδο και τζίντζερ, στην επιφάνεια των οποίων υπάρχουν φύτρες.
  7. Με τις παραπάνω συμβουλές εξοικονομείτε τα χρήματά σας και αγοράζετε πάντα φρέσκα προϊόντα.

Βιολογικά φρούτα και λαχανικά vs συμβατικά 

Η ουσιαστική διαφορά μεταξύ βιολογικού και συμβατικού τροφίμου είναι ότι το πρώτο δεν έχει μεγαλώσει με συνθετικά λιπάσματα, ζιζανιοκτόνα, ρυθμιστές ανάπτυξης των φυτών ή φυτοφάρμακα. Από την ανάπτυξη έως και την επεξεργασία τους οι βιολογικές τροφές, σύμφωνα με τη νομοθεσία, απαλλάσσονται από συντηρητικά, πρόσθετα και διάφορες χημικές ουσίες, καθώς ακολουθούν φυσικές μεθόδους σε όλα τα στάδια καλλιέργειάς τους. Ο όρος «συμβατικά» δηλώνει τα προϊόντα, που δημιουργήθηκαν από την εντατική χημική γεωργία.

Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε κι άλλες διαφορές που υπάρχουν μεταξύ τους:

Βιολογικά Συμβατικά
Έχουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα συμβατικά προϊόντα Περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες
Δε φαίνεται να υπερτερούν σημαντικά σε θρεπτική αξία σε σχέση με τα αντίστοιχα συμβατικά Δε φαίνεται να υστερούν σημαντικά σε θρεπτική αξία σε σχέση με τα αντίστοιχα βιολογικά
Μπορούν να διατηρηθούν για μικρότερο χρονικό διάστημα, καθώς είναι πολύ πιο ευπαθή, οπότε χαλάνε εύκολα και γρήγορα Μπορούν να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τα βιολογικά
Έχουν λιγότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων σε σχέση με τα συμβατικά, με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκθεσή μας σε χημικές ουσίες Περιέχουν χημικά υπολείμματα χωρίς ωστόσο, να γνωρίζουμε με σιγουριά εάν ξεπερνούν τα επιτρεπόμενα όρια ασφαλείας
Δεν χρησιμοποιούνται πρόσθετα και χημικά κατά την παραγωγή τους Κατά την παραγωγή τους χρησιμοποιούνται χημικά, συντηρητικά και πρόσθετα
Η καλλιέργειά τους δεν επιβαρύνει το περιβάλλον Η υπερβολική χρήση φυτοφαρμάκων επιβαρύνει το περιβάλλον
Είναι πιο ακριβά Είναι πιο οικονομικά


Ποια είναι όμως τα φρούτα κάθε εποχής; Πάμε να δούμε παρακάτω ποια είναι και ποια η θρεπτική τους αξία!

Φθινοπωρινά φρούτα

Αχλάδι

«Ξαδελφάκι» του μήλου και του κυδωνιού, το αχλάδι είναι μια άριστη πηγή διαιτητικών ινών, βιταμίνης C, χαλκού και καλίου. Είναι φρούτο με ελάχιστες πιθανότητες να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις. Το υψηλό ποσοστό φυτικών ινών που περιέχει, ασκεί ευεργετική επίδραση στην κινητικότητα του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Πλούσιο και αυτό σε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, πηκτίνη και χαλκό. Ο χαλκός είναι συστατικό οξειδοαναγωγικών ενζύμων και συμπαράγοντας πολλών ορμονών και πρωτεϊνών. Τα τελευταία χρόνια, έρευνες υποστηρίζουν πως μια δίαιτα πλούσια σε χαλκό μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή λειτουργία σε άτομα που έχουν προσβληθεί από κάποιο καρδιακό νόσημα. Η κατανάλωση χυμού αχλαδιών βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο σε διάφορες φλεγμονώδεις καταστάσεις ενώ, λόγω το βόριο που περιέχει μειώνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

Σταφύλι

Έχει χαρακτηριστεί φρούτο της μακροζωίας και όχι άδικα. Το σταφύλι συμβάλλει στην πρόληψη της αρτηριακής υπέρτασης, βοηθά στην αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι τροφή πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Α, Β και C, ενώ η φλούδα κυρίως των κόκκινων σταφυλιών περιέχει μεγάλες ποσότητες ρεσβερατρόλης, μιας φυτο-αντιοξειδωτικής ουσίας, με αντιβιοτική δράση για την προστασία από μύκητες και οξειδωτικές βλάβες. Τα σταφύλια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες από φλαβονοειδή, τα οποία εκτός από καρδιοπροστατευτική δράση, χρησιμοποιούνται και στη θεραπεία διαφόρων λοιμώξεων. Περιέχουν ακόμη κουερσιτίνη η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο. Τέλος, το σταφύλι ενισχύει τα επίπεδα των οιστρογόνων και αυξάνει την απορρόφηση ψευδαργύρου, με αποτέλεσμα τη γρηγορότερη επούλωση των πληγών, την καλύτερη γεύση, όσφρηση, πέψη και σεξουαλική ικανότητα.

Λωτός

Οι Ινδιάνοι της Βορείου Αμερικής λένε πως το φρούτο του λωτού το τρώμε μόλις πέσει η πρώτη παγωνιά, δηλαδή στα τέλη του Οκτώβρη. Προσοχή, τρώγονται μόνον όταν ωριμάσουν πολύ. Σε κάποιες χώρες ο καρπός τρώγεται πολύ και αποξηραμένος, ενώ στην Ιαπωνία χρησιμοποιείται στην παρασκευή του sake. Ο λωτός έχει μια αξιοσημείωτη ιδιότητα: παρόλο που το φυτό μεγαλώνει στην λάσπη, δεν κρατά ποτέ λάσπη στα άνθη και τα φύλλα του. Αυτή η ιδιότητα ονομάζεται η επίδραση του λωτού. Ο λωτός είναι ξεχωριστός καθώς σχεδόν όλα τα μέρη του, άνθη, σπόροι, ρίζες και φύλλα είναι βρώσιμα. Ο καρπός του είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C, Β1, Β2 και Β6, κάλιο, μαγγάνιο, φώσφορο και χαλκό. Γενικά, το φυτό έχει μια ελαφριά σηπτική και αντιβακτηριδιακή δράση.

Κυδώνι

Η θρεπτική αξία του φρούτου έγκειται κυρίως στη βιταμίνη C που περιέχει. Το φρούτο περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες τανίνης και λιθώδη κύτταρα. Το ωμό κυδώνι χρησιμοποιείται και ως βότανο κατά της διάρροιας. Επιπλέον, οι σπόροι του έχουν αποχρεμπτικές και μαλακτικές ιδιότητες. Τα κυδώνια τονώνουν επίσης την όρεξη, καταπραΰνουν το ερεθισμένο στομάχι και διευκολύνουν την ηπατική και νεφρική λειτουργία.

Φρούτα του χειμώνα

Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, και κάλιο, ενώ αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, χαλκού, βιταμίνης Α, βιταμίνης Β3, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές για την αντιμετώπιση κατά της δυσκοιλιότητας, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνης C, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα. Τέλος η μεγάλη ποσότητα καλίου που περιέχει ρίχνει την ενδοφθάλμια πίεση, στην οποία οφείλεται το γλαύκωμα, μία πάθηση που οδηγεί σε σταδιακή απώλεια της όρασης. Έτσι, συμπεραίνουμε ότι η κατανάλωση του σε καθημερινή βάση, μπορεί να αποδειχθεί μακροπρόθεσμα πολύ ωφέλιμη όσον αφορά και την όραση.

Μήλο

Το μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη A, φυλλικό οξύ, βιοτίνη και μηλικό οξύ. Πρέπει να καταναλώνεται με τη φλούδα, αφού προηγουμένως έχει πλυθεί πολύ καλά. Το μήλο τονώνει τον οργανισμό και έχει εξαιρετικές θεραπευτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, ένα μέτριο μήλο περιέχει μεταλλικά στοιχεία τα οποία ενισχύουν τα οστά και προστατεύουν από την οστεοπόρωση. Επίσης, βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην πέψη, διεγείροντας την πεπτική λειτουργία. Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, γι αυτό και κάνει καλό και σε όσους πάσχουν από διαβήτη. Επιπρόσθετα, προστατεύει από τη νόσο Aλτσχάιμερ, καθώς επίσης λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχει, έχει αντικαρκινική δράση. Άλλωστε η παροιμία «ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα» δείχνει τη σπουδαιότητα του.

Πορτοκάλι

Το πορτοκάλι είναι τονωτικό και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6), βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο χυμός του πρέπει να καταναλώνεται αμέσως, γιατί όταν εκτεθεί στο φώς καταστρέφεται ένα μεγάλο μέρος των βιταμινών του. Η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού ημερησίως μειώνει κατά 50% τον κίνδυνο για πολλές μορφές καρκίνου (στόματος, λάρυγγα, οισοφάγου, στομάχου) και κατά 20% για εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι ευεργετικές δράσεις του πορτοκαλιού εκτός των παραπάνω επεκτείνονται και στην πρόληψη του διαβήτη, του καταρράκτη, της αρθρίτιδας, αλλά και της παχυσαρκίας.

Ρόδι

Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Πρόκειται για ένα φρούτο άμεσα συνδεδεμένο με την Πρωτοχρονιά, το οποίο συμβολίζει τη καλοτυχία, σημαντική όμως είναι και η προσφορά του στην υγεία. Ο χυμός του περιέχει ισχυρότερες αντιοξειδωτικές ουσίες από το σταφύλι και το τσάι. Από έρευνες φέρεται να προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερίνης και των λιπιδίων, καθώς επίσης ρυθμίζει το σάκχαρο στους διαβητικούς, βοηθάει στην επαναφορά της ορμονικής ισορροπίας σε γυναίκες με εμμηνόπαυση και μειώνει την υψηλή πίεση του αίματος. Καλό θα ήταν λοιπόν, να μην το «σπάμε» μόνο, αλλά και να το καταναλώνουμε.

Ανά 100 gr Θερμίδες (kcal) Νερό (gr)  Διαιτ. Ίνες (gr)  K (mg)  Ca (mg) βιτ. C (mg)  Ω-3 (mg) Ω-6 (mg)
Πορτοκάλι 37 86,1 1,8 150 47 54 7 18
Μήλο 42 75,2 1,8 110 4 5 7 31
Αχλάδι 36 76,3 2,2 140 10 5 0,98 54
Σταφύλι 60 81,8 0,8 210 13 3 10,9 37
Ακτινίδιο 42 72,2 2,8 250 21 51 41,9 245
Ρόδι 51 80 0,6 240 12 0,7 - 79
Λωτός 73 79,9 3,9 210 10 0,1 6,1 14,1
Κυδώνι 57 83,8 1,9 197 11 0,7 - 4

Ανοιξιάτικα φρούτα

Βερίκοκα

frouta kalokairiou kerasia

Κεράσια

Έχουν σχήμα σφαιρικό και η φλούδα τους είναι λεία και γυαλιστερή είναι μικρά σε μέγεθος και το χρώμα τους αλλάζει με την ποικιλία με γεύση γλυκιά, όξινη και στυφή. Πλούσια σε βιταμίνη C και ελλαγικό οξύ, ουσία που εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο. Τα κεράσια έχουν ισχυρή καθαρτική δράση. Δίνει 70 θερμίδες/100γρ.

Φράουλες

Οι φράουλες έχουν υπέροχη γλυκιά γεύση και έντονο κόκκινο χρώμα, καταναλώνονται σαν νωπό φρούτο αλλά και επεξεργασμένες. Πλούσια πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών απαραίτητων για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επίσης περιέχει ελαγικό οξύ, που παρουσιάζει σημαντική δράση ενάντια σε καρκινογόνους παράγοντες. Δίνει 37 θερμίδες/100γρ.

Φρούτα του καλοκαιριού

Βερίκοκα

Φρούτο σαρκώδες, γλυκό, εύγεστο και χρώμα πορτοκαλοκίτρινο. Πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Β1, Β2, σε μέταλλα όπως κάλιο και ασβέστιο καθώς και φυτικές ίνες. Πολύ καλό σε ωμή αλλά και ξερή μορφή για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Δίνει 51 θερμίδες/100γρ.

frouta kalokairiou rodakina

Ροδάκινα

Έχει σφαιρικό ή ωοειδές σχήμα, η σάρκα είναι χυμώδης, αρωματική με γλυκιά και υπόξινη γεύση, πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως C) αλλά και ιχνοστοιχεία, μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ζάχαρη και πρωτεΐνες. Δίνει 38 θερμίδες/100γρ

Δαμάσκηνα

Το δαμάσκηνο είναι ένα φρούτο με πολύ γλυκιά γεύση και ωραίο άρωμα. Έχει σχήμα ωοειδές ή ελλειψοειδές και χρώμα βαθύ μπλε ή μοβ όταν ωριμάσει. Τρώγεται νωπός σαν φρούτο ή αποξηραμένος χωρίς να αλλοιωθούν τα ιχνοστοιχεία του. Το δαμάσκηνο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, και C. Περιέχει επίσης ασβέστιο, κυτταρίνη, μαγνήσιο και βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου αφού περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Δίνει 75 θερμίδες/100γρ.

Καρπούζι

Ο βαρώνος του καλοκαιριού. Δροσερό και πλούσιο σε νερό με γλυκιά γεύση και κόκκινο χρώμα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β1, C, β-καροτένιο, ιχνοστοιχεία κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Το καρπούζι περιέχει επίσης και λυκοπένιο είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων εκφυλιστικών νόσων και διάφορων μορφών καρκίνου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Δίνει 26 θερμίδες/100γρ.

Κορόμηλα

Έχει χρώμα κόκκινο, κιτρινωπό ή πράσινο ανάλογα με την ποικιλία. Η γεύση του κορόμηλου είναι γλυκιά και αρωματική και διαφέρει ελάχιστα από ποικιλία σε ποικιλία. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και περιέχουν ακόμα βιταμίνη Α και νικοτινικό οξύ. Δίνει 66 θερμίδες/100γρ.

Μούσμουλα

Είναι στρογγυλός ή ωοειδής ανάλογα με την ποικιλία και όταν ωριμάσει αποκτά κίτρινο χρώμα. Το μούσμουλο τρώγεται νωπό σαν φρούτο και δεν δέχεται περαιτέρω επεξεργασία γιατί είναι ευαίσθητο. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και σε ασβέστιο. Δίνει 48 θερμίδες/100γρ.

Νεκταρίνια

Το κύριο διατροφικό στοιχείο που δίνει είναι οι φυτικές ίνες οπότε είναι ένα φρούτο ιδιαίτερα καλό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Δίνει 49 θερμίδες/100γρ.

Πεπόνι

Φρούτο γλυκό και σαρκώδες με σχήμα στρογγυλό ή ωοειδές, φλούδα παχιά ή λεπτή, χρώμα κίτρινο ή πρασινωπό, επιφάνεια φλούδας λεία ή με γραμμώσεις, γεύση γλυκιά και αρωματική, σάρκα στερεή, χυμώδης, μαλακιά ή σκληρή που στο κέντρο της σχηματίζει κενό και εκεί βρίσκονται οι πολυάριθμοι σπόροι. Περιέχει κάλιο, βιταμίνες C και B καροτίνιο καθώς και μέτρια ποσότητα φυτικών ινών. Δίνει 33 θερμίδες/100γρ.

Εξωτικά φρούτα, πού ωφελούν;

Καραμπόλα

Το σχήμα του μοιάζει με αστέρι, γι΄ αυτό και ονομάζεται και φρούτο του αστεριού. Χρησιμοποιείται ιδιαίτερα για τη διακόσμηση πιάτων, αλμυρών και γλυκών. Αυτό το χρυσο-κίτρινο φρούτο έχει γλυκόξινη γεύση. Η φλούδα του είναι λεπτή και τρώγεται, έτσι δεν χρειάζεται ξεφλούδισμα. Κάθε φρούτο περιέχει 40 θερμίδες και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C.
Λόγω της περιεκτικότητάς του σε οξαλικό οξύ, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωσή του από άτομα που έχουν προβλήματα στα νεφρά.

Γκουάβα

Ανάλογα με τις ποικιλίες του, το φρούτο γκουάβα απαντάται σε στρογγυλό ή αχλαδόμορφο σχήμα. Ο εδώδιμος φλοιός του, μπορεί να είναι άσπρος, κίτρινος, ρόδινος, ή κόκκινος. Μπορεί επίσης να είναι γεμάτος με τους χλωμούς, εδώδιμους σπόρους του ή και να μην έχει κουκούτσια. Η λεπτή φλούδα του είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χυμώδης και έχει μια ισχυρή, πολύ χαρακτηριστική γλυκιά γεύση ή ευχάριστα ξινή, με έντονο άρωμα.
Η γκουάβα θεωρείται υπερ-φρούτο, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C, Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Μάνγκο

Μεγάλο, πράσινο, κόκκινο ή κίτρινο φρούτο σε σχήμα αυγού. Περιβάλλεται από μια λεπτή φλούδα που αφαιρείται αποκαλύπτοντας μια σάρκα κίτρινου χρώματος. Έχει γλυκιά, τροπική γεύση και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, κάλιο και φυτικές ίνες.

Παπάγια

Ανάλογα με την ποικιλία και το είδος των φυτών, η παπάγια  απαντάνται σε διάφορα μεγέθη και σχήματα όπως στρογγυλό, οβάλ και σχήμα αχλαδιού. 

Οι καρποί της περιέχουν πολλούς σπόρους. Η κίτρινη έως πορτοκαλοκόκκινη σάρκα της έχει συνήθως γλυκιά γεύση. Όταν είναι ώριμη, τρώγεται συνήθως ωμή, χωρίς τη φλούδα ή τα κουκούτσια της, ενώ το άγουρο πράσινο φρούτο μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο. Τόσο το πράσινο φρούτο, όσο και το ώριμο, είναι πλούσια σε βιταμίνης C, κάλιο και φυλλικό οξύ. Η παπάγια περιέχει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζετε παπαΐνη και έχει τη δυνατότητα να διαλύει τις σκληρές ίνες του κρέατος. Έτσι, μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα στη θεραπεία προβλημάτων που αφορούν την πέψη. Κάθε παπάγια αποδίδει περίπου 118 θερμίδες.

Φρούτο του πάθους

Το φρούτο του πάθους είναι ένα είδος τροπικού φρούτου. Ο καρπός του έχει οβάλ σχήμα. Υπάρχουν δύο ποικιλίες φρούτων του πάθους: μια με κίτρινη φλούδα της και μία με μοβ φλοιό. Η μοβ ποικιλία, η πιο διαδεδομένη, είναι πιο μικρή σε μέγεθος, εξωτερικά η φλούδα της είναι ζαρωμένη και εσωτερικά έχει γλοιώδη υφή με πολλούς σπόρους. Ο καρπός τρώγεται με το κουταλάκι και είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α, C, κάλιο και φυτικές ίνες, με μόλις 16 θερμίδες ανά φρούτο. 

Acai berry

Το Acai Berry είναι ένα μικρό, στρογγυλό φρούτο, με φλοιό σε χρώμα μαύρο-μωβ. Βγαίνει στα δάση του Αμαζονίου είναι γνωστό για τις πολλές ιδιότητές του. Περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών, ωμέγα λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, αμινοξέων και βιταμινών Α και C. Το Acai Berry έχει χαρακτηριστεί και ως υπερ-φρούτο, και θεωρείται ότι ενισχύει στο μέγιστο την ενέργεια και την αντοχή. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του σώματος, στο σύνολό του.

Λαχανικά ανά Εποχή

Άνοιξη Καλοκαίρι Φθινόπωρο Χειμώνας
αγκινάρες

καλαμπόκι

λαχανάκια Βρυξελλών

μπρόκολο

σπαράγγια

αγγούρια

βελανίδια κουνουπίδι
πράσινα κρεμμύδια

μελιτζάνες

κάστανα σέλινο
πράσα

πράσινα φασολάκια

κολοκύθες

λεμόνια, λάιμ

μαρούλια πιπεριές γλυκοπατάτες λαχανίδες
παστινάκες πράσινα κολοκυθάκια   αντίδια
μπιζέλια ντομάτες  

πράσινα φυλλώδη λαχανικά π.χ. λάχανο, κατσαρό λάχανο, σπανάκι

ραπανάκια παντζάρια   λαχανικά ρίζας π.χ. παντζάρια, γογγύλια
σέσκουλα      

Πώς να καταναλώνετε όλο το χρόνο εποχιακά;

Μπορείτε ν’ ακολουθήσετε τους παρακάτω πρακτικούς τρόπους αποθήκευσης των φρούτων και των λαχανικών σας για να μπορείτε να τ’ απολαμβάνετε όλο τον χρόνο!

Κονσερβοποίηση

Η κονσέρβα είναι μια παραδοσιακή μέθοδος συντήρησης που μαγειρεύει εν μέρει την τροφή για να σκοτώσει τα βακτήρια και την σφραγίζει μέχρι να είστε έτοιμοι να την φάτε π.χ. σάλτσα ντομάτας, τουρσί με λαχανικά όπως αγγουράκι, μελιτζάνα κτλ.

Αποξήρανση

Η αποξήρανση θεωρείται ότι είναι ο πιο εύκολος τρόπος για τη διατήρηση των τροφίμων και ο πιο αποτελεσματικός για την αποθήκευση τροφίμων, διότι αφαιρεί όλο το νερό και μπορούν να αποθηκευτούν με ασφάλεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αποξηράνετε σύκα ή βερίκοκα ή λιαστές ντομάτες.

Κατάψυξη

Η κατάψυξη συντηρεί τα τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα περισσότερα λαχανικά χρειάζονται ζεμάτισμα για 2-3 λεπτά πριν καταψυχθούν για να διατηρήσουν τόσο το χρώμα τους, όσο και τα θρεπτικά τους συστατικά π.χ. πράσινα φασολάκια, καλαμπόκι, μπρόκολο κτλ. 

Μελιτζάνες και κολοκυθάκια μπορείτε να τα τηγανίσετε μέχρι να μαλακώσουν, να τ’ αφήσετε να κρυώσουν και να τα βάλετε σε πλαστικό δοχείο. Επίσης μπορείτε ν’ αδειάσετε το εσωτερικό της ντομάτας και της πιπεριάς και να τις καταψύξετε, για να’ ναι έτοιμες για γέμισμα όταν το χειμώνα θελήσετε να κάνετε γεμιστά.

Τα φρούτα συντηρούνται καλύτερα καλυμμένα με νερό. Παραδείγματα τροφίμων που δεν επιδέχονται κατάψυξης περιλαμβάνουν τα λαχανικά σαλάτας και τα μαλακά φρούτα.

Μύθοι σχετικά με την κατανάλωση φρούτων

1. Κάνω μια διατροφή που δεν μου επιτρέπει να τρώω φρούτα

Μην ακολουθείτε ποτέ κάποιο διατροφικό σχήμα που παραλείπει ομάδες τροφίμων από την καθημερινή διατροφή σας. Κάθε κατηγορία τροφίμου είναι σημαντική στην διατροφή σας, γιατί περιέχει συστατικά που δεν βρίσκονται σε άλλες κατηγορίες τροφίμων ή -εάν βρίσκονται- περιέχονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Επίσης, τα φρούτα αποτελούν ίσως την πιο θρεπτική και υγιεινή κατηγορία τροφίμων και μια από τις καλύτερες επιλογές για σνακ. Άρα εάν πιστέψει κάποιος ότι η μη κατανάλωση φρούτων θα επιφέρει θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους ή στην υγεία του, θεωρώντας την κατανάλωση φρούτων αιτία του επιπρόσθετου βάρους ή της κακής υγείας του έχει κάνει ένα πολύ σοβαρό λάθος. Θα στερήσει από τον οργανισμό του βασικά διατροφικά στοιχεία, όπως μέταλλα και βιταμίνες(1)(2).

2. Τα φρούτα έχουν πολλή ζάχαρη, γι 'αυτό πρέπει να περιοριστούν

Είναι αλήθεια ότι τα φρούτα έχουν ζάχαρη. Από την άλλη όμως, έχουν και φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας (3). Επιπλέον, τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, που ακολούθησαν διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μειώθηκε η συστολική πίεση του αίματος κατά περίπου 11 mm Hg και η διαστολική αρτηριακή τους πίεση κατά 6 mm Hg(4). Αυτό έχει πολύ μεγαλύτερη βαρύτητα από τις συνέπειες της ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα. Επίσης, είναι προτιμότερο να φάτε φρούτα από το να επιλέξετε ένα γλυκό, από το όποιο θα πάρετε πολλές περισσότερες θερμίδες αλλά και περισσότερη ζάχαρη και λιπαρά.

3. Γιατί να τρώω φρούτα, ενώ το αγαπημένο μου είναι ο χυμός;

Η αλήθεια είναι ότι εάν υπάρχει μέτρο στην κατανάλωση χυμού (1- 2 ποτήρια φυσικού χυμού ημερησίως), δεν υπάρχει ιδιαίτερο πρόβλημα για έναν υγιή άνθρωπο. Από την άλλη, με την κατανάλωση χυμού προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη, διότι απαιτούνται περισσότερα από δύο φρούτα για να φτιάξετε ένα ποτήρι φυσικό χυμό, αλλά πολύ μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών, διότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται στο φλοιό και στις ίνες. Άρα είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και χυμό με μέτρο.

4. Τα κατεψυγμένα φρούτα δεν είναι τόσο υγιεινά-θρεπτικά όσο τα φρέσκα.

Η αλήθεια είναι ότι τις περισσότερες φορές, τα φρέσκα φρούτα είναι πιο γευστικά από τα κατεψυγμένα και έχουν μικρότερες απώλειες σε θρεπτικά συστατικά. Εάν όμως η συγκομιδή, η μεταφορά και η αποθήκευση των φρέσκων φρούτων δεν είναι η ενδεικνυόμενη, μπορεί να έχετε πολύ μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών από ότι τρώγοντας κατεψυγμένα φρούτα. Κατά συνέπεια, όταν η επεξεργασία των φρέσκων και των κατεψυγμένων γίνει σωστά, η απώλεια των θρεπτικών συστατικών είναι μικρή.

5. Βρήκα ένα άγνωστο φρούτο στο σούπερ μάρκετ. Δεν θα’ ναι καλό.

Στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ μπορείτε σήμερα να βρείτε πολλά φρούτα που δεν έχετε δοκιμάσει ή δεν έχετε ξαναδεί ποτέ στη ζωή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι νόστιμα –θρεπτικά ή ότι δεν θα σας αρέσουν. Την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια, τολμήστε να αγοράσετε και να δοκιμάσετε κάτι νέο.

  • Ειρήνη Βότση
    Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βότση Eιρήνη - Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009.

  • Νίκος Ζέρβας
    Νίκος Ζέρβας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Νικόλαος Ζέρβας είναι Διατολόγος-Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στην τεχνολογία ελέγχου και διασφάλισης της ποιότητας. Συγγραφέας του βιβλίου "Από το ράφι στο καρότσι - Οδηγός διατροφής στο supermarket!" των εκδόσεων medNutrition. Παρέχει τις διαιτολογικές υπηρεσίες του, στο γραφείο του στο Κιάτο Κορινθίας.

  • Εύα Ανδρέου
    Εύα Ανδρέου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Ανδρέου ολοκλήρωσε τις σπουδές της στην Θεσσαλονίκη και εργάζεται σαν Διατροφολόγος – Διαιτολόγος από το 2008 αρχικά στην Κατερίνη και έπειτα στην Αθήνα. Είναι μέλος της ομάδας του mednutrition από το 2011.

  • Ζωή Πορφύρη
    Ζωή Πορφύρη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στις 15 Δεκεμβρίου 1986 στην Αθήνα. Σπούδασε στο Ανώτατο Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Κρήτης, παράρτημα Σητείας, Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας από όπου και αποφοίτησε στις 03/10/2008.

  • Μέρσυ Κούσκου
    Μέρσυ Κούσκου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Μέρσυ Κούσκου είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή εκπαίδευση «Κλινική Διατροφή» στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Εργάζεται ως διαιτολόγος σε εταιρία συμπληρωμάτων διατροφής και πραγματοποιεί κατ’ οίκον επισκέψεις και διαδικτυακές συνεδρίες.

  • Μαρία Νικολοπούλου
    Μαρία Νικολοπούλου Διαιτολόγος διατροφολόγος